Almost every expert recommends it. E todos estão a tomá-la. Mas e se estivermos a usá-la mal? E se os nossos suplementos de vitamina D não nos estiverem a ajudar em nada?

Se a luz de óleo do seu carro acendesse uma vez por semana…e cada vez que verificasse o óleo, ele estivesse a acabar…o que faria?

Shrug? Encheria o depósito de óleo (novamente)? Faria o seu melhor para o esquecer?

Or tentaria descobrir a causa? Porque é que a luz do petróleo continuava a acender-se? Porque é que o seu óleo estava a escassear?

Se for esperto, leva o seu carro ao mecânico. Onde se aprende que o baixo nível de óleo é apenas um sintoma. Lá, o mecânico procura o verdadeiro problema.

Porquê, então, não adoptamos a mesma abordagem com a nossa saúde? Com os nossos suplementos?

Por que razão a vitamina D é baixa?

A investigação dos últimos anos indicou que uma grande percentagem da população mundial é baixa em vitamina D. No entanto, a resposta a isto é um pouco estranha.

Os profissionais de saúde tipicamente testam os níveis de vitamina D de um paciente e notam que eles são baixos.

Então s/he prescreve um suplemento de vitamina D.

O paciente volta a entrar alguns meses depois e a vitamina D ainda está baixa.

Então o médico aumenta o suplemento.

Interessantemente, muito poucos profissionais perguntam: Porque é que o “tanque de vitamina D” desta pessoa está a vazar em primeiro lugar?

A resposta pode surpreendê-lo.

D é para deficiência

Na última década, a Vitamina D emergiu como um suplemento milagroso, estudado mais do que qualquer outra vitamina no século XXI.

Centenas de estudos de investigação sugerem que a vitamina D pode ajudar a prevenir tudo, desde osteoporose a doenças auto-imunes, doenças cardiovasculares, cancro, e muito mais.

Afecta a recuperação e a composição corporal, e a influência dos nossos genes. Alguns têm até sugerido que a deficiência de vitamina D pode causar obesidade.

Meanwhile, as estatísticas sugerem que entre 40-50% dos adultos e crianças saudáveis não têm vitamina D.

De facto, nos últimos anos tem havido um aumento mundial de raquitismo, uma deficiência de vitamina D geralmente observada em crianças malnutridas – mesmo em países industrializados!

As boas notícias: Os prestadores de cuidados de saúde estão conscientes desta investigação e dos riscos associados aos baixos níveis de vitamina D.

O que é potencialmente mais preocupante é a sua resposta.

Muitos médicos prescrevem rotineiramente níveis elevados de suplementos de vitamina D, com doses que variam entre 2000-10.000 UI (Unidades Internacionais) por dia, até 50.000 UI por semana, e por vezes mais.

Vitamina D apoia obviamente a saúde humana. Mas porque não estamos a abordar as razões subjacentes ao facto dos nossos níveis de vitamina D serem tão rotineiramente baixos?

E quão segura é a longo prazo a suplementação com vitamina D em doses elevadas, na realidade?

A nossa dose de vitamina D está a exceder-se?

O que é a vitamina D e como é feita?

O termo “vitamina D” refere-se a um grupo de compostos lipossolúveis que servem como pré-hormonas, ou precursores hormonais, à forma activa da vitamina D, chamada calcitriol.

Entre as formas mais conhecidas de vitamina D encontra-se a vitamina D3 (colecalciferol), encontrada em peixes, gemas de ovos e queijos, e sintetizada na pele de humanos e animais.

Outra forma comum, a vitamina D2 (ergocalciferol), é sintetizada por plantas, tais como cogumelos, e é a forma mais frequentemente utilizada para fortificar alimentos como o leite.

Fazemos vitamina D na nossa pele quando saímos ao sol – mais precisamente, quando a nossa pele é exposta à radiação ultravioleta B (UVB).

Esta forma inicial de vitamina D, chamada 7-descolesterol, viaja depois para o fígado, onde é convertida noutra forma ligeiramente mais activa de vitamina D chamada 25-hidroxivitamina D.

Esta é a forma da vitamina que os médicos testam quando procuram deficiência.

Quando a vitamina D deixa o fígado, viaja para os rins, onde é convertida uma vez mais na forma altamente activa metabolicamente da vitamina D chamada calcitriol, ou 1,25 dihidroxivitamina D.

Esta já não é considerada uma vitamina, mas sim, uma hormona esteróide. (Pode estar familiarizado com outras hormonas esteróides, tais como estrogénio, testosterona, e cortisol).

Papel da vitamina D no corpo

Como o nome da forma activa da vitamina D, calcitriol, sugere, este micronutriente ajuda a regular o cálcio e outros minerais no nosso corpo. O calcitriol aumenta a absorção de cálcio dos alimentos no nosso aparelho digestivo.

Se precisarmos de mais cálcio, os nossos rins podem produzir mais da forma activa da vitamina D, o que aumenta os nossos níveis de cálcio ao aumentar a quantidade que absorvemos dos nossos alimentos.

Antes do recente interesse na vitamina D, pensava-se que apenas alguns órgãos seleccionados do nosso corpo tinham receptores de vitamina D, chamados Receptores de Vitamina D, ou VDRs.

No entanto, pesquisas recentes sugerem que quase todas as células do nosso corpo têm receptores para a vitamina D, indicando um papel muito mais potente para esta vitamina do que reconhecemos anteriormente.

Esta nova informação ajudou-nos a descobrir que a vitamina D também influencia o nosso sistema imunitário e ajuda na diferenciação celular, regulação da pressão arterial, secreção de insulina, e mais.

Isto leva-nos de volta à nossa pergunta original: O que significa uma deficiência de vitamina D? O que é que sinaliza – num sentido mais amplo – sobre o que pode ter corrido mal nos nossos processos corporais?

O debate sobre a vitamina D

25-hidroxivitamina D, a forma de vitamina D largamente produzida pelo fígado, é geralmente aceite como o marcador mais fiável para avaliar o estado da vitamina D.

No entanto, é aí que termina o acordo. Os cientistas nem sequer conseguem chegar a acordo sobre a gama de referência óptima para a vitamina D.

A verdadeira deficiência de vitamina D – do tipo que causará anomalias ósseas tais como raquitismo e osteomalacia – ocorre a níveis inferiores a 25 ng/mL no sangue.

Alguns investigadores acreditam que uma gama mais óptima se situa entre 50 – 80 ng/mL. Mas não há consenso universal.

Em 2010, o National Institute of Health (US) fixou o subsídio dietético recomendado para a vitamina D em 600 UI diárias para lactentes, crianças, e adultos até aos 70 anos de idade. Este é um aumento da sua recomendação anterior de 200 UI diárias.

Embora este aumento possa parecer substancial, algumas pessoas afirmam que não vai suficientemente longe e pode ser “desastroso” para a saúde.

Consideraremos isso mais tarde neste artigo.

Dia ensolarada… ou não?

De acordo com o Gabinete de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, podemos facilmente satisfazer as necessidades do nosso corpo em vitamina D, simplesmente obtendo luz solar suficiente.

Expondo 30% da nossa pele desprotegida (ou seja, pele sem protecção solar revestida, sem roupa) durante cinco a trinta minutos entre as 10h e as 15h, três vezes por semana, deve fazê-lo.

Mas dado o número de nós que sofremos de níveis sub-óptimos de vitamina D – mesmo em latitudes com elevada exposição solar – temos de nos perguntar se essa recomendação é correcta.

E para aqueles de nós que vivem a norte do paralelo 49 – bem, digamos apenas que não vamos expor 30% da nossa pele desprotegida com muita frequência no Inverno.

Se os seus níveis são baixos, deve suplementar?

É evidente que a vitamina D desempenha um número de papéis importantes no corpo e que a deficiência de vitamina D pode magoá-lo.

alguns estudos sugerem que quanto mais baixo o nível de vitamina D, maior o risco de mortalidade por todas as causas.

Por outro lado, os estudos indicam também que o risco de mortalidade global aumenta efectivamente quando os níveis de vitamina D excedem ~40 ng/mL.

E, em geral, não temos provas científicas sólidas sobre a segurança a longo prazo da suplementação com vitamina D em doses elevadas.

Talvez, antes de começarmos a engolir demasiados comprimidos, precisamos de avaliar o que estamos a fazer. Afinal, a ciência médica já se enganou antes.

Para compreender melhor os problemas, vamos explorar algumas relações importantes entre a vitamina D e outros nutrientes-chave.

Vitamina D e cálcio

Um risco potencial de dose excessivamente elevada de vitamina D é a toxicidade que causa hipercalcemia, ou níveis elevados de cálcio no sangue.

Funciona para matar ratos. Uma forma de rodenticida é essencialmente uma dose tóxica de vitamina D – suficiente para fazer com que os tecidos moles calcifiquem e matem o animal.

No entanto, a hipercalcemia raramente aparece sem doses supra-fisiológicas de vitamina D, que nos seres humanos estaria algures na gama de 30.000-40.000 UI diárias.

A maior parte das pessoas que suplementam com vitamina D não tomam em nenhum lugar próximo dessa quantidade.

P>P>Paralisam, isso não significa necessariamente que a dose que estão a tomar seja segura.

Níveis de cálcio no corpo são tão fortemente regulados que as anomalias nem sempre aparecem nos testes de soro sanguíneo. Mas podem aparecer de outras formas.

Uma destas é hipercalcúria – também conhecida como pedras nos rins de cálcio.

Hipercalcúria ocorre quando o corpo tenta livrar-se do excesso de cálcio, excretando-o, através dos rins. Com base nesta relação, alguns investigadores sugerem que níveis elevados de suplementação com vitamina D podem levar a cálculos renais.

Indeed, um estudo demonstrou que os residentes de lares que tomam 5.000 UI de vitamina D durante seis meses mostraram um aumento da relação cálcio/criinina urinária, sugerindo que o excesso de cálcio estava a sair na urina – provavelmente porque havia demasiado no seu corpo.

Por outro lado, outro estudo recente descobriu que entre os sujeitos com níveis de vitamina D entre 20 – 100 ng/mL, não havia diferença na ocorrência de cálculos renais.

Por isso, o veredicto não é claro.

Mas as pedras nos rins não são o único risco de excesso de cálcio.

Se o corpo não conseguir regular os níveis de cálcio, o mineral pode depositar-se nos tecidos moles do corpo, incluindo as artérias. E infelizmente, alguns estudos sugerem que esta é uma possibilidade real quando os níveis de vitamina D se tornam demasiado elevados.

Três estudos em particular demonstraram um aumento da calcificação arterial em modelos animais com uma gama de ingestão de vitamina D.

E outros estudos sugerem que uma quantidade excessiva de vitamina D poderia também prejudicar a função cardiovascular humana.

A mera possibilidade de a suplementação com doses elevadas de vitamina D poder aumentar os níveis de cálcio nos tecidos moles do corpo (por exemplo, nas artérias) deveria levantar sérias questões sobre a prática de suplementação desta forma.

Especialmente considerando a prevalência de doenças cardíacas na nossa sociedade.

Por isso, por esta altura, já poderá estar pronto para deitar o seu suplemento de vitamina D no lixo.

Mas antes de o fazer, novamente: Precisamos realmente de considerar porque é que os nossos níveis de vitamina D parecem tão inadequados que nos sentimos tentados a suplementar em primeiro lugar.

Rechamada: A vitamina D e o cálcio existem num equilíbrio delicado.

Por isso talvez, apenas talvez, os níveis de vitamina D sejam baixos porque os níveis de cálcio já são demasiado altos.

E através de um ciclo de feedback negativo, o corpo suprime a produção e/ou conversão de vitamina D para minimizar mais aumentos de cálcio.

Porquê os nossos níveis de cálcio podem ser demasiado altos? As possibilidades incluem deficiência de magnésio, desequilíbrio de pH, deficiência de proteínas, disfunção hepática, e mais.

Por outras palavras – talvez o óleo seja baixo porque existe um problema subjacente, e não apenas porque o óleo de automóvel engula.

Vamos analisar mais de perto algumas possíveis interacções.

Vitamina D e vitamina K

O “K” em vitamina K provém da koagulação alemã. A coagulação refere-se ao processo de formação do coágulo sanguíneo. Isto deve indicar-lhe que a vitamina K desempenha um papel crucial no processo de coagulação do sangue do corpo.

P>Posto simples, a vitamina K permite ao corpo utilizar cálcio para realizar a sua função de coagulação.

Se a vitamina K for baixa, o corpo não pode utilizar cálcio desta forma e, portanto, não pode coagular.

Além do seu papel na coagulação, a Vitamina K também ajuda a formar e manter os nossos ossos e dentes.

Fá-lo activando uma proteína específica chamada osteocalcina que ajuda o corpo a utilizar o cálcio e a depositá-lo onde pertence.

Por outras palavras, existe uma ligação muito potente entre cálcio e vitamina K, na qual a vitamina K ajuda o corpo a utilizar correctamente o cálcio. E se formos deficientes em vitamina K, os níveis de cálcio podem acumular-se e depositar-se nos nossos tecidos moles.

As pessoas com baixo teor de vitamina K são mais propensas a sofrer de aterosclerose, ou calcificação das artérias.

E as pessoas com um elevado consumo de vitamina K (especialmente vitamina K2) parecem ter menos calcificação das suas artérias.

De facto, a investigação em ratos demonstrou que a suplementação com vitamina K2 (mas não K1) não só inibe a calcificação arterial, como também pode remover 30-50% do cálcio que já foi depositado.

Felizmente, este efeito mágico ainda não foi demonstrado nos humanos.

Esperançosamente, já se pode ver a dança delicada que está a decorrer. A vitamina D aumenta os níveis de cálcio no corpo. A vitamina K ajuda o corpo a utilizar o cálcio.

Por isso, se se tomasse como suplemento uma dose elevada de vitamina D na presença de deficiência de vitamina K, os resultados a longo prazo poderiam ser desastrosos.

Vitamina D e magnésio

Magnésio é um mineral importante envolvido em mais de 300 processos diferentes no corpo, incluindo a capacidade de fazer e utilizar ATP, a principal forma de energia do corpo.

Dessas 300 funções, o magnésio ajuda num punhado de actividades relacionadas com a produção e utilização da vitamina D. Em particular, parece modular a sensibilidade dos nossos tecidos à vitamina D.

Não só o magnésio desempenha um papel importante na actividade e função adequada da vitamina D, como também ajuda a manter o equilíbrio do cálcio.

Pelo menos metade da população não cumpre o Regime Alimentar Recomendado para o magnésio. Isto pode ser devido ao facto de os níveis de magnésio no solo terem descido consideravelmente nos últimos 50 anos, tornando mais difícil satisfazer as nossas necessidades.

Porque o magnésio é utilizado no metabolismo da vitamina D, alguns investigadores teorizam que a suplementação com níveis elevados de vitamina D poderia causar uma deficiência ainda maior de magnésio numa população já deficiente.

Interessantemente, um estudo relativamente recente demonstrou uma forte correlação entre a deficiência de magnésio e a de vitamina D.

Este estudo demonstrou que a suplementação com magnésio, tomada juntamente com a suplementação com vitamina D, foi mais eficaz na correcção de uma deficiência de vitamina D do que apenas a suplementação com vitamina D.

Simplesmente, aumentando a ingestão de magnésio, podemos diminuir a mortalidade relacionada com a deficiência de vitamina D – sem tomar qualquer suplemento de vitamina D.

Mas para além da relação da vitamina D com o magnésio é a relação do magnésio com o cálcio. E de certa forma, estes dois minerais têm efeitos opostos.

Por exemplo, o cálcio estimula a contracção muscular enquanto que o magnésio promove o relaxamento muscular. O cálcio aumenta a activação plaquetária e a coagulação, enquanto o magnésio os inibe.

Contrário à crença popular, o nível individual de qualquer um destes minerais pode ser menos importante do que o equilíbrio entre os dois.

Demasiado cálcio juntamente com uma deficiência de magnésio pode causar problemas como o aumento dos depósitos de cálcio nas artérias. Entretanto, a acumulação de magnésio pode impedir a calcificação das artérias.

Mas e se se tiver baixo teor de magnésio e decidir suplementar com vitamina D?

Poderia haver muitas consequências negativas, incluindo – adivinhou – depósitos de cálcio nas artérias.

Vitamina D e vitamina A

Além das suas delicadas interacções com o cálcio e a vitamina K, a vitamina D também se relaciona com a vitamina A no nosso corpo.

O termo “vitamina A” refere-se a outro grupo de compostos lipossolúveis que ajudam ao crescimento e desenvolvimento, reprodução, função do sistema imunitário, visão, saúde da pele, e expressão genética.

Porque as vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no corpo, podem atingir níveis tóxicos.

E aqui está algo interessante: Acontece que a vitamina A pode prevenir a toxicidade da vitamina D, e vice-versa.

O que isto significa é que se for deficiente em vitamina A, doses elevadas de vitamina D podem causar problemas.

E quanto mais baixo for o seu estado de vitamina A, mais tóxico se torna o excesso de vitamina D.

Meanwhile, some studies suggest that increasing vitamin A can reduce the calcium builup that tends to go along with higher levels of vitamin D.

It could also protect against the pathological calcification effects of too much vitamin D supplementation.

Aqui está o resultado final – trata-se de equilíbrio

Por agora, o ponto deve ser claro: Na presença de outras deficiências, devemos ter cuidado com a suplementação com doses elevadas de vitamina D.

Com estudos que sugerem que até 35% da nossa população pode ser subclinicamente deficiente em vitamina K, e um corpo de provas crescentes explorando a interacção sinérgica entre vitamina K e vitamina D com homeostase de cálcio, formação óssea, e calcificação arterial, precisamos de levar a sério este aviso.

De facto, um estudo sugere que a suplementação com vitamina D pode efectivamente contribuir para a deficiência de vitamina K (e por sua vez para a perda óssea e calcificação dos tecidos moles).

Os investigadores recomendaram a suplementação de vitaminas A e K simultaneamente com vitamina D para melhorar o efeito terapêutico da vitamina D, diminuindo ao mesmo tempo os potenciais efeitos secundários indesejáveis da vitamina D tomada isoladamente.

O mais preocupante destes é o efeito de demasiada vitamina D na calcificação do sistema cardiovascular.

As doenças cardiovasculares já são a principal causa de morte nos países industrializados. Não precisamos de acrescentar aos riscos do seu desenvolvimento.

Toma D com cuidado

Por muito que pensamos saber sobre o corpo humano, ainda temos mais a aprender.

Por exemplo, justamente quando pensávamos que tínhamos a anatomia humana toda descoberta, um “novo” ligamento apareceu no joelho. (Claro que sempre lá esteve.)

E quando se trata de fisiologia humana e bioquímica, bem como do papel que a nutrição e os nutrientes individuais desempenham no nosso corpo, sabemos ainda menos.

O objectivo deste artigo é não o afugentar dos suplementos de vitamina D.

A deficiência de vitamina D é um fenómeno real e um risco real para a saúde, por isso precisamos de garantir que estamos a receber o suficiente deste importante nutriente.

Ao mesmo tempo, também precisamos de:

• questionar as possíveis consequências a longo prazo da suplementação com vitamina D em doses elevadas isoladamente;
• considerar o papel de outros nutrientes-chave que funcionam em conjunto com a vitamina D; e
• considerar sempre a causa subjacente de qualquer sintoma de deficiência.

O que se deve fazer?

Receber vitamina D suficiente… mas não demasiada.

Doses de cerca de 1.000 UI por dia – mesmo até 2.000 UI por dia nos meses de Inverno, quando não se está exposto a muita luz solar – são provavelmente seguras. Especialmente quando estão incluídos outros nutrientes-chave, tais como vitamina K, vitamina A, e magnésio. Pode assegurar-se de que está a receber o suficiente destes, tomando uma multi-vitamina de qualidade.

Dose excessiva de vitaminas evitáveis. Embora seja evidente que a recomendação anterior de 200 UI por dia é provavelmente demasiado baixa, até que a investigação mais conclusiva sobre a suplementação a longo prazo com doses elevadas de vitamina D tenha sido concluída, deverá evitar tomar demasiadas.

P>Encontrar no exterior. Sim, não é um sistema perfeito, especialmente nos meses de Inverno. Mas a luz solar ainda é a melhor maneira de o nosso corpo fazer e regular a vitamina D.

Apoiar o trabalho da vitamina D

Lembrar que outros nutrientes actuam juntamente com a vitamina D. Consumir uma grande variedade de alimentos minimamente processados para ajudar a obter os colegas nutricionais da vitamina D, tais como magnésio, vitamina A, e vitamina K.

Coma os seus alimentos verdes e fermentados. Os verdes de folhas escuras – tais como couve, espinafre, ou acelga – são boas fontes de vitamina K1. Também são ricos em magnésio dietético. Vegetais fermentados, tais como chucrute juntamente com ovos, carnes (especialmente carnes de órgãos como o fígado) e queijos fermentados/envelhados são boas fontes de vitamina K2.

Coma o arco-íris. A forma carotenóide da vitamina A é encontrada em frutas e vegetais coloridos. Ovos, manteiga, lacticínios gordos (como queijo) e carnes de órgãos são também boas fontes da forma activa do retinol da vitamina A.

Cerveja a sua flora intestinal feliz e saudável. A conversão da vitamina K acontece no tracto gastrointestinal. Portanto, coma muitos alimentos fermentados e fibra prebiótica, considere um suplemento probiótico, e evite antibióticos a menos que seja absolutamente necessário (a investigação descobriu que antibióticos de largo espectro podem reduzir a produção de K até 75%).

Reveja todos os medicamentos e suplementos com o seu médico e/ou farmacêutico. Muitos medicamentos, tais como corticosteróides como a Prednisona, medicamentos para emagrecer como o Orlistat, medicamentos bloqueadores do colesterol como as estatinas, e/ou medicamentos para a tensão arterial elevada como os diuréticos tiazídicos podem perturbar o delicado equilíbrio da regulação de vitaminas e minerais no organismo. Certifique-se de que conhece todos os efeitos secundários e interacções de quaisquer medicamentos (ou suplementos “saudáveis”) que esteja a tomar.

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Se é um treinador, ou se quer ser…