Suchen Sie nach einer großartigen Workout-Option, die Ihnen hilft, eine Reihe von Bereichen zu erreichen? Die Kettlebell könnte genau das sein, was Sie brauchen.
Fragen Sie jeden Trainer und er wird Ihnen sagen, dass Kettlebells hier sind, um zu bleiben – und sie funktionieren. Hier ist der Grund: Kettlebell-Übungen erfordern den Einsatz mehrerer Gelenke, was alle größeren Muskeln des Körpers beansprucht. Zusammengesetzte Kettlebell-Übungen verbrennen Kalorien schneller als Isolationsübungen, die nur einen Muskel beanspruchen.
„Kettlebells sind auch deshalb so effektiv, weil sie auf alle Aspekte der Fitness abzielen, einschließlich Kraft, Ausdauer und Leistung“, sagt Mike Bell, ein Personal Trainer bei willSpace, einem New Yorker Fitnessstudio. Wenn Sie also noch keine Kettlebell in die Hand genommen haben, wird es höchste Zeit.
Hier sind Bells fünf einsteigerfreundliche Übungen, die einfach genug sind, um sie zu beherrschen und die Ihre Fitness-Routine zweifellos aufpeppen werden:
Kettlebell Deadlift
Starten Sie mit der Kettlebell vor Ihnen auf dem Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie die Kettlebell auf. Stellen Sie sich dann auf und gehen Sie mit den Fersen in die Hocke, halten Sie die Brust aufrecht und den Rücken gerade. Drücken Sie Ihren Po an der Spitze und kehren Sie den ganzen Weg zurück zum Boden, bis die Kettlebell an Ihren Füßen landet.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Was es trainiert: Hamstrings, Gesäß, Rücken
Kettlebell Swing
Starten Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Greifen Sie die Kettlebell, die vor Ihnen auf dem Boden liegt, und halten Sie die Arme locker, während Sie die Hüfte nach hinten schicken und in eine stehende Position fahren. Beugen Sie von hier aus leicht die Knie und schwingen Sie die Kettlebell mit Hilfe des unteren Rückens und der Hüfte zwei Zentimeter nach vorne und drücken Sie sie dann durch die Beine nach hinten. Schwingen Sie erneut nach vorne, bis Sie die Kettlebell nach außen drücken, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie die Übung.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Was es bewirkt: Unterer Rücken und Hüfte
Kettlebell Squat Thruster
Starten Sie mit zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, in der Rack-Position: Das heißt, Sie fassen beide fest an den Griffen und ziehen die Fäuste zum Kinn, wobei die Ellbogen gerade nach unten zeigen. Die Kettlebells liegen dabei auf dem äußeren Unterarm auf. Halten Sie die Arme eng am Körper, gehen Sie in die Hocke und stoßen Sie die Kettlebells im Stehen explosiv über den Kopf. Zurück in die Rack-Position bringen und wiederholen.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
Was trainiert wird: Schultern, Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln
Kettlebell One-Arm High Pull
Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Greifen Sie die Kettlebell vor sich mit der rechten Hand und lassen Sie sie mit gestrecktem Arm vor dem Körper hängen. Beugen Sie leicht die Knie und ziehen Sie die Kettlebell mit Kraft aus den Beinen und dem Bizeps schnell zur Körpermitte hinauf, wobei Sie mit dem Ellenbogen führen, bis sich Ihre Hand etwa auf Augenhöhe befindet. Wiederholen Sie das.
10 Wiederholungen; 3 Sätze für jede Hand
Was es trainiert: Lats, Bizeps, Gesäß
5. Kettlebell One-Arm Clean
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Greifen Sie den Kettlebell-Griff locker mit der rechten Hand. Die Griffe sollten parallel zu den Füßen verlaufen, nicht quer zum Körper, und der Daumen sollte nach vorne zeigen. Fahren Sie mit den Beinen und der Hüfte nach oben, während Sie die Glocke über die Mittellinie Ihres Körpers in eine stehende Position ziehen, wobei Sie sie für eine bessere Kontrolle nahe am Körper halten. Halten Sie den Griff während der gesamten Bewegung locker, bringen Sie die Kettlebell zu Ihrer Schulter und rotieren Sie Ihren Arm, sodass sich die Kettlebell von der Innen- zur Außenseite Ihres Körpers dreht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
10 Wiederholungen, 3 Sätze auf jeder Seite
Was funktioniert: Arme, Schultern, Unterkörper
Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, abonnieren Sie YouTube!