Sim, pode ter dominado as melhorias da tábua que podem remodelar o seu corpo. Mas há apenas um senão: Embora o acto de aplainar seja bastante simples, quanto tempo deve realmente segurar uma tábua é provavelmente um pouco menos claro. Felizmente, os peritos já o cobriram.
Para colher o máximo de recompensas, segurar três tábuas durante até 60 segundos cada uma é o ideal, de acordo com Doug Sklar, um formador pessoal certificado e fundador da PhilanthroFIT na cidade de Nova Iorque. “Segurar uma prancha durante 60 segundos com boa forma demonstra uma capacidade de utilizar os seus músculos centrais sob controlo durante aproximadamente o tempo em que pode estar a realizar outros exercícios”, diz Sklar. (Para mudar o seu jogo de tábuas, verifique estes quatro exercícios de tábuas fáceis que irão transformar os seus abdominais.)
No entanto, tenha em mente que se é novo no jogo de tábuas, não quer correr o risco de se magoar em nome de uma cintura mais fina. “Como em qualquer exercício, a forma adequada reduz o risco de lesões. Permitir que as suas ancas caiam coloca-o em risco de hiperextensão da coluna que pode resultar em dores nas costas”, explica Sklar. “Imagine uma linha recta através do seu corpo passando das suas orelhas pelos ombros, ancas, joelhos, e até aos tornozelos”
Refine a sua forma da tábua
Albert Matheny, RD, CSCS, co-fundador do SoHo Strength Lab e conselheiro nutricional do Promix Nutrition, quebra ainda mais a forma: Mantenha os dedos espalhados e as mãos afastadas à largura dos ombros, com os pulsos num ângulo de 90 graus e os ombros directamente sobre os pulsos. Empurre o chão para longe de si tanto quanto possível, e afaste os ombros dos seus ouvidos. Tente manter os seus pés e pernas juntos. Apertem os glúteos e apertem os abdominais, de modo a que as ancas se encolham por baixo e as costas baixas se achatam. Mantenham o pescoço numa posição neutra.
Se tiverem dificuldade em manter esta posição, comecem com seguranças mais curtas, concentrando-se na boa forma durante cinco a 10 segundos. E depois, à medida que mantém uma forma forte e uma boa postura, aumenta gradualmente esse tempo, sugere Sklar. Aponte para um conjunto de três (aguentar durante 10 segundos) e veja se consegue manter a sua posição corporal antes de aguentar por mais tempo. Além disso, não se preocupe com a perda de quaisquer ganhos entretanto; a prancha durante períodos de tempo mais curtos pode ainda equivaler a um treino sólido.
No lado oposto, segurar uma prancha durante um minuto pode ser uma brisa para si. Se for esse o caso, Matheny recomenda aumentar a dificuldade acrescentando algum movimento à tábua. Tente bater com o ombro com a mão oposta ou ajoelhar-se, um de cada vez, para os alpinistas. (Tente também este exercício que lhe dará um estômago liso em 10 minutos.)
Lembrar-se disto para todas as variações da tábua: “Sem forma adequada, não está a trabalhar os seus músculos, está apenas a colocar stress nas suas articulações ou coluna vertebral, o que pode levar a lesões”, diz Matheny. “Se não estiver a segurar activamente a tensão na sua prancha, ou está a confiar nas suas articulações/estoque de ossos para manter a sua posição, e não nos seus músculos”. Então mantenha o seu corpo inteiro forte.
p>Cansado da mesma velha posição da tábua? Misture a sua rotina de treino com estes exercícios que achatam a sua barriga – sem uma única trituração. Ou salte completamente o ginásio e vire-se para alguns truques de barriga lisa que não exijam uma lambida de exercício. Vai estar a caminho de um núcleo mais forte e tonificado num instante.