We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: na een enorme maaltijd zijn de woorden “ik eet nooit meer” je waarschijnlijk ontschoten. Maar de dag erna word je hongerig wakker. Heb je jezelf niet net volgetankt met genoeg voedsel voor dagen?! Ja, maar ons lichaam gaat niet altijd op die manier met grote hoeveelheden voedsel om. Vooral tijdens de feestdagen (wanneer het normaal is om te smullen), is het moeilijk om niet te veel te eten. Dus wat is er aan de hand?

We vroegen een voedingsdeskundige en een endocrinoloog wat overeten met het lichaam doet, en hoe je het kunt voorkomen.

Wat doet overeten met ons lichaam?

Basically, it’s not just your stomach that’s impacted by a big meal.

“Research studies have examined the effects of short-term bouts of overeating on subsequent food intake, hunger, weight, and metabolism in the days following. Deze studies suggereren dat het 2 tot 4 dagen kan duren voordat we weer terug zijn bij de basislijn, en dat veel mensen de overtollige calorieën nooit volledig compenseren, zelfs niet na korte periodes van te veel eten (zoals tijdens een vakantieweekend),” zegt Lisa Neff, MD, een endocrinoloog bij Northwestern Medicine. “Na verloop van tijd kan dit bijdragen aan gewichtstoename en het risico op gewichtsgerelateerde medische problemen, zoals een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk en diabetes, verhogen.”

Naast de langetermijneffecten zal je lichaam het ook voelen.

“Als je te veel eet, moeten je organen harder werken. Ze maken extra hormonen en enzymen vrij om het voedsel in je maag en darmen af te breken. Je lichaam is uitgeput,” zegt Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. “Overeten zorgt ervoor dat de maag groter wordt dan normaal om grotere hoeveelheden voedsel te kunnen verwerken. Een volle maag duwt tegen andere organen aan, waardoor je je ongemakkelijk voelt. Hierdoor kun je je moe, lamlendig en suf voelen.”

Waarom geeft overeten je een hongergevoel – zelfs na veel eten?

Het antwoord is helaas niet helemaal duidelijk.

“Het is niet duidelijk waarom mensen moeite hebben om minder te eten na een dag of twee te veel eten,” zegt Jones. “Sommige, maar niet alle studies suggereren dat hormonen die honger en volheid beïnvloeden (ghreline, insuline, cortisol, GLP-1, PYY) een rol kunnen spelen. Bepaalde soorten voedsel kunnen het hongergevoel of het hunkeren naar voedsel sterker doen toenemen dan andere voedingsmiddelen.”

GERELATEERD: Leer hoe u uw stofwisseling kunt aanwakkeren en op een slimme manier kunt afvallen.

Hoe raadt u mensen aan te ‘herstellen’ van overeten?

De dag na overeten kan behoorlijk zwaar zijn, maar volgens Jones zijn er drie tips die u moeten helpen u beter te voelen.

• Drink water. “Begin met acht ons, en verhoog langzaam om gehydrateerd te blijven,” zegt Jones.
• Sta op en beweeg. “Een wandeling na de maaltijd kan helpen bij de spijsvertering en je bloedglucosespiegels verlagen”, zegt Jones.
• Maak een voedzame en bevredigende maaltijd voor de volgende keer dat je eet. “Probeer magere eiwitten zoals zalm, kalkoen of tofu, vezelrijke groenten en volle granen zoals quinoa, gierst of zilvervliesrijst in de maaltijd te verwerken,” zegt Jones.

Wat kun je doen om overeten te voorkomen?

Hier volgen negen eenvoudige tips om te voorkomen dat je tijdens de feestdagen te veel eet.

1. Haal alle afleidingen weg die ertoe kunnen leiden dat je je overeet. “Het kijken naar een voetbalwedstrijd, achter je computer zitten of je e-mail checken op je smartphone terwijl je eet, zijn afleidingen en kunnen ervoor zorgen dat je te veel eet,” zegt Jones. “Verschillende studies ontdekten dat afgeleid zijn tijdens een maaltijd mensen ertoe bracht meer voedsel te consumeren bij die maaltijd.”
2. Sla geen maaltijden over voorafgaand aan het vakantiediner. “Neem een gezond caloriearm ontbijt met magere eiwitten, een vrucht of groente en een kleine portie volkoren,” zegt Dr. Neff.
3. Bereid gezonde voorgerechten voor. “Bereid gezondere opties zoals appels met notenboter, hummus en groenten, of gewone Griekse yoghurt gegarneerd met bessen en amandelen,” zegt Jones.
4. Koop geen ‘trigger’ voedingsmiddelen. “Wees je bewust van voedingsmiddelen en dranken die je moeilijk kunt weerstaan (gebakken producten, desserts, chips, frisdrank, alcohol), en haal deze voedingsmiddelen niet in huis”, zegt Jones.
5. Plan je portiegroottes. “Plan uw vakantiemaaltijd en zorg ervoor dat u gezonde opties hebt naast de verwennende keuzes,” zegt Dr. Neff. “Beperk je tot 1 bord eten (1/2 als groenten, 1/4 als eiwit, en 1/4 als zetmeelrijke groente of graan) en dessert tot 1 portie.”
6. Lichaamsbeweging. “Lichaamsbeweging heeft meerdere voordelen, waaronder voor de stemming, cardiovasculaire gezondheid, en gewichtsbehoud,” zegt Dr. Neff. Een studie uit 2016 liet deelnemers een week lang 30 procent meer calorieën eten dan normaal, en liet de ene groep 6 dagen per week sporten, en de andere helemaal niet. Het bleek dat de groep die sportte bescherming van vetweefsel had tegen veranderingen in ontstekingsniveaus en vetmetabolisme veroorzaakt door een korte periode van het eten van te veel calorieën, terwijl de groep die niet sportte vet won en ook stijgingen had in markers voor hartaandoeningen en diabetes.
7. Besteed aandacht aan je dranken. “Drink vooral water, ongezoete thee en bruisend water met een smaakje,” zegt Jones. “Houd het bij één alcoholisch drankje voor vrouwen en twee alcoholische drankjes voor mannen.”
8. Oefen intuïtief eten. “Eet langzamer, neem kleine hapjes, kauw grondig, leg je eetgerei neer tijdens het kauwen, luister naar je lichaamssignalen, en het waarderen van je eten zijn allemaal eenvoudige praktijken die je in je dagelijkse routine kunt opnemen,” zegt Jones.
9. Ruim je koelkast op. “Om de schade van vakantie-eten te beperken, moet je je huis onmiddellijk ontdoen van verleidelijk vakantie-eten. Stuur gasten naar huis met restjes, neem ze mee naar het werk, of vries ze in, “zegt Jones.