É uma coisa treinar alguém para parecer um super-herói se começar com a genética hercúlea. Mas levar um tipo de aspecto normal para o Rock-like em poucos meses – sem drogas? Esse é o Santo Graal da boa forma.

A mais de 20 anos no ramo, o treinador Patrick Murphy, sediado em L.A., fez precisamente esta proeza com dezenas de estrelas, incluindo o outrora peludo Tobey McGuire e o outrora massudas Jason Segal. O seu feito mais impressionante, no entanto, foi transformar Zac Efron no tipo que ficou sem camisa ao lado de Dwayne – Johnson no Baywatch de 2017 – e manteve o seu.

Como é que ele o conseguiu? “Todos os meus clientes seguem as Regras de Murphy”, diz ele.

Para um pouco mais de clareza, encontrei-me com o treinador de 47 anos no elegantemente subestimado ginásio de Hollywood onde ele conduz negócios, HVY Industry, para que ele me pudesse levar através do tipo de treino que usava para colocar Efron em forma de salva-vidas. Albert Hammond Jr., cantor, compositor, e guitarrista da banda de rock seminal The Strokes (e um dos clientes de Murphy), juntou-se à equipa da Men’s Health para um resumo da rotina.

Zac Efron’s Baywatch Split

Warmup

li>External Rotations

15 repetições de cada lado

li>Leg Swing

15 repetições cada lado

TRX Y Raise

15 repetições

>li>TRX Hamstring Stretch

15 repetições de cada lado

O Exercício

Estes são todos os superconjuntos. Realizar todos os exercícios costas com costas, sem descanso. Realizará 3 rondas de cada grupo.

Set 1

1A. Levante Lateral

15 a 20 repetições

1B. Levantamento Frontal

15 a 20 repetições

• 1C. Fila invertida

15 a 20 repetições

Set 2

>li>2A. Chaleira Squat

15 a 20 repetições

2B. Caixa Salto

15 a 20 repetições

Set 3

3A. Banded Reverse Fly

15 a 20 repetições

3B. Explosivo Bosu Pushup

15 a 20 repetições

Set 4

4A. Reverse Lunge to Forward Step

16 a 20 repetições

4B. Passo-Agressivo Alternante Hop

16 a 20 repetições

Set 5

5A. Piso de Prensa

15 a 20 repetições

5B. Cadeira Imaginária High Row

15 a 20 repetições

Set 6

6A. Bosu Opposites Meet

15 a 20 repetições por lado

6B. Single-Leg hip Thrust

15 a 20 repetições por perna

Se quiser assumir todo o programa da Efron, pode verificar o plano completo de Murphy. Todo o seu treino é baseado no seu conjunto de Regras – por isso ajuda a compreendê-las um pouco melhor.

Regras de Murphy

Dial in Your Alignment

Pensa-se que as Regras de Murphy seriam uma ladainha tipo Clube de Combate de directivas duras como ‘Tu vomitas, tu limpas’. Na verdade, são todas sobre algo decididamente anti-macho: alinhamento. “Não abane a cabeça para a frente”, diz ele. “Mantenha as suas omoplatas para trás e para baixo. Contrai os vossos abdominais e glúteos em cada representante”.

Isso é cada reputação de cada exercício – uma ordem alta quando se está a tentar espremer o seu último enrolar de barbela ou andar.

Mas há um método para a loucura uber-precise: as regras, diz ele, mantêm o teu corpo na sua posição mais forte e segura durante todo o teu treino. “Quanto mais longe se sai de uma posição neutra”, explica ele, “maior é o risco que se cria”.

Escolha os seus movimentos Sabiamente

“O corpo adapta-se a tudo o que se faz no ginásio”, diz ele. “Alguns exercícios não valem o esforço”. Murphy acredita que se um movimento o puxa para fora do alinhamento ideal, deve ser ignorado. Burpees, por exemplo – o clássico para os treinadores que procuram uma forma rápida de esgotar os seus clientes – estão fora. “Os seus joelhos cedem, as suas costas flexionam. É uma grande adaptação negativa”, diz o treinador.

Regra de polegar: se parecer atlético e suave quando se faz um exercício, é um guarda. Se não, alivie a carga ou faça um passe.

Virar o Calor

Uma das técnicas preferidas de Murphy quando se trata de aumentar a intensidade utilizando conjuntos compostos ou trisets-dois ou três exercícios, realizados costas com costas, com forma imaculada, para o mesmo grupo muscular.

Não é uma ideia nova, mas quando se executa cada movimento com forma digna de Murphy, esta técnica permite trabalhar um músculo até um ponto extremo de exaustão sem utilizar um peso mínimo.

Keep Your Muscles in Your Mind

Murphy’s patter is almost continuous when he train clients: “Não impulsione os seus quadris para a frente…desbloqueie os seus joelhos…10 mais assim”. A corrente de instruções fez-me perceber como cada músculo está envolvido em cada movimento – e manteve-me afiado no que estava a fazer, reforçando o que os fisiculturistas chamam a ligação “mente-músculo”.

Graças às suas observações, tomei consciência de pequenos desvios posturais que de outra forma nunca teria detectado, e liguei para os músculos de trabalho de uma forma que raramente faço quando tenho os auriculares dentro. Graças à sua visita guiada, pude sentir os meus músculos a notar e a fazer pequenas correcções ao longo do caminho.

Nenhum treinador para o manter no bom caminho? Use o espelho da forma como foi pretendido: Para obter feedback sobre o seu formulário. Os seus ombros estão nivelados, os seus pés paralelos, a sua coluna vertebral empilhada? Está a controlar o peso em ambas as direcções, utilizando uma gama completa de movimentos? Se não, baixe o peso.

Go Big Sometimes-Then Back Off

Extreme fitness exige um compromisso extremo. Com o Efron, Murphy empurrou os limites. “Atirei-lhe com tudo o que tinha”, diz Murphy. “Treino de estabilidade, poder, mobilidade, treino atlético”. As sessões matinais duravam uma hora. À tarde, o actor ou regressou para outra sessão, ou fez treino de salva-vidas com o resto do elenco durante mais 2 a 3 horas. “Ele fez mais dois dias do que qualquer outro com quem eu já trabalhei”, diz Murphy. Durante meses a fio, a sua dieta foi praticamente sem carboidratos. Os resultados falaram por si próprios.

No final do dia, no entanto, ficar rasgado não é nem divertido nem particularmente saudável. Assim, após a filmagem, Efron voltou a marcar o seu treino, comeu alguns carboidratos, e desfrutou da sua vida.

Por isso, se quiser atingir um nível de aptidão física de elite, vá em frente: conte alguns meses a partir de uma data de objectivo, aperte a dieta, e comprometa-se com um horário de treino religioso. Sem cerveja, sem pizza, sem noites tardias, e sem treinos perdidos.

Então prepare-se para tirar algumas fotos, porque uma vez passado o seu evento, vai querer (e precisar) voltar a um horário de treino e alimentação que possa manter dentro do razoável. A vida é demasiado curta para a passar toda no ginásio.

Quer outros planos de treino de celebridades? Confira toda a nossa série Train Like.