Significante gezondheidsvoordelen worden gezien bij volwassenen van 65 jaar en ouder die deelnemen aan regelmatige fysieke activiteit. De richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 bevelen aan om aerobe activiteit, spierversterkende activiteit en balanstraining te integreren voor ouderen die het risico lopen te vallen. Probeer inactiviteit te voorkomen, omdat elke hoeveelheid lichaamsbeweging voordelen voor de gezondheid kan hebben. Oudere volwassenen moeten hun fitheidsniveau evalueren alvorens hun inspanningsniveau voor lichaamsbeweging te bepalen. Er moet rekening worden gehouden met chronische aandoeningen, omdat deze van invloed kunnen zijn op hun vermogen om veilig regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Inactieve ouderen

Denk eraan langzaam te beginnen! Streef naar een lichte of matige intensiteit gedurende korte perioden. Zorg ervoor dat de fysieke activiteitssessies over de week worden gespreid. Verhoog uw lichamelijke activiteit geleidelijk over een periode van weken tot maanden.

Praat met uw arts als u een chronische gezondheidstoestand hebt (zoals hartaandoeningen, artritis of diabetes) of symptomen (zoals pijn of druk op de borst, duizeligheid of gewrichtspijn) voordat u met een programma voor lichamelijke activiteit begint.

Warming-up en cooling-down

Het is belangrijk om activiteiten met een lager tempo of lagere intensiteit aan het begin en einde van uw routine in te bouwen om uw lichaam goed op te warmen en af te koelen. Dit helpt om blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen. Voorbeelden van opwarming zijn een stevige wandeling voordat u gaat joggen of het optillen van een lichter gewicht voordat u het eigenlijke gewicht gebruikt tijdens de krachttraining. Ga na de fysieke activiteit geleidelijk langzamer lopen of verlaag de intensiteit om het lichaam te helpen afkoelen. Goed nieuws: volwassenen kunnen de tijd die ze besteden aan de warming-up en de cooling-down meetellen voor het voldoen aan de richtlijnen voor aerobe activiteit.

Aerobe activiteit

Aerobe activiteit staat ook bekend als uithoudingsactiviteit en voorbeelden zijn: stevig wandelen, joggen, fietsen, dansen en zwemmen. Oudere volwassenen moeten streven naar ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) aerobe activiteit van matige intensiteit per week, 75 minuten (1 uur en 15 minuten) aerobe activiteit van krachtige intensiteit per week, of een gelijkwaardige combinatie van aerobe activiteit van matige en krachtige intensiteit. Als het door chronische aandoeningen moeilijk is om de 150 minuten per week te halen, moeten oudere volwassenen lichamelijk actief zijn naarmate hun mogelijkheden en omstandigheden dat toelaten. Doe ten minste 3 dagen per week aan aerobe activiteit om oververmoeidheid te voorkomen en het risico op letsel te verminderen. Het telt zolang de aërobe activiteit wordt uitgevoerd met een matige of krachtige inspanning gedurende ten minste 10 minuten per keer. De intensiteit van de activiteit hangt af van het fitnessniveau van de oudere volwassene.

Voorbeelden van aerobe activiteiten:

• Wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Wateraerobics
• Joggen
• Aerobic exercise classes
• Fietsen (stationair of op een pad)
• Sommige activiteiten van tuinieren, zoals harken en het duwen van een grasmaaier
• Tennis
• Golf (zonder karretje)

Spierversterkende activiteiten

Oldere volwassenen moeten ten minste 2 dagen per week deelnemen aan spierversterkende activiteiten waarbij alle belangrijke spiergroepen worden betrokken: de benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen. Eén set van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening is effectief, maar het kan effectiever zijn om twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen te doen.

Voorbeelden van spierversterkende activiteiten:

• Oefeningen met oefenbanden, gewichtsmachines, handgewichten
• Calisthenische oefeningen (lichaamsgewicht biedt weerstand bij beweging)
• Graven, tillen, en dragen als onderdeel van tuinieren
• Boodschappen dragen
• Enkele yoga-oefeningen
• Enkele tai chi-oefeningen

Evenwichtsactiviteiten voor ouderen

oudere volwassenen die het risico lopen te vallen, moeten zich concentreren op oefeningen die het evenwicht bewaren of verbeteren. Oudere volwassenen die moeite hebben met lopen of in het recente verleden zijn gevallen, lopen een groter risico om te vallen. Deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen veilig voor oudere volwassenen, maar helpt ook het risico op vallen te verminderen. De richtlijnen bevelen oudere volwassenen aan om 3 of meer dagen per week balanstraining te doen en gestandaardiseerde oefeningen te doen uit een programma waarvan is aangetoond dat het valincidenten vermindert.

Voorbeelden van balansoefeningen:

• Achterwaarts lopen
• Zijdelings lopen
• Hiel-lopen
• Teen-lopen
• Staan vanuit een zittende positie

Flexibiliteitsactiviteiten

Ondanks dat flexibiliteit geen aanbevolen richtlijnen heeft, is het een belangrijk onderdeel van fysieke fitheid. Flexibiliteit speelt een integrale rol bij sommige soorten lichamelijke activiteiten, zoals dansen. Volwassenen moeten rek- en strekoefeningen doen om hun lenigheid te vergroten. Activiteiten die een grotere flexibiliteit vereisen, zijn gemakkelijker voor volwassenen die rekoefeningen doen.

Bronnen:

• Hoofdstuk 5: Actieve ouderen (Bron: DHHS)
• Hoofdstuk 6: Veilig en actief (Bron: DHHS)
• Lichamelijke activiteit voor ouderen (Bron: CDC)
• Go4Life (Bron: National Institute on Aging)
• Probeer deze oefeningen (Bron: Go4Life)
• Workout to Go (Bron: Go4Life)
• Fit in 10 Oefening (Bron: University of Arkansas Research & Extension)
• Gezond eten en een gezonde levensstijl voor de latere jaren (Bron: NebGuide)
• Begin nu met wandelen (Bron: American Heart Association)

Terug naar de hoofdpagina over lichaamsbeweging