Tener un core fuerte es clave para estar en forma de pies a cabeza. Así que, si estás buscando fortalecer el tuyo, añadir una rutina de ejercicios de Pilates (¡o dos!) en tu plan de entrenamiento semanal es una gran manera de hacerlo. Uno de los mayores beneficios de Pilates es su capacidad para construir la estabilidad y la resistencia muscular en su sección media.

Mejor aún, puedes obtener todas estas ganancias sin utilizar ningún equipo que no sea una colchoneta de entrenamiento. A continuación se presentan 15 ejercicios de Pilates que creo que forman las bases de una base sólida para su núcleo (es decir, los abdominales y la espalda), por lo que los enseño a los estudiantes en mi estudio, Good Day Pilates, en la ciudad de Nueva York. Incluso si no puedes ir a clase, puedes utilizar los movimientos que se indican a continuación para crear un entrenamiento de Pilates en casa que desafiará tu núcleo desde todos los lados.

Estos ejercicios son adecuados para todos los niveles de fitness. Sigue mis instrucciones a continuación y ¡buena suerte!

Tiempo: 25-30 minutos

Equipo: esterilla

Bueno para: core, abdominales

Instrucciones: Completa el número de series y repeticiones prescritas para cada movimiento y luego continúa con el siguiente ejercicio.

Participación en el ejercicio

Cómo: Comienza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Mete el coxis y levanta la espalda del suelo una vértebra cada vez hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la parte superior para apretar los glúteos. Invierta el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones.

Curl de abdominales

Cómo: Comienza tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Engancha los abdominales, mete la barbilla ligeramente y separa la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta en ese orden. Invierta lentamente el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones.

Golpes con los dedos de los pies

Cómo: Comienza tumbado boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas a 90 grados y los pies levantados en el aire para que las espinillas queden paralelas al suelo. Haga una bisagra en la articulación de la cadera para bajar el pie izquierdo hacia el suelo sin dejar que la parte baja de la espalda pierda el contacto con la colchoneta. Levante la pierna hasta la posición inicial haciendo uso de los abdominales inferiores. Esto es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones por lado.

Bicicleta

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los codos abiertos, las piernas dobladas a 90 grados y los pies levantados en el aire para que las espinillas queden paralelas al suelo. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado derecho mientras extiendes la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Mantenga las caderas en el suelo mientras gira. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Eso es una repetición. Completa dos series de 20 repeticiones.

Levantamiento de piernas tumbado de lado

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho, con los hombros alineados con las caderas, la pierna derecha doblada de forma que el talón esté alineado con el trasero y apoyado en el suelo, la pierna izquierda extendida recta en el aire y paralela al suelo. Levante la pierna izquierda unos centímetros más arriba y vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa dos series de 20 repeticiones por lado.

Llamada

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho, con las piernas flexionadas a 90 grados, los talones alineados con los glúteos, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho (codo bajo el hombro), que está paralelo a la parte superior de la colchoneta, y la mano izquierda en la cadera. Apriete los talones, levante la rodilla izquierda hacia el techo sin cambiar la forma del resto del cuerpo. Vuelve a bajar la rodilla, sin perder nunca la conexión de los talones. Esto es una repetición. Completa dos series de 20 repeticiones por lado.

Plancha lateral de rodillas

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho, con las piernas flexionadas a 90 grados, los talones alineados con los glúteos, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho (codo bajo el hombro), que está paralelo a la parte superior de la colchoneta, y la mano izquierda en la cadera. Presione en el antebrazo para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante 30 segundos, luego baje hasta el inicio con control y repita en el lado opuesto.

Estiramiento de apertura de libro

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho, con las piernas flexionadas a 90 grados, los talones en línea con los glúteos, las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los codos enmarcando la cara. Sin mover las caderas, gire el codo izquierdo y la parte superior del torso hacia atrás. Vuelva a la posición inicial con control. Esto es una repetición. Completa 6 repeticiones en cada lado.

Levantamiento de pecho en posición vertical

Cómo: Comienza tumbado boca abajo con las piernas extendidas y rectas en el suelo y la frente apoyada en las manos, con los codos abiertos, apoyados en la esterilla. Acercar el ombligo a la columna para apoyar la parte baja de la espalda. Levante la cabeza, el pecho y los brazos unos centímetros del suelo utilizando los músculos superiores de la espalda. Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete dos series de 10 repeticiones.

Perro de pájaro

Cómo: Comienza sobre manos y rodillas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende el brazo izquierdo hacia delante hasta la altura del hombro mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera. Haz una pausa para comprobar que las caderas y los hombros siguen en ángulo recto con el suelo. Baje de nuevo a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado.

Patada de burro

Cómo: Comienza sobre manos y rodillas con los codos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Lleva el ombligo hacia arriba y hacia la columna vertebral para involucrar a los abdominales. Manteniendo la pierna doblada a 90 grados, levante la pierna izquierda en el aire hasta que el muslo esté paralelo al suelo sin arquear la espalda baja. Esto es una repetición. Completa dos series de 15 repeticiones por lado.

Plancha de rodillas

Cómo: Comienza sobre manos y rodillas con las muñecas detrás de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueve los hombros hacia adelante sobre las muñecas y baja las caderas hacia el suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la coronilla hasta las rodillas. Meta la rabadilla ligeramente, ensanche las clavículas y los omóplatos, y lleve el ombligo hacia la columna. Mantenga la postura durante 30-60 segundos.

Plancha completa

Cómo: Comience sobre las manos y las rodillas con las muñecas detrás de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, dedos de los pies metidos. Mueve los hombros hacia delante sobre las muñecas y levanta las rodillas de la esterilla para crear una línea larga desde la coronilla hasta los talones. Meta la rabadilla ligeramente, ensanche las clavículas y los omóplatos, y lleve el ombligo hacia la columna. Mantenga la postura durante 30-60 segundos.

Calcetas

Cómo: Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y en paralelo. Haz una bisagra en las caderas para empujar los glúteos hacia atrás y luego siéntate hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Incline el pecho ligeramente hacia delante y extienda los brazos rectos delante del cuerpo para mantener el equilibrio. Mantenga las rodillas sobre los segundos dedos del pie. Presiona sobre los talones para volver a levantarte usando los glúteos como fuerza. Esto es una repetición. Completa dos series de 15 repeticiones.

Escalón con bisagra de cadera

Cómo: Comience en una posición de estocada con la pierna izquierda extendida recta detrás del cuerpo, los dedos de los pies metidos, el talón alto, y la pierna derecha extendida hacia adelante, el pie plano y la rodilla doblada, los brazos entrelazados frente al pecho, y el torso inclinado ligeramente hacia adelante sobre la pierna derecha. Incline la parte superior del cuerpo hacia delante sobre el muslo izquierdo, articulando la cadera, y luego levante el pecho. Compruebe que la rodilla delantera se desplaza sobre el segundo dedo del pie. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones por lado.

Ahora que su núcleo está encendido y activado, es el momento perfecto para entrenar el núcleo. Echa un vistazo a este vídeo de abajo para un entrenamiento de abdominales con pesas que esculpirá tu sección media a lo grande.