Como um velocista precisa de treinar da mesma forma na sala de musculação que treinaria na piscina. Um grande equívoco que os sprinters têm é que têm de levantar pesos pesados a toda a hora para ficarem fortes. Isso seria como fazer todo o treino de resistência na piscina, o que ninguém faz.
Os programas de natação em sprint passam por diferentes fases de treino durante uma estação. Tipicamente fazem uma variedade de trabalhos de resistência, potência e velocidade. A mesma coisa precisa de ser feita na sala de musculação.
Uma variedade de treinos
Para tirar o máximo proveito do treino, é preciso mudar o que se faz de vez em quando porque o corpo se habitua à mesma coisa vezes sem conta. Não faria sentido fazer o mesmo treino na piscina todos os dias, então porque é que faria a mesma coisa no ginásio todos os dias.
Se uma estação começa em Abril e vai até Setembro como uma estação típica de Verão, é preciso equilibrar o tipo de levantamento que se faz. Abril deve consistir em levantamento de resistência, levantamento de potência em Maio, levantamento de velocidade em Junho, levantamento de potência em Julho, e levantamento de velocidade em Agosto. No final do Verão estará mais forte e mais rápido com mais resistência, que é o objectivo de um velocista.
Por exemplo, se precisar de ser capaz de ir 48 segundos o mais rápido possível nos 100 livres, isso requer todos os componentes discutidos acima. Os sprinters mais rápidos do mundo não conseguem realmente atingir o ritmo dos 100. Os primeiros 50 divididos estão a um segundo do seu melhor 50 tempo. Quando se tira o tempo que leva a virar está-se a olhar apenas para duas décimas de segundo mais devagar. Isso significa que os primeiros 50 é aproximadamente 98% de esforço, pelo que é definitivamente necessário resistência para terminar a prova.
Selecionar o exercício adequado
Selecionar os exercícios a fazer é difícil para um nadador. Nem tudo se traduz obviamente da sala de pesos para a piscina. É por isso que os pesos são importantes, mas no fundo, os exercícios de natação são ainda mais importantes.
Tirar o máximo partido do ginásio significa ser inteligente e não fazer exercícios que colocam muito stress nos joelhos e nas costas, tais como exercícios de elevação de potência. É por isso que não faço nenhum agachamento, limpeza ou levantamentos mortos.
Já vi demasiadas pessoas magoarem-se a fazer estes exercícios, e o benefício que obterá na piscina não compensa a possibilidade de se magoar. Sugiro levantar 3 vezes por semana fazendo exercícios de cada grupo muscular de cada vez.
Isto consistiria em fazer aproximadamente 12 exercícios a cada treino. Utilizar mais pesos livres e máquinas que sejam independentes para cada lado do corpo são as melhores. Se houver máquinas de força de martelo no seu ginásio, estas são as melhores a utilizar para tirar o máximo proveito de cada braço ou perna de forma independente. É preciso aprender a equilibrar cada lado no ginásio como se faria na piscina.
Corpo Superior
Chest
Para o peito, eu escolheria o pressionamento inclinado do peito porque em estilo livre a parte superior do peito e os ombros são importantes que este exercício utiliza. O tórax inferior e o tórax médio não são utilizados em estilo livre como o tórax superior.
Back
Na natação os músculos das costas são os mais importantes, razão pela qual faço 3 exercícios. Estes seriam puxar para baixo com uma pega larga, fila sentada com uma pega estreita, e puxar para baixo em pé. Este é obviamente o melhor exercício para nadar, uma vez que é semelhante ao real curso.
Tríceps
Para tríceps eu escolheria algum tipo de exercício de tríceps em pé com uma barra curva ou corda.
Bíceps
O melhor exercício a fazer para os tríceps em pé é o tríceps de cachos livres independentes.
Ombros
Para terminar com os principais grupos musculares da parte superior do corpo, eu sugeriria extensões do ombro em pé. O ombro é muito trabalhado na piscina, por isso, tenha cuidado com o peso que faz neste exercício. A lesão mais comum na natação é o ombro.
Baixo Corpo
Quads
Para o músculo quad, eu faria extensões quad sentado.
Hamstrings
Para os tendões do tendão, eu sugeriria uma máquina de tendões no estômago que fosse ligeiramente curvada no meio.
Calves
A melhor máquina para vitelos é uma máquina independente para vitelos sentados para garantir que trabalha cada lado igualmente.
O Leg Press
Existem muitas máquinas diferentes que pode fazer para o Leg Press. A que eu descobri ser mais benéfica para nadar é uma prensa de pernas sentada em vez de uma máquina de repouso.
Quando empurra da parede após uma viragem, está numa posição sentada, tentando imitar que na sala de pesos é a melhor maneira de aumentar a sua potência fora da parede.
A maioria das pessoas quer ir até ao fundo nesta máquina, mas ao nadar empurra-se da parede num ângulo de 90 graus, por isso não há necessidade de ir mais longe do que nesta máquina.
Passos Ups
P>Pelos vistos, um passo de pernas para cima numa caixa plyométrica suficientemente alta para levar a perna a um ângulo de 90º.
Primeiro Mês
Treino de Resistência
Como afirmei anteriormente, se a sua época for de 5 meses, o primeiro mês da época deve consistir em treino de resistência no ginásio. Primeiro tem de encontrar dois exercícios que estejam próximos um do outro, porque vai alternar entre cada um.
Por exemplo, começaria com os caracóis bíceps, depois iria para as extensões tríceps, e repetiria esse conjunto de cada exercício mais 2 vezes. Não haveria mais do que 15 segundos de repouso entre cada conjunto. Apenas o tempo necessário para terminar um e caminhar para o outro é o seu descanso.
Faz-se a mesma coisa para cada exercício, certificando-se de emparelhar com um grupo muscular diferente. Por exemplo, não gostaria de fazer puxadas lat e filas sentadas juntas.
Começas a primeira semana com 12 repetições, a segunda semana com 15 repetições, a terceira semana com 20 repetições e a quarta semana com 25 repetições. O objectivo é ser capaz de manter o mesmo peso durante todo o mês à medida que as repetições aumentam. Deve-se estar fatigado quase no fracasso até ao último conjunto de cada exercício.
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O Segundo & Quarto Mês
Treino de Força
O segundo e quarto mês deve consistir em levantamento mais pesado para ganhar força e potência. Durante esta fase do treino também se pretende superar, mas descansar um pouco mais entre os conjuntos. Em qualquer lugar entre 45 segundos e 1 minuto é um bom tempo de descanso.
As repetições para a primeira semana devem ser de 3 conjuntos de 12. A segunda semana deve consistir em 12, 10, 8. A terceira e quarta semana devem consistir em 10, 8, 6. Obviamente, com o número de repetições a diminuir, a quantidade de peso deve aumentar. Cada conjunto deve ser difícil de terminar e o último conjunto deve ser ou aproximar-se do fracasso.
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O Terceiro Mês
Treino de Velocidade
Mês três deve consistir em trabalho de velocidade nos seus tempos de objectivo para um 50. Durante este período estará a fazer 3 conjuntos de cada exercício em tempo de corrida. Se o seu tempo de golo nos 50 livres for de 21 segundos e o seu tempo de natação for de 1 ciclo por segundo, terá de fazer 21 repetições em 21 segundos em cada exercício.
Este ciclo envolve também supersets com apenas cerca de 30 segundos de repouso entre os elevadores. O objectivo de cada semana é aumentar o peso e ainda ser capaz de obter a mesma quantidade de repetições na mesma quantidade de tempo.
Durante cada exercício, à medida que sente o ácido láctico fixado, precisa de ser capaz de se empurrar com perda de velocidade. Se conseguir manter a velocidade nos pesos será capaz de aprender a manter a velocidade e o ritmo no final da sua corrida. Nos 100 pode ser ganho ou perdido nos últimos 10 metros.
5 Semanas Antes da Competição-Speed Lifting, Seg-Semana a Segunda-Sexta
- Descanso de 1-30 Segundos.
- Descanso de 2 e 3-1 minutos.
- Descanso de 4-2 minutos. O objectivo é manter a velocidade a 1 Rep por segundo
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O Quinto Mês
Tapering Off
Para terminar é necessário aprender a afinar na sala de musculação. Algumas pessoas acreditam em tirar 1 mês a 6 semanas de folga de pesos antes da sua grande competição. Isso nunca fez sentido para mim. Eles não tiram 6 semanas de folga na piscina. Gradualmente, fazem cada vez menos para que o seu corpo esteja descansado adequadamente. Essa é a mesma filosofia que eu adopto quando se trata de pesos.
O último mês do ciclo deve ser semelhante ao mês número 3, mas menos repetições. Comece na primeira semana exactamente o mesmo que o mês 3. Depois na segunda semana corte o número de repetições para 10 em 10 segundos com 1 minuto de descanso entre conjuntos.
Semana 3 deve ser a mesma, 10 repetições mas apenas 2 conjuntos em vez de 3. A semana 4 deve consistir em apenas 2 dias de levantamento com pelo menos 3 dias entre, e as mesmas repetições mas apenas 1 conjunto de tudo com o máximo de descanso necessário para a velocidade máxima. Depois tira uma semana de folga completamente e está pronto para nadar mais rápido do que nunca.
Try Something New
Obviamente todos têm uma maneira diferente de treinar no ginásio como fazem na piscina. Ninguém acreditava na filosofia do meu treinador de natação quando começou a treinar e agora que teve sucesso é mais bem aceite.
A tentar algo novo é difícil para a maioria das pessoas. Se tiver medo de experimentar coisas novas, nunca alcançará o seu potencial. Este programa funciona para mim e eu sei que também pode funcionar para si.