Wir alle kennen das – nach einer großen Mahlzeit sind Ihnen wahrscheinlich die Worte „Ich esse nie wieder“ herausgerutscht. Aber am Tag danach wachen Sie hungrig auf. Haben Sie sich nicht gerade mit genug Essen für mehrere Tage vollgestopft?! Ja, aber unser Körper verarbeitet nicht unbedingt große Mengen an Nahrung auf diese Weise. Besonders an den Feiertagen (wenn Schlemmen die Norm ist), kann es schwer sein, sich nicht zu überessen. Was ist also los?

Wir haben einen Ernährungswissenschaftler und einen Endokrinologen gefragt, was Überessen mit unserem Körper macht und wie man es vermeiden kann.

Was macht Überessen mit unserem Körper?

Grundsätzlich ist es nicht nur der Magen, der von einer großen Mahlzeit betroffen ist.

„Forschungsstudien haben die Auswirkungen von kurzzeitigen Anfällen von Überessen auf die nachfolgende Nahrungsaufnahme, den Hunger, das Gewicht und den Stoffwechsel in den Tagen danach untersucht. Diese Studien deuten darauf hin, dass es 2 bis 4 Tage dauern kann, bis wir zu unserem Ausgangswert zurückkehren, und dass viele Menschen die überschüssigen Kalorien nie vollständig kompensieren, selbst nach kurzen Anfällen von übermäßigem Essen (wie sie z. B. an einem Feiertagswochenende auftreten können)“, sagt Lisa Neff, MD, eine Endokrinologin an der Northwestern Medicine. „Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Gewichtszunahme beitragen und das Risiko für gewichtsbedingte medizinische Probleme erhöhen, wie z. B. hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes.“

Neben den Langzeiteffekten wird Ihr Körper es auch spüren.

„Wenn Sie zu viel essen, müssen Ihre Organe härter arbeiten. Sie setzen zusätzliche Hormone und Enzyme frei, um die Nahrung in Ihrem Magen und Darm aufzuspalten. Ihr Körper ist erschöpft“, sagt Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Übermäßiges Essen führt dazu, dass sich der Magen über seine normale Größe hinaus ausdehnt, um größere Mengen an Nahrung aufnehmen zu können. Ein voller Magen drückt gegen andere Organe, wodurch Sie sich unwohl fühlen. Das kann dazu führen, dass man sich müde, träge und schläfrig fühlt.“

Warum fühlt man sich hungrig, wenn man zu viel gegessen hat?

Leider ist die Antwort nicht ganz klar.

„Es ist nicht klar, warum Menschen Schwierigkeiten haben, weniger zu essen, nachdem sie ein oder zwei Tage zu viel gegessen haben“, sagt Jones. „Einige, aber nicht alle Studien deuten darauf hin, dass Hormone, die Hunger und Sättigung beeinflussen (Ghrelin, Insulin, Cortisol, GLP-1, PYY), eine Rolle spielen könnten. Bestimmte Arten von Lebensmitteln können das spätere Hunger- oder Heißhungergefühl stärker verstärken als andere Lebensmittel.“

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Wie sollten sich Menschen von einem übermäßigen Essen „erholen“?

Der Tag nach einem übermäßigen Essen kann ziemlich hart sein, aber laut Jones gibt es drei Tipps, die Ihnen helfen sollten, sich besser zu fühlen.

• Trinken Sie Wasser. „Beginnen Sie mit acht Unzen und erhöhen Sie langsam, um hydriert zu bleiben“, sagt Jones.
• Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. „Ein Spaziergang nach dem Essen kann die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel senken“, sagt Jones.
• Bereiten Sie eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit für die nächste Mahlzeit zu. „Achten Sie darauf, ein mageres Eiweiß wie Lachs, Pute oder Tofu, ballaststoffreiches Gemüse und Vollkornprodukte wie Quinoa, Hirse oder braunen Reis zu verwenden“, sagt Jones.

Was können Sie tun, um übermäßiges Essen zu vermeiden?

Hier sind neun einfache Tipps, um zu verhindern, dass Sie während der Feiertage zu viel essen.

1. Schalten Sie alle Ablenkungen aus, die Sie zum Überessen verleiten könnten. „Ein Fußballspiel zu schauen, vor dem Computer zu sitzen oder Ihre E-Mails auf dem Smartphone zu checken, während Sie essen, sind Ablenkungen und können dazu führen, dass Sie sich überessen“, sagt Jones. „Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die während einer Mahlzeit abgelenkt sind, mehr Nahrung zu dieser Mahlzeit zu sich nehmen.“
2. Lassen Sie keine Mahlzeiten vor dem Festtagsessen aus. „Essen Sie ein gesundes, kalorienarmes Frühstück mit magerem Eiweiß, einer Frucht oder Gemüse und einer kleinen Portion Vollkorn“, sagt Dr. Neff.
3. Bereiten Sie gesunde Vorspeisen vor. „Bereiten Sie gesündere Optionen wie Äpfel mit Nussbutter, Hummus und Gemüse oder einfachen griechischen Joghurt mit Beeren und Mandeln zu“, sagt Jones.
4. Kaufen Sie keine „Trigger“-Nahrungsmittel. „Seien Sie sich bewusst, welchen Lebensmitteln und Getränken Sie nur schwer widerstehen können (Backwaren, Desserts, Kartoffelchips, Limonade, Alkohol), und haben Sie diese Lebensmittel nicht im Haus“, sagt Jones.
5. Planen Sie Ihre Portionsgrößen. „Planen Sie Ihre Feiertagsmahlzeit und stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Optionen zusammen mit den nachsichtigen Entscheidungen haben“, sagt Dr. Neff. „Beschränken Sie sich auf 1 Teller Essen (1/2 als Gemüse, 1/4 als Protein und 1/4 als stärkehaltiges Gemüse oder Getreide) und das Dessert auf 1 Portion.“
6. Bewegung. „Übung hat mehrere Vorteile, einschließlich für die Stimmung, kardiovaskuläre Gesundheit und Gewichtserhaltung“, sagt Dr. Neff. In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahmen die Teilnehmer eine Woche lang 30 Prozent mehr Kalorien zu sich als üblich und ließen eine Gruppe 6 Tage pro Woche trainieren, während die andere Gruppe überhaupt nicht trainierte. Es wurde festgestellt, dass die Gruppe, die trainierte, einen Schutz des Fettgewebes vor Veränderungen der Entzündungswerte und des Fettstoffwechsels hatte, die durch eine kurze Zeit des Verzehrs von zu vielen Kalorien verursacht wurden, während die Gruppe, die nicht trainierte, an Fett zunahm und auch einen Anstieg der Marker für Herzerkrankungen und Diabetes hatte.
7. Achten Sie auf Ihre Getränke. „Trinken Sie hauptsächlich Wasser, ungesüßten Tee und aromatisiertes Sprudelwasser“, sagt Jones. „Halten Sie sich an ein alkoholisches Getränk für Frauen und zwei alkoholische Getränke für Männer.“
8. Üben Sie intuitives Essen. „Essen Sie langsamer, nehmen Sie kleine Bissen, kauen Sie gründlich, legen Sie Ihre Essutensilien während des Kauens ab, hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und schätzen Sie Ihr Essen – all das sind einfache Praktiken, die Sie in Ihre tägliche Routine einbauen können“, sagt Jones.
9. Räumen Sie Ihren Kühlschrank aus. „Um den Schaden des Feiertagsessens zu begrenzen, räumen Sie Ihr Haus sofort von verlockenden Feiertagsspeisen. Schicken Sie Gäste mit Resten nach Hause, bringen Sie sie mit zur Arbeit oder frieren Sie sie ein“, sagt Jones.