Aqui está o que precisa de saber…

1. Booze não é tanto um armazenador de gordura como um supressor de queima de gordura.
2. A bebida pesada tem vários mecanismos que esmagarão a síntese das proteínas musculares e a recuperação do treino.
3. Atletas que bebem pós-competição não parecem ser tão afectados por ela, desde que tirem uns dias de folga.
4. Os efeitos do álcool dependem muito do que se bebe (cerveja, vinho ou bebidas mistas), de quanto, quando, e o que se come com ele.
5. Desde que não se esteja a beber numa noite estupenda, as suas preocupações com mamas e testículos murchos são provavelmente exageradas.

Flashback to 1995. Tenho 22 anos de idade. Estudo bioquímica de manhã e treino a mim próprio e a alguns clientes à tarde. Depois das 21 horas, sou barman num dos bares mais quentes da Universidade Estadual da Carolina do Norte. O lugar chamava-se La Cantina. Foi classificado pela Playboy como um dos melhores bares universitários do país. Muita festa nesse lugar.

p>Aqui está o negócio. Eu não bebi. Nem uma gota. Eu era um “jovem garanhão”, como costumavam dizer. Duzentos e vinte e cinco quilos, menos de 10% de gordura corporal a 5’10”, forte como um urso. Se eu tivesse algum sentido de introspecção na altura, teria percebido que era na verdade um “jovem garanhão”. Só nos anos vinte é que nos apercebemos do ridículo que éramos quando chegamos aos trinta anos. Mas eu divago.p>Anyway, eu tinha este amigo. Ele era um pouco mais pequeno do que eu, mas mais magro. Aquele tipo bebia como um peixe. Lembro-me de brincar com ele: “Meu, se continuas a beber assim, vou ter de te arranjar um soutien dentro de alguns meses”. Isto era uma referência à crença comum, ainda mantida, de que o álcool te vai transformar numa barriga mole estrogénica.

Ele apenas se riu, pegou na sua cerveja e disse: “Não, meu, hoje fui ao ginásio. Comeste o teu Cement Mixer 3000 batido, e esta é a minha refeição pós-treino”. Nós rimo-nos e ele continuou a beber assim todos os fins-de-semana. Sabe o que aconteceu? Ele nunca ficou muito maior, mas também nunca fez crescer nenhum homem-mamas.

Metabolismo do álcool

Quando se bebe cerveja, vinho, ou bebidas espirituosas, o etanol nessas bebidas tem prioridade no metabolismo do corpo. Pára praticamente tudo o resto e vai trabalhar num processo de quatro etapas que se assemelha a isto:

Etanol → Acetaldeído → Acetato → Acetil-CoA

Acetato e acetil-CoA podem ser utilizados para energia pelo organismo, mas é dispendioso. Diz-se que um grama de álcool contém 7 calorias, mas tal como as proteínas, a sua conversão em energia é ineficiente e perde-se 17 a 20% da sua energia. Por outras palavras, tal como a proteína, tem um efeito termogénico muito elevado.

Tambem como a proteína, e ao contrário da crença popular, o álcool não é facilmente convertido em gordura. Este processo é demasiado dispendioso. Mas todo aquele acetato e acetil-CoA que aparece nas células sinaliza ao corpo que não é necessário queimar açúcar ou gordura. Assim, em vez de um armazenador de gordura, o álcool é mais um supressor da queima de gordura.

Por agora provavelmente está a pensar: “Aguenta aí o inferno! Estás a dizer que o álcool não é tão mau como eu pensava”? O que estou a dizer é que há muito mais na história do álcool que não se conhece. E sim, se usado inteligentemente, provavelmente não é assim tão mau.



Músculo, Gordura Corporal e Desempenho

Para construir músculo e queimar gordura é necessário gerir calorias e hormonas. O álcool tem impacto em ambos. Quando se bebe, consomem-se calorias. E sob certas condições pode ter impacto nas hormonas que ajudam o seu corpo a construir músculo e a manter-se magro. O álcool também tem os seus próprios efeitos como mensageiro celular e, como tal, impacta a química cerebral e a sinalização das células musculares. E tudo isto tem um impacto na construção muscular, na queima de gordura e no desempenho ao mais alto nível nos desportos.

Aqui está a parte que vai rebentar a sua mente. Poderá ser capaz de usar álcool e ainda assim obter grandes resultados. Isto é, se souber como utilizá-lo e para que é que o está a utilizar. Se vai beber – e provavelmente vai – o objectivo é fazê-lo com o mínimo impacto no seu físico ou no seu desempenho.

Faz parar a construção muscular com álcool?

Provavelmente já ouviu dizer que o álcool esmaga a construção muscular. E nesta área está provavelmente correcto. O meu amigo na faculdade pode ter ficado magro, mas o seu hábito alcoólico pode ter sido a razão pela qual não conseguia aumentar de tamanho. O álcool tem vários mecanismos que terão um impacto negativo na síntese das proteínas musculares e na recuperação do exercício. No entanto, desde que o mantenha moderado pode estar seguro.

O álcool tem estes efeitos no metabolismo muscular: aumenta a miostatina, diminui a ressíntese do glicogénio, diminui a inflamação pós-exercício (sim, isto é uma coisa má), suprime o mTOR induzido pelo exercício (provavelmente reduzindo o ácido fosfatídico celular) e pode prejudicar a insulina e a sinalização IGF-1. Se não se for um buff bioquímico, tudo isto é igual a BAD para músculo.

No entanto, parece haver algumas advertências. Uma excelente crítica de Matthew J. Barnes publicada na edição de Junho de 2014 da Sports Medicine mostra algumas regras muito claras no que diz respeito ao álcool e destaca vários estudos sobre os quais vai querer saber. Num estudo, Barnes deu aos sujeitos 1g/kg de álcool ou um volume igual de uma bebida não alcoólica. Estas bebidas foram consumidas 30 minutos após terem completado 300 repetições excêntricas para os quads (ouch!). Assim, basicamente, havia um grupo que bebia o inferno de alguma bebida e outro grupo que se excitava com um jarro de Tropicana (o grupo de controlo bebia sumo de laranja).

p>Bambos os grupos foram destruídos 36 e 60 horas após o treino em termos de força nas contracções isométrica (espera), concêntrica (subida), excêntrica (descida). Mas os músculos do grupo alcoólico tiveram uma ressaca muito pior. Realizaram 22%, 12% e 15% pior nessas três medidas em comparação com o grupo OJ.

Para tornar isto mais tangível para si, e para que possa compreender quanta bebida foi consumida, 1g/kg é 1g/2,2 libras. Isto equivale a cerca de 80g de álcool para uma pessoa de 180 libras. E como a bebida alcoólica média (vinho 4-5oz, cerveja 12oz, 1,5oz de álcool) tem cerca de 14g de álcool, se a minha matemática estiver certa, isso é cerca de seis bebidas alcoólicas.

Então os resultados do estudo são sobre o que se esperaria, certo? Mas aqui está a parte que vai adorar se gostar de beber. Barnes fez um estudo semelhante em que colocou 1g/kg de consumo de álcool contra 0,5g/kg de consumo de álcool. E isso mostrou mais uma vez que o nível de 1g/kg de recuperação muscular torpedeada, mas o consumo de .5g/kg de álcool não teve qualquer efeito.

Então, para aquele mesmo tipo de 180 libras, seis bebidas esmagaram-no. Mas três bebidas e ele ficou na claridade. Essa é uma regra bastante útil, se me perguntarem. E este mesmo nível limite de .5g/kg de álcool é apoiado por outros estudos que mostram níveis mais elevados com impacto negativo no metabolismo da reidratação.



Como é que a bebida afecta o desempenho?

Existem algumas directrizes gerais, pois dizem respeito à recuperação de eventos desportivos. Pode chocá-lo saber que os atletas que bebem após a competição não parecem ser tão afectados por ela. O meu estudo favorito sobre isto foi feito com um grupo de jogadores de rugby. Os tipos de râguebi parecem apenas poder beber, não é?

Neste estudo, estes tipos beberam em média 20 bebidas padrão. Isso é cerca de 3g/kg ou três vezes a quantidade de que estávamos a falar nos estudos Barnes. Por outras palavras, estes tipos foram destruídos após a sua partida. Adivinha o que aconteceu dois dias depois, quando apareceram para praticar? Eles actuaram ao mais alto nível como se nada tivesse acontecido!

Baseado nisto e em alguns outros estudos na área do desempenho, se o seu fígado não explodir, provavelmente poderá actuar muito bem após alguns dias. No entanto, para estar do lado seguro, eu tiraria esses dias de folga.

Como é que a cerveja e o vinho afectam a perda de gordura?

Quando nos metemos na perda de álcool e gordura, as coisas tornam-se um pouco complicadas. Neste domínio, temos de olhar para as calorias, os efeitos endócrinos (que também afectam os músculos) e o contexto em que o álcool é consumido.

Vejamos o que já sabemos. A bioquímica do metabolismo do álcool diz que este tem um efeito térmico muito elevado, tal como a proteína. É também dispendioso energeticamente que o álcool seja armazenado. Quando o acetato e o acetil-coA se acumulam, isto desliga a queima de outros combustíveis como carboidratos e gorduras. Os estudos apoiam isto. Quando os hidratos de carbono ou gordura são substituídos por calorias por calorias por álcool, não há efeito de armazenamento de gordura. Algumas das investigações até sugerem que pode haver um efeito de perda de peso, da mesma forma que a proteína de sublimação no lugar da gordura e dos hidratos de carbono pode ter.

Outra coisa que temos de analisar é a forma como o álcool influencia a ingestão de alimentos. Isto parece ser individualizado com alguns a sofrer de um “efeito de desinibição” e outros não. Por desinibição, quero dizer que os mecanismos naturais de controlo das pessoas para regular a quantidade de alimentos que comem são reduzidos. Assim, tal como as pessoas ficam desinibidas quando bebem e dizem todo o tipo de coisas loucas que não diriam sóbrias, outras podem comer todo o tipo de alimentos que não comem quando estão sóbrias.

Este impacto no apetite pode variar também com o tipo de álcool consumido. Há aqui algumas regras a conhecer. A cerveja é amarga e os compostos amargos libertam GLP-1, que é um composto redutor da fome. A cerveja também parece baixar o cortisol a curto prazo e em doses mais baixas. Doses mais elevadas podem ter o efeito inverso. Isto é importante porque sabemos agora que o cortisol está envolvido em fome e desejos, e desliga os centros de motivação no cérebro ao mesmo tempo que amplia os centros de recompensa. Isto também pode estar relacionado com o lúpulo na cerveja que, como erva, tem uma qualidade sedante.

p>Vinho vermelho contém histamina que eleva o cortisol. Portanto, assumimos que isto significaria um aumento do apetite. As bebidas espirituosas e o vinho branco não têm nem os compostos amargos nem o teor de histamina da cerveja e do vinho tinto, pelo que seria difícil especular os efeitos.

Um estudo da revista Pharmacology, Biochemistry & Behavior by Dr. Anna Kokavec mostra exactamente o que preveríamos. A cerveja baixa o cortisol e tem um efeito supressor do apetite a curto prazo. O vinho tinto aumenta o cortisol bastante rapidamente e estimula o apetite também mais rapidamente. O vinho branco era semelhante à cerveja. As bebidas espirituosas não foram analisadas neste estudo.

Parece claro que qualquer álcool irá eventualmente aumentar o cortisol. Os efeitos parecem depender apenas do tempo no caso da cerveja, e também afectados pela quantidade. Sabemos agora que o cortisol tem algum impacto no apetite, mas também desempenha um papel na recuperação do treino. Não se quer o cortisol elevado em nenhum dos cenários.

Álcool também parece ter impacto na química cerebral que é conhecida por ter impacto na fome e no apetite. Aumenta a dopamina e diminui a serotonina. A dopamina está associada ao desejo e à recompensa. Aumenta a adrenalina e também baixa a melatonina. Isto pode ter um impacto negativo no sono, que está altamente correlacionado com o aumento da fome e dos desejos.

Um relatório de investigação da revista Appetite dá-nos os seguintes pontos relacionados com o consumo de álcool ingerido antes das refeições. Todo o álcool aumenta a ingestão de alimentos, mas a força deste efeito depende da bebida consumida. A decomposição deste estudo, mais a minha extrapolação de alguns outros, é assim:

Beer & Vinho Branco < Vinho Tinto < Bebidas Mistas

Testosterona e Outras Hormonas

E os efeitos relatados que o álcool tem sobre a testosterona, estrogénio e outras hormonas. Isto parece depender da quantidade e do contexto em que o álcool é consumido. Mais uma vez, o nível limite de .5g/kg surge na investigação. A ingestão de álcool a este nível parece ter pouco impacto sobre a testosterona.

O álcool pode ter um impacto diferente dependendo do que se faz. O consumo de álcool após um exercício de resistência exaustivo exagera definitivamente os níveis reduzidos de testosterona tipicamente observados neste tipo de actividade. O estudo que mostra isto utilizou 1,5g/kg. São cerca de oito ou nove bebidas para o nosso homem teórico de 180 libras.

mas quando se bebe após um treino de musculação a níveis de 1,09g/kg (cerca de cinco ou seis bebidas), tanto os níveis de testosterona livre como os de testosterona total são na realidade elevados. Poderá o meu colega de faculdade ter tido razão acerca do seu hábito de cerveja pós-treino?

A propósito, a maior parte da investigação sobre mulheres parece sugerir que o álcool pode aumentar um pouco os níveis de testosterona. E se se compreender a fisiologia feminina, isto não é nada de especial, especialmente para as suas meias-secções.

Quando se trata de testosterona, as regras parecem ser:

1. Keep alcohol consumption light (menos de três bebidas).
2. Se vai beber mais, faça-o depois do treino de musculação.
3. O álcool depois da cardio não é uma grande ideia.

HGH e Estrogénio

br> O álcool também reduz o HGH, mas realmente não parece ter o impacto do estrogénio da forma como pensávamos. Uma intervenção de três semanas em homens e mulheres pós-menopausa mostrou mais uma vez que o nível de álcool de 0,5g/kg (cerca de 30-40g de álcool neste estudo) não teve impacto no estrogénio em circulação. E dois outros estudos que analisei utilizando 1,5g/kg de álcool e 1,75g de álcool também não pareceram ter impacto sobre o estrogénio. Surpreendido? Também eu. Parece que se alguém vai ser afectado pelo aumento do estrogénio no que diz respeito ao álcool são as mulheres e não os homens.

Take-Home Points

Obviamente poderia ser escrito um livro inteiro sobre este assunto. A investigação é por vezes confusa e contraditória, e mais estudos têm de ser feitos. Mas podemos fazer alguns pontos gerais.

• Quando incluir álcool nas refeições, evite hidratos de carbono e gordura. Limitarmo-nos às proteínas e aos vegetais. Aumentará o efeito térmico da refeição e evitará armazenar essas gorduras e carboidratos.
• Quando escolher o seu álcool, vá com cerveja e vinho branco. Parecem ter um melhor impacto no apetite.
• Bebidas mistas evitáveis. O álcool mais o açúcar significa que é provável que armazene esse açúcar mais o que vai beber mais.
• A ingestão de álcool inferior a .5g/kg pode ser o limiar para o manter a salvo de quaisquer efeitos negativos relacionados com o desperdício muscular, ganho de gordura, disfunção endócrina e problemas de desempenho. (Sim, ambos os tipos de problemas de desempenho!)
• Álcool após cardio pode não ser uma grande ideia.
• Álcool após musculação pode ser o melhor momento para beber, mas mantenha a sua ingestão abaixo de 1g/kg.
• Enquanto estiver a fazer bem a maioria das outras coisas e não beber até se tornar uma noite estupida, as suas preocupações com mamas de homem e testículos murchos são provavelmente exageradas.

P>Ponto final: O álcool é uma fonte calórica não-nutritiva. Vai drenar os seus níveis de vitaminas B, zinco, magnésio e outras. Isto pode colocá-lo em risco para o que é conhecido como doenças ou problemas de longa latência. Isto é quando o metabolismo sofre lentamente com o tempo devido a uma nutrição deficiente. Assim, sempre que beber, certifique-se de que complementa com um suplemento de vitaminas e minerais múltiplos de boa qualidade como ElitePro Minerals.

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