Die anhaltende Ungewissheit, wie sich die aktuelle COVID-19-Pandemie entwickeln wird, führt bei vielen von uns zu einem hohen Stresslevel. Darüber hinaus befinden sich viele von uns entweder in einer häuslichen Umgebung mit leichterem Zugang zu Lebensmitteln oder in einer geschäftigen Umgebung, in der der Zugang zu Lebensmitteln schwierig ist.

Eine stressige Situation führt oft dazu, dass Menschen ihre Essgewohnheiten stark verändern (CDC, 2020). Dies wird als „emotionales Essen“ beschrieben. Im Wesentlichen beginnen wir oft zu essen (oder nicht zu essen) in einem bewussten oder unbewussten Versuch, negative Emotionen zu unterdrücken oder zu beruhigen (Mayo Clinic).

Wie Sie wissen, ob Sie ein emotionaler Esser sind

Wenn wir starke emotionale Zustände empfinden, neigen einige von uns eher zum „Binge Eating“ – dem Verzehr großer Mengen an Nahrung in kurzer Zeit, während wir das Gefühl haben, nicht aufhören zu können. Alternativ dazu können wir auch „grasen“. In diesem Fall essen wir über den Tag verteilt ständig. Jedes Mal, wenn Sie am Kühlschrank vorbeigehen, öffnet sich die Tür auf magische Weise und wirft Essen auf Sie!

Andere können ihr Essen einschränken. Das kann ein Versuch sein, in einer Zeit großer Unsicherheit die Kontrolle über etwas zu haben.

Oder für einige von uns kann eine Situation wie die aktuelle Pandemie zu Angst um die Verfügbarkeit, Zugänglichkeit und Kosten zukünftiger Lebensmittel geführt haben. Das wiederum kann dazu führen, dass wir uns in unserer Ernährung einschränken.

Warum essen Sie, wenn Sie gestresst sind?

Es gibt viele psychologische und biologische Gründe, warum wir essen, wenn wir uns gestresst fühlen.

• Es kann negative Emotionen abmildern, als Ablenkung von herausfordernden Lebensrealitäten oder als Bewältigungsmechanismus in unvorhersehbaren Zeiten dienen
• Stress wird mit Veränderungen des Cortisols in Verbindung gebracht, das eine wichtige Rolle bei der Energieregulierung spielt und den Appetit verändert
• Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, uns nach fett- und zuckerhaltiger Nahrung zu sehnen, weil unser Körper mehr Energie benötigt, um zu funktionieren. Einfache Kohlenhydrate sind der schnellste Weg, um eine schnelle Energiespritze zu bekommen.

Wie man emotionales Essen stoppt

Überlegen Sie, wie Sie essen

Emotionales Essen versucht, Stress oder Langeweile zu reduzieren oder sich zu belohnen, anstatt den Hunger zu stillen. Es ist mit emotionalem Hunger verbunden, der plötzlich auftritt und vom Kopf und nicht vom Magen gesteuert wird. Man sehnt sich nach bestimmten Nahrungsmitteln und ist nicht zufrieden, selbst wenn man satt ist. Dies kann zu Schuldgefühlen führen, die einen negativen Kreislauf weiter anheizen.

Physischer Hunger hingegen ist emotionsfrei. Er setzt allmählich ein, ist im Magen angesiedelt und wird befriedigt, wenn er satt ist, ohne Schuldgefühle.

Mindful Eating kann helfen, zwischen emotionalem und körperlichem Hunger zu unterscheiden. Sie schenken Ihrem Essen im Moment wirklich Aufmerksamkeit und nehmen es wahr, sodass Sie sich der Auslöser für das Essen bewusster werden. Das hilft Ihnen, die Zusammenhänge zwischen Ihren Emotionen und Ihrer Nahrungsaufnahme zu verstehen.

Tipps, um sicherzustellen, dass Sie auf körperlichen und nicht auf emotionalen Hunger reagieren:

• Planen Sie vor. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie achtsame Essensentscheidungen treffen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche planen, anstatt auf emotionales Verlangen zu reagieren
• Hören Sie auf zu essen, wenn Sie normalerweise hungrig wären. Auf diese Weise lernen Sie, auf Hungerreize zu reagieren. Warten Sie nicht, bis Sie Heißhunger haben, und achten Sie darauf, dass Sie tatsächlich aufhören zu essen. Wenn Sie während einer Telefonkonferenz oder einer E-Mail essen, ist das immer nicht achtsam und macht es wahrscheinlicher, dass Sie auf emotionalen Hunger reagieren.

Um Ihnen zu helfen, achtsam zu essen, sollten Sie Folgendes tun:

• Halten Sie inne, bevor Sie essen – beachten Sie die Größe der Portion, die Farbe des Essens, das Gewicht des Essens in Ihrer Hand, den Geruch, die Form
• Fragen Sie sich, ob Sie Hunger haben – wo ist er im Körper? Welche Form hat der Hunger? Welche Farbe hat der Hunger? Ist es ein pulsierendes Hungergefühl oder ein scharfes Gefühl oder ein Schmerz? Nehmen Sie dies einfach wahr und urteilen Sie nicht
• Fangen Sie klein und langsam an – nehmen Sie ein kleines Stück Essen in den Mund und nehmen Sie wirklich die Empfindungen, die Textur, den Geschmack & Geruch wahr. Legen Sie Ihr Besteck zwischen den Bissen ab. Hetzen Sie nicht, sondern bemerken Sie den Punkt, an dem Sie versucht sind zu schlucken…
• Wiederholen Sie das, indem Sie aufmerksam sind – nehmen Sie den nächsten Bissen und wiederholen Sie die oben genannten Schritte, bis Sie die Mahlzeit beendet haben.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle

Lassen Sie sich Gefühle abseits des Essens erleben. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen und ob es Sie auf eine nicht hilfreiche Art und Weise zum Verlangen nach Essen führt.

Stellen Sie sich Fragen wie „Wie fühle ich mich?“ „Wann fühle ich mich am meisten gestresst?“

Suchen Sie nach bestimmten Mustern

Beobachten Sie, wann Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen oder einschränken. Auslöser können auch interner Natur sein, wie der Gedanke „das wird nie enden“ oder die Belohnung für den Stress in der Schule.

Stellen Sie sich Fragen wie „Zu welchen Situationen und welchen Nahrungsmitteln neige ich?“

Essen Sie bewusst

Entscheiden Sie sich bewusst für das Essen und wählen Sie aus, was Sie wann essen wollen. Vermeiden Sie Auslöser, indem Sie die mit dem Essen verbundenen Gedanken und Emotionen analysieren.

Setzen Sie sich Fragen wie „Kann ich innehalten und mich fragen, ob ich mich aktiv dafür entscheide, das zu essen?“

Bleiben Sie in Verbindung

Die Abschottung hat zu einer Isolation von unseren typischen Routinen, Gemeinschaften und sozialen Netzwerken geführt. Ein Mangel an sozialer Verbundenheit erhöht den Stress.

Die Aufrechterhaltung von Verbindungen (über Technologie) reduziert Stress und kann helfen, emotionales Essen zu begrenzen.

Setzen Sie sich mit Fragen auseinander wie: „Wodurch würde ich mich heute mehr verbunden fühlen?“

Fangen Sie neu an

Hängen Sie sich nicht auf. Wenn Sie einen schlechten Tag oder Moment hatten, lassen Sie ihn nicht in den nächsten übergehen. Das macht emotionales Essen nur noch wahrscheinlicher.

Fangen Sie in dem Moment neu an, in dem Sie merken, dass Sie ins emotionale Essen abgerutscht sind.

Hängen Sie zu Hause eine Notiz an den Kühlschrank

„Ist dieser Besuch am Kühlschrank ein emotionaler oder physischer Besuch?“ und legen Sie eine Erinnerung auf Ihr Telefon, wie z.B. „Habe ich heute so gegessen, wie ich mich um einen geliebten Menschen kümmern würde?“

Körperliche Gesundheit und mentale Gesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie eine gute körperliche Gesundheit aufrechterhalten, wird Ihre geistige Gesundheit davon profitieren und umgekehrt.

Einschränken des emotionalen Essens wird Ihnen helfen, eine gute körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

Letzte Aktualisierung Montag, 11. Mai 2020