p>Procura de uma grande opção de treino que o ajudará a visar uma série de áreas? A campainha pode ser apenas o que precisa.
Ask qualquer treinador e eles dir-lhe-ão que as campainhas estão aqui para ficar – e funcionam. Eis a razão: os exercícios da chaleira exigem o uso de múltiplas articulações, que envolvem todos os músculos maiores do corpo. Os movimentos compostos das chaleiras queimam calorias mais rapidamente do que os movimentos de isolamento, que funcionam apenas com um músculo.
“As chaleiras também são eficazes porque visam todos os aspectos da forma física, incluindo força, resistência e potência”, diz Mike Bell, um treinador pessoal da WillSpace, uma academia sediada em Nova Iorque. Portanto, se ainda não pegou numa chaleira, é altura de o fazer.
p>Aqui estão os cinco exercícios para principiantes da Bell que são suficientemente simples para dominar e que sem dúvida irão sucumbir à sua rotina no ginásio:
Kettlebell Deadlift
Comece com a chaleira no chão à sua frente. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Agache-se e pegue na chaleira, depois levante-se e passe pelos calcanhares, mantendo o peito para cima e as costas direitas. Apertem o rabo no topo e voltem ao chão até a chaleira cair aos vossos pés.
10 repetições, 3 conjuntos
O que funciona: Cordões, Glúteos, Costas
Inclinação da chaleira
Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros afastados, dedos dos pés apontados. Agarre a campainha no chão à sua frente e mantenha os braços soltos enquanto envia as ancas para trás e conduz para uma posição de pé. Daqui, dobre ligeiramente os joelhos e usando a parte inferior das costas e ancas, balance a campânula dois centímetros para a frente, depois empurre-a para trás através das pernas. Balançar novamente para a frente até empurrar a chaleira para fora até os braços estarem paralelos ao chão. Repita.
10 repetições, 3 conjuntos
O que funciona: Costas inferiores e ancas
Kettlebell Squat Thruster
Iniciar com duas chaleiras, uma em cada mão, na posição de prateleira: ou seja, agarrar com firmeza tanto pelas pegas como puxar os punhos para o queixo mantendo os cotovelos apontados para baixo. As chaleiras descansarão ao longo do antebraço exterior. Mantendo os braços aconchegados perto do corpo, agachar-se e conduzir explosivamente as chaleiras para cima enquanto está de pé. Volte à posição de prateleira e repita.
10 repetições, 3 conjuntos
O que funciona: Ombros, Quads, Hamstrings, Glutes
Kettlebell One-Arm High Pull
P>P>Pernas com os pés afastados à largura dos ombros. Agarre a chaleira à sua frente com a mão direita e deixe-a pendurada à frente do seu corpo, braço direito. Dobre ligeiramente os joelhos e use a força das pernas e bíceps para empurrar rapidamente a chaleira para o meio do corpo, conduzindo com o cotovelo, até a mão estar mais ou menos à altura dos olhos. Repita.
10 repetições; 3 conjuntos para cada mão
O que funciona: Lats, Biceps, Glutes
5. Kettlebell One-Arm Clean
P>Tendão com os pés afastados à largura dos ombros. Segure o cabo da chaleira solto com a sua mão direita. As pegas devem correr paralelamente aos pés, não através do corpo, e o polegar deve apontar para a frente. Conduza para cima com as pernas e ancas enquanto puxa a campainha para cima na linha média do corpo para uma posição de pé, mantendo-a perto para melhor controlo. Mantendo uma pega solta na pega durante todo o movimento, leve a chaleira até ao ombro e rode o braço para que a chaleira vire de dentro para fora do corpo. Voltar à posição inicial.
10 repetições, 3 conjuntos de cada lado
O que funciona: Braços, Ombros, Corpo Inferior
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