Bastante frequentemente a forma como acordamos dita o resto do nosso dia. Se acordarmos e tudo correr à nossa maneira, o resto do dia segue-se ao que está certo. Começar com uma sequência de yoga matinal tem inúmeros benefícios.
É a melhor maneira de despertar a mente e traz uma vibração ao corpo para o colocar num grande caminho para o seu dia. Praticar yoga de manhã vai lentamente levá-lo do estado de sonho calmo para o estado de despertar revigorante e alegre.
“Começar o seu dia com uma prática de yoga matinal pode trazer uma vivacidade à mente e uma vibração ao corpo.”
– Matt Giordano
Leia este artigo para aprender:
- Como ficar pronto para uma sequência de yoga matinal
- Como poderia ser a sua sequência de yoga matinal
- Veja o vídeo: Acorda & Sente-te espantoso com Matt Giordano
Como ficar pronto para uma sequência matinal de Yoga
Comece a noite antes
O tempo é precioso, especialmente de manhã. Uma vez que já se levanta mais cedo para ter tempo para a sua prática de yoga matinal, quer aproveitar ao máximo. Não quer gastar tempo para encontrar o seu tapete de yoga, decidir onde colocá-lo, ou como será a sua prática.
É por isso que é uma boa ideia colocar o seu tapete de yoga na noite anterior e preparar todos os adereços de que precisa. Além disso, faça o espaço que pratica num local convidativo. Durante as manhãs frias de Inverno, a regulação do termóstato para essa sala 15 minutos antes de querer começar a sua prática irá tornar muito mais fácil para si trocar o seu edredão quente pelo seu tapete de yoga.
A preparação das suas calças de yoga na noite anterior irá poupar-lhe alguns minutos extra de manhã, sendo ao mesmo tempo um bom lembrete da sua boa intenção de praticar yoga pela manhã. Para o manter ainda mais simples, pode simplesmente praticar nos seus PJs. Lembre-se de que a sua prática de yoga matinal não se trata da aparência – trata-se apenas da prática em si.
Se estiver a fazer uma aula online, por exemplo em TINT, pode poupar algum tempo extra se tomar a decisão sobre qual aula praticar na noite anterior. Portanto, tem-na preparada para jogar. E que tal Kat Fowler’s Wake-Up Flow, por exemplo?
Give Yourself a Moment
adayay, a primeira coisa que muitas pessoas fazem de manhã é chegar ao seu telefone para verificar os seus e-mails ou percorrer os feeds das redes sociais. Dependendo das notícias que lá encontrar, o seu humor pode já estar em baixo antes mesmo de sair da cama e no seu tapete de yoga.
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/div>>/div>>p> em vez disso, basta dar a si próprio um momento para ficar na cama e respirar. Respire com atenção e repare como a sua consciência se afasta do stress para o momento presente. Estas primeiras respirações conscientes do dia são uma grande oportunidade para verificar com o seu corpo e como se sente.
Este hábito não só o centrará pela manhã, mas também o lembrará de fazer uma pausa e sintonizar a sua respiração ao longo do dia, especialmente quando o tumulto diário ameaça eliminar até mesmo as suas melhores intenções de atenção.
ive-se um momento para respirar antes da sua prática de yoga matinal. Fotografia em Unsplash.
Keep It Simple
Já há uma série de coisas que poderá ter de fazer de manhã: Desde escovar os dentes, tomar um duche, pentear e maquilhar-se, vestir-se até preparar e tomar o pequeno-almoço (e isso pode até ser apenas a ponta do icebergue), parece quase impossível espremer mais uma coisa, sem mencionar uma sequência de yoga matinal.
Antes de começar a estabelecer o hábito de praticar yoga de manhã, tome algum tempo para pensar que coisas são realmente necessárias de manhã e que tarefas são apenas uma perda de tempo – ou uma forma de adiar o início do dia.
Tente reduzir o número de coisas que faz antes da sua prática de yoga matinal a apenas três:
- Breathe;
- Vá à casa de banho;
li>Beba um pouco de água.
É suficiente para se preparar para saltar para o seu tapete de ioga.
Mantenha a sua prática de ioga matinal simples. Fotografia por TINT.
Não questione It
Já reparou quanto tempo perde a tomar decisões? Perguntas como: Devo praticar ou não? Não é melhor dormir alguns minutos a mais? E se eu praticar à noite? não são úteis e não há certo ou errado de qualquer forma.
Em vez disso, faça a si próprio uma pergunta diferente: Qual será o benefício de uma prática de yoga matinal durante todo o meu dia? Se lhe for difícil responder a esta pergunta, poderá encontrar algumas ideias na nossa Magazine.
Se estiver absolutamente exausto, uma dose extra de sono é provavelmente exactamente o que precisa. Não há nada de errado com isso. Note que o objectivo da sua sequência de yoga matinal é fazer com que se sinta melhor. Se isso significa apenas stress extra para si, dê a si próprio algo mais de que precise nessa manhã.
No entanto, levantar-se e fluir através de uma suave sequência de yoga matinal pode ser o início mais revigorante para o dia em que se pode dar a si próprio. As sensações de calma, de base, de equilíbrio e paz interior podem beneficiar muito mais ao longo do dia do que alguns minutos extra na cama.
Encolhe alguma inspiração para a sua rotina de yoga matinal de Mathieu Boldron em TINT.
Contar de Cinco
Se é uma das pessoas cuja mente começa a rodopiar assim que abre os olhos (ou mesmo antes), provavelmente sabe a sensação de desperdiçar minutos e minutos enquanto a sua mente ultrapassa o que aconteceu ontem ou o que está na sua lista de afazeres de hoje. E o que conseguiu durante este tempo? Nada.
Em vez de se debruçar sobre pensamentos inúteis, deixe o seu corpo tomar a liderança. Conte para baixo a partir de cinco, por exemplo, e depois salte da cama. Isto ajuda a parar de procrastinar e a tomar medidas em vez disso. Ao permitir que o seu corpo assuma a liderança, trará a sua mente para a viagem.
Especialmente de manhã, o tempo é precioso. Se não quiser passar tempo a planear uma sequência de yoga matinal, temos tudo controlado: Criámos uma colecção gratuita de Planos de Aulas de Yoga, que contém uma variedade de aulas diferentes para várias necessidades e níveis.
Como poderia parecer a sua sequência de Yoga Matt Giordano
Se é um iogue dedicado ou um professor de yoga à procura de inspiração para uma possível sequência de yoga matinal, experimente o fluxo de meia hora de Matt Giordano para acordar e sentir-se surpreendido. Esta prática de yoga matinal trará uma vivacidade à mente e uma vibração ao corpo. Concentre-se na respiração constante, mesmo durante toda esta prática e tente conscientemente chamar a sua atenção para as sensações do seu corpo.
Acorde na Postura da Criança
Inicie na Postura da Criança e comece a chamar a sua atenção para as sensações do seu corpo.
h3>Acorde na Postura da Criançap>Inicie na Postura da Criança e comece a chamar a sua atenção para as sensações da sua inalação e exalação. Se está familiarizado com a respiração ujjayi, estabeleça este padrão respiratório. É basicamente um sussurro suave produzido pela ligeira contracção da parte de trás da garganta, semelhante a um leve ronco.
Ouvir a respiração facilita a sua ligação a ela e permite-lhe controlá-la e abrandá-la. Também pode ser útil contar até quatro em cada inspiração e exalação. Observe as sensações do seu corpo e como a sua respiração entra e sai da sua caixa torácica.
Iniciar a sua sequência de yoga matinal na pose de Criança com o Despertar de Matt Giordano & Sentir-se Incrível.
Acorda a tua coluna vertebral
Comece a acordar com os dedos largos e agarrando-os ao chão. Endireite os braços e levante os ombros e axilas para longe do chão para activar os músculos das costas.
Com esta energia nos braços, dirija-se para a frente numa posição de mesa. Arqueia a coluna vertebral e encolhe os dedos dos pés ao inalar, e com a expiração, volta à posição de Criança. Repita isto algumas vezes e continue a concentrar-se na sua respiração.
Como próximo passo, distribua a largura do tapete dos pés e levante as nádegas para o cão virado para baixo com uma postura ampla. Comece a dobrar os joelhos e a mover as ancas de um lado para o outro. Com os pés largos, aperte as canelas um em direcção ao outro para activar o interior das coxas.
Transição para a posição Plank e respire aqui. Na próxima exalação, volte a colocar os joelhos para baixo e volte à pose de Criança. Repita também esta pequena sequência algumas vezes e termine em “Downward-Facing Dog”.
1. Arquive as suas costas. 2. Levante-se para o cão virado para baixo. 3. Transição para a posição de Prancha. Repita algumas vezes.
Acorde as suas Ancas
De cão virado para baixo, levante a perna direita para cima. Dobre o joelho direito para abrir a anca ao exalar. Comece a enrolar a articulação do tornozelo direito e, como passo seguinte, enrole a articulação da anca para mover o joelho em grandes círculos.
Ap>Apere a perna de novo e coloque a anca em quadrado. Dê um passo à frente com o pé direito e suba até à ponta dos dedos. Para ganhar alguma força e tonificar os músculos, puxar o pé direito e o esquerdo na diagonal um para o outro e levantar ligeiramente as ancas para cima.
Alongar a cabeça como uma tartaruga que sai da sua carapaça e respirar fundo antes de regressar ao cão virado para baixo. Aproxime-se da pose de Plank e baixe os joelhos para a pose de Criança. Repita a mesma sequência no lado esquerdo, terminando na pose de Criança.
De Descendente-Cão virado para a frente, levantar uma perna e abrir a sua anca. Desenhe círculos com a perna antes de a pisar entre as mãos.
Salute o Sol Suavemente
Outros despertem o corpo com algumas voltas de Saudações de Meio Sol. Da pose de Criança, levante as nádegas novamente para cima até ao cão virado para baixo e caminhe lentamente os pés para a frente do seu tapete de yoga para chegar numa Dobra para a Frente (Uttanasana). Feche as mãos atrás das costas e endireite os braços para abrir o peito. Levante o tronco para cima e alcance os braços para cima para Urdhva Hastasana.
Preparar para postura de cadeira (Utkatasana) levantando o peito para criar uma suave dobra para trás. A partir daí, levantar a barriga e os lados do corpo, bem como os ombros e braços e esticar para cima através da ponta dos dedos.
Bow down into your Forward Fold (Uttanasana). Levante-se a meio caminho para Ardha Uttanasana antes de voltar a descer para a sua Dobra para a Frente. Note que pode sempre dobrar os joelhos ou colocar blocos por baixo das mãos.
Dobrar os joelhos para entrar de novo na posição de cadeira e colocar as mãos sobre as coxas. Levante o peito para cima e alcance os braços para cima para Urdhva Hastasana.
Faça algumas voltas destas Saudações Half Sun para construir algum calor no corpo.
1. Curvar-se numa Dobra para a Frente. 2. Levantar para cima para a posição de cadeira. 3. Faça novamente uma vénia para baixo e levante a meio.
Seja um Guerreiro
Chegue a Ardha Uttanasana (Meia Dobra para a Frente) e retroceda com o pé esquerdo. Levantar o abdómen e os lados da cintura e alcançar os braços para cima para High Lunge. Tentar crescer um pouco mais alto, esticando da perna de trás para cima através da ponta dos dedos. Em seguida, volte a baixar as mãos para o chão e dê um passo em frente. Repita isto no lado oposto e termine em Uttanasana e levante-se até ao Utkatasana.
Repita esta sequência novamente, mas desta vez, à medida que volta a pisar o pé esquerdo para a sua posição de High Lunge, abra para o Warrior 2 (Virabhadrasana 2). Ajuste a sua posição de modo a que o seu calcanhar dianteiro esteja alinhado com o meio do arco traseiro. Alcance através da ponta dos seus dedos e mantenha esta pose para um par de respirações.
Flip the palms and lean back into Reverse Warrior. Estique o lado direito do corpo para cima, vire o peito para cima em direcção ao tecto e permaneça aqui durante algumas respirações.
Volte para o Guerreiro 2 e moinho de vento as mãos até ao chão. Pivotar o calcanhar de trás para cima e colocar o pé da frente para trás na posição Plank, antes de descer para a barriga. Levante o peito para uma pose Cobra baixa e depois volte a colocar as nádegas na pose de Criança.
Venha para a frente para uma posição de mesa e arqueie as costas antes de trazer as ancas para cima para entrar em Downward-Facing Dog.
Daqui, levante a perna direita e dobre o joelho para abrir a anca. Depois, voltar a endireitar a perna para ajustar a anca e dar um passo à frente com o pé direito. Repita o fluxo Warrior 2 do outro lado antes de avançar para Uttanasana e inclua outro Half Sun Salutation.
Repita toda a sequência, começando com o pé direito desta vez. Depois disso, pode até repetir este pequeno fluxo alternando entre ambos os lados com a frequência que desejar. Volte a ficar de pé no final deste fluxo e faça uma pausa de algumas respirações para se sintonizar no seu corpo.
De uma AltaPosição de disparo, transição para Guerreiro 2 e Guerreiro Inverso. Repita isto algumas vezes.
Tensão de Libertação
Após a última ronda de Saudações de Meio Sol, regresse ao Cão Virado para baixo, alcance a perna direita para cima e coloque a canela direita sobre o tapete para a pose de Pombo. Coloque os cotovelos no chão, incline a cabeça para baixo e respire um pouco para observar a sensação da sua respiração a mover-se pelo seu corpo e sentir o calor suave que pode estar a pulsar através de si.
P>Passar as mãos em direcção ao seu corpo e voltar a dar um passo para o Cão Virado para Baixo. Respire aqui um pouco antes de entrar na pose de Pombo do lado esquerdo.
Vire-se para o Cão Virado para Baixo, mude para a pose de Prancha e desça até à sua barriga para rolar para as costas.
Libre a tensão na sua sequência de yoga matinal na pose de Pigeon.
Relax
Daqui, abrace os joelhos no peito e balance um pouco de um lado para o outro antes de esticar as pernas e deixar as palmas das mãos viradas para cima para o seu relaxamento final (Savasana).
Observe o pulso suave do coração e deixe o seu corpo assentar no chão, deixando os músculos relaxarem. Leve o tempo que quiser em Savasana.
Para terminar a sua sequência de yoga matinal, comece a despertar os dedos dos pés e dos pés. Pode até querer esticar os braços para cima e rolar para o seu lado favorito antes de subir para uma posição sentada.
Relax em Savasana após a sua sequência de yoga matinal.
Veja o Vídeo: Acorde & Sinta-se surpreendido com Matt Giordano
Permita-se tirar um momento para sentir a experiência de estar vivo no seu corpo e sentir os benefícios da sua sequência de yoga matinal. Pode até alargar a sua prática com alguns exercícios respiratórios (Pranayama) ou uma meditação para começar o seu dia ainda mais refrescado e descontraído.
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