Este é o primeiro de uma série multi-post que abordará exercícios de núcleo comuns que podem realmente fazer mais mal do que bem. Aprenda a substituir os seus mutilados e duplos elevadores de pernas por um exercício mais seguro e eficaz.

Porquê Substituir os Duplos Elevadores de Pernas e mutilados?

O movimento: mutilados combinados com mutilados invertidos, e um duplo elevador de pernas.

O Veredicto: Inseguro

O que há de errado com ele:

Crunches

Ao levantar as omoplatas do chão a partir de uma posição supina (de costas), os músculos abdominais incham automaticamente para a frente, como se vê na foto acima. Isto não depende da força individual, da capacidade, ou de quaisquer tentativas de encaixar o núcleo, mas sim de um facto da biomecânica. No momento em que a sua parede abdominal se projeta para a frente, essa pressão para a frente exerce pressão sobre a linea alba, o tecido conjuntivo que se encontra verticalmente ao longo da sua linha média.

li>Reverse crunches

Simplesmente, o abismo inferior sob pressão aguda para a frente com cada elevação das ancas ao efectuar crunches invertidos. Cada um destes movimentos é independentemente prejudicial para o núcleo, e quando a pressão intra-abdominal combinada aumenta ainda mais dramaticamente. Quando os músculos abdominais sobem para a frente, o pavimento pélvico ecoa que numa protuberância externa semelhante, stressando e enfraquecendo os músculos do pavimento pélvico. Por muito forte que seja, as mutilações e mutilações inversas comprometem a saúde do núcleo.

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Muitas poucas pessoas, atletas e instrutores de fitness incluídos, têm a força do núcleo para levantar com segurança ambas as pernas do chão a partir de uma posição de costas, sem saltar os abdominais e arquear as costas. Isto faz com que as duplas pernas levantem um risco mesmo para as pessoas mais activas. Se não conseguir levantar ambas as pernas direitas do chão com o umbigo absolutamente preso à coluna vertebral, enquanto exala e desenha os abdominais ainda mais liso à coluna vertebral, não deve levantar ambas as pernas do chão ao mesmo tempo enquanto estiver deitado de costas. Isto causará ou agravará a separação abdominal e comprometerá a saúde da coluna vertebral.

Uma tensão mecânica repetida e forçada no tecido conjuntivo enfraquece e sobrecarrega-o, fazendo com que as duas metades do rectus abdominis migrem mais afastadas uma da outra. Isto não só alarga a cintura, como também compromete a força e a função do núcleo. Quando perdemos integridade e força frente e centro como ocorre com a separação abdominal (também chamada recti diastasis), temos mais probabilidades de experimentar dores nas costas, incontinência urinária de esforço (vazamento ao correr ou saltar), e prolapso pélvico. Embora o objectivo deste movimento combinado seja decente – envolver e fortalecer simultaneamente os abdominais superior e inferior, inflige danos colaterais ao esticar o tecido conjuntivo em todo o comprimento do abdómen e também exerce stress sobre o pavimento pélvico.

O que fazer em vez disso: Cintura cinzenta combinada com elevadores de uma perna*

Existe uma forma melhor do que os abdominais de muletas e os elevadores de pernas duplos para engatar com segurança e eficiência todo o comprimento do abdómen rectal, juntamente com o recrutamento adequado dos músculos do núcleo profundo (abdómen transversal, diafragma, multifidus lombar, e pavimento pélvico). Para tal, recomendo a realização de cinchos de cintura com elevação de uma só perna como alternativa a muletas e elevação de duas pernas.



Begin deitado de costas com os joelhos dobrados (lembre-se de se deitar em segurança!). Depois, estender uma perna com o pé flexionado. Coloque uma mão sobre os seus abdominais, directamente sobre o umbigo. Colocar a outra mão debaixo da cabeça para apoiar o pescoço. Prepare-se, respirando um pouco. Depois expirar e puxar o umbigo até à coluna vertebral, enquanto acena com a cabeça “sim” e levanta a perna estendida vários centímetros do chão. Certifique-se de puxar o queixo suavemente para o peito enquanto acena com a cabeça – é um movimento minúsculo. As omoplatas permanecem em contacto com o tapete durante toda a amplitude de movimento. Inspire enquanto volta a cabeça para a posição inicial, baixe a perna e amole os abdominais.

Com cada repetição de pulsação, achate os abdominais em direcção à coluna vertebral enquanto expira e acene com “sim”. Se a cabeça acenar com a cabeça, abaixe a cabeça e concentre-se em aplanar a barriga para o chão com cada levantamento de pernas. Realize 10 repetições lentas e controladas. Em seguida, troque as pernas e faça um segundo conjunto. Complete este ciclo 2-3 vezes.

Para instruções em vídeo e treino guiado neste e em muitos outros exercícios, consulte a nossa biblioteca de exercícios de EMbody.

*Este exercício não é recomendado durante a gravidez.

Por Leah Keller, Criadora do EMbody Program™. Saiba mais sobre Leah aqui.