The Ketogenic Diet Can Lead to Dehydration and a Loss of Electrolytes
“Suddenly and drastically reducing carbohydrates sets your body up for a double whammy of sorts”, diz Yawitz. “O combustível favorito do cérebro é a glucose, que é mais facilmente criada a partir dos hidratos de carbono. Em dietas com carboidratos muito baixos, o cérebro tem de se ajustar à utilização de cetonas a partir de gorduras digeridas para obter energia. Para aumentar este desconforto, os seus rins libertam mais electrólitos à medida que os níveis de insulina caem”. Além disso, a sua água corporal total diminui à medida que os hidratos de carbono se esgotam numa dieta keto, nota Clark. O resultado? O que é conhecido como gripe keto, que pode causar obstipação, náuseas, dores de cabeça, fadiga, irritabilidade, cólicas e outros sintomas. Não se preocupe, no entanto: Muitos destes sintomas são de curta duração e devem durar apenas alguns dias a semanas. Assegure-se de beber muita água para ajudar o seu corpo a lidar com estes sintomas. E chame o seu médico se os sintomas – especialmente náuseas – forem prolongados, aconselha Yawitz.
Porque Keto Limita Severamente os Carboidratos, Pode Desenvolver Deficiências de Nutrientes
Quando a ingestão de carboidratos é baixa, o consumo de fibras também tende a ser baixo. “Isto não é uma surpresa quando se considera que frutas, grãos inteiros, e vegetais com amido são reduzidos na dieta”, diz Asche. Isto pode levar a um efeito secundário especialmente desconfortável (mais sobre o que está abaixo).
Outra possível deficiência de nutrientes: potássio, um mineral importante tanto para o equilíbrio electrolítico como para o controlo da pressão sanguínea, nota MedlinePlus. “A ingestão inadequada de potássio é provável quando o consumo de frutas e legumes amiláceos é diminuído”, diz Asche. Ela recomenda a adição de fontes de potássio com baixo teor de hidratos de carbono à dieta, incluindo abacate e espinafres – bem como fontes de fibras com baixo teor de hidratos de carbono, tais como sementes de chia e sementes de linhaça (não se esqueça de desfrutar do solo para os melhores benefícios para a saúde).
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Problemas do intestino, tais como a obstipação, são também comuns em Keto
Vamos falar de um efeito secundário de Keto que pode não ser tão sexy: a obstipação. “Muitas das mais ricas fontes de fibra, como feijão, fruta e grãos inteiros são restritas na dieta cetogénica”, diz Clark. “Como resultado, os comedores de cetogénicos perdem os benefícios da dieta rica em fibras, tais como a laxação regular e o apoio microbiológico. O microbioma tem sido implicado em tudo, desde a função imunológica até à saúde mental”. De facto, num estudo a longo prazo publicado no Journal of Pediatrics em Abril de 2015, a obstipação foi notada como um efeito secundário muito comum em crianças que recebem dietas cetogénicas para tratamento de epilepsia.
Além da obstipação, a diarreia pode surgir como um efeito secundário da dieta cetogénica – especialmente nas primeiras semanas que se seguem. “Algumas pessoas têm dificuldade em digerir grandes quantidades de gordura alimentar, o que pode levar a diarreia gordurosa”, nota Yawitz.
Outras causas de diarreia na dieta keto incluem o consumo de uma dieta pobre em fibras (as fibras ajudam a afastar a diarreia através do enchimento das fezes) e a ingestão de alimentos processados com baixo teor de hidratos de carbono, como batidos e barras que podem conter álcoois açucarados. Estes álcoois de açúcar podem fermentar no intestino e causar desconforto gastrointestinal. Yawitz sugere limitar os alimentos rotulados como “sem açúcar” se for propenso a gases ou diarreia quando os come. E pode querer ajustar gradualmente os seus hidratos de carbono para baixo e as suas gorduras para cima. “Construa também a sua dieta em torno de alimentos de alta fibra e baixo teor de carboidratos, como abacate e vegetais não amanteigados, como brócolos, couve-flor, e espargos”, diz ela. Outras formas de obter mais fibra incluem sementes de chia, amêndoas e coco.
As Your Body Adjusts to Ketosis, You’ll Probably Have Bad Breath
Considerou um sintoma da gripe keto, o seu hálito nesta dieta cheira frequentemente a fruta no início. Isto porque a acetona é um subproduto da cetose e é eliminada principalmente através dos pulmões e da respiração, de acordo com um estudo publicado na revista International Journal of Environmental Research and Public Health em Fevereiro de 2014. A acetona é um tipo de cetona conhecida por ter um aroma frutado em concentrações menores. “É difícil dizer exactamente quanto tempo durará, pois depende da pessoa, mas é comum que alguém experimente este efeito secundário durante algumas semanas”, diz Asche.
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O seu período na dieta Keto pode sofrer algumas alterações
“Os períodos podem tornar-se irregulares ou parar completamente na dieta Keto”, diz Yawitz. “Isto deve-se mais à rápida perda de peso do que à própria dieta e acontece devido a gotas na hormona libertadora de gonadotropina, hormona estimulante do folículo, hormona luteinizante, estrogénio, e progesterona”
Uma perturbação a longo prazo da menstruação pode trazer sérios efeitos secundários, incluindo baixa densidade óssea. “Isto é porque o estrogénio é muito importante para a saúde óssea”, diz Yawitz. “Estudos têm também encontrado irregularidade menstrual prolongada para aumentar o risco de doença cardiovascular, depressão, ansiedade, e disfunção sexual. É importante contactar o seu ginecologista se os seus ciclos se tornarem irregulares ou se deixar de ter períodos”
Mas espere, há uma lacuna. Tem síndrome do ovário policístico (PCOS)? Então a dieta keto pode ajudar a regular os seus períodos. “As mulheres com PCOS têm níveis elevados de insulina, que causam desequilíbrios hormonais sexuais”, observa Yawitz. Num pequeno estudo publicado na revista Nutrition & Metabolismo, sujeitos com PCOS seguindo uma dieta cetogénica durante seis meses notaram melhorias nos seus ciclos menstruais – e um pequeno número de mulheres engravidou, ultrapassando obstáculos de infertilidade anteriores. “Este estudo foi muito pequeno, pelo que não podemos fazer recomendações para todas as mulheres com PCOS com base nos seus resultados”, diz Yawitz. “E realmente, qualquer dieta que leve à perda de peso deve ajudar em PCOS”
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Keto Could Cause Your Blood Sodium to Dip
“When you start the keto diet, you lose sodium and other electrolytes in the urine due to reductions in insulin”, diz Yawitz. “Este é um dos principais contribuintes para os sintomas da gripe keto”. Por isso é importante repor o sódio através da dieta, especialmente se se exercitar ou suar muito. “Isto pode ajudar a afastar efeitos secundários mais graves que são observados com deficiências de sódio a longo prazo”, diz Yawitz. Estes incluem letargia e confusão – e em casos extremos, convulsões, coma, e morte, segundo a Mayo Clinic.
Keto May Lead to High Cholesterol and an Increased Risk for Heart Disease
A dieta ketogénica não coloca um limite à gordura saturada ou mesmo às gorduras trans. Estas últimas são gorduras que se deve sempre evitar. Leia os rótulos dos ingredientes e evite qualquer alimento com óleos parcialmente hidrogenados, também conhecidos como gorduras trans. Estas gorduras aumentam os níveis de colesterol LDL (“mau”) e baixam os níveis de colesterol HDL (“bom”). Também aumentam o seu risco de doença cardíaca e AVC, de acordo com a American Heart Association.
“Certamente, a qualidade das gorduras conta”, diz Yawitz. “Há uma grande diferença nutricional entre o bacon e as amêndoas”. Na medida do possível, as pessoas que seguem a dieta keto devem enfatizar as gorduras insaturadas à base de plantas como nozes, sementes, azeite, e abacate, que até já foi demonstrado que protegem o coração”. Se tiver colesterol elevado ou outros factores de risco de doença cardíaca, deve falar com o seu médico antes de iniciar a dieta keto. Isto porque a dieta pode – mas não tem de o fazer – incluir grandes quantidades de gordura saturada. Alguns estudos têm demonstrado aumentos de colesterol e triglicéridos em pessoas que seguem a dieta, enquanto outras pesquisas revelam que a dieta keto pode, na realidade, diminuir o risco de doenças cardíacas, bem como a ingestão de gordura saturada.
O que todos devem fazer antes de tentarem a Dieta Keto
O resultado final? Se estiver a pensar em tentar a dieta ketogénica, faça-o primeiro pelo seu médico – independentemente de quaisquer condições de saúde preexistentes. E consulte um nutricionista dietista registado (encontre um em EatRight.org) para encontrar um profissional de nutrição que possa trabalhar consigo para criar um plano de refeições ao qual se possa ater. As pessoas com doenças renais ou um historial de alimentação desordenada devem evitar a dieta, e as pessoas com diabetes tipo 1 também podem querer evitá-la. Se tiver factores de risco para doenças cardíacas, vai querer falar com o seu médico antes de considerar a dieta.