A incerteza contínua sobre a forma como a actual pandemia COVID-19 se irá desenvolver está a levar a níveis elevados de stress em muitos de nós. Além disso, muitos de nós encontramo-nos em ambientes domésticos com acesso mais fácil à comida ou em ambientes movimentados onde o acesso à comida é difícil.

Uma situação stressante levará frequentemente a que as pessoas experimentem mudanças substanciais nos seus hábitos alimentares (CDC, 2020). Isto é descrito como ‘alimentação emocional’. No fundo, começamos frequentemente a comer (ou não comemos) num esforço consciente ou inconsciente para suprimir ou acalmar as emoções negativas (Mayo Clinic).

Como saber se é um comedor emocional

Quando sentimos estados emocionais fortes, alguns de nós são mais propensos a comer em excesso – comendo grandes quantidades de comida num curto espaço de tempo enquanto se sentem incapazes de parar. Em alternativa, podemos “pastar”. É aqui que nos podemos encontrar a comer constantemente ao longo do dia. Sempre que passamos pelo frigorífico, a porta abre-se magicamente e atira-nos comida para cima!

Outros podem restringir a sua alimentação. Isto pode ser uma tentativa de sentir controlo sobre algo durante um período de grande incerteza.

Or, para alguns de nós, uma situação como a actual pandemia pode ter levado ao medo em torno da disponibilidade, acessibilidade, e custo de alimentos futuros. Isto, por sua vez, pode levar a restringir o que comemos.

Porquê comer quando se sente stressado?

Existem muitas razões psicológicas e biológicas que nos levam a comer quando nos sentimos stressados.

• Pode diminuir as emoções negativas em alguns, servir como distracção de realidades desafiantes da vida ou como mecanismo de sobrevivência durante tempos imprevisíveis
• Stress está associado a mudanças no cortisol, que desempenha um papel crítico na regulação energética e altera o apetite
• Quando estressados tendemos a ansiar por comida mais alta em gordura e açúcar porque o nosso corpo requer mais energia para funcionar. Os carboidratos simples são a forma mais rápida de obter uma rápida injecção de energia.

Como parar de comer emocionalmente

Considerar como se come

A alimentação emocional tenta reduzir o stress ou o tédio ou a recompensa, em vez de satisfazer a fome. Está ligada à fome emocional, que é repentina, e conduzida pela cabeça e não pelo estômago. Anseia por alimentos específicos e não está satisfeito, mesmo quando está cheio. Isto pode levar ao sentimento de culpa, que alimenta ainda mais um ciclo negativo.

Fome física, por outro lado, é livre de emoções. A alimentação consciente pode ajudar a diferenciar entre fome emocional e física. Presta realmente atenção e repara na sua alimentação no momento, para que esteja mais consciente dos estímulos para comer. Isto ajuda-o a compreender as ligações entre as suas emoções e a sua ingestão alimentar.

Dicas para garantir que responde à fome física e não emocional:

• Pré-planejar. É mais provável que faça escolhas alimentares atentas se planear as suas refeições para a semana em vez de responder a desejos emocionais
• Pare de comer quando normalmente teria fome. Desta forma, aprende a responder aos sinais da fome. Não espere até estar esfomeado e certifique-se de que realmente pára para comer. Comer durante uma conferência telefónica ou enquanto envia um e-mail será sempre descuidado, tornando mais provável que esteja a responder à fome emocional.

Para o ajudar a comer conscientemente considere fazer o seguinte:

• Pausa antes de comer – considere o tamanho da porção, a cor da comida, o peso da comida na sua mão, o cheiro, a forma
• Pergunte a si mesmo se tem fome – onde é que ela está no corpo? Qual é a forma da fome? Qual seria a cor da fome? Será uma sensação pulsante de fome ou um sentido agudo ou uma dor? Basta notar isto e não julgar
• Comece pequeno e devagar – coloque um pequeno pedaço de comida na boca e note realmente as sensações, textura, sabor & cheiro. Coloque os seus talheres entre os bocados de boca. Não se apresse, repare antes no ponto em que se sente tentado a engolir?
• Repetir, prestando atenção – tome a próxima boca cheia e repita os passos acima até ter terminado a refeição.

Focalize os seus sentimentos

Deixe-se levar pelas sensações longe dos alimentos. Tome tempo todos os dias para reflectir sobre como se sente e se isso o está a levar a desejar comida de uma forma inútil.

P>Ponha-se a perguntas como “Como me estou a sentir”? “Quando é que me sinto mais stressado?”

Localize quaisquer padrões

Notificação quando aumentar ou limitar a sua ingestão alimentar. Os gatilhos também podem ser internos, como pensar “isto nunca acabará” ou recompensar o stress da escolaridade em casa.

P>Pergunte-se como “Que situações, e que tipos de comida tenho tendência a procurar”

Coma deliberadamente

Decida consciente de comer, escolhendo o que vai comer e quando. Evite os estímulos, analisando o pensamento e as emoções ligadas ao alimento.

P>Ponha-se a perguntas como “Posso fazer uma pausa e perguntar se estou a optar activamente por comer isto?

Keep connected

Lockdown levou ao isolamento das nossas rotinas típicas, comunidades, e redes sociais. A falta de ligação social aumenta o stress.

Conexões de manutenção (via tecnologia) reduzem o stress e podem ajudar a limitar a alimentação emocional.

P>Passe por perguntas como “O que me faria sentir mais ligado hoje em dia?

Comece fresco

Não se espanque a si próprio. Se teve um dia ou momento mau, não o deixe escapar para o próximo. Isto só tornará a alimentação emocional mais provável.

Comece novamente a partir do momento em que se aperceba que escorregou para a alimentação emocional.

Ponha uma nota no frigorífico em casa

“Esta visita ao frigorífico é uma visita emocional ou física?” e coloque um lembrete no seu telefone tal como “Comi hoje da forma como cuidaria de um ente querido?”

Saúde física e saúde mental estão intrinsecamente ligadas. Se mantiver uma boa saúde física, a sua saúde mental irá beneficiar e vice-versa.

Limitar a alimentação emocional ajudá-lo-á a manter uma boa saúde física e mental.

Última actualização segunda-feira 11 de Maio de 2020