¿Buscas una gran opción de entrenamiento que te ayude a trabajar varias áreas? La kettlebell podría ser justo lo que necesitas.
Pregunta a cualquier entrenador y te dirá que las kettlebells están aquí para quedarse -y funcionan. Esta es la razón: los ejercicios con kettlebells exigen el uso de múltiples articulaciones, lo que involucra a todos los músculos más grandes del cuerpo. Los movimientos compuestos con kettlebells queman calorías más rápido que los movimientos aislados, que sólo trabajan un músculo.
«Las kettlebells también son eficaces porque se dirigen a todos los aspectos de la aptitud física, incluyendo la fuerza, la resistencia y la potencia», dice Mike Bell, un entrenador personal en willSpace, un gimnasio con sede en Nueva York. Así que si aún no has cogido una kettlebell, es hora de que lo hagas.
Aquí tienes los cinco ejercicios de Bell para principiantes que son lo suficientemente sencillos como para dominarlos y que, sin duda, sacarán jugo a tu rutina de gimnasio:
Levantamiento de peso muerto con kettlebell
Comienza con la kettlebell en el suelo delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Póngase en cuclillas y recoja la kettlebell, luego levántese e impulse los talones, manteniendo el pecho arriba y la espalda recta. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve todo el camino hacia el suelo hasta que la kettlebell caiga a tus pies.
10 repeticiones, 3 series
Qué trabaja: Isquiotibiales, Glúteos, Espalda
Swing con kettlebell
Comienza con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Agarra la kettlebell en el suelo frente a ti y mantén los brazos sueltos mientras envías las caderas hacia atrás y te impulsas hasta una posición de pie. Desde aquí, dobla ligeramente las rodillas y, con la parte baja de la espalda y las caderas, balancea la kettlebell unos centímetros hacia delante, y luego empújala hacia atrás con las piernas. Balancea de nuevo hacia delante hasta que empujes la kettlebell hacia fuera hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. Repite.
10 repeticiones, 3 series
Qué trabaja: Espalda baja y caderas
Kettlebell Squat Thruster
Empieza con dos kettlebells, una en cada mano, en posición de rack: es decir, agarra ambas firmemente por las asas y lleva los puños a la barbilla manteniendo los codos apuntando directamente hacia abajo. Las kettlebells descansarán a lo largo de tu antebrazo exterior. Manteniendo los brazos recogidos cerca del cuerpo, ponte en cuclillas y conduce explosivamente las kettlebells por encima de la cabeza mientras te pones de pie. Vuelve a la posición de rack y repite.
10 repeticiones, 3 series
Qué trabaja: Hombros, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Tirada alta de un brazo con kettlebell
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra la kettlebell delante de ti con la mano derecha y deja que cuelgue delante de tu cuerpo, con el brazo estirado. Dobla ligeramente las rodillas y utiliza la fuerza de las piernas y los bíceps para tirar de la kettlebell rápidamente hacia la mitad de tu cuerpo, dirigiendo con el codo, hasta que tu mano esté a la altura de los ojos. Repite.
10 repeticiones; 3 series para cada mano
Qué trabaja: Lats, Bíceps, Glúteos
5. Kettlebell One-Arm Clean
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el mango de la kettlebell sin apretar con la mano derecha. Las asas deben ir paralelas a tus pies, no a través de tu cuerpo, y tu pulgar debe apuntar hacia adelante. Impúlsate con las piernas y las caderas mientras subes la campana por la línea media de tu cuerpo hasta la posición de pie, manteniéndola cerca para un mejor control. Manteniendo un agarre suelto del asa durante todo el movimiento, lleva la kettlebell hasta tu hombro y rota tu brazo para que la kettlebell gire desde el interior hacia el exterior de tu cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
10 repeticiones, 3 series de cada lado
Qué trabaja: Brazos, hombros, parte inferior del cuerpo
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