Muchas personas con artritis quieren tratar su dolor articular sin el gasto y los posibles efectos secundarios de los medicamentos. Hay varias formas naturales de disminuir el dolor y mejorar la vida cotidiana. Pruebe uno o una combinación de estos enfoques y vea lo que funciona para usted.
Estirar y fortalecer las articulaciones afectadas por la artritis puede ayudar a disminuir el dolor y aumentar la flexibilidad. Ver Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Muévase
El ejercicio se asocia frecuentemente con una disminución del dolor articular de la artritis. 1-5 El ejercicio puede reducir el dolor porque fortalece los músculos que soportan las articulaciones, desencadena que el cuerpo produzca endorfinas que alivian el dolor, ambas cosas, o algo más.
Vea las formas de hacer ejercicio cuando se tiene artritis
El tipo de ejercicio que realice depende de su nivel de forma física actual y de otros factores, como el lugar donde vive y si tiene acceso a un gimnasio. Caminar, los ejercicios en la piscina y el tai chi se consideran suaves para las articulaciones y buenos para los principiantes.
Vea Cómo hacer ejercicio con la artritis
Consuma más fibra
Las investigaciones sugieren que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen menos dolor de osteoartritis.6,7 Además, las personas que comen alimentos ricos en fibra producen muchos ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a fomentar un equilibrio saludable de los microbios en el tracto digestivo. Un desequilibrio de los microbios -una afección llamada disbiosis intestinal- se asocia con un mayor riesgo de inflamación en todo el cuerpo y de enfermedades artríticas inflamatorias, como la artritis reumatoide y la espondilitis anquilosante.8-10
Calentar las articulaciones doloridas
Aplicar calor a las articulaciones doloridas puede aliviar sus molestias. Puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos doloridos, afloja las articulaciones rígidas y puede distraer al cerebro del dolor. Prueba la terapia de calor utilizando un:
- Botella de agua caliente
- Almohadilla rellena de gel que se puede calentar en el microondas
- Almohadilla eléctrica
- Baño caliente
- Artritis de rodilla y cadera13,14
- Trastornos de la articulación temporomandibular (ATM)15,16
- Dolor de cuello17
- Dolor de espalda relacionado con la ciática18
- 1.Fransen M, McConnell S, Bell M. Therapeutic exercise for people with osteoarthritis of the hip or knee. Una revisión sistemática. The Journal of rheumatology. 2002;29(8):1737-45.
- 2.Busch AJ, Barber KA, Overend TJ, Peloso PM, Schachter CL. Ejercicio para el tratamiento del síndrome de fibromialgia. La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2007;(4):CD003786 10.1002/14651858.CD003786.pub2
- 3.Hurkmans E, van der Giesen FJ, Vliet Vlieland TP, Schoones J, Van den Ende EC. Programas de ejercicio dinámico (capacidad aeróbica y/o entrenamiento de la fuerza muscular) en pacientes con artritis reumatoide. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. 2009;(4):CD006853 10.1002/14651858.CD006853.pub2 PubMed PMID: 19821388.
- 4.Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Efecto sobre la calidad de vida relacionada con la salud de un programa de fisioterapia multimodal en pacientes con trastornos musculoesqueléticos crónicos. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. Publicado el 16 de febrero de 2013. doi:10.1186/1477-7525-11-19
- 5.Hurley M, Dickson K, Hallett R, et al. Intervenciones de ejercicio y creencias del paciente para personas con osteoartritis de cadera, rodilla o cadera y rodilla: una revisión de métodos mixtos. Cochrane Database Syst Rev. 2018;4(4):CD010842. Publicado el 17 de abril de 2018. doi:10.1002/14651858.CD010842.pub2
- 6.Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Ingesta dietética de fibra y riesgo de osteoartritis de rodilla en dos cohortes prospectivas estadounidenses. Ann Rheum Dis. 2017;76(8):1411-1419.
- 7.Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Ingesta de fibra dietética en relación con la trayectoria del dolor de rodilla. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(9):1331-1339.
- 8.Round JL, Mazmanian SK. La microbiota intestinal da forma a las respuestas inmunes intestinales durante la salud y la enfermedad. Nat Rev Immunol. 2009;9(5):313-23.
- 9.Maeda Y, Takeda K. Host-microbiota interactions in rheumatoid arthritis. Exp Mol Med. 2019;51(12):150. Publicado el 11 de diciembre de 2019. doi:10.1038/s12276-019-0283-6
- 10.Klingberg E, Magnusson MK, Strid H, et al. Una composición distinta de la microbiota intestinal en pacientes con espondilitis anquilosante se asocia con mayores niveles de calprotectina fecal. Arthritis Res Ther. 2019;21(1):248. Publicado el 27 de noviembre de 2019. doi:10.1186/s13075-019-2018-4
- 11.Algafly AA, George KP. El efecto de la crioterapia en la velocidad de conducción nerviosa, el umbral del dolor y la tolerancia al dolor. Br J Sports Med. 2007;41(6):365-369. doi:10.1136/bjsm.2006.031237
- 12.Musich S, Wang SS, Slindee L, Kraemer S, Yeh CS. Association of Resilience and Social Networks with Pain Outcomes Among Older Adults. Popul Health Manag. 2019;22(6):511-521. doi:10.1089/pop.2018.0199
- 13.Manheimer E, Cheng K, Linde K, et al. Acupuntura para la artrosis articular periférica. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(1):CD001977.
- 14.Manheimer E, Cheng K, Wieland LS, et al. Acupuntura para la osteoartritis de cadera. Cochrane Database Syst Rev. 2018;5(5):CD013010. Publicado el 5 de mayo de 2018. doi:10.1002/14651858.CD013010
- 15.Jung A, Shin BC, Lee MS, Sim H, Ernst E. Acupuntura para el tratamiento de los trastornos de la articulación temporomandibular: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos aleatorizados y controlados por simulación. J Dent. 2011;39(5):341-350. Volumen: 15 Número 2: 23 de febrero de 2009.
- 16.La touche R, Angulo-díaz-parreño S, De-la-hoz JL, et al. Efectividad de la acupuntura en el tratamiento de los trastornos temporomandibulares de origen muscular: una revisión sistemática de la última década. J Altern Complement Med. 2010;16(1):107-12.
- 17.Fu LM, Li JT, Wu WS. Ensayos controlados aleatorios de acupuntura para el dolor de cuello: revisión sistemática y meta-análisis. J Altern Complement Med. 2009;15(2):133-45.
- 18.Ji M, Wang X, Chen M, Shen Y, Zhang X, Yang J. The Efficacy of Acupuncture for the Treatment of Sciatica: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:192808.
- 19.Nelson NL, Churilla JR. Terapia de masaje para el dolor y la función en pacientes con artritis: Una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Am J Phys Med Rehabil 2017;96:665-672
Vea cuándo y por qué aplicar calor a una articulación artrítica
También puede comprar una envoltura de calor, como Thermacare, que puede proporcionar calor continuo y de bajo nivel durante varias horas mientras usted sigue con su día.
Mira: Vídeo: Cómo hacer una compresa de calor casera
O refrescar las articulaciones
La artritis suele ir acompañada de una dolorosa inflamación articular. Aplicar una compresa fría en la piel sobre la articulación afectada puede reducir la inflamación dolorosa. También puede ralentizar los impulsos nerviosos, lo que puede interrumpir las señales de dolor.11
Vea 3 tipos de compresas frías para la artritis
Las compresas de hielo caseras pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor asociados a la artritis. Ver Video: Cómo hacer 5 compresas de hielo fáciles y rápidas
Cultivar las relaciones
Las personas con dolor crónico que tienen redes sociales tienden a calificar su dolor más bajo y es menos probable que informen de que el dolor interfiere con sus actividades cotidianas.12 Hay muchas maneras de ampliar su red social; por ejemplo, puede unirse a un club de lectura, ser voluntario o participar en un grupo de apoyo local para personas con dolor crónico. Si salir de casa supone un reto, considere la posibilidad de unirse a un grupo en línea en el que personas con su enfermedad puedan compartir experiencias y ofrecer apoyo.
Visite nuestro Grupo de Apoyo para el Dolor de Espalda y Cuello para encontrar consejos y apoyo de otras personas con dolor crónico.
Estirar
Su cuerpo está diseñado para el movimiento. Irónicamente, si no te mueves mucho porque tienes dolor, tu inactividad puede empeorar el dolor. Los estiramientos suaves pueden ayudarte a mantener la movilidad y la amplitud de movimiento, y a mantener el dolor a raya. Tu médico o fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los estiramientos y ejercicios adecuados para tu situación particular.
Ve los Estiramientos de rodilla y los Estiramientos de hombro
Prueba la cúrcuma
La raíz de la cúrcuma ha demostrado tener grandes propiedades antiinflamatorias y mucha gente añade cúrcuma en polvo a las salsas, batidos o té. Pero la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, sólo constituye un 3% de la misma, por lo que los expertos suelen sugerir que la gente tome suplementos de curcumina para obtener una cantidad efectiva.
Para muchas personas, un suplemento diario de curcumina de 200 mg a 1.000 mg está bien. Sin embargo, consulte con su proveedor de salud principal antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que no va a interactuar con sus medicamentos actuales o ponerlo en riesgo de otras condiciones de salud. Además, tenga cuidado con los suplementos que contienen conservantes u otros aditivos, como el gluten, los productos lácteos y la soja.
Vea la cúrcuma y la curcumina para la artritis
Practique buenos hábitos de sueño
Dormir lo suficiente es importante para controlar el dolor y promover la curación. Practique hábitos que le ayuden a conseguir un sueño reparador y adecuado. Por ejemplo, haga que su habitación sea silenciosa y oscura, prohíba los aparatos electrónicos en el dormitorio y establezca un horario regular para acostarse y levantarse.
Vea las terapias para tratar el insomnio
Meditar
La meditación es una forma rápida, sencilla y gratuita de relajarse. Un método fácil: elija un sonido que le resulte agradable pero que no tenga un significado particular, siéntese o acuéstese en algún lugar cómodo, cierre los ojos y repita el sonido en su mente. También puedes probar la meditación guiada, que consiste en que una fuente te dé sugerencias para guiar tus pensamientos meditativos. Muchas aplicaciones para teléfonos, vídeos en línea y DVD ofrecen meditación guiada.
Empieza con unos minutos de meditación por sesión. Puedes alargar gradualmente tu tiempo de meditación diario hasta 10, 20 o incluso 30 minutos.
Prueba la acupuntura
No se sabe muy bien cómo funciona esta antigua técnica curativa china, pero algunas personas afirman que les ayuda a reducir su dolor crónico.
Aunque no hay mucha investigación de alta calidad con respecto a la acupuntura, los estudios que existen sugieren que la acupuntura puede funcionar mejor que un placebo para tratar:
La acupuntura está generalmente regulada por los estados. Varios estados exigen que los acupuntores aprueben los exámenes realizados por la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental para convertirse en profesionales de la acupuntura autorizados. Al igual que con cualquier profesional de la salud, se aconseja preguntar de antemano sobre la experiencia y la formación del profesional.
Vea la acupuntura y la curación con reiki para la artritis
Disfrute de un masaje
El masaje terapéutico puede aflojar sus músculos tensos, hacer que su sangre fluya y calmar su mente. Una revisión de varios estudios médicos pequeños19 encontró que el masaje puede ayudar a reducir el dolor en personas que tienen osteoartritis y artritis reumatoide, aunque los resultados fueron mixtos.
Vea las terapias manuales para el dolor de la artritis
Hay varias formas estupendas de reducir su dolor articular que no implican medicación. Un tratamiento natural puede reducir el dolor en una pequeña cantidad, pero cuando se combina con otros tratamientos naturales, puede ser capaz de reducir su dolor dramáticamente. Considere la posibilidad de probar las ideas anteriores y pida a su médico otras sugerencias. Los mejores tratamientos son los que se adaptan a su estilo de vida y a los que puede comprometerse a largo plazo.
Aprenda más:
Tai Chi y Yoga para la artritis
Los 4 mejores suplementos para tratar el dolor de la artritis