En Get Sweat Go nos encantan los entrenamientos con el peso del cuerpo – y el uso de una banda de resistencia puede llevar el día de piernas a otro nivel.
No sólo son gratis, sino que entender qué ejercicios puedes hacer sin acceso a un gimnasio significa que no dependes de nadie más que de ti mismo para mantener el entrenamiento. Sin embargo, tienen sus limitaciones, especialmente cuando llegas a un nivel de entrenamiento en el que el peso corporal no es suficiente y necesitas un poco de resistencia extra para mantener los músculos mejorando.
Ahí es donde entran las bandas de resistencia como la solución perfecta y rentable para llevar tu entrenamiento de peso corporal al siguiente nivel. El precio suele variar entre 5 y 25 libras, dependiendo del grosor de la banda, y las más caras ofrecen niveles de resistencia extremadamente altos para tus entrenamientos.
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- Buenos días con banda x 10
- Patada de burro con banda x 10.
- Extensión de piernas tumbado x 8 cada pierna
- Saltos amplios con banda x 8
- 2 minutos de descanso
En nuestra serie Real Workout, trabajamos con profesionales del fitness de todo el mundo para encontrar los mejores entrenamientos que se están utilizando en gimnasios y estudios para entrenar a personas reales. No buscamos soluciones rápidas como «cómo conseguir unos abdominales de infarto», en su lugar queremos dar consejos claros y honestos sobre ejercicios funcionales que pueden ser realizados por cualquier persona, con un enfoque en el desarrollo del cuerpo de la manera correcta.
Nos dirigimos a Sweat It, uno de los estudios funcionales más populares de Londres para el HIIT y la fuerza y el acondicionamiento, para recorrer algunos de los mejores ejercicios con bandas de resistencia para la parte inferior del cuerpo con Zack Mills, un entrenador experimentado que se especializa en la pérdida de grasa, la fuerza y el acondicionamiento y un estilo de vida saludable y equilibrado en general.
Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y core
Cómo hacerlo: Las elevaciones de peso muerto son, con diferencia, uno de los mejores y más fundamentales ejercicios compuestos que puedes hacer para ganar fuerza. Sin embargo, no son fáciles de hacer bien y la gente pasa años trabajando en su forma para realizarlos con seguridad y eficacia. El uso de una banda para realizar el movimiento es una gran manera de empezar a desarrollar el movimiento, ya que es significativamente más seguro que el uso de una mancuerna, pero también añade un nivel de resistencia que hace que el ejercicio sea un reto.
Coloca la banda en el suelo y ponte sobre ella con el centro de los pies aproximadamente a la anchura de los hombros. Agáchese empujando el trasero y las piernas hacia atrás (no es una sentadilla), mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta, y agarre los extremos del bucle de la banda con ambas manos. Empujando las caderas hacia delante, levanta las bandas mientras tu cuerpo se endereza hasta quedar en posición de pie. Aguanta un segundo y vuelve a bajar a la posición de base.
Consejo de seguridad: Mantén los hombros clavados hacia atrás durante todo el movimiento y el pecho orgulloso.
Caminata del oso con bandas
Músculos trabajados: Glúteos, hombros, core
Cómo hacerlo: Colocando ambas manos en el suelo justo debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas deben estar dobladas y sujetas a un par de centímetros del suelo y la banda de resistencia enrollada alrededor de la cintura y sujeta a un objeto estático. Con la espalda completamente recta, como si fuera una mesa, camine con las manos y las piernas hacia delante mientras mantiene la posición del núcleo y la espalda. Da unos pasos hacia delante hasta que la resistencia de la banda sea demasiada, entonces camina hacia atrás.
Consejo de seguridad: empieza con los pies separados a la anchura de la cadera y no dejes que los pies se junten.
Banded squat press
Músculos trabajados: Piernas, core, hombros
Cómo hacerlo: Cuando se trata de trabajar una gran parte del cuerpo, hay pocos movimientos tan efectivos como la sentadilla y el press. Ponte sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la parte superior de la misma sobre los hombros. Ponte en cuclillas con la espalda lo más recta posible manteniendo los talones firmemente en el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición de pie. Al llegar a la parte superior de la posición de pie, empuja las manos hacia arriba por encima de los hombros. Para restablecerse, baje los brazos de nuevo hasta los hombros y luego vuelva a caer en la sentadilla con un movimiento controlado.
Consejo de seguridad: Mantenga los pies separados a la anchura de la cadera, comprometa el núcleo y siéntese hacia atrás en las caderas.
Patadas de burro con bandas
Músculos trabajados: Core y glúteos
Cómo hacerlo: Adopta una posición de mesa y engancha el extremo de la banda alrededor del pie y coloca ambas manos por encima del otro extremo. Lleva el pie derecho hacia atrás extendiendo todo lo que puedas. Concéntrese en activar el músculo del glúteo mientras empuja la pierna hacia atrás y luego contrólela lentamente hasta la posición inicial. Realiza el movimiento durante 60 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
Consejo de seguridad: Asegúrate de que tus hombros están directamente por encima de tus manos extendidas durante todo el movimiento.
Buenos días con bandas
Músculos trabajados: Parte posterior de las piernas y espalda baja
Cómo hacerlo: Colócate en un extremo de la banda con los pies separados a la anchura de las caderas, engancha el otro extremo de la banda por detrás de los hombros, sujetando con las manos. Haz una bisagra en la cadera con una pequeña flexión en la rodilla para activar los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
Consejo de seguridad: Asegúrate de que tu espalda se mantiene completamente recta durante todo el ejercicio, si te falta movilidad (lo que es habitual) entonces muévete sólo hasta el punto en que puedas mantener esta posición de la espalda.
Extensión de piernas tumbado
Músculos trabajados: Piernas
Cómo hacerlo: Una gran opción para las personas que tienen problemas con las sentadillas o necesitan trabajar los desequilibrios o la recuperación. Acuéstate sobre tu espalda y luego dobla la rodilla, enganchando la banda bajo el pie. Manteniendo la banda firme con tensión, extiende la pierna hasta que esté recta y vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado.
Consejo de seguridad: Asegúrate de que la banda se engancha firmemente en el centro del pie para evitar latigazos indeseados de la banda.
Saltos amplios con banda
Músculos trabajados: Piernas y core
Cómo hacerlo: Sujeta la banda a una estructura sólida detrás de ti y colócala alrededor de la cintura. Desde una posición en cuclillas, salta hacia adelante con ambas piernas y aterriza cómodamente con toda la longitud del pie. Vuelve a dar un paso rápido a la posición inicial y repite.
Consejo de seguridad: Si estás saltando demasiado y aterrizas con la parte delantera del pie o con una pierna antes que la otra, retrocede un centímetro.
Prueba este entrenamiento
Realiza cada uno de los ejercicios con sólo 15 segundos de descanso entre cada uno. Al final del entrenamiento completo descansa dos minutos y luego repite. Completa toda la serie de ejercicios tres veces.
Nota: La mayoría de los ejercicios se centran en la buena forma y los movimientos controlados, no en la velocidad.
¿Eres un entrenador o estudio que te gustaría incluir en una serie de ejercicios? Si es así, nos encantaría saber qué experiencia de entrenamiento puedes aportar a nuestros lectores. Envíanos un correo electrónico a .