br>Significantes benefícios para a saúde são observados em adultos com 65 anos de idade ou mais que participam em actividade física regular. As Directrizes de Actividade Física 2008 recomendam que os adultos mais velhos incorporem actividade aeróbica, actividade de reforço muscular e treino de equilíbrio para adultos mais velhos em risco de queda. Tente evitar a inactividade porque alguns benefícios para a saúde podem ocorrer com qualquer quantidade de ganho de actividade física. Os adultos mais velhos precisam de avaliar o seu nível de aptidão física antes de determinar o seu nível de esforço para a actividade física. As condições crónicas precisam de ser tidas em consideração, uma vez que podem afectar a sua capacidade de fazer actividade física regular com segurança.
Adultos mais velhos inactivos
Lembrar-se de começar devagar! Apontar para uma intensidade leve ou moderada durante curtos períodos de tempo. Assegurar-se de distribuir as sessões de actividade física ao longo da semana. Aumentar gradualmente a actividade física durante um período de semanas a meses.
Fale com o seu médico se tiver um problema de saúde crónico (como doença cardíaca, artrite, ou diabetes) ou sintomas (como dor ou pressão no peito, tonturas, ou dores nas articulações) antes de iniciar um programa de actividade física.
Aquecimento e arrefecimento
É importante incorporar actividades de velocidade mais lenta ou de intensidade mais baixa no início e no fim da sua rotina para aquecer e arrefecer devidamente o seu corpo. Isto ajuda a prevenir lesões e a reduzir a dor muscular. Exemplos de aquecimento seriam caminhar rapidamente antes de fazer jogging ou levantar um peso mais leve antes de completar o peso real utilizado durante o treino de musculação. Depois de completar a actividade física, diminuir gradualmente ou diminuir a intensidade para ajudar o corpo a arrefecer. Boas notícias, os adultos podem contar o tempo gasto durante o aquecimento e o arrefecimento para cumprir as directrizes da actividade aeróbica.
Actividade aeróbica
A actividade aeróbica é também conhecida como actividade de resistência e os exemplos incluem: caminhada rápida, jogging, ciclismo, dança e natação. Os adultos mais velhos devem visar pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de actividade aeróbica de intensidade moderada todas as semanas, 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de actividade física aeróbica de intensidade vigorosa todas as semanas, ou uma combinação equivalente de actividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. Quando as condições crónicas dificultam a realização dos 150 minutos por semana, os adultos mais velhos devem ser fisicamente activos à medida que as suas capacidades e condições o permitam. Realizar actividade aeróbica durante pelo menos 3 dias por semana para ajudar a evitar fadiga excessiva e reduzir o risco de lesões. Conta desde que a actividade aeróbica seja realizada com um esforço moderado ou vigoroso durante pelo menos 10 minutos de cada vez. A intensidade da actividade depende do nível de aptidão física do adulto mais velho.
Exemplos de actividades aeróbias:
- Percurso de caminhada
- Dança
- Nadar
- Aeróbica aquática
- Jogging
- Aulas de exercício aeróbico
- Ciclismo (estacionário ou num caminho)
- Exercícios utilizando bandas de exercício, máquinas de pesos, pesos à mão
- Exercícios catalíticos (o peso corporal proporciona resistência ao movimento)
- Escavando, levantando, e levando como parte da jardinagem
- Carregamento de mantimentos
- Passosassosassosassos
- Passosassosassos
- Passosassosassosassos
- Passosassos
- Capítulo 5: Adultos mais velhos activos (Fonte: DHHS)
- Capítulo 6: Seguros e activos (Fonte: DHHS)
- Actividade física para adultos mais velhos (Fonte: DHHS)
- Go4Life (Fonte: National Institute on Aging)
- Try These Exercises (Fonte: Go4Life)
- Workout to Go (Fonte: Go4Life)
- Fit in 10 Exercise (Fonte: Go4Life)
- Alimentação Saudável e Estilo de Vida para os Últimos Anos (Fonte: NebGuide)
- Comece a Caminhar Agora (Fonte: American Heart Association)
algumas actividades de jardinagem, tais como raking e empurrar um cortador de relvali>Ténisli>Golf (sem carrinho)/ul>
Actividades de fortalecimento muscular
Os adultos mais velhos devem participar em actividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana, incluindo todos os principais grupos musculares: as pernas, ancas, costas, peito, abdómen, ombros, e braços. Um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz, mas fazer dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições pode ser mais eficaz.
Exemplos de actividades de fortalecimento muscular:
alguns exercícios de yogali>alguns exercícios de tai chi
Actividades de equilíbrio para Adultos mais velhos
Os adultos mais velhos em risco de cair devem concentrar-se em exercícios que mantenham ou melhorem o equilíbrio. O risco acrescido de queda ocorre quando os adultos mais velhos têm dificuldade em andar ou tiveram quedas no passado recente. A participação em actividade física regular não só é segura para os adultos mais velhos, como ajuda a reduzir o risco de quedas. As directrizes recomendam que os adultos mais velhos façam treino de equilíbrio 3 ou mais dias por semana e façam exercícios padronizados a partir de um programa demonstrado para reduzir quedas.
Exemplos de exercícios de equilíbrio:
Passosassosassos Passosassos a partir de uma posição sentada
Atividades de flexibilidade
P>Passos a partir de uma posição sentada
Atividades de flexibilidade
p>Passos a partir de uma posição sentada
Atividades de flexibilidade
p>Passos a partir de uma posição sentadap>Passos a partir de uma posição sentada A flexibilidade desempenha um papel integral em alguns tipos de actividades físicas, tais como a dança. Os adultos devem realizar exercícios de alongamento para ajudar a aumentar a flexibilidade. As actividades que requerem maior flexibilidade são mais fáceis para os adultos que realizam exercícios de alongamento.
Recursos:
Actividade física para adultos mais velhos (Fonte: DHHS) Actividade física para adultos mais velhos (Fonte: DHHS) CDC)
University of Arkansas Research & Extensão)
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