What are Complimentary Proteins?
Antes de chegarmos à questão das proteínas complementares, devemos rever primeiro as proteínas completas e incompletas e os aminoácidos essenciais e não essenciais.
Aminoácidos essenciais são os aminoácidos que devem ser obtidos a partir da dieta. O organismo não os pode produzir com a utilização de outros aminoácidos ou componentes ou em quantidades suficientes para satisfazer as suas necessidades. Existem nove aminoácidos considerados “essenciais”: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, e valina.
Aminoácidos não essenciais são aqueles que não são necessários para serem obtidos através da alimentação. Os aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados no corpo a partir de outros componentes alimentares. Outros aminoácidos fornecem o azoto para formar o grupo de aminoácidos, e fragmentos de hidratos de carbono e gordura são utilizados para formar o resto da estrutura. Os aminoácidos não essenciais podem também provir directamente de fontes proteicas, mas não é necessário. Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cistina, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina, e tirosina.
Há ainda outra categoria de aminoácidos conhecida como aminoácidos condicionalmente essenciais. Estes aminoácidos são normalmente não essenciais, contudo, devem ser fornecidos pela dieta em circunstâncias especiais quando a necessidade do aminoácido excede a capacidade do organismo de o produzir. Por exemplo, como se vê acima, a tirosina é um aminoácido não essencial, que é feito a partir do aminoácido essencial, a fenilalanina. Se a dieta não conseguir conter quantidades adequadas de fenilalanina, ou se o organismo não conseguir fazer esta conversão por alguma razão, tal como a doença hereditária fenilcetonúria, então a tirosina torna-se agora condicionalmente essencial e deve ser obtida a partir da dieta.
Proteínas completas são fontes de proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para uso humano. Exemplos de proteínas completas incluem fontes de animais (carne, peixe, aves, ovos, e lacticínios) e soja.
Proteínas incompletas faltam, ou são baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. As proteínas incompletas provêm de grãos, leguminosas e vegetais.
e, finalmente, sobre a pergunta deste mês: O que são proteínas complementares? Como pode ver acima, as proteínas incompletas não são consideradas “completas” porque faltam quantidades suficientes de aminoácidos essenciais quando consumidas isoladamente. Contudo, quando emparelhadas com outra proteína incompleta ou uma proteína completa, o resultado produz uma proteína complementar que fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para apoiar a saúde. O emparelhamento de alimentos proteicos incompletos, como o feijão (a leguminosa) e o arroz (o grão) é um exemplo comum. Veja abaixo outras ideias de emparelhamento de proteínas complementares:
- Manteiga de amendoim em pão de trigo
- Manteiga de amendoim com aveia
- Macaroni e queijo
- Hummus com pão pita
- Sanduíche de queijo grelhado
- Tofu e stir-legumes fritos com arroz
- Bereais integrais com leite de soja
- Arroz castanho e burrito de feijão preto
- Iogurte com nozes
- Sofa de lentilhas com pão integral
- Pizza
- Lasagna