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Hace tiempo, si decías a la gente que habías corrido un maratón te recibían con gritos de asombro y exclamaciones de «¡¿hasta dónde?!». Ahora, con la generalización de las maratones, parece que todas las personas y sus abuelas han cubierto la distancia de 26,2 millas y la pregunta más probable es «oh, ¿pero has corrido un ultra?»
En nuestra búsqueda de retos cada vez más extremos y experiencias épicas, las carreras de ultrafondo se han disparado en los últimos años. Según Adharanand Finn, autor de The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance, el ultrarunning es uno de los deportes de más rápido crecimiento en el mundo, ya que el número de carreras que superan la distancia del maratón se ha incrementado en torno al 1.000% en la última década.
Si eres corredor, seguro que te has visto tentado a hacer carreras más largas; puede que ya lo hayas hecho. Pero tanto si estás pensando en apuntarte a tu primera ultramaratón como si quieres afrontar tu próxima prueba de larga distancia, vas a necesitar entrenar, y entrenar bien.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber para crear un plan de entrenamiento de ultramaratón exitoso, para que puedas llevar tu mente y tu cuerpo al límite, sin reventar.
¿Qué es un ultramaratón?
Un ultramaratón es cualquier carrera que supere la distancia normal de 26,2 millas de un maratón. Un ultra puede ser cualquier cosa, desde 26,3 millas (aunque la mayoría comienzan en 30 millas) hasta carreras de varios días por las montañas que cubren cientos de millas.
Como humanos tendemos a gustar de las cifras redondas, así que algunas de las distancias más comunes son 50k, 100k, 50 y 100 millas, o carreras que abordan un viaje como correr la longitud de un río desde su nacimiento o circunnavegar una montaña. Aunque los ultramaratones pueden correr por carretera o dar 24 horas de vueltas a una pista de atletismo, la mayoría suelen transcurrir por senderos, atravesando los impresionantes paisajes de los parques nacionales, las cordilleras, los desiertos y los senderos costeros; sin duda, una de las razones por las que son tan populares, solo hay que pensar en las fotos de Instagram.
¿Qué hace que la gente quiera correr un ultra?
El increíble paisaje que hemos mencionado es una de las atracciones, pero las razones por las que la gente corre ultras son tan numerosas y variadas como los propios corredores. Para algunos se trata de ver lo que su cuerpo puede lograr, para otros es la alegría de estar en la naturaleza y explorar nuevos lugares.
Para la ultra corredora de élite impulsada por Veloforte y entrenadora de rendimiento en Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – cuyo impresionante currículum ultra incluye: 1er puesto en el UTMB Omán 2018; 2ª dama en el Marathon des Sables 2015 & 7ª dama en la Copa del Mundo de ultra, el Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – también se trata de escapar.
«Me encanta estar lejos de la civilización», dice. «Estoy en mi propio mundo, en el que todo se basa en el ritmo y en la marcación de mi ritmo. Y correr cuando está oscuro me parece absolutamente mágico».
¿Es más fácil correr un ultramaratón que una maratón?
Es posible que hayas escuchado a algunas personas decir que los ultras son más fáciles que los maratones. Eso es una cuestión de perspectiva, pero hay algunas maneras en que los ultras pueden ser menos exigentes para el cuerpo.
- Menos estrés: Cuando corres por los senderos hay menos impacto en tus articulaciones que si repites el mismo movimiento una y otra vez en el duro asfalto. También subes y bajas cuestas, por lo que utilizas diferentes patrones de movimiento y músculos durante todo el recorrido.
- Menor intensidad: Durante una carrera de carretera normalmente estás empujando a un ritmo rápido. Durante un ultra tendrás que reducir la velocidad y caminar está definitivamente bien, de hecho se alienta. Querrás caminar en las colinas para conservar la energía, puedes caminar por los puestos de ayuda mientras comes, algunas personas incluso adoptan una estrategia de «Correr-Caminar» a lo largo de la carrera, tomándose tiempo para charlar con otros corredores y disfrutar de las vistas.
¿Estás preparado para empezar a entrenar tu primer ultramaratón?
Mientras que algunas escuelas de pensamiento abogan por correr al menos un maratón completo antes de afrontar tu primer ultra, otras no están de acuerdo.
«Creo firmemente que todo el mundo lleva un ultra dentro si se lo propone», dice Anna-Marie. «Para algunas personas, trabajar en las distancias de 10k a maratón puede ser una gran fuente de confianza, pero si quieres lanzarte directamente, hazlo. Aunque recomiendo encarecidamente que te prepares bien físicamente, ya que de lo contrario corres el riesgo de ponerte en peligro a ti mismo y a los demás».
Sin embargo, si te apuntas a una carrera fuera de pista, merece la pena que tengas algo de experiencia en este tipo de carreras o que corras por senderos (como, por ejemplo, la carrera de montaña). «Es la diferencia de terreno lo que puede ser un verdadero reto», dice Anna-Marie.
«Aunque tendrás que hacer muchos kilómetros durante el entrenamiento para la ultramaratón, la mentalidad, la nutrición, el equipo de pruebas y el ritmo son igual de importantes.»
Los 10 pasos para entrenar un ultramaratón
Así que te has apuntado a tu carrera, has pagado el dinero y comprado la camiseta pero, ¿por dónde empiezas con el entrenamiento? Sigue estos 10 pasos para triunfar en el ultramaratón.
Ponte objetivos para motivarte pero olvídate del tiempo
Si estás entrenando para una carrera en carretera, a menudo todo gira en torno al tiempo, romper esa barrera de las cuatro horas en un maratón o destrozar un 10k de 45 minutos, por ejemplo. Aunque tener objetivos es una gran motivación, Anna-Marie aconseja no centrarse demasiado en el reloj y, en su lugar, empaparse del ambiente, conectar con otros ultracorredores a lo largo del camino, disfrutar de toda la experiencia y terminar con una sonrisa
«Está bien tener una cifra aproximada, pero si te obsesionas demasiado con un objetivo de tiempo puede nublar todo lo demás», dice. «Hay muchas cosas que no se pueden controlar en un ultra, como el terreno, las condiciones meteorológicas y la reacción del cuerpo. Es muy difícil predecir el tiempo que se tardará. Mi objetivo es siempre divertirme, disfrutar corriendo y estando al aire libre, no pienso demasiado en el tiempo o en la posición final. He descubierto que a menudo son las carreras en las que más disfrutas las que mejor rindes»
Date el tiempo suficiente para prepararte
¿Cuánto tiempo necesitas para entrenar una ultra? Cuánto tiempo es un trozo de cuerda? Hay una serie de variables como la regularidad con la que corres en este momento, tu nivel de condición física de base, el tiempo que llevas corriendo, la distancia de la ultra y la dificultad del terreno que vas a abordar. Todo ello influirá en el tiempo que necesites entrenar.
Para distancias de hasta unos 80 kilómetros, necesitarás un tiempo similar al de un maratón, es decir, unas 16 semanas con un par de meses de preparación previa si empiezas desde cero. Sin embargo, cada ultra es tan diferente y conlleva sus propios desafíos que es difícil encontrar muchos planes de este tipo.
Anna-Marie aconseja ponerse en contacto con un entrenador que tenga experiencia en pruebas de ultra distancia para trabajar en un plan personalizado que se adapte a tu vida y a tus compromisos. Aunque es posible completar un ultra con sólo unos meses de entrenamiento, cuanto más tiempo te dejes para prepararte, mejor.
Investiga sobre la carrera
Los ultra vienen con muchos desafíos diferentes, como diferentes terrenos, condiciones meteorológicas variables en diferentes puntos del recorrido. Si corres en las montañas, es posible que corras durante la noche y que haya una serie de grandes ascensos y descensos.
Asegúrate de investigar a fondo la ruta, y de leer los blogs y los comentarios de otras personas que han hecho la carrera antes. Esto te ayudará a decidir el equipo que vas a necesitar y te permitirá practicar para los desafíos específicos que te esperan.
Si tu carrera tiene mucha elevación querrás incluir mucho entrenamiento de colinas – tanto de subida como de bajada. Si vas a correr por superficies calcáreas, es posible que quieras pasar un fin de semana en algún lugar como los South Downs para practicar ese terreno específico y si vas a correr durante la noche, querrás incluir algunas carreras con tu linterna frontal para tener una idea de cómo es.
Si tu ultra es en algún lugar caluroso y húmedo puede que incluso quieras tomarte unas vacaciones en algún lugar cálido para acostumbrarte a las condiciones – también podrías pasar algún tiempo en una sauna o practicando yoga caliente para emular el calor pero no es tan divertido.
Construye una base aeróbica
Mucha gente que se apunta a un ultra ya correrá regularmente. Sin embargo, si tu entrenamiento ha sido un poco esporádico, asegúrate de incluir al menos ocho semanas de construcción de la base antes de empezar con tu programa de entrenamiento.
La consistencia es la clave para construir una base, así que intenta incluir unas cuatro carreras a la semana, aumentando gradualmente el kilometraje cada par de semanas. Estas carreras deben realizarse a un ritmo conversacional y fácil, y ayudarán a su cuerpo a acostumbrarse a correr con regularidad mediante el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular y el aumento de la aptitud aeróbica, es decir, la capacidad de su cuerpo para utilizar y transportar oxígeno para satisfacer sus demandas de energía.
Incluye una variedad de carreras
«La estructura exacta de tu programa de entrenamiento va a depender de los retos de tu carrera», dice Anna-Marie, «pero para el grueso de tu entrenamiento yo sugeriría apuntar a cuatro o cinco carreras a la semana junto con entrenamiento de fuerza, y entrenamiento cruzado si tienes tiempo».
Sugiere que incluyas las siguientes carreras junto con carreras fáciles de recuperación y aconseja que vigiles tu ritmo cardíaco para asegurarte de que no corres el riesgo de sobreentrenamiento o de esforzarte demasiado:
Carrera larga semanal
Aunque puede que corras 160 kilómetros el día de la carrera, tus carreras largas no tienen por qué llevarte hasta esa distancia. Muchos entrenadores aconsejan que para carreras de más de tres horas los beneficios se ven superados por el riesgo de lesiones y el tiempo necesario para recuperarse.
En cambio, para emular la sensación de correr largas distancias con las piernas cansadas Anna-Marie sugiere carreras seguidas. «Haciendo una carrera por la tarde o por la noche y otra a primera hora de la mañana del día siguiente, estás consiguiendo el volumen pero rompiéndolo ligeramente», dice. «Esto se ajusta a los horarios de trabajo y de vida y es menos duro para el cuerpo, por lo que se reduce la posibilidad de lesiones».
Trabajo en cuesta
«Cuando hagas repeticiones en cuesta, asegúrate de que también trabajas duro en las bajadas», dice Anna-Marie. «Durante un ultra, a menudo subes las colinas caminando para conservar la energía; a partir de una determinada pendiente, no tiene sentido hacer esa extraña caminata/carrera de rebote sin aliento, ya que sólo te cansarás.»
«Pero es en los descensos donde tus cuádriceps se ven realmente maltratados. Practicar la carrera cuesta abajo significa que tus músculos se acostumbrarán a las exigencias que se les imponen y podrás trabajar en tu técnica y confianza. Yo también soy un gran fan del uso de bastones y es esencial probarlos durante tus sesiones en cuesta.»
Si tu carrera es principalmente llana y relativamente corta (en términos de ultra) puedes cambiar algunas sesiones en cuesta por carreras de tempo para acostumbrarte a correr a un ritmo más rápido durante una distancia sostenida.
Intervalos de velocidad
«La velocidad es un área que muchos ultracorredores descuidan», dice Anna-Marie, «pero para mí es una parte esencial del entrenamiento. Si sólo haces carreras de velocidad constante, corres el riesgo de quedarte estancado en un ritmo determinado, sin ir más rápido y sin ganar fuerza.
El entrenamiento de velocidad ofrece un montón de beneficios. Te permite trabajar en tu técnica y mejorar la eficiencia, también conocida como economía de carrera. También evita las lesiones por esfuerzo repetitivo, aumenta tu capacidad aeróbica máxima y tu ritmo aeróbico y mejora tu capacidad de gestionar el lactato, así como otras ventajas metabólicas. Si no estás seguro de por dónde empezar únete a un club de running, la mayoría ofrecen sesiones estructuradas de velocidad.»
No te olvides de la fuerza y el acondicionamiento
«Gran parte de la carrera proviene del núcleo», dice Anna-Marie. «Necesitas la fuerza del núcleo, la espalda y los glúteos para conseguir la posición correcta de correr con la cadera alta y la altura. En cuanto los hombros, el pecho y el tronco empiezan a caer, se dificulta la respiración. No puedes impulsar los brazos hacia delante y hacia atrás, lo que repercute en la cadencia de las piernas y la colocación de los pies. Esto afecta a la velocidad, a la eficiencia energética y aumenta el potencial de lesiones».
«Yo recomendaría un mínimo de dos sesiones de fuerza y acondicionamiento de 20 minutos a la semana -si puedes hacer tres o más, mejor- trabajando el núcleo, las piernas, los glúteos y los músculos estabilizadores alrededor de las rodillas y los tobillos, los músculos que más vas a utilizar corriendo fuera de la carretera».»
Incluir entrenamiento cruzado
Correr grandes volúmenes puede pasar factura al cuerpo, por lo que puedes incluir algún entrenamiento cruzado en lugar de una de tus carreras. «Yo corro cuatro veces a la semana y luego hago un par de otras sesiones cardiovasculares como ciclismo o natación», dice Anna-Marie. «Sigues obteniendo ese efecto aeróbico pero con menos impacto en el cuerpo.»
«Las caminatas largas también son buenas. La división entre algunas de las pruebas de larga distancia a pie y las ultra es una línea muy fina y probablemente pasarás parte de tu carrera caminando, así que es una gran forma de entrenamiento y una buena manera de pasar tiempo de pie.»
«El yoga también es una buena manera de añadir flexibilidad adicional, trabajo de respiración y coordinación a tu programa. Hay muchos tipos de yoga que se pueden probar, aunque yo recomendaría encontrar un instructor que entienda de correr.»
Construir la fortaleza mental
«La mentalidad es una parte masiva de las carreras de ultrafondo», dice Anna-Marie, «puedes convencerte a ti mismo de cualquier cosa, así que es importante tener varias estrategias para salir adelante cuando tu cuerpo te grita que te detengas.»
Muchos ultrarunners confían en el chunking -dividir la carrera en segmentos más pequeños, como los siguientes ocho kilómetros o hasta el siguiente puesto de socorro para que la distancia no parezca demasiado abrumadora-, algunos tienen mantras o citas motivadoras escritas en sus manos, para Anna-Marie, se trata de positividad.
«Dedico mucho tiempo a comprobar cómo me siento y me aseguro de ser amable conmigo misma. Pienso en cuándo fue la última vez que comí, cuándo bebí y me animo. También me motiva mucho mi red de apoyo, saber que mi marido, mi familia y mi entrenador me apoyan y el tiempo y la energía -tanto yo como ellos- que hemos invertido en esta carrera. Quieres sentirte orgullosa de ti misma y de los demás también»
Tiempo de reducción
Es importante llegar a la carrera descansado, por lo que de dos a cuatro semanas antes de la carrera debes reducir gradualmente el volumen de carrera – no es el momento de añadir esa carrera larga que has perdido.
La reducción de la intensidad permite que las reservas de glucógeno de los músculos vuelvan a su nivel óptimo, da a los músculos y a los tejidos conectivos la oportunidad de repararse y da a las hormonas y a las enzimas metabólicas que se han agotado durante el entrenamiento intenso, tiempo para volver a sus niveles normales.
Los estudios demuestran que aquellos que incluyen un período de reducción antes de una carrera tienen una mejora de rendimiento del tres por ciento -puede que no suene mucho, pero eso es alrededor de cinco a 10 minutos en la distancia del maratón.
Anna-Marie también sugiere que este es el momento para realmente marcar en su hidratación y nutrición para asegurarse de que usted va a su carrera totalmente alimentado (más sobre esto más adelante).
Toma tiempo para la recuperación
Has hecho tu carrera, así que te diriges al pub a tomar unas pintas para celebrarlo y luego vuelves directamente al trabajo al día siguiente, ¿verdad? No. La recuperación es una de las partes más olvidadas de las carreras de ultrafondo, pero acabas de someter a tu cuerpo a un gran esfuerzo. La recuperación es de vital importancia si quieres volver a entrenar cuanto antes.
«La recuperación después de un ultramaratón puede llevar más tiempo del que crees», dice Anna-Marie. «Y no se trata sólo de un cansancio físico, sino también de un cansancio mental y emocional: puedes sentirte completamente agotado. Date un poco de tiempo de descanso, tómate unos días libres en el trabajo si puedes, e intenta asegurarte de no tener demasiados compromisos en los días siguientes.»
«El ultracorredor puede llegar a ser todo lo contrario, así que aprovecho el tiempo de recuperación para cuidarme, relajarme, dormir y comer bien. Luego tengo tiempo para ponerme al día con la gente que podría haber descuidado durante los periodos de entrenamiento más intensos.
«En cuanto a volver a correr, depende de la distancia y de los retos de la carrera, pero gran parte se reduce a escuchar a tu cuerpo. A veces, después de una carrera de 100 millas o una prueba de varias etapas, no corro durante tres o cuatro semanas y no quiero hacerlo. Si sales a correr suavemente y sientes que es demasiado pronto, no presiones, sólo conseguirás una fatiga aún más profunda, de la que se tarda aún más en recuperarse.»
Cómo alimentarse para una ultramaratón
Has puesto todo el entrenamiento no lo arruines con una mala alimentación. Cuando se cubren distancias más largas, lo que cuenta no es sólo lo que pones en tu cuerpo durante la carrera, sino cómo te alimentas para obtener energía antes y recuperarte después. Y en nuestro mundo, eso significa incluir muchos alimentos reales y de buena calidad en tu dieta diaria y los alimentos que consumes para potenciar tu entrenamiento.
Dos semanas antes de tu carrera
En los días y semanas previos a tu carrera, piensa cuidadosamente en lo que comes y bebes. Intenta comer alimentos reales y nutritivos, incluyendo frutas y verduras que están llenas de antioxidantes para ayudar a proteger tus células del daño y el traumatismo del tejido causado por el ejercicio excesivo. Además, ingiere muchas proteínas presentes en la carne magra, el pescado, los frutos secos, las semillas y las legumbres para ayudar a tus músculos a repararse de la carga de entrenamiento a la que los has sometido.
En los días previos, asegúrate de consumir carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno para obtener energía durante la carrera: los cereales integrales, la fruta, las verduras y las legumbres son buenas fuentes.
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También es el momento de pensar en la hidratación. En los días previos a la carrera, asegúrate de beber mucho líquido para estar completamente hidratado en la línea de salida: tu orina debe ser de color pajizo pálido. Beber un par de litros la mañana anterior es demasiado tarde, ya que los riñones se encargarán de eliminarlos.
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La noche antes de tu carrera come algo que sepas que te sienta bien y que no te va a causar ningún problema gastrointestinal no deseado (como los temidos trotes del corredor) el día de la carrera. Intenta evitar cualquier cosa excesivamente picante o demasiado rica en fibra si quieres evitar múltiples paradas en el baño.
En la mañana de la carrera
Para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir, procura hacer tu comida principal entre dos y cuatro horas antes de la salida; si te acercas demasiado, podrías estar en la línea de salida sintiéndote pesado y lento.
Cuándo comes y qué te resulta fácil de digerir es algo que debes practicar antes de esas largas carreras de entrenamiento. Muchos corredores encuentran ideales las gachas de avena, que son una opción relativamente baja en fibra y alta en carbohidratos, pero ahora no es el momento de probar algo nuevo. Bebe poco y a menudo, pero intenta evitar esa sensación de saturación.
Durante la carrera
¡Una de las bellezas de las carreras ultra es que puedes comer todo el día! Pero lo que puedes soportar varía mucho de un corredor a otro. Los puestos de socorro tendrán comida disponible, pero es mejor ceñirse a lo que conoces y has practicado durante tus carreras largas. Algunos corredores prefieren la comida real, mientras que otros toman geles.
Si prefieres algo más sólido, Anna-Marie utiliza las barritas Veloforte para obtener energía, pero advierte que tus papilas gustativas pueden cambiar durante la carrera, así que ten una variedad de alimentos dulces y salados.
Los packs Veloforte Mixed Bites pueden ser una gran manera de asegurarte de que estás comiendo poco y a menudo y añadiendo variedad al mismo tiempo.
También querrás reponer los líquidos y las sales perdidas, así que asegúrate de beber una mezcla de agua y polvos hidratantes con cafeína para añadir energía.
Nutrición después de la carrera
Es muy posible que no te apetezca comer nada inmediatamente después de cruzar la línea de meta, pero muchos expertos aconsejan intentar introducir en tu cuerpo algunos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para reparar los músculos en los 30 minutos posteriores al ejercicio, ya que es cuando tu cuerpo es más receptivo al glucógeno.
Si realmente no puedes enfrentarte a nada, prueba a tomar leche con chocolate o un pequeño tentempié como la barrita vegana Zenzero de Veloforte, que está enriquecida con jengibre para ayudar a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio.
En los días siguientes probablemente vas a sentir hambre, ¡mucha hambre! Aunque es tentador comer todo lo que esté a la vista, asegúrate de incluir un montón de alimentos saludables y nutritivos junto a los caprichos para reponer tus reservas de glucógeno y ayudar a tus músculos a repararse y recuperarse. Al fin y al cabo, quieres estar preparado para correr tu próximo ultra.