Wir lieben Bodyweight-Workouts bei Get Sweat Go – und die Verwendung eines Widerstandsbandes kann den Beintrainingstag auf ein anderes Level bringen.

Nicht nur, dass sie kostenlos sind, sondern auch, wenn man weiß, welche Übungen man ohne Zugang zu einem Fitnessstudio machen kann, ist man auf niemanden außer sich selbst angewiesen, um das Training aufrecht zu erhalten. Es gibt jedoch auch Grenzen, vor allem, wenn Sie ein Trainingsniveau erreichen, bei dem das Körpergewicht nicht mehr ausreicht und Sie einen zusätzlichen Widerstand benötigen, um die Muskeln zu trainieren.

Hier kommen Widerstandsbänder als perfekte, kostengünstige Lösung ins Spiel, um Ihr Körpergewichtstraining auf die nächste Stufe zu heben. Die Preise variieren in der Regel zwischen 5 und 25 Pfund, je nach Dicke des Bandes, wobei die teuersten Bänder einen extrem hohen Widerstand für Ihr Training bieten.

Testen Sie diese Workouts

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In unserer Real-Workout-Serie arbeiten wir mit Fitness-Profis auf der ganzen Welt zusammen, um die besten Workouts zu finden, die in Fitness-Studios und -Häusern verwendet werden, um echte Menschen zu trainieren. Wir sind nicht auf der Suche nach schnellen Lösungen wie „Wie bekomme ich Killer-Bauchmuskeln“, stattdessen wollen wir klare, ehrliche Ratschläge zu funktionellen Übungen geben, die von jedem ausgeführt werden können, mit dem Fokus auf die Entwicklung des Körpers auf die richtige Weise.

Wir haben uns auf den Weg zu Sweat It gemacht, einem der beliebtesten funktionellen Studios für HIIT und Kraft- und Konditionstraining in London, um mit Zack Mills, einem erfahrenen Trainer, der sich auf Fettabbau, Kraft- und Konditionstraining und einen insgesamt gesunden, ausgewogenen Lebensstil spezialisiert hat, einige der besten Widerstandsbandübungen für den Unterkörper durchzugehen.

Muskeln trainiert: Hamstrings, Gesäß und Core

Wie man es macht: Deadlifts sind bei weitem eine der besten und grundlegendsten Verbundübungen, die Sie machen können, um Kraft aufzubauen. Es ist jedoch nicht einfach, sie richtig auszuführen, und die Leute verbringen Jahre damit, an ihrer Form zu arbeiten, um sie sicher und effektiv auszuführen. Die Ausführung der Bewegung mit einem Band ist eine großartige Möglichkeit, um mit der Entwicklung der Bewegung zu beginnen, da es deutlich sicherer ist als die Verwendung einer Langhantel, aber auch einen Widerstand hinzufügt, der die Übung herausfordernd macht.

Legen Sie das Band auf den Boden und treten Sie mit der Mitte der Füße etwa schulterbreit auseinander auf das Band. Drücken Sie Po und Beine nach hinten (es ist keine Kniebeuge), halten Sie dabei den Oberkörper gerade und greifen Sie mit beiden Händen die Enden der Bandschlaufe. Drücken Sie die Hüfte nach vorne und heben Sie die Bänder an, während sich Ihr Körper in eine stehende Position aufrichtet. Eine Sekunde halten, dann wieder in die Ausgangsposition absenken.

Sicherheitstipp: Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten und die Brust stolz.

Banded bear walk

Muskeln trainiert: Gesäß, Schultern, Core

Wie man es macht: Beide Hände direkt unter den Schultern auf den Boden legen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt und ein paar Zentimeter vom Boden entfernt halten, das Widerstandsband um die Taille schlingen und an einem statischen Gegenstand befestigen. Gehen Sie mit völlig geradem Rücken mit den Händen und Beinen nach vorne, während Sie Ihre Kern- und Rückenposition beibehalten. Gehen Sie ein paar Schritte vorwärts, bis der Widerstand des Bandes zu groß wird, und gehen Sie dann rückwärts.

Sicherheitstipp: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und lassen Sie die Füße nicht zusammenkommen.

Banded Squat Press

Muskeln trainiert: Beine, Core, Schultern

Wie man es macht: Wenn es darum geht, einen großen Teil des Körpers zu trainieren, gibt es nur wenige Bewegungen, die so effektiv sind wie die Kniebeuge und die Presse. Steigen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Band und halten Sie den oberen Teil des Bandes über den Schultern. Gehen Sie mit möglichst geradem Rücken in die Hocke, wobei die Fersen fest auf dem Boden bleiben, und drücken Sie sich dann in eine stehende Position hoch. Wenn Sie den höchsten Punkt des Standes erreicht haben, drücken Sie die Hände über die Schultern nach oben. Zum Zurücksetzen senken Sie die Arme wieder bis zu den Schultern und lassen sich dann mit einer kontrollierten Bewegung zurück in die Hocke fallen.

Sicherheitstipp: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, engagieren Sie die Körpermitte und setzen Sie sich in die Hüfte.

Banded Donkey Kicks

Muskeln trainiert: Core und Gesäß

Wie man es macht: Nehmen Sie eine Tischposition ein, haken Sie das Ende des Bandes um den Fuß und legen Sie beide Hände über das andere Ende. Fahren Sie den rechten Fuß hinter sich und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach hinten. Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung des Gesäßmuskels, während Sie das Bein zurückschieben, und steuern Sie es dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 60 Sekunden lang durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Sicherheitstipp: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern während der gesamten Bewegung direkt über den ausgestreckten Händen befinden.

Guten Morgen mit dem Band

Muskeln werden trainiert: Rückseite der Beine und unterer Rücken

Wie man es macht: Stellen Sie sich hüftbreit auf ein Ende des Bandes, haken Sie das andere Ende des Bandes hinter den Schultern ein und halten Sie es mit den Händen fest. Beugen Sie das Knie in der Hüfte, um die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken zu aktivieren.

Sicherheitstipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung völlig gerade bleibt. Wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt (was häufig der Fall ist), bewegen Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem Sie diese Rückenposition halten können.

Beinstrecker im Liegen

Muskeln werden trainiert: Beine

Wie man es macht: Eine großartige Option für Leute, die mit Kniebeugen zu kämpfen haben oder an Dysbalancen oder Regeneration arbeiten müssen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Knie und haken Sie das Band unter dem Fuß ein. Halten Sie das Band fest unter Spannung, strecken Sie das Bein aus und kehren Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Sicherheitstipp: Achten Sie darauf, dass das Band fest in der Mitte des Fußes eingehakt ist, um ungewolltes Bandpeitschen zu vermeiden.

Banded broad jumps

Muskeln trainiert: Beine und Core

Wie man es macht: Befestigen Sie das Band an einer festen Struktur hinter Ihnen und positionieren Sie es um die Taille. Springen Sie aus der Hocke mit beiden Beinen nach vorne und landen Sie bequem mit der vollen Fußlänge. Gehen Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Sicherheitstipp: Wenn Sie zu weit springen und auf dem Vorfuß oder mit einem Bein vor dem anderen landen, ziehen Sie das Band einen Zentimeter zurück.

Versuchen Sie dieses Workout

Führen Sie jede Übung mit nur 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen aus. Am Ende des gesamten Workouts machen Sie zwei Minuten Pause und wiederholen dann. Führen Sie die gesamte Übungsreihe dreimal durch.

Hinweis: Bei den meisten Übungen geht es um eine gute Form und kontrollierte Bewegungen, nicht um Schnelligkeit.

• Banded deadlift x 10
• Banded bear walk x 8
• Banded squat press x10
• Banded donkey kicks x 8 auf jedem Bein
• Banded good morning x 10
• Liegender Beinstrecker x 8 auf jedem Bein
• Banded broad jumps x 8
• 2 Minuten Pause

Sind Sie ein Trainer oder ein Studio, das gerne in einer Übungsserie vorgestellt werden möchte? Wenn ja, würden wir uns freuen zu hören, welche Trainingserfahrungen Sie unseren Lesern zur Verfügung stellen können. Schicken Sie uns eine E-Mail an.