Parte de uma espantosa massagem profunda de tecidos ou uma pedicura de Olive & Junho (é uma bênção ou maldição que haja um local a um quarteirão do meu apartamento?), nada é tão calmante como a minha viagem semanal à mercearia. Todos os sábados ou domingos (normalmente o primeiro porque à sexta-feira o meu frigorífico parece tão estéril como as terras para lá do Muro), acordo ao amanhecer (para bater a multidão desse fim-de-semana), faço as minhas listas, e agarro nos meus sacos de compras. Olá, o meu nome é Erin, e gosto de seleccionar os meus abacates para a semana às 7 da manhã – sim, por diversão.
até, ou seja, apercebo-me que a minha conta bancária está tão desolada como o meu referido frigorífico. Soa familiar? Embora nem todos acordem antes do nascer do sol com os corredores cintilantes de Whole Foods na mente, a maioria das pessoas que conheço têm alguma ansiedade quando se trata de gerir um orçamento alimentar semanal – especialmente se o objectivo é comer saudavelmente.
E enquanto algumas semanas o nosso orçamento pode ter algum espaço para esplendores (a aplicação dos Correios irá sempre assombrar-nos), outras semanas, por uma razão ou outra, as coisas estão um pouco mais apertadas. O que, para ser honesto, pode tornar-se estressante. Sim, é fácil depender de lanches de escritório ou de viagens improvisadas ao drive-thru para algo rápido e acessível, mas não seria mais fácil para o nosso corpo (e orçamento!) ter uma lista de mercearia saudável, nutricionalmente equilibrada e completamente adaptável, dependendo do nosso orçamento?
Para criar algum equilíbrio, contactei a nutricionista holística e fundadora da Kore Kitchen, Meryl Pritchard, e pedi-lhe para criar três listas de mercearia saudável para três orçamentos semanais diferentes: $50, $100, e $150. E como um bónus adicional, ela até partilhou algumas das suas receitas favoritas. Bliss.
Leituras para as listas de mercearia de especialistas que o ajudarão a comer de forma saudável enquanto se mantém no orçamento.
O orçamento de $50
Pritchard diz-nos que se estiver a trabalhar com um orçamento mais pequeno, vale a pena verificar o seu mercado local de agricultores para obter as opções mais densas em nutrientes ao preço mais baixo. Além disso, acrescenta, evitará muitas das embalagens e desperdícios desnecessários que vêm com as compras nas mercearias.
Aqui está o que obter:
Verdes: “Couve, espinafre, acelga, romaine, arugula-rota estas verduras cada vez que compra para obter uma variedade de nutrientes na sua dieta. Pode utilizá-los como base para saladas ou salteá-los como acompanhamento para jantares. Se começarem a murchar, atire-os para os smoothies ou congele-os para uso futuro”
p>Cruciferous vegetables: “Brócolos, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas – de novo, gosto de os rodar e comprar dois tipos diferentes cada semana. Assim, não se cansa de comer brócolos a toda a hora e pode apanhar os artigos com melhor aspecto no mercado. Estes legumes são fáceis de assar ou de comer crus em saladas e jantares. Além disso, devido ao seu elevado teor de fibras, um pouco vai longe”
Squash: “Esparguete, abobrinha, kabocha, butternut – há uma abóbora para cada estação, e todas as variedades são igualmente deliciosas, cremosas, e recheadas. A abóbora é um óptimo substituto da carne em pratos vegetarianos, e custa muito menos do que a carne, pelo que também aqui se pode poupar dinheiro e melhorar a saúde””
Tomatoes: “A maioria dos mercados terá sempre tomates cereja, mas no final do Verão, encontrará também boas variedades de tomates de herança. Gosto de os colocar em saladas, usá-los em caril e marinadas, ou fazer marinara caseira”
Avocados: “Os abacates são uma gordura saudável e podem ser um óptimo pequeno-almoço, lanche, ou almoço. Experimente fazer tostas de abacate, simples com limão e sal marinho, ou atire-as para cima de uma salada. Os restos de abacate também podem ir para o batido! Ajuda o seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis e proporciona uma textura agradável”
Cebolas e alho: “É sempre bom ter cebolas e alho à mão para criar uma base saborosa para jantares e sopas”
Ervas: “Hortelã, salsa, coentro, cebolinho, tomilho, alecrim – comprem-nos sempre no mercado. Serão embalados gratuitamente, metade do preço do que custariam numa loja e muito mais frescos”
Veggies: “Ervilhas, feijão verde, pepino, pimentão, cogumelos – compre o que lhe chamar a atenção ou estiver na estação””
Berries: “Mirtilos, framboesas, amoras, amoras, morangos-framboesas são óptimos para comprar no mercado, e normalmente pode obter um bom negócio se comprar três cestos diferentes deles. Podem ser usadas para aveia, aveia nocturna, iogurte, ou simplesmente comê-las simples como um lanche. Quando começam a virar, congele-os para os seus batidos”
Frutas sazonais: “Fruta de pedra, maracujá, fruta tropical – apanhe um par de frutas da época para ter à mão para lanches e pequeno-almoço”
Citrus: “Limões, toranjas, laranjas – pode utilizá-los para pequenos-almoços, lanches, e até molhos para salada. Os citrinos ajudam a limpar o sistema linfático (o seu sistema de esgotos) e são uma grande fonte de vitamina C.”
Eggs: “Eu só compro ovos em mercados de agricultores. Estes ovos vêm directamente das vossas quintas locais e as gemas são uma laranja escura, em oposição a uma cor amarela clara. Na maioria das vezes, os agricultores dir-lhe-ão exactamente o que estão a alimentar as suas galinhas e como as galinhas são criadas””
Sumo de laranja: “Muitos mercados terão sumo de laranja acabado de espremer, que é sem conservantes. Recomendo trazer um grande frasco de pedreiro que eles possam encher, que será sumo mais fresco e poupar-lhe-á o recipiente de plástico. Também me dão normalmente um desconto por trazer a minha própria embalagem”
Bata doce: “Como-as ao pequeno-almoço, almoço, e jantar. Podem ser usadas como haxixe, assadas e recheadas, assadas, cozidas a vapor, puré. Estão a encher, por isso só um casal deve durar a semana””
Bread: “Não se pode bater o pão cozido localmente. Gosto de pães germinados ou de massa de sopa. Trago a minha própria mala ou fronha para levar o meu pão””
Honey: “É importante comer o seu mel local, cru, porque ajudará a manter o seu sistema imune aos alergénios locais. Este é outro item que nunca compro numa mercearia porque é mais caro e menos eficaz utilizar mel de fora do estado”
O orçamento de $100
Se tiver um extra de $50 para mercearias, Pritchard recomenda que comece no mercado agrícola com a lista acima antes de se dirigir à sua mercearia local para os add-ons abaixo.
Aqui está o que acrescentar:
Óleos: “Azeitonas e coco – compram sempre prensadas a frio, virgens e orgânicas. O óleo de coco é para cozinhar em lume forte, e o azeite é para ser utilizado em molhos para saladas e em pratos cozinhados de topo. Também se pode utilizar óleo de semente de uva como alternativa ao óleo de coco para cozinhar”
Grain (silos a granel): “Arroz castanho, quinoa, mosto – tal como os verdes, gosto de rodar estes três grãos para uma grande variedade”
Feijões e leguminosas (silos a granel): “Grão de bico, lentilhas, feijão preto – para saladas, sopas e jantares. Estes são mais baratos que a carne e um bom substituto para as proteínas animais a um preço mais baixo”
Sementes (caixotes a granel): “Girassol, chia, sésamo, cânhamo – estes são óptimos para smoothies, saladas, e molhos”
Manteiga de amêndoas: “Pode fazer a sua própria manteiga de amêndoa ou comprá-la crua na loja. O Trader Joe’s tem de facto uma boa manteiga de amêndoa biológica crua por $7 em vez de $9 a $16”
Bananas: “Eles não vendem estes produtos no mercado dos agricultores, por isso se estiver a fazer smoothies terá de os comprar na loja. Compre-os antes do tempo e deixe-os amadurecer até terem pequenas manchas castanhas no exterior da pele – isto significa que a clorofila se decompôs dentro da fruta, e o nível de antioxidante aumentou. Serão mais doces e mais fáceis de digerir”
Nozes: “Cajus, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, nozes pecans – muitos mercados venderão uma variedade de nozes, e se tiver sorte, também serão brotados. As nozes podem ser usadas para criar molhos, molhos, queijos falsos, e leite de nozes, e são uma alternativa rica em proteínas à carne”
P>Peru moído: “Esta é uma boa carne branca magra e normalmente mais barata do que a maioria das outras carnes encontradas na loja”
Chá ou café orgânico: “Hortelã-pimenta, rose hips, camomila – gosto de tomar um chai tónico de manhã, um café ocasional, e um chá orgânico calmante à noite. Comprar café ou chá na loja vai ser muito mais barato do que comprá-lo numa cafetaria. Esta é uma forma fácil de poupar dinheiro e reduzir o desperdício de embalagens”
O orçamento de $150
Disponha algum espaço extra no seu orçamento? Opte por alguns itens de alta qualidade e nutritivos para completar a sua lista de mercearia saudável.
Aqui está o que acrescentar:
Superfoods: “Cacau, maca, spirulina, bagas de goji, lucuma – estes são alguns dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta para aumentar os seus smoothies e saladas. Na Kore Kitchen, vendemos um Kit Kore ($115), que inclui oito destes super-alimentos e um guia com benefícios e ideias de receitas.
Iogurte de coco cortado: “Estou actualmente obcecado com Coconut Cult- a marca faz um iogurte de coco fermentado e cru que vem em alguns sabores diferentes. É caro mas vale a pena. Não recomendo nenhum iogurte embalado processado, que normalmente tem conservantes, açúcar extra, ou aglutinantes”
p>Salmão selvagem: “Este deve ser de cor laranja escura, quase vermelho. O salmão é caro e também um peixe maior, que tende a ter mais mercúrio, por isso comprar isto uma vez por semana é uma boa regra de ouro. Gosto de o revistar e depois cozê-lo no forno durante alguns minutos. É óptimo emparelhar com alguns lados vegetarianos para jantar”
Proteína em pó: “O meu favorito pessoal é a Proteína em Pó Vivo de Rebentos ($24). É crua, vegana, germinada, inclui super-alimentos, e mistura-se bem em smoothies”
Kombuchá: “A minha bebida de eleição é normalmente água, mas se gostar de refrigerante, o kombuchá é uma alternativa saudável”
Kimchi: “É importante introduzir alimentos fermentados na sua dieta para manter o sistema imunitário forte e melhorar a digestão. Gosto de ter kimchi à mão para taças de quinoa ou mesmo couve fermentada para adicionar na minha torrada de abacate.”
A beterraba, reza, ama Smoothie
Ingredientes:
p>1/2 chávena de beterraba (cozida e arrefecida, por isso são macias – uma óptima maneira de usar as sobras de beterraba que já cozinhou)
1/2 chávena de morangos congelados
1/4 chávena de framboesas congeladas
1 banana
1 pedaço de gengibre fresco
1/2 limão espremido
1 colher de sopa. chia
1 colher de sopa de limão óleo de coco
2 chávenas de leite de amêndoa
2 porções de proteínas em pó
Datas ou mel para adoçar (cerca de 2-3 datas ou 1 colher de sopa de mel)p>Direcções:h2> Leite de nozes caseiras Meryl
Ingredientes:
p>4 chávenas de água de nascente
1 chávena de nozes, embebidas durante a noite e enxaguadas (eu gosto mais de caju!)
2 datas
1 colher de chá de extracto de baunilha
Direcções:
p>P>P>Próximo, as melhores barras proteicas para mulheres, de acordo com os nutricionistas.