“Exercícios isométricos aumentam o tempo do músculo alvo sob tensão, o que é um estímulo chave para o crescimento,” – Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager
Quer acelerar a sua força, velocidade e ganhos de potência enquanto adiciona alguma variação na sala de peso? Incorporar exercícios isométricos no seu programa de treino de força.
Exercícios isométricos, também conhecidos como treino de força estática, são contracções de um determinado músculo durante um período de tempo prolongado. Simplificando, um exercício isométrico é aquele que envolve o envolvimento muscular sem movimento. Em vez disso, escolhe-se uma posição e segura-se nela. Por exemplo, numa prancha ou na parede, os músculos estão a trabalhar, mas não a mudar activamente de comprimento.
Em posições como estas, as fibras musculares são activadas, mas como há forças iguais umas contra as outras, não há movimento. (Comparar isto com a recolha de um haltere de 20 libras para fazer cachos bíceps – a força do peso a empurrar para baixo é menor do que a força que se está a utilizar para levantar o peso).
Como pode beneficiar dos exercícios isométricos?
Todos os atletas querem ser capazes de gerar muita força explosiva. Os exercícios isométricos, quando adicionados a um programa de treino de força funcional, têm demonstrado ajudar os atletas a produzir mais velocidade e potência. Estudos demonstraram que uma contracção muscular de 7 segundos aumenta a sua força em cerca de 5%.
Além disso, à medida que envelhece, perde o tónus muscular, a flexibilidade e a capacidade de digerir aminoácidos essenciais, mas os exercícios isométricos regulares podem permitir-lhe manter a sua força muscular. De facto, os exercícios isométricos são um tipo de treino de força necessário para uma pessoa mais velha que gostaria de se manter saudável e móvel e para todos os outros que gostariam de evitar o declínio muscular.
A inclusão do exercício isométrico na sua rotina de treino tem o duplo benefício da prevenção de lesões e do aumento da força. Se tiver ou tiver tido músculos danificados durante a sua vida, este método pode ajudá-lo a reabilitar as suas lesões e reduzir o tempo de recuperação dos seus músculos. Embora possa parecer uma boa ideia sentar-se e descansar, pode recuperar os músculos de cura mais rapidamente através do treino. A isometria é óptima nisto porque não coloca demasiada tensão nos seus músculos e articulações.
Estes exercícios isométricos constroem uma base de força funcional para o apoiar quando avança para rotinas mais dinâmicas e explosivas. São particularmente benéficos quando se reconstrói de lesões.
20 Exercícios isométricos
Os exercícios seguintes assegurarão que todo o seu corpo está a ser desafiado a ficar mais forte e revelarão quaisquer áreas de fraqueza. São simples de tentar, pode fazê-los em qualquer lugar e dar-lhe-ão um começo sólido para ganhar novos níveis de força.
1. Plank
- Agenda-se com os pés juntos, o corpo direito da cabeça aos calcanhares, e as mãos alinhadas com (mas ligeiramente mais largas do que) os ombros.
- Abracele os glúteos, desengate os ombros para baixo, e prenda o núcleo para fixar o corpo na posição.
- Prenda-se até cansar. (Também pode ser realizado nos antebraços e de cada lado.)
2. Agachamento baixo
- Pernas altas com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos ao lado dos dedos dos pés apontados para a frente.
- Calcanhar as costas planas e com o núcleo escorado, empurrar as ancas para trás, dobrar os joelhos, estender os braços para a frente, e baixar o corpo o mais possível.
- por tempo.
- Se tiver glúteos fracos e quads, então corre um risco elevado de joelhos corredores e uma pletora de outras lesões de uso excessivo – Split Squat ajuda a definir esse risco.
- Toma uma postura atlética com as costas direitas e o núcleo engatado, depois entra numa posição de lunge.
- Faça a pose mais desafiadora afundando-se até o joelho da frente estar dobrado a 90 graus e o joelho das costas quase tocar no chão.
- Tapa com as costas contra uma parede, os pés afastados à largura da anca e as mãos ao lado.
- Deslize a parede até que os seus quadris e joelhos estejam a 90 graus, com os ombros e o rabo a tocar na parede.
- Prenda-se até cansar.
- Comece a usar com ambas as pernas, levante os calcanhares e levante o seu corpo do chão.
- A partir do momento em que se eleva o máximo possível, mantenha esta posição durante 1 minuto, depois volte a descer lentamente.
- A medida que o seu corpo se torna confortável com este novo stress, pode adicionar mais 30 segundos de cada vez até atingir 5 minutos.
- Sente-se numa cadeira com o cóccix firmemente encostado às costas da cadeira, com as mãos apoiadas na cadeira com ambos os pés bem assentes no chão.
- Estenda ligeiramente a perna direita à sua frente, encaixe os quads, e alcance os dedos dos pés em direcção ao seu hin.
- Segure a posição durante 30 segundos a um minuto, depois desça até à posição inicial e mude de lado.
- Ajeite-se em todos os quatro com os pés juntos, o corpo direito da cabeça aos calcanhares, e as mãos alinhadas com (mas ligeiramente mais largas do que) os ombros.
- Dobre os cotovelos de modo a que a parte superior dos braços saia diagonalmente do tronco (deve formar uma seta quando visto de cima).
- Dobre o corpo até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus, e mantenha até à fadiga.
- Estático com os pés afastados à largura da anca e as mãos ao lado.
- Calcando o peito para cima, ombros para trás, costas planas, e núcleo engatado, dê um grande passo em frente com o pé direito. Baixe o corpo até a coxa dianteira estar paralela ao chão e o joelho esquerdo dobrado a 90 graus.
- Segure um par de halteres ao longo do braço pelos seus lados, palmas das mãos viradas para a frente.
- Calcando os cotovelos e os braços no lugar, enrole os halteres até que os antebraços estejam paralelos ao chão.
- Prenda até à fadiga.
- Deite-se num banco plano segurando um par de halteres ou barbela directamente acima do peito com as palmas das mãos viradas para a frente. A cabeça, a parte superior das costas e o rabo devem tocar no banco, e os pés devem ser planos no chão.
- Grab a pull-up bar with an over- or underhand grip, your hands shoulder-width apart.
- Allow your body to hang with your legs crossed behind you ores toes pointed towards the floor.
- Hold until fatigued.
- Grasp pull-up bar com as mãos afastadas à largura do ombro.
- Puxe até a parte superior do peito estar nivelada com a barra.
- Com o cotovelo para baixo, concentre-se em apertar as omoplatas e mantenha a posição durante 1-2 minutos.
- Grab uma barra de tracção com uma pega sobre as mãos, as mãos afastadas à largura dos ombros, e deixe o corpo pendurado.
- Puxa os ombros para baixo e para trás para levantar ligeiramente os ombros em direcção à barra.
- Prender até cansar.
- Grab uma barra de tracção com um punho por baixo, as mãos afastadas à largura dos ombros, e deixar o corpo pendurado.
- Puxar as omoplatas para baixo, depois dobrar os cotovelos até os braços estarem paralelos ao chão.
- Prender até cansados.
- Deite-se de costas com os braços e pernas no ar e os joelhos dobrados. Aplainar a coluna lombar para que não haja espaço entre o chão e a parte baixa das costas.
- Ponham as omoplatas para baixo, e posicionem os pés mesmo à frente do corpo, com as pernas direitas. Engate o seu núcleo. O seu corpo deve formar uma suave forma em C.
- Colocar uma barra nas costas como se estivesse a preparar-se para voltar de cócoras. Dobradiça nas ancas, e baixe o peito até ficar paralelo ao chão.
- Segure durante 10 segundos, depois volte a ficar de pé.
- Nexterior, dobradiça novamente, baixando o tronco a apenas 45 graus. Manter 10 segundos, depois voltar a ficar em pé.
- Segurar um haltere ou uma chaleira pesada na posição de prateleira frontal com ambas as mãos na frente do peito, cotovelos apertados para os lados, baixar para um agachamento.
- Segurar no fundo do seu intervalo de movimento (idealmente paralelo ou logo abaixo) durante 5 segundos, depois pressionar através dos calcanhares e voltar a ficar em pé.
- Tenham os pés afastados à largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segurem os pesos de lado com os braços direitos mas com os cotovelos destravados.
- Levantem os pesos igualmente de ambos os lados até à altura dos ombros.
- Pernas eretas com os pés afastados da anca e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure a barra ligeiramente à sua frente com os braços direitos.
- Dobrar os cotovelos para elevar o peso até à altura dos ombros.
- Deite-se de costas no chão. Flectir os joelhos, manter as mãos nos lados, e os pés e as palmas das mãos planas no chão.
- Suporte o corpo nos pés e nas palmas das mãos e empurre suavemente a anca para cima.
- Segure esta posição durante 10 segundos antes de baixar o corpo de volta à posição inicial.
- Deixar uma lesão no ombro
- Estar à procura de um tipo diferente de abordagem de fitness
- Estar a recuperar de uma cirurgia ao joelho
- Dores crónicos no joelho
- Estar à procura de um exercício de baixo impacto
3. Split Squat
4. Sentado na parede
5. Calf Raise Hold
6. Extensões das pernas
7. Push-up isométrico
8. Lunge Estático
>li>Prenda-se até cansar, executando repetições iguais em ambos os lados.
9. Dumbbell Curl
10. Pressione o banco
>li>baixo para os lados do peito, mantendo os cotovelos perto do corpo.li>Pára quando os pesos estiverem alguns centímetros acima do peito, e segura até à fadiga.
11. Dead Hang
12. Pull-Up Hold
13. Retracção da escápula
14. Pendurar a arma flexível
15. Segure o corpo oco
li>Prenda-se até cansar.
16. Bom dia
17. Goblet Squat
18. Ombros laterais Levantem-se
19. Linha recta
20. Ponte
The Takeaway…
Estes exercícios são exemplos espantosos de como se pode tirar o máximo partido do exercício isométrico. Mas é importante notar que muitos outros exercícios podem facilmente tornar-se isométricos! Durante um exercício, se mantiver a sua posição durante o seu pico de contracção, está pronto para ir.
Com tantas formas diferentes de exercício, pode ser difícil escolher qual o caminho certo para si. Os exercícios isométricos podem ser a adição perfeita à sua rotina de exercício se: