A escolha de alimentos com baixo teor glicémico pode conter os picos de açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes

Se tem diabetes, sabe muito bem que quando come hidratos de carbono, o seu açúcar no sangue sobe. A quantidade total de hidratos de carbono que consome numa refeição ou num lanche determina principalmente o que o seu açúcar no sangue irá fazer. Mas a própria comida também desempenha um papel. Uma dose de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer açúcar puro de mesa – um pico rápido e elevado de açúcar no sangue. Uma porção de lentilhas tem um efeito mais lento, mais pequeno.

Picando boas fontes de carboidratos pode ajudá-lo a controlar o seu açúcar no sangue e o seu peso. Comer hidratos de carbono mais saudáveis pode ajudar a prevenir uma série de condições crónicas, especialmente diabetes, mas também pode evitar doenças cardíacas e vários cancros.

Uma forma de escolher alimentos é com o índice glicémico (GI). Esta ferramenta mede quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue.

O índice glicémico avalia o efeito de uma quantidade específica de um alimento no açúcar no sangue em comparação com a mesma quantidade de glicose pura. Um alimento com um índice glicémico de 28 aumenta o açúcar no sangue apenas 28%, em comparação com a glicose pura. Um com um IG de 95 actua como glicose pura.

Gráfico de índice glicémico

Altos alimentos glicémicos resultam num pico rápido de insulina e açúcar no sangue (também conhecido como glicose no sangue). Alimentos com baixo índice glicémico têm um efeito mais lento e menor.

Escolher alimentos com baixo índice glicémico

Utilizar o índice glicémico é fácil: escolher alimentos na categoria de baixo índice glicémico em vez dos da categoria de alto índice glicémico (ver abaixo), e ir com facilidade naqueles entre.

• Índice glicémico baixo (índice glicémico de 55 ou menos): A maioria das frutas e vegetais, feijões, grãos minimamente processados, massas, alimentos lácteos com baixo teor de gordura, e frutos secos.
• Índice glicémico moderado (IG de 56 a 69): Batatas brancas e doces, milho, arroz branco, cuscuz, cereais de pequeno-almoço, tais como creme de trigo e mini-trigo.
• Índice glicémico elevado (IG de 70 ou superior): Pão branco, bolos de arroz, a maioria das bolachas, bagels, bolos, donuts, croissants, a maioria dos cereais de pequeno-almoço embalados.

Para mais informações sobre o essencial de uma dieta saudável mais informações sobre a gestão (e prevenção) da diabetes Tipo 2, comprar Healthy Eating for Type 2 Diabetes pela Harvard Medical School.

Imagem: seramo/Getty Images

Disclaimer:
Como um serviço aos nossos leitores, Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdos arquivados. Por favor note a data da última revisão ou actualização em todos os artigos. Nenhum conteúdo deste sítio, independentemente da data, deverá alguma vez ser utilizado como substituto para aconselhamento médico directo do seu médico ou outro clínico qualificado.