Una de las formas más poderosas de mantener un peso saludable, mantenerse fuerte y vivir más tiempo es tan sorprendentemente simple, que hasta un niño pequeño puede hacerlo. Todo lo que tiene que hacer es poner un pie delante del otro. «Caminar siempre ha sido mi principal fuente de cardio, y salvo cuando estuve embarazada, ¡he tenido el mismo peso toda mi vida!», dice la experta en fitness Denise Austin.
La clave es pavonearse durante, idealmente, al menos 30 minutos al día, dice Melina B. Jampolis, doctora en medicina, autora de La dieta del médico a la carta. Y tanto si decides atarte las zapatillas y caminar hasta el trabajo, como si lo haces con un amigo o te unes a un club de senderismo, caminar puede hacer de todo, desde bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas hasta hacer que tu cerebro sea más agudo y tu corazón más feliz.
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«Caminar es tan sencillo que todo el mundo puede hacerlo», dice Austin. «Además, tiene enormes beneficios, desde el apoyo a un sistema inmunológico saludable hasta el impulso del metabolismo y el fortalecimiento de las articulaciones, los músculos y los huesos, sin mencionar que es increíble para aliviar el estrés y disfrutar de un poco de «tiempo para mí».» Esto es lo que puedes esperar cuando empiezas a caminar durante sólo media hora cada día -¡eso es menos tiempo del que se tarda en escuchar un álbum con los auriculares!- la mayoría de los días de la semana.
1. Caminar mejorará tu estado de ánimo.
Una copa de vino o un cuadrado (o tres) de chocolate negro pueden mitigar el filo de un día difícil, pero salir a caminar es una estrategia sin calorías que ofrece el mismo beneficio, dice el Dr. Jampolis.
«Las investigaciones demuestran que caminar con regularidad modifica tanto tu sistema nervioso que experimentarás una disminución de la ira y la hostilidad», dice, especialmente cuando das un paseo por la vegetación o te empapas de un poco de luz solar. Esto puede ser especialmente útil durante los meses más fríos, cuando la depresión estacional se dispara.
Por último, cuando haces que tus paseos sean sociales -paseas, por ejemplo, con tu pareja, un vecino o un buen amigo-, esa interacción te ayuda a sentirte conectado, dice la doctora Jampolis, lo que puede hacerte sentir más feliz.
Le ayudará a quemar calorías y a mantener un peso saludable.
«A medida que continúe caminando, puede notar que sus pantalones comienzan a quedar más sueltos alrededor de su sección media, incluso si el número en la escala no se mueve mucho», dice el Dr. Jampolis. «Esto se debe a que caminar con regularidad puede ayudar a mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina, lo que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.»
¿Quieres aumentar la quema de calorías? Cuando camines al aire libre, planifica una ruta que incluya colinas, alterna entre la velocidad de la caminata y un ritmo más lento, y desafíate a caminar las mismas rutas en diferentes días para ver si puedes superar tus tiempos anteriores, dice Austin. Desafíate a llegar a los 10.000 pasos al día como motivación para seguir moviéndote, dice.
«Caminar a diario aumenta el metabolismo quemando calorías extra y evitando la pérdida de músculo, lo que es especialmente importante a medida que envejecemos», dice Ariel Iasevoli, entrenador personal de los gimnasios Crunch de Nueva York.
¿La mejor parte? No tienes que esforzarte en una cinta de correr en el gimnasio para ver estos beneficios. «Una de mis clientes redujo su grasa corporal en un 2% en sólo un mes caminando a casa desde el trabajo todos los días, lo que fue un poco menos de una milla», dice.
Los intervalos son la clave aquí, dice Michele Stanten, un entrenador de caminar y autor de Prevention’s Walk Your Way to Better Health. «La caminata a intervalos realmente aumenta la quema posterior, es decir, las calorías que se queman mucho después de que la caminata oficial haya terminado», dice Stanten. Para añadir intervalos a su rutina de caminata, caliente durante 3 minutos. A continuación, dedica 25 minutos a alternar entre 1 minuto de caminata casi tan rápida como puedas y 1 minuto de caminata rápida (con el objetivo de alcanzar un 6 en una escala de intensidad del 1 al 10). Enfríate durante 2 minutos.
3. Caminar puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
«Los beneficios físicos de caminar están bien documentados», dice Scott Danberg, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa de Miami.
La Asociación Americana de la Diabetes recomienda caminar para reducir los niveles de azúcar en sangre y su riesgo general de diabetes. Investigadores de la Universidad de Boulder Colorado y de la Universidad de Tennessee descubrieron que caminar con regularidad disminuye la presión arterial hasta en 11 puntos y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 40%.
Uno de los estudios más citados sobre caminatas y salud, publicado en The New England Journal of Medicine, descubrió que quienes caminaban lo suficiente para cumplir con las pautas de actividad física tenían un 30% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, en comparación con quienes no caminaban con regularidad.
Para la prevención de enfermedades, las caminatas más largas son la clave. Stanten recomienda hacer una caminata de una hora de duración al menos una o dos veces por semana.
Incluso puede retrasar la aparición de varices.
A medida que se envejece, el riesgo de sufrir varices aumenta. Sin embargo, caminar es una forma comprobada de prevenir su desarrollo, dice el doctor Luis Navarro, fundador y director de The Vein Treatment Center en la ciudad de Nueva York.
«El sistema venoso incluye una sección circulatoria conocida como ‘el segundo corazón’, que está formada por músculos, venas y válvulas ubicadas en nuestra pantorrilla y pie», explica. «Este sistema trabaja para impulsar la sangre hacia el corazón y los pulmones -y caminar refuerza este sistema circulatorio secundario al fortalecer y preservar el músculo de la pierna, lo que impulsa el flujo sanguíneo saludable».
Si ya sufre de varices, caminar a diario puede ayudar a aliviar la hinchazón e inquietud relacionadas en las piernas, dice el doctor Navarro. «Además, si estás genéticamente predispuesto a tener varices y/o arañas vasculares, caminar a diario puede ayudar a retrasar su aparición.»
Tu digestión mejorará si caminas más.
Si actualmente alabas al café por mantener tu sistema digestivo fuerte, prepárate para empezar a agradecer tu paseo matutino en su lugar. Esto se debe a que una rutina de caminata regular puede mejorar en gran medida sus movimientos intestinales, dice Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta de los Centros de Tratamiento del Cáncer de América. «Una de las primeras cosas que se le pide a un paciente de cirugía abdominal es que camine porque utiliza los músculos centrales y abdominales, fomentando el movimiento en nuestro sistema gastrointestinal», dice.
Y sus otros objetivos comenzarán a parecer más alcanzables.
Cuando se convierta en un caminante habitual, habrá establecido una rutina regular -y cuando se tiene una rutina, es más probable que continúe con la actividad y adopte nuevos comportamientos saludables. «Creo firmemente que caminar con regularidad puede ayudarte a conseguir otros objetivos que te propongas», dice Kim Evans, entrenadora personal y caminante diaria.
Caminar puede ayudarte a sentirte más creativo.
Tanto si te sientes atascado en el trabajo como si has estado buscando una solución a un problema complicado, las investigaciones demuestran que es una buena idea ponerse en movimiento: Según un estudio de 2014 publicado en la revista Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, salir a caminar puede despertar la creatividad. «Los investigadores administraron pruebas de pensamiento creativo a los sujetos mientras estaban sentados y mientras caminaban y descubrieron que los que caminaban pensaban de forma más creativa que los que estaban sentados», dice el Dr. Jampolis.
Y puede ayudar a aliviar el dolor articular.
Contrariamente a lo que podría pensarse, golpear el pavimento puede ayudar a mejorar su rango de movimiento y movilidad porque caminar aumenta el flujo sanguíneo a las áreas tensas y ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
De hecho, las investigaciones demuestran que caminar al menos 10 minutos al día -o aproximadamente una hora cada semana- puede evitar la discapacidad y el dolor de la artritis en los adultos mayores. Un estudio de abril de 2019 publicado en el American Journal of Preventive Medicine realizó un seguimiento a 1.564 adultos mayores de 49 años con dolor en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Se pidió a los participantes que caminaran una hora cada semana. Aquellos que no cumplieron con ese objetivo informaron que caminaban demasiado lento y tenían problemas para realizar su rutina matutina, mientras que los participantes que se mantuvieron en su rutina de caminar tuvieron una mejor movilidad. ¡
Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo!
¿Te has preguntado alguna vez cómo la gente de las Zonas Azules es capaz de vivir hasta los 100 años? Su secreto para tener una vida más larga y saludable pasa por salir a la calle y moverse. Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society demostró que los adultos de entre 70 y 90 años que salían de casa y eran físicamente activos vivían más tiempo que los que no lo hacían. Mantenerse activo también le ayuda a mantenerse conectado con sus seres queridos y amigos que pueden proporcionarle apoyo emocional, lo que es especialmente importante a medida que envejece.
Y por último, pero no menos importante, dormirá mejor por la noche.
Si hace ejercicio con regularidad, dormirá mejor por la noche. Esto se debe a que el sueño potencia de forma natural los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. Un estudio de 2019 de Sleep descubrió que las mujeres posmenopáusicas que realizan actividad física de intensidad leve a moderada dormitan mejor por la noche que las sedentarias. Caminar también ayuda a reducir el dolor y el estrés, que pueden causar alteraciones del sueño.