Levantad la mano: ¿Quién sabe lo que es un nucleótido?

Si has olvidado todo lo de la química del instituto, te hemos pillado: Los nucleótidos son diminutos compuestos orgánicos que son esenciales en casi todos los procesos biológicos.

Por un lado, estos bichos se pegan para construir los ácidos nucleicos ADN y ARN, que son la base del material genético de su cuerpo, explica la dietista registrada Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., autora de Hábitos magros para la pérdida de peso de por vida. En conjunto, las secuencias (o patrones) específicas de los nucleótidos hacen que nos parezcamos y actuemos como mamá, papá y el tío Al.

Los nucleótidos también llevan a cabo varias funciones esenciales necesarias para la replicación celular y la salud en general. Los nucleótidos se clasifican como pirimidinas o purinas, dependiendo de si tienen una estructura química de uno o dos anillos. En pocas palabras, las purinas tienen el doble de tamaño.

Las purinas y las pirimidinas desempeñan funciones similares en el organismo. Se emparejan para almacenar información genética y ayudar a las células a replicarse, explica el nutricionista Jonathan Valdez, R.D.N., propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Algunos neutralizan las toxinas, regulan el metabolismo celular, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a los antioxidantes a hacer su trabajo. Otros ayudan a promover el crecimiento y la recuperación de las células y los tejidos (sí, incluso del tejido muscular).

Es por eso que, cuando se trata de poner el máximo (y obtener el máximo) de sus entrenamientos, los nucleótidos realmente brillan. El ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía del cuerpo, es un nucleótido responsable de alimentar todas las células del cuerpo humano, dice Fear. Mientras tanto, otros nucleótidos, como el NAD, el FAD y la coenzima A, son vitales para ayudar al cuerpo a descomponer los alimentos para liberar ese ATP.

¿De dónde vienen los nucleótidos?

Con funciones tan esenciales, no es de extrañar que nuestro cuerpo sea capaz de producir estas moléculas por sí mismo, así como de reciclar, reparar y reutilizar los nucleótidos usados en el cuerpo.

Sin embargo, cuando hay una mayor necesidad de nucleótidos, como resultado de una lesión, radiación, crecimiento rápido o un sistema inmunológico muy debilitado -o una semana de entrenamiento especialmente dura- podemos necesitar un aumento de nucleótidos para ayudar al cuerpo a recuperarse y repararse a sí mismo.

Un estudio publicado en Nutrition sostiene que en condiciones como éstas, el consumo de nucleótidos a través de la dieta puede ayudar a promover la recuperación. Un segundo estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que cuando los atletas complementaban el entrenamiento de fuerza con una mayor ingesta de nucleótidos (tomaban NuBound), sus músculos se reparaban más rápido.

Cuando comemos alimentos ricos en nucleótidos, las enzimas del intestino delgado (como la proteasa y la nucleasa) rompen los nucleótidos en trozos más pequeños y absorbibles. De hecho, según un estudio de 2012 publicado en Nutrition of Clinical Practice, el 90 por ciento de los nucleótidos que comemos son absorbidos y transportados a nuestras células para su uso. Y el resto, bueno, los excretamos.

Si bien la investigación sobre la ingesta de nucleótidos a través de la dieta es limitada, las pruebas actuales encuentran que más puede ser mejor. Un estudio prometedor publicado en el Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition descubrió que las ratas destetadas que fueron alimentadas con una dieta alta en nucleótidos maduraron más rápido y digirieron mejor los alimentos en comparación con las que no recibieron una dieta alta en nucleótidos. Un segundo estudio publicado en Nutrition descubrió que la presencia de nucleótidos en la dieta de una rata mejoraba su capacidad para recuperarse de una cirugía intestinal.

Además, un estudio publicado en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que cuando los adultos sanos aumentaban su ingesta de nucleótidos a través de los alimentos, sus niveles de cortisol eran realmente menores. Aunque el tamaño de la muestra era pequeño, sugiere que un aumento a largo plazo de la ingesta de nucleótidos podría ayudar a mitigar la respuesta hormonal asociada con el estrés, e incluso ayudar a la recuperación del entrenamiento.

¿Cómo aumentar su consumo de nucleótidos?

Dada la amplia gama de beneficios potenciales, vale la pena averiguar cómo aumentar su consumo de nucleótidos. La buena noticia es que encontrará algunos en todos los alimentos que consuma, dice Valdez. Simplemente, algunos alimentos tienen más (y de diferentes tipos) que otros. Como el músculo es naturalmente rico en ATP y en nucleótidos generadores de ATP, las carnes y las vísceras se encuentran entre las fuentes más ricas que existen, dice. Pero las verduras de hoja verde, la fruta y otros vegetales tienen cantidades decentes de otros nucleótidos, explica.

Todavía no hay una recomendación científica sobre la cantidad que deberíamos comer, pero es probable que algo sea mejor que nada. Y la mayoría de nosotros probablemente podría estar comiendo más de lo que hacemos.

(Nota importante: Si usted tiene gota, no debe aumentar su consumo de purinas a menos que también esté tomando un suplemento de enzimas digestivas recomendado por su médico, dice Fear, señalando que -en las personas con gota- las purinas pueden aumentar el riesgo de que se formen cristales de ácido úrico en las articulaciones.

Aquí hay 10 alimentos que son altos en todos los tipos de nucleótidos. Buenas noticias: si sigues una dieta equilibrada y rica en alimentos integrales, probablemente ya estés comiendo muchos de ellos.

Gambas

Estos tipos están cargados de nucleótidos tanto de purina como de pirimidina, dice Valdez, señalando que no es inusual que los alimentos sean altos en ambos tipos. «Todos los alimentos con alto contenido de purinas también tienen alto contenido de pirimidinas», explica. Añádelas a pastas, ensaladas o sírvelas solas como plato principal.

Anchovies

Añade estos nadadores salados a tu aliño César para conseguir una ensalada repleta de purinas y pirimidinas. O cómalos directamente de la lata, sugiere Valdez. Cuando se trata del contenido de nucleótidos, la forma de preparar las anchoas es menos importante que la cantidad que se come, dice.

Leche

Los productos lácteos de origen animal contienen una cantidad significativa de nucleótidos de purina, según una investigación publicada en el Journal of Dairy Research. Un vaso de leche de vaca en el desayuno (o en cualquier momento del día) es una buena forma de aumentar la ingesta de nucleótidos y, al mismo tiempo, de aportar una gran cantidad de proteínas, dice Valdez.

Hígado

Las carnes orgánicas, especialmente el hígado, tienen un alto contenido en nucleótidos de purina y pirimidina, dice Fear, porque es uno de los principales lugares de síntesis de nucleótidos en el cuerpo. Y según una investigación publicada en NHD Clinical, tanto el hígado crudo como el paté de hígado demostraron tener más de 600 miligramos de nucleótidos por cada 100 gramos de alimento, la mayor cantidad de cualquier alimento revisado por los científicos. Pida un poco de paté de hígado en su charcutería local y úntelo en palitos de zanahoria o apio para obtener un tentempié rico en proteínas y en nucleótidos.

Asado

Saca la tabla de la carnicería y ponte a asar, sugiere Valdez, porque la mayoría de las carnes de animales tienen un alto contenido en nucleótidos de purina y pirimidina. Sólo hay que vigilar el tamaño de las porciones: De 3 a 4 onzas por comida es todo lo que necesitas, dice.

Pollo

Si eres más carnívoro de carne blanca que roja, opta por el pollo. Las investigaciones de NHD Clinical demuestran que el pollo ofrece más de 250 miligramos de nucleótidos por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas

Cuando se trata de la credibilidad de la calle, las lentejas no tienen suficiente. Una taza cocida aporta 16 gramos de fibra y 18 gramos de proteínas, pero sólo pesa 220 calorías, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. También aportan una porción considerable de ambos tipos de nucleótidos para una fuente no animal, dice Valdez. Póngalos en una salsa de frijoles, o sírvalos como guarnición en lugar de arroz.

Setas

Un tipo de hongo, las setas contienen más de ambos tipos de nucleótidos que cualquier otro vegetal, según la investigación de NHD Clinical. Eso, por supuesto, significa que son la base perfecta para las versiones vegetarianas de los platos clásicos de carne: hamburguesas, tacos, perritos calientes, boloñesa, incluso bistec. Pruebe los champiñones Portobello para un filete sin carne, o saltee los shitakes para un complemento de pasta impresionante.

Espárragos

Estos tallos están llenos de fibra, hierro, vitamina A y nucleótidos de purina y pirimidina. Asadlos con balsámico para obtener una sabrosa guarnición, o cocínalos al vapor y pícalos para añadirlos a cualquier ensalada, recomienda Valdez.

Espinacas

Popeye tenía razón, y ahora sabemos por qué. Este superalimento bajo en calorías es rico en fibra, proteínas y vitaminas A, C y K, así como en purinas y pirimidinas. Esto lo convierte en el complemento perfecto para batidos, tortillas y pastas.