Apenas todas as cidades têm um ginásio hardcore onde apenas os elevadores mais sérios vêm treinar. As suas ferramentas incluem giz, envoltórios para os joelhos, e muitos pratos pesados. Mas onde é que a verdadeira elite vai – o mais duro dos hardcore? Que ginásio é que o maior e mais forte do mundo chama a casa?

Esse seria o lugar de Louie Simmons, o Bárbaro só a convite de Westside Barbell em Columbus, Ohio. Por todos os relatos, é o ginásio de levantamento de energia mais difícil do mundo. Simmons, ele próprio um famoso powerlifter e treinador de força, não só acumulou alguns dos mais fortes homens e mulheres em desportos de força – actualmente os seus membros detêm 5 dos 10 melhores totais de powerlifting de todos os tempos – mas as suas técnicas e métodos continuam a atrair apenas os discípulos de ferro mais avançados.

Entre as técnicas que desenvolveu para fortalecer o já superdimensionado está o sistema de treino do Método Conjugado (por vezes chamado Método Westside), que emprega repetições únicas como um dos seus principais princípios de treino.

“O seu corpo responde às exigências que lhe são impostas, por isso, quando lida com pesos pesados, é assim que fica cada vez mais forte”, diz Simmons. “Lembre-se, quando for a um concurso, eles não lhe pedem para fazer três repetições, pedem-lhe para fazer uma”

Muitos fisiologistas respeitáveis podem tremer com a ideia de um protocolo que envolve um aquecimento curto e focalizado apenas com o barbo de 45 libras seguido por uma série de conjuntos de uma repetição que rapidamente aumentam o peso para um melhor pessoal sempre em avanço. Eles prefeririam muito a chamada rota “mais segura” de amplos aquecedores e conjuntos de pelo menos 5-6 repetições à brutais e inabaláveis perseguição de testes únicos de força todas as semanas.

Para isso, sugerimos que feche o seu livro de texto ultrapassado por um momento e considerando os factos: os resultados extremamente bem sucedidos da abordagem de Simmons. Poderá ficar surpreendido ao saber que o Método Westside não só constrói uma quantidade bizarra de força, como também pode ser utilizado para embalar alguma massa magra séria.

The Westside Story

Desde que foi fundado no início dos anos 80 na garagem de Louie, Westside Barbell gabou-se de numerosos campeões no domínio do powerlifting e de outros desportos, incluindo a NFL e a UFC. Entre os seus detentores de recordes estão 36 homens que se sentaram mais de 700 libras-dois, dos quais 900 e 19 atletas que se agacharam mais de 1.000 libras-dois dos quais atingiram o ar rarificado de 1.200. Todas as incríveis marcas são rabiscadas num quadro a giz que fica pendurado numa parede de um laboratório branco, de outro modo utilitário, no recinto, virado para uma série de bancos, prateleiras, e milhares de libras de ferro bem gastas.

O próprio Simmons tem competido há mais de 50 anos, e tem um banco de 920 libras, um banco de 600 libras, e um elevador morto de 722 libras. De facto, ele é um dos únicos cinco elevadores da Elite total – o 1% superior de todos os powerlifters concorrentes – em cinco classes de peso diferentes.

Simmons está convencido de que a mesma metodologia que ele usa em homens e mulheres que vivem e respiram o powerlifting encontra e faz um registo de façanhas de força em frente de multidões reconhecidamente esparsas mas fervorosas também pode funcionar para o tipo normal, aquele que quer uma construção atlética e sensivelmente mais massa muscular. O treino com o Método Conjugado é uma via rápida para atingir esses objectivos. Isto porque força pura é igual a ganhos musculares, uma equação simples tão antiga como a própria elevação.

Os Três Elevadores que Raramente Fazes

Antes de entrar nas porcas e parafusos do programa, ajudará a conhecer dois factos-chave – ambos frequentemente surpreendentes para os primeiros a aventurarem-se nos caminhos do Westside. Primeiro, ao contrário do que se possa pensar, raramente se fazem os três exercícios centrais de elevação de potência – a imprensa de bancada, o elevador morto, e o agachamento. E segundo, como aludido anteriormente, irá definir novos bests pessoais cada vez que pisar no ginásio.

“Eu testaria um verdadeiro agachamento, banco, e deadlift não mais do que uma vez a cada 6-10 semanas”, explica Simmons. “Não se fica mais forte definindo recordes nesses elevadores; fica mais forte treinando”

Especificamente, usa movimentos semelhantes aos três grandes exercícios que produzem adaptações nos seus níveis de força e técnica de elevação que levam a mais potência na bancada, agachamento, e agachamento. Assim, para a bancada, faz-se prensas de inclinação e de declinio, prensas de power-rack, prensas de chão, e prensas de prancha, juntamente com trabalhos auxiliares que se concentram na parte superior das costas e tríceps. Segundo Simmons, esses dois grupos musculares são “as verdadeiras bases de uma prensa de bancada melhor”

Para o lifting e agachamento, executa-se agachamentos de caixa, puxões de cremalheira, e boas manhãs, entre uma série de movimentos, muitos dos quais enfatizam os glúteos e os tendões de perna frequentemente negligenciados.

Breaking Records, Building Mass

As for breaking a record in every workout, Louie e os membros da Westside praticam o que pregam. “Noventa e cinco por cento dos nossos treinos na Westside envolvem um recorde pessoal num elevador, onde se excede o melhor em talvez cinco libras”, diz ele. “Isso pode não parecer muito a alguns, mas são 60 libras por ano para exercícios que faz uma vez por mês”

Além dos ganhos físicos óbvios, há também uma componente cerebral. “Se todos os dias se entra e se bate um recorde, a sua mente é imediatamente definida para bater recordes. Habitua-se ao sucesso em vez de ao fracasso. Quando não se está a progredir assim, é por isso que as pessoas planam e desistem. É por isso que sofrem de fadiga mental. Elimina-se isso com o sistema Conjugate”

Seu Plano Westside

Com isso em mente, aqui está o potente programa Westside, cozido até aos seus elementos mais simples – isto é, sem as bandas e correntes, sem giz e sem as envoltórios dos joelhos -, desde 1990 que os Simmons têm vindo a acrescentar aos elevadores tradicionais para aumentar a tensão na parte superior da gama de movimento. Por outras palavras, aqui fica Westside para qualquer pessoa com acesso a um ginásio moderadamente equipado e um desejo ardente de trabalho árduo.

The Westside Split

• Segunda-feira (A) – Max-effort lower body (deadlift/squat)
• Quarta-feira (B) – Max-effort upper body (bench)
• Sexta-feira (C) – Dynamic-effort lower body
• Domingo (D) – Dynamic-effort upper body

Plus um dia de treino de pontos fracos: uma hora de vários exercícios, 3-4 conjuntos de 6-10 repetições.

Instruções do dia de exercício máximo (Dias A e B)

Dias de exercício máximo (segundas e quartas-feiras) todos envolvem um registo pessoal – ou seja, estará a fazer um exercício principal no qual quebrará o seu melhor anterior por cinco libras. Comece com um aquecimento completo usando a barra, depois vá directamente para os solteiros, fazendo pirâmide o mais rápido que puder para atingir com segurança o seu elevador de recordes, descansando não mais do que 2-3 minutos entre conjuntos.

Por exemplo, ao fazer um banco inclinado, se o seu melhor anterior fosse 490 poderá ir 225, 275, 315, 365, 405, 455, e 495.

Vai rodar entre 4-6 exercícios diferentes de inclinação máxima, um por semana, para que nunca faça o mesmo exercício para uma inclinação máxima no decurso de um mês.

Após a sua elevação máxima, terminará com 4-6 exercícios auxiliares de 6-10 repetições por conjunto, incluindo várias prensas de halteres e trabalho intensivo de tríceps no dia da bancada. “Os tríceps são um motor principal numa prensa de bancada, juntamente com os peitorais”, explica Simmons.

Também fará um monte de filas e trabalho de tendão no dia do deadlift/squat.

A. Opções de Exercício de Exercício de Max-Effort de Corpo Inferior

• Abraço de caixa baixa à frente ou atrás
• Puxa de cremalheira de barrete
• Abraço de cremalheira de barrete de barrete

Nota: Cada um destes movimentos pode ser modificado para um “novo” exercício, alterando as posturas (de estreito a padrão para sumo-estilo) e o intervalo de movimentos (por exemplo, puxar cremalheira de várias alturas).

Opções de exercício auxiliar de corpo baixo

• Barbell bom dia (uma vez por mês, para 3-5 repetições por conjunto)

li>Puxo de trenó pesado

• Linha de halteres
• Li>Linha de halteres em cima

Li>Linha de halteres em cimaLi>Linha de halteres em cimaLi>Linha de halteres em baixoLi>Linha de halteres em cimaLi>Linha de halteres em baixoLi>Linha de halteres em cimaLi>Linha de halteres em baixoLi>Linha de halteres em baixobanco de fiambre

• levantamento de pernas de presunto

Aqui está como um dia de conjugação de esforço máximo de corpo inferior pode parecer em acção: