Signifikante gesundheitliche Vorteile werden bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und älter gesehen, die an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teilnehmen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität aus dem Jahr 2008 empfehlen älteren Erwachsenen, aerobe Aktivität, muskelstärkende Aktivitäten und Gleichgewichtstraining für ältere Erwachsene mit Sturzrisiko einzubeziehen. Versuchen Sie, Inaktivität zu vermeiden, da ein gewisser gesundheitlicher Nutzen mit jedem Maß an körperlichem Aktivitätsgewinn eintreten kann. Ältere Erwachsene müssen ihr Fitnessniveau einschätzen, bevor sie den Grad ihrer Anstrengung für körperliche Aktivität festlegen. Chronische Erkrankungen müssen berücksichtigt werden, da sie die Fähigkeit zu regelmäßiger, sicherer körperlicher Aktivität beeinträchtigen können.

Inaktive ältere Erwachsene

Erinnern Sie sich daran, langsam zu beginnen! Streben Sie eine leichte oder moderate Intensität für kurze Zeiträume an. Achten Sie darauf, die Bewegungseinheiten über die Woche zu verteilen. Steigern Sie die körperliche Aktivität allmählich über einen Zeitraum von Wochen bis Monaten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung (z. B. Herzkrankheit, Arthritis oder Diabetes) oder an Symptomen (z. B. Schmerzen oder Druckgefühl in der Brust, Schwindel oder Gelenkschmerzen) leiden, bevor Sie mit einem Bewegungsprogramm beginnen.

Aufwärmen und Abkühlen

Es ist wichtig, dass Sie zu Beginn und am Ende Ihres Programms Aktivitäten mit geringerer Geschwindigkeit oder Intensität einbauen, um Ihren Körper richtig aufzuwärmen und abzukühlen. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater zu reduzieren. Beispiele für das Aufwärmen wären zügiges Gehen vor dem Joggen oder das Heben eines leichteren Gewichts, bevor Sie das eigentliche Gewicht beim Krafttraining ausführen. Verringern Sie nach Abschluss der körperlichen Aktivität allmählich das Tempo oder die Intensität, um dem Körper zu helfen, sich abzukühlen. Die gute Nachricht: Erwachsene können die Zeit, die sie während des Aufwärmens und Abkühlens verbracht haben, auf die Richtlinien für aerobe Aktivität anrechnen lassen.

Aerobische Aktivität

Aerobische Aktivität wird auch als Ausdaueraktivität bezeichnet und umfasst zum Beispiel: zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen. Ältere Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivität, 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) pro Woche intensive aerobe körperliche Aktivität oder eine gleichwertige Kombination aus mäßig intensiver und intensiver aerober Aktivität anstreben. Wenn chronische Erkrankungen es schwierig machen, die 150 Minuten pro Woche zu erreichen, sollten ältere Erwachsene so aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand erlauben. Führen Sie mindestens 3 Tage pro Woche aerobe Aktivitäten durch, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es zählt, wenn die aerobe Aktivität bei mäßiger oder starker Anstrengung für mindestens 10 Minuten am Stück durchgeführt wird. Die Intensität der Aktivität hängt vom Fitnesslevel des älteren Erwachsenen ab.

Beispiele für aerobe Aktivitäten:

• Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Wasser-Aerobic
• Joggen
• Aerobic-Kurse
• Fahrradfahren (stationär oder auf einem Weg)
• Einige Tätigkeiten der Gartenarbeit, wie Harken und Schieben eines Rasenmähers
• Tennis
• Golf (ohne Cart)

Muskelstärkende Aktivitäten

Ältere Erwachsene sollten mindestens 2 Tage pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teilnehmen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen: Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Ein Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen von jeder Übung ist effektiv, aber zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen können effektiver sein.

Beispiele für muskelstärkende Aktivitäten:

• Übungen mit Übungsbändern, Gewichtsmaschinen, Handgewichten
• Kalisthenische Übungen (das Körpergewicht bietet der Bewegung Widerstand)
• Graben, Heben, und Tragen als Teil der Gartenarbeit
• Lebensmittel tragen
• Einige Yoga-Übungen
• Einige Tai-Chi-Übungen

Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene

Ältere Erwachsene mit Sturzrisiko sollten sich auf Übungen konzentrieren, die das Gleichgewicht erhalten oder verbessern. Ein erhöhtes Sturzrisiko besteht, wenn ältere Erwachsene Schwierigkeiten beim Gehen haben oder in der jüngeren Vergangenheit gestürzt sind. Die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität ist nicht nur sicher für ältere Erwachsene, sondern hilft auch, das Sturzrisiko zu verringern. Die Richtlinien empfehlen älteren Erwachsenen, an drei oder mehr Tagen pro Woche ein Gleichgewichtstraining zu absolvieren und standardisierte Übungen aus einem Programm durchzuführen, das nachweislich Stürze reduziert.

Beispiele für Gleichgewichtsübungen:

• Rückwärtsgehen
• Seitwärtsgehen
• Abwärtsgehen
• Zehenspitzengehen
• Stehen aus einer sitzenden Position

Flexibilitätsaktivitäten

Auch wenn es für die Flexibilität keine empfohlenen Richtlinien gibt, ist sie ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness. Flexibilität spielt eine wesentliche Rolle bei einigen Arten von körperlichen Aktivitäten, wie z. B. Tanzen. Erwachsene sollten Dehnungsübungen durchführen, um die Flexibilität zu erhöhen. Aktivitäten, die eine größere Flexibilität erfordern, sind für Erwachsene, die Dehnungsübungen durchführen, einfacher.

Ressourcen:

• Kapitel 5: Aktive ältere Erwachsene (Quelle: DHHS)
• Kapitel 6: Sicher und aktiv (Quelle: DHHS)
• Körperliche Aktivität für ältere Erwachsene (Quelle: CDC)
• Go4Life (Quelle: National Institute on Aging)
• Probieren Sie diese Übungen aus (Quelle: Go4Life)
• Workout to Go (Quelle: Go4Life)
• Fit in 10 Exercise (Quelle: University of Arkansas Research & Extension)
• Gesunde Ernährung und Lebensstil für die späteren Jahre (Quelle: NebGuide)
• Beginnen Sie jetzt mit dem Gehen (Quelle: American Heart Association)

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