Quem quiser atingir o palco, a praia, ou virar cabeças numa t-shirt, criar ombros musculados e definidos deve ser uma prioridade. A relação delt-to-waist pode criar um impacto visual que os concorrentes devem focar e o resto de nós não deve ignorar.
Se for um novato a levantar, o treino de ombros direccionado pode dar-lhe os ganhos rápidos que irão transformar o seu físico em tempo recorde. Adicionar massa aos seus quads ou costas vai levar tempo, mas os três músculos deltóides do ombro são relativamente pequenos, e mesmo uma pequena quantidade de músculo pode fazer uma enorme diferença para qualquer físico.
Como uma antiga concorrente da Sra. Olympia, e treinadora de longa data no Gold’s Gym Venice, também conhecido como “a Meca”, já vi e fiz inúmeros treinos ao ombro. Estes são alguns dos meus favoritos, começando com um treino para principiantes e passando para uma rotina hardcore apenas para senhoras avançadas.
What Every Woman Needs to Know About the Shoulder
Maybe you’re new to the gym, and although you may have come from other sports, lifting weights over your head is new to you. Se for esse o caso, então partir de uma posição informada é essencial. Antes de levantar um único peso, vamos rever os aspectos mais importantes da anatomia e função dos ombros.
A articulação do ombro
Existem numerosos ossos e músculos dentro e à volta do ombro, mas os três ossos cruciais a compreender são a omoplata, também conhecida como a omoplata atrás de si; a clavícula, também conhecida como a clavícula à sua frente; e o úmero, também conhecido como o osso da parte superior do braço.
A articulação do ombro, também conhecida como articulação gleno-umeral, centra-se em torno do ponto em que o úmero encaixa numa reentrância na omoplata conhecida como cavidade glenoidal. Numerosos músculos unem-se dentro e à volta desta articulação – na realidade, a maioria dos músculos da parte superior do corpo – dando ao ombro uma vasta gama de movimentos que é tanto uma bênção como uma maldição.
Porquê uma maldição? Porque a sua mobilidade do ombro pode, por vezes, permitir-lhe levantar com uma forma seriamente esquemática, quer a realize ou não. Mais do que quase todas as outras partes do corpo, usar a forma correcta e aumentar o seu peso de forma conservadora é essencial para poupar o desgaste nesta junta esférica e de encaixe. Nada prejudicará o seu progresso como uma lesão no ombro.
O manguito rotador
Como drogados de treino, adoramos focar-nos nos músculos do espelho, mas por um momento reconheçamos o que mantém tudo junto: o manguito rotador. Os quatro músculos do manguito rotador são o infraspinatus, o supraspinatus, o teres minor, e o subscapularis. Esta equipa trabalha em conjunto para estabilizar o ombro e manter o úmero na cavidade glenoidal.
Por outras palavras, mantêm o braço preso ao corpo, mas também ajudam a assegurar que o úmero se mantém centrado na articulação e segue um percurso de movimento seguro. É por isso que encontrará tantos artigos dedicados a este conjunto incrivelmente talentoso de músculos, e como activá-los para uma elevação segura e forte.
The Delts
OK, vamos finalmente falar do que a maioria de nós associa ao termo “músculos do ombro” – os delts!
O deltóide é um grupo muscular triangular que cobre a articulação do ombro. A sua forma redonda estende-se do topo do ombro até à clavícula à frente e à omoplata atrás, e à medida que cobre a articulação, prende-se ao osso do antebraço.
O deltóide funciona para levantar o braço, rodar o braço, ajudar os músculos peitorais, e proteger contra luxações quando transportamos objectos pesados. São muitas funções para um músculo tão pequeno.
O deltóide tem três porções ou “cabeças” com três funções distintas, embora todas elas se lasquem em algum grau em movimentos compostos como prensas de ombro.
- deltóide anterior: O deltóide anterior levanta o braço para a frente e roda o braço medialmente, ou em direcção à linha média do corpo. O movimento de isolamento primário para deltas anteriores são variações de elevações frontais, que podem variar utilizando diferentes posições das mãos – palmas voltadas para dentro, palmas voltadas para baixo, etc.
- deltóide lateral: O deltóide médio rapta o braço, ou levanta-o para longe do corpo. Os exercícios para o deltóide lateral incluem qualquer forma de elevação lateral, bem como uma fila vertical – especialmente com uma pega larga.
- deltóide posterior: O deltóide posterior ou posterior estende o braço por trás do corpo e roda o braço para fora. Os exercícios para o deltóide traseiro incluem puxões faciais, a máquina de decote invertido, a mosca de cabo invertido, e elevações laterais em curva, entre outros. Porque a rotação é uma das suas funções, a posição da mão pode criar variações a qualquer movimento padrão.
A Quick Word on Traps
Outro componente maciço a qualquer exercício de ombro que vale a pena mencionar é o envolvimento dos músculos do trapézio. As “armadilhas” elevam e rodam o ombro. A “armadilha superior” liga-se à clavícula (à frente), à escápula (atrás), e à parte de trás do crânio.
Pode ou não querer concentrar-se na construção dos seus músculos trapézios. Os homens adoram frequentemente grandes armadilhas e treinam-nas isoladamente. As mulheres podem optar por fazer o mesmo, mas frequentemente não o fazem porque as armadilhas que dominam o delt podem fazer os ombros parecer mais estreitos.
Mais importante para este artigo, no entanto, é reconhecer que a má forma nos movimentos dos ombros, e o movimento excessivo da escápula, activarão as armadilhas e levá-los-ão a “assumir” os movimentos dos ombros.
Vejo isto com demasiada frequência quando alguém usa demasiado peso num levantamento lateral. O braço levanta de facto, mas o delt teve pouco a ver com isso. Se deixar as armadilhas fazer o trabalho, elas irão – em detrimento de outros músculos.
Para evitar que as armadilhas se sobreponham ao treino do ombro, mantenha os ombros para baixo, longe dos ouvidos, e use peso moderado. Ninguém se preocupa com o peso dos movimentos de isolamento dos ombros, e, em caso de dúvida, o mais leve é muitas vezes melhor.
Beginner Shoulder-Building Workout
Sem estarmos envolvidos em desportos, a vida quotidiana raramente exige que levantemos coisas acima da nossa cabeça. Se é novo a fazer exercício, não vá directamente para uma prensa pesada. Faça um aquecimento minucioso, e depois atinja os ombros em gamas de ré ligeiramente mais altas. Um bom treino de ombro deve queimar!
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Utilizar halteres seriamente leves para esta rotina, como 2-3 libras. Realize todos os movimentos de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, o que tirará a pressão da parte inferior das costas.
Não ignore este aquecimento! É o mesmo que eu faço neste dia.
Treino Notas:
Repetir este treino duas vezes por semana, com pelo menos 72 horas entre cada treino. O seu formulário começará a sentir-se bloqueado por volta da semana 2 ou 3, depois pode começar a aumentar os pesos e usar outras variações dos mesmos movimentos.
Quando vê as repetições a diminuir, indica um aumento no peso que deve usar. Mas lembre-se, os representantes não são uma regra difícil e rápida – eles são um guia. Se o treino diz 12 repetições, mas pode obter mais 3 com boa forma, faça as 3 repetições extra. Depois, aumente ligeiramente o peso durante o próximo conjunto. Em alternativa, se os conjuntos disserem 12, mas mal se consegue obter 8, reduza o peso. Nunca sacrifique a forma pelo peso!
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Technique Keys
Seated Dumbbell Press
Usar uma máquina de ombro pode dar-lhe um pouco mais de força inicial, mas, neste exercício, concentro-me na imprensa de halteres sentados. Os pesos livres forçarão a estabilização de que vai precisar à medida que a carga aumenta, enquanto que a execução do movimento sentado imporá uma forma mais estrita do que a execução em pé.
Os halteres não precisam de tocar em cima; se as suas mãos ficarem mais estreitas do que os seus ombros, está potencialmente a comprometer a articulação do ombro.
Ponta de elevação frontal com a barra EZ
P>Tambem pode usar um cabo baixo para este movimento. Independentemente do implemento que escolher, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, o que o impedirá de balançar e protegerá a sua parte inferior das costas. Use também uma pega falsa, o que significa polegares no mesmo lado da barra que os dedos, ao levantar a barra até ao nível do queixo. Controle sempre a descida. Mantenha o seu corpo imóvel e mantenha o pescoço longo.
Seated Lateral Raise
Sento-me aqui para manter a sua forma rigorosa. Este é um dos exercícios mais abusados que já vi em todos os meus 35 anos de levantamento de pesos! Engaje os seus músculos lombares, e sentirá os seus ombros a serem puxados para baixo no lugar. Mantenham esta sensação. Imagine que está sentado entre dois planos de vidro. Se os halteres forem demasiado para a frente ou demasiado para trás, irá partir o vidro.
Então, levante o peso como se a resistência estivesse na parte superior dos cotovelos. Os polegares devem estar a apontar ligeiramente para baixo. Se os polegares e a palma da mão começarem a rastejar para cima, sentirá que todo o seu ombro mudou de posição e o delt lateral já não está a fazer grande parte do trabalho.
P>Praticar este exercício com pesos muito manejáveis até a sua forma estar perfeita.
Voa máquina invertida
Mover para uma máquina de mosca delt traseira. Ajuste a altura do assento de modo a que os seus ombros fiquem confortavelmente deprimidos na sua caixa torácica. Se se sentar demasiado baixo, as suas armadilhas ficarão muito envolvidas.
Coste uma posição neutra do pulso – pode ter tendência a cair – e certifique-se de que os seus cotovelos estão a apontar para trás e não para o chão. Imagine que está prestes a cotovelar alguém atrás de si. Não é uma coisa educada a fazer, mas é aí que o seu cotovelo deve estar.
Treino Geral de Ombros de Mulheres
Este treino é para alguém que não é novo no levantamento, que quer adicionar tamanho de qualidade a cada parte do seu deltóide, é indolor, e compreende a boa forma. Se quiser adicionar tamanho, vai ajudá-lo a fazer isso, mas se estiver a tentar emagrecer e quiser apenas que os seus ombros se destaquem e pareçam “tonificados”, também se enquadra na factura,
Porque este é um treino intenso, recomendo que o realize apenas uma vez por semana. Cada vez que o fazem, recomendo que troquem variações do mesmo movimento: haltere, máquina, cabo, barra, e assim por diante. Vou dar exemplos específicos.
Não importa que movimento seleccione, no entanto, deve começar com o mesmo aquecimento que usei no treino do principiante. Confiem em mim: Funciona!
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Chaves Técnicas
Prensagem de cabeça
Escolha entre uma prensa de halteres sentada, uma prensa de máquina, ou uma prensa de barbilhão sentada. Numa semana fazer haltere, na seguinte fazer uma máquina, e assim por diante. Aperte os fechos inferiores para deprimir a omoplata, engate os abdominais com uma respiração, e pressione. Traga o peso para baixo até à altura do queixo, não leve o queixo até ao peso!
Quando fizer gotas, reduza o peso em cerca de um terço e vá para uma falha controlada. Assim, os halteres de 30 libras seriam largados para 20 libras.
Tempo entre os conjuntos. Se gosta de manter um treino de ritmo rápido, bater num movimento de ab ou esticar os ombros.
Lateral Raise
Como com as prensas, mude-o todas as semanas. Escolha entre usar halteres ou uma máquina, e entre aumentos duplos ou de um braço. Para a musculação, não sou adepto da utilização de cabos para elevações laterais, mas se funcionar para si, vá em frente. Mantenha a sua forma apertada e desfrute da queima dos dropsets.
Dumbbell Rear-Delt Row
Este é um superconjunto que bombeia o coração e que não tira a força de nenhum dos exercícios. Também tem opções; qualquer combinação de uma máquina e um cabo ou peso livre irá funcionar. Para este movimento, poderá usar uma fila de halteres dobrada (sentada ou de pé), uma mosca invertida por cabo, ou uma máquina. Se o seu ginásio estiver ocupado, basta colocar um par de halteres ao lado da máquina que está a utilizar para o outro movimento.
Se utilizar halteres, mantenha os joelhos dobrados com os ombros mais altos do que os quadris. O que está a ver ditará a posição do seu pescoço, por isso mantenha os olhos cerca de 4 pés à sua frente, para que o seu pescoço não tenha de sobrestimar ou flexionar.
Os cotovelos estão dobrados, e o braço permanece na mesma posição durante todo o movimento. Se o peso for demasiado, pode parecer uma péssima extensão de tríceps.
Front Cable Raise
Pode usar uma corda, cabo, ou barra. Prefiro a barra EZ curta. O peso que se usa num aumento frontal de cabo dependerá da máquina que se estiver a usar. Algumas máquinas são óptimas para o seu ego, e algumas tornam este exercício quase impossível. Mantém os representantes um pouco mais altos porque senão os antebraços levam uma tareia, e os cotovelos podem reclamar depois. Uma grande escolha alternativa para este movimento é a elevação alternada do haltere frontal.
Treino de Ombros de Ombros de Largura de Mulher
Faça esses ombros estalar ao colocar o foco nos deltóides laterais! Esta pode ser uma rotina que se pretende implementar durante 4-6 semanas, ou pode ser uma rotina que se usa a cada três treinos de ombros, alternando com alguns dos outros treinos aqui.
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Chaves técnicas
Máquina Smith Assada Atrás do Pescoço – Pressão do Pescoço
Os ombros de muitas pessoas podem tolerar isto. Algumas definitivamente não podem. Se lhe doer, não tente lutar através de um movimento diferente, como uma prensa de halteres ou uma máquina Smith à frente do pescoço.
Cuidado de posicionar correctamente o seu assento por baixo da barra e esteja atento se a Smith é vertical ou ligeiramente inclinada. O peso que utiliza dependerá da máquina. Só vá tão baixo quanto lhe pareça bom para os ombros, e use uma pega mais larga que a largura dos ombros.
Pode escolher ter o banco de costas para apoio ou mantê-lo plano, ou mesmo ter um parceiro de treino a colocar o joelho no centro das suas costas. Aprendi essa com o meu antigo parceiro de treino, Robbie Robinson.
P>Ponta de Punho Lateral Levantar
Não ultrapasse os 90 graus nestes, porque para além desse ponto, é praticamente tudo armadilha. Mantenha as palmas das mãos viradas para o chão, e não balance os halteres – nem o seu corpo.
Bent-Over Low Pulley Lateral Raise
Executar estes queimadores de correia traseira um braço de cada vez, fazendo todas as repetições para um conjunto com um braço, depois com o outro, e depois indo directamente para a outra metade do super conjunto. Independentemente do cabo que utilizar, isto vai parecer pesado, mas dá uma dor única que pode ser do seu agrado. Mantenha os seus quadris e ombros quadrados com o chão.
Elevantar lateralmente com “Slide”
Para este queimador de um movimento, use metade do peso do que usaria para uma elevação lateral regular.
Levante os braços para o lado, e quando os pesos estiverem à altura do peito, traga os braços através do seu corpo até os halteres tocarem de ponta a ponta. Volte imediatamente para a posição estendida e devolva os pesos ao seu lado.
C>Avalie o alcance da ré moderadamente, uma vez que os antebraços e cotovelos podem sentir o esforço se ficarem demasiado sobrecarregados.
Cabo de Elevação Lateral de um só braço
Os delts laterais já estarão cansados, por isso passe a um movimento de um só lado onde se possa concentrar no controlo.
Se os cabos no seu ginásio forem demasiado pesados para este exercício, use antes um haltere muito leve. Ao utilizar um haltere, pode segurar a estrutura de uma máquina ou a parte de trás de um banco de ginásio. Ao prender o seu lado não trabalhador pode evitar balançar com cada rep.
Women’s Advanced High-Volume Shoulder Workout
You’re an experienced lifter, looking to shake up your shoulder workout and shock the muscles into some new development. Bem, prepara-te! Este é o meu treino favorito pessoal, mas é muito trabalho. Vai fazer oito exercícios, totalizando 40 conjuntos, com repetições tanto altas como baixas. Pode usar este treino semanalmente durante 4-6 semanas, ou alterná-lo para cada outro treino de ombro com qualquer dos outros exercícios menos intensos aqui.
Existem dois exercícios para cada parte do delt, e dois movimentos de pressão que envolvem as três cabeças. Um exercício é numa máquina, e o outro é com pesos livres. Cada exercício é acoplado a outro. O primeiro exercício é estruturado em repetições descendentes com peso crescente, e o segundo exercício mantém o mesmo peso e repetições para cada conjunto.
Se for um elevador suficientemente avançado para lidar com este treino, então provavelmente não precisa de muito em termos de tacos técnicos. Vou apenas dizer isto: Utilize as ferramentas mais seguras e confortáveis para si, e mantenha-se no controlo do peso. Se não tiver acesso a uma máquina para aumentos laterais, uma banda de resistência ou um único aumento de cabo irá funcionar. E em todos os movimentos, não tenha medo de levantar mais leve do que faria para um treino com menos volume.
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