Última actualización el 16 de marzo de 2021 por Michael Joseph
Hay muchos tipos diferentes de frutos secos.
Esta guía cubrirá algunas de las variedades de frutos secos más populares y proporcionará una visión general de sus beneficios nutricionales.
A menos que se indique lo contrario, todos los valores nutricionales son cortesía de la base de datos FoodData Central del USDA.
1) Bellotas
Quizás sorprendentemente para algunas personas, las bellotas son un fruto seco razonablemente nutritivo.
Las bellotas tienen una larga historia de uso como fuente de alimento, y fueron una vez un alimento básico en todo el mundo. Los registros históricos muestran que las bellotas desempeñaron un papel importante en la dieta humana ya en el año 6000 a.C. (1).
Sin embargo, las bellotas requieren métodos de preparación especiales -como la lixiviación- para reducir su alto contenido en taninos (2).
En la actualidad, las bellotas no son tan populares como lo fueron en el pasado como fuente de alimento.
Sin embargo, todavía desempeñan un papel en algunas cocinas. Por ejemplo, la gelatina de bellota y los fideos de bellota son platos coreanos muy populares.
Una ración de 28 gramos de bellotas aporta (3):
- Calorías: 110 kcal
- Carbohidratos: 11,6 g
- Grasas: 6,8 g
- Saturadas: 0,9 g
- Moninsaturadas: 4,3 g
- Poliinsaturadas: 1,3 g
- Omega-3: 0 g
- Omega-6: 1,3 g
- Proteínas: 1,7 g
Las espinas no son especialmente ricas en vitaminas o minerales, pero ofrecen una fuente moderada de manganeso: aproximadamente el 17% del valor diario.
2) Almendras
Las almendras son originarias de Oriente Medio, y fueron domesticadas hace miles de años.
Los frutos secos son populares en todo el mundo en su forma entera, y también hay muchos productos alimenticios elaborados a partir de los frutos secos, como la harina de almendras y la leche de almendras.
Las almendras no son un verdadero fruto seco, y son botánicamente una semilla.
Por cada porción de una onza (28 gramos), las almendras aportan (4):
- Calorías: 162 kcal
- Carbohidratos: 6,0 g
- Fibra: 3,5 g
- Azúcares: 1,2 g
- Grasas: 14,0 g
- Saturadas: 1,1 g
- Moninsaturadas: 8,8 g
- Poliinsaturadas: 3,5 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 3,5 g
- Proteínas: 5,9 g
- Calorías: 151 kcal
- Carbohidratos: 8,5 g
- Fibra: 3,8 g
- Azúcares: 0,9 g
- Grasas: 11,3 g
- Saturadas: 2,4 g
- Proteínas: 6,6 g
- Calorías: 187 kcal
- Carbohidratos: 3,3 g
- Fibra: 2,1 g
- Azúcares: 0,7 g
- Grasas: 19,0 g
- Saturadas: 4,6 g
- Moninsaturadas: 6,8 g
- Poliinsaturadas: 6,9 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 6,9 g
- Proteínas: 4,1 g
- Calorías: 157 kcal
- Carbohidratos: 8,6 g
- Fibra: 0,9 g
- Azúcares: 1,7 g
- Grasas: 12,4 g
- Saturadas: 2,2 g
- Moninsaturadas: 6,8 g
- Poliinsaturadas: 2,2 g
- Omega-3: 0,02 g
- Omega-6: 2,2 g
- Proteínas: 5.2 g
- Cobre: 69% de las VD
- Magnesio: 20% de las VD
- Manganeso: 20% de las VD
- Calorías: 70 kcal
- Carbohidratos: 15,0 g
- Fibra: 1,5 g
- Azúcares: 3,0 g
- Grasas: 0,6 g
- Saturadas: 0,1 g
- Moninsaturadas: 0,2 g
- Poliinsaturadas: 0,3 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 0,2 g
- Proteínas: 0,9 g
- Calorías: 178 kcal
- Carbohidratos: 4,7 g
- Fibra: 2,8 g
- Azúcares: 1,2 g
- Grasas: 17,2 g
- Saturadas: 1,3 g
- Moninsaturadas: 12,9 g
- Poliinsaturadas: 2,3 g
- Omega-3: 0,02 g
- Omega-6: 2,2 g
- Proteínas: 4.2 g
- Manganeso: 76% de las VD
- Vitamina E: 28% de las VD
- Cobre: 54% de las VD
- Calorías: 186 kcal
- Carbohidratos: 5,2 g
- Fibra: 1,8 g
- Azúcares: 1,5 g
- Grasas: 18,3 g
- Saturadas: 2,0 g
- Moninsaturadas: 9,3 g
- Poliinsaturadas: 6,2 g
- Omega-3: 0,3 g
- Omega-6: 5,9 g
- Proteínas: 3.6 g
- Manganeso: 57% de las VD
- Cobre: 23% de las VD
- Tiamina: 21% de las VD
- Calorías: 204 kcal
- Carbohidratos: 3,9 g
- Fibra: 2,4 g
- Azúcares: 1,3 g
- Grasas: 21,5 g
- Saturadas: 3,4 g
- Moninsaturadas: 16,7 g
- Poliinsaturadas: 0,4 g
- Omega-3: 0,06 g
- Omega-6: 0,4 g
- Proteínas: 2,2 g
- Calorías: 161 kcal
- Carbohidratos: 4,6 g
- Fibra: 2,4 g
- Azúcares: 1,3 g
- Grasas: 14,0 g
- Saturadas: 1,8 g
- Moninsaturadas: 6,9 g
- Poliinsaturadas: 4,4 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 4,4 g
- Proteínas: 7,3 g
- Calorías: 196 kcal
- Carbohidratos: 3,9 g
- Fibra: 2,7 g
- Azúcares: 1,1 g
- Grasas: 20,4 g
- Saturadas: 1,8 g
- Moninsaturadas: 11,6 g
- Poliinsaturadas: 6,1 g
- Omega-3: 0,3 g
- Omega-6: 5,9 g
- Proteína: 2,6 g
- Calorías: 204 kcal
- Carbohidratos: 1,1 g
- Grasas: 22,6 g
- Saturadas: 0,8 g
- Moninsaturadas: 10,6 g
- Poliinsaturadas: 1,2 g
- Proteínas: 3.1 g
- Manganeso: 33% VD
- Magnesio: 21% VD
- Tiamina: 17% VD
- Fósforo: 16% VD
- Cobre: 14% VD
- Calorías: 191 kcal
- Carbohidratos: 3,7 g
- Fibra: 1,1 g
- Azúcares: 1,0 g
- Grasas: 19,4 g
- Saturadas: 1,4 g
- Moninsaturadas: 5,3 g
- Poliinsaturadas: 9,7 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 9,4 g
- Proteínas: 3,9 g
- Manganeso: 109% VD
- Cobre: 42% VD
- Magnesio: 17% VD
- Calorías: 159 kcal
- Carbohidratos: 7,7 g
- Fibra: 3,0 g
- Azúcares: 2,2 g
- Grasas: 12,9 g
- Saturadas: 1,7 g
- Moninsaturadas: 6,6 g
- Poliinsaturadas: 4,1 g
- Omega-3: 0,1 g
- Omega-6: 4,0 g
- Proteínas: 5.7 g
- Cobre: 41% VD
- Vitamina B6: 28% VD
- Tiamina: 21% VD
- Calorías: 170 kcal
- Carbohidratos: 5,0 g
- Fibra: 5,0 g
- Grasas: 13,0 g
- Saturadas: 1,0 g
- Moninsaturadas: 1,0 g
- Poliinsaturadas: 11,0 g
- Proteínas: 9,0 g
- Calorías: 117 kcal
- Carbohidratos: 12,3 g
- Fibra: 2,5 g
- Azúcares: 3,7 g
- Grasas: 7,1 g
- Saturadas: 1,2 g
- Moninsaturadas: 5,1 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,7 g
- Omega-3: <0,1 g
- Omega-6: 0,6 g
- Proteínas: 1,4 g
- Calorías: 183 kcal
- Carbohidratos: 3,8 g
- Fibra: 1,9 g
- Azúcares: 0,7 g
- Grasas: 18,3 g
- Saturadas: 1,7 g
- Moninsaturadas: 2,5 g
- Grasas poliinsaturadas: 13,2 g
- Omega-3: 2,5 g
- Omega-6: 10,7 g
- Proteínas: 4.3 g
- Manganeso: 42% VD
- Cobre: 49% VD
- Magnesio: 11% VD
Las almendras son también una excelente fuente de vitamina E y manganeso, ofreciendo el 48% y el 27%, respectivamente, del valor diario.
Consulta esta guía completa sobre las propiedades nutricionales de las almendras para obtener más información.
Para saber más sobre los productos de almendra, consulta esta guía sobre la harina de almendra.
3) Nueces de Barú
Las nueces baru son una de las variedades de frutos secos menos conocidas, pero su popularidad ha crecido en los últimos años.
Como muchos otros alimentos que conocemos como «nueces», las nueces baru no son un verdadero fruto seco. Más bien, son botánicamente una legumbre.
Las nueces crecen principalmente en Brasil y ofrecen una buena gama de beneficios nutricionales, un aspecto visual llamativo, y un sabor bastante bueno también.
El USDA tiene una lista para las nueces baru que proporciona sus valores nutricionales por 3 cucharadas (30 gramos) de porción. Sin embargo, para mantener la coherencia, los valores se han calculado y ajustado para una porción del tamaño de una onza (5):
Para más información, consulta esta guía completa sobre las nueces de barú y sus beneficios nutricionales.
4) Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil crecen en Sudamérica a lo largo de la selva amazónica.
Como su nombre indica, son especialmente frecuentes en Brasil, además de en países como Bolivia, Colombia y Venezuela.
Las nueces crecen en un árbol conocido como Bertholletia excelsa (también conocido como el árbol de la nuez de Brasil), que puede crecer hasta cientos de metros de altura (6).
Las nueces de Brasil son las más grandes de todas las variedades de nueces, y son la mayor fuente de selenio dietético del mundo (7).
Las nueces son populares en su forma entera, y las nueces de Brasil recubiertas de chocolate también son bastante populares.
Nutricionalmente, las nueces de Brasil ofrecen los siguientes nutrientes por porción de una onza (28 gramos) (8):
Sólo una ración de nueces de Brasil aporta además 543 mg de selenio, lo que equivale al 987% del valor diario.
Consulta esta guía completa sobre las nueces de Brasil para obtener más información sobre sus beneficios.
5) Nueces de anacardo
Los anacardos son un verdadero fruto seco y su producción mundial se centra en Asia y África, siendo Vietnam e India los principales exportadores (9).
En comparación con otros frutos secos, los anacardos tienen una mayor concentración de hidratos de carbono, y son ligeramente más bajos en grasa.
Por onza (28 gramos) de porción, ofrecen (10):
Los anacardos son una rica fuente de minerales, y ofrecen cantidades especialmente elevadas de:
Consulta esta guía para saber más sobre los beneficios nutricionales de los anacardos.
6) Castañas
Las castañas se diferencian de otros tipos de frutos secos en que son predominantemente una fuente de hidratos de carbono amiláceos.
La mayor parte de la producción de castañas tiene lugar en cinco países: China, Bolivia, Turquía, Corea del Sur e Italia (11).
Las castañas tostadas aparecen a la venta en invierno, y son una de las formas más sabrosas de cualquier fruto seco.
Aunque las castañas son un verdadero fruto seco arbóreo, su perfil nutricional es diferente al de otros tipos de frutos secos.
Como se ha mencionado, las castañas contienen hidratos de carbono, y también son muy bajas en grasas.
Por cada porción de una onza (28 gramos), las castañas asadas ofrecen (12):
Para más información, aquí tienes una guía completa de los beneficios de las castañas.
7) Avellanas
Turquía domina la producción mundial de avellanas, y la nación produce más de dos tercios del suministro global (13).
Como uno de los tipos de frutos secos más populares, las avellanas son deliciosas y se utilizan en todo tipo de productos alimenticios. Entre sus muchos usos, las avellanas son un maridaje favorito con el chocolate y el café.
Las avellanas son también una de las variedades de frutos secos más nutritivas. Por porción de una onza (28 gramos), ofrecen (14):
Las nueces son una rica fuente de muchos nutrientes vitales, y son particularmente altas en:
Vea este resumen de los beneficios de las avellanas para más información.
8) Nueces de nogal
Las nueces de nogal crecen en varias especies de árboles de nogal, y comparten algunas características comunes con las pacanas.
Estos frutos secos pueden ser más difíciles de encontrar en las tiendas, pero mucha gente disfruta buscándolos si están presentes en el área local.
Las nueces de nogal tienen un sabor mantecoso y ligeramente dulce y son agradables de comer.
En base a los datos de la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes de la NCC, estos son los datos nutricionales de una porción de 28 gramos de nueces de nogal (15):
Las nueces de nogal son una fuente especialmente buena de estas vitaminas y minerales:
Haz clic aquí para ver una guía completa sobre las nueces de nogal.
9) Macadamia
Las nueces de macadamia son originarias de Australia, y allí también se produce mucha producción comercial.
Sin embargo, la mayor parte de la producción mundial tiene lugar en Sudáfrica, que produjo 52.412 toneladas de nueces de macadamia en 2018 (16).
Las nueces de macadamia son posiblemente el tipo de nuez más sabroso, y tienen un delicioso sabor a mantequilla. En el lado negativo, son razonablemente caras, y son uno de los frutos secos menos densos en nutrientes.
Una porción típica de una onza (28 gramos) ofrece (17):
Entre las vitaminas y minerales que aportan, las macadamias son las más concentradas en manganeso (51% VD) y tiamina (28% VD).
Esta guía completa sobre los beneficios nutricionales de las nueces de macadamia ofrece más información.
10) Cacahuetes
Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes son uno de los tipos de «frutos secos» más populares.
Uno de sus mayores reclamos a la fama es su uso en la mantequilla de cacahuete, que es la más popular de las diferentes mantequillas de frutos secos.
Estos frutos secos suelen estar disponibles salados, tostados en seco o en forma de mantequilla de cacahuete, que es un producto alimenticio increíblemente popular.
Debido a la popularidad de estos frutos secos, la producción mundial se sitúa en aproximadamente 45 millones de toneladas al año. China produce más del doble que cualquier otro país (18).
A pesar de ser una legumbre botánica, los cacahuetes comparten muchas de las características nutricionales de los verdaderos frutos secos, como su alto contenido en grasa.
Aquí están sus valores nutricionales básicos por ración de una onza (19):
Consulta esta guía en profundidad sobre los cacahuetes para saber más sobre sus beneficios e inconvenientes.
Aprende más sobre otros productos derivados del cacahuete:
Guía sobre la mantequilla de cacahuete en polvo
11) Nueces
Las pacanas son uno de los tipos de frutos secos más populares en la repostería y en los postres. Sin embargo, también saben muy bien por sí solas.
Estados Unidos es el principal productor mundial de pacanas, y la nación produce más de 250 millones de libras de estos frutos secos al año (20).
Las pacanas también son bastante nutritivas, y ofrecen el siguiente perfil nutricional por porción de una onza (28 gramos) (21):
Las pacanas también son una rica fuente de manganeso (56% VD) y cobre (38% VD).
Vea aquí una guía completa sobre las pacanas y sus beneficios.
12) Nueces de Pili
Las nueces de Pili crecen principalmente en el norte de Australia y en Filipinas, produciendo esta última más del 80% del suministro mundial (22).
En los últimos años, las nueces de pili han crecido en popularidad y se han hecho más populares en todo el mundo.
Las nueces contienen más grasa por gramo que cualquier otro fruto seco, y tienen un sabor agradable y suave.
Por porción de una onza (28 gramos), las nueces de pili ofrecen los siguientes nutrientes (23):
Aunque los frutos secos no se encuentran entre las opciones de frutos secos más densos en nutrientes, ofrecen cantidades moderadas de algunas vitaminas y minerales esenciales:
Para más información, consulta esta guía completa sobre el singular fruto seco pili.
13) Piñones
Los piñones son una de las variedades de frutos secos menos comunes, pero tienen un sabor delicioso, y son uno de los ingredientes clave del condimento pesto.
A pesar de ello, su popularidad ha aumentado en los últimos años y ofrecen un excelente perfil nutricional.
Una ración de 28 gramos de piñones ofrece los siguientes valores nutricionales básicos (24):
Los piñones proporcionan una gran fuente de las siguientes vitaminas y minerales;
Para más información, consulta esta completa guía sobre los piñones.
14) Pistacho
A diferencia de la mayoría de los otros tipos de frutos secos, los pistachos suelen venderse todavía con su cáscara.
Estos frutos secos son originarios de Oriente Medio, pero en la actualidad, los mayores productores de pistachos son Irán y Estados Unidos (25).
Los pistachos tienen un sabor suave y ligeramente dulce, y en combinación con un poco de sal, tienen un sabor delicioso.
Por ración de una onza estándar (28 gramos), aportan (26):
Los pistachos también son una buena fuente de los siguientes nutrientes esenciales:
Consulta esta guía completa sobre los beneficios nutricionales de los pistachos para obtener más información.
15) Sacha Inchi
Al igual que las almendras, los sacha inchi son semillas y no verdaderos frutos secos.
Sin embargo, se venden y comercializan como frutos secos.
Los frutos secos de sacha inchi también se conocen comúnmente como «cacahuetes incaicos».
La selva amazónica alberga una cantidad importante de producción de sacha inchi. Colombia, Ecuador y Perú se encuentran entre los mayores productores mundiales (27).
Por cada onza (28 gramos) de porción, el sacha inchi aporta (28):
Como se muestra en los valores nutricionales anteriores, el sacha inchi es una fuente sorprendentemente grande de proteínas.
Además, las nueces de sacha inchi son una de las fuentes vegetales más significativas de omega-3. Aproximadamente la mitad de su contenido de grasa poliinsaturada proviene del ácido alfa-linolénico; la forma de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales (29, 30).
Esta guía completa sobre las nueces de sacha inchi ofrece más información.
16) Nueces de tigre
Aunque contengan la palabra «nueces» en su nombre, las nueces de tigre no son realmente nueces.
A pesar de tener un contenido relativamente alto de grasa en la dieta, las chufas son en realidad un pequeño tipo de tubérculo, y están más estrechamente relacionadas con alimentos como las patatas dulces botánicamente (31).
Dicho esto, las chufas se consumen de forma similar a otros verdaderos frutos secos.
En este sentido, pueden comerse solas, añadirse al yogur, utilizarse en mezclas de frutos secos, y la harina de chufa es una opción popular para hornear.
En base a la investigación sobre la calidad nutricional de las chufas, una onza típica (porción de 28 gramos) debería ofrecer los siguientes valores nutricionales (32, 33):
Las chufas son una buena fuente de numerosas vitaminas y minerales.
Consulta esta guía sobre los valores nutricionales de la chufa y sus posibles beneficios para obtener más información.
17) Nueces
Las nueces se encuentran entre los tipos de frutos secos más populares, y aproximadamente el 50% de la producción mundial proviene de China (34).
No sólo se utilizan como tentempié, sino que también son un ingrediente importante en una amplia gama de recetas.
Por ración de una onza (28 gramos), los valores nutricionales básicos de las nueces son los siguientes (35):
Algunos de los principales nutrientes de las nueces son:
Consulta esta completa guía sobre las nueces para obtener más información.
¿Cómo se comparan los frutos secos nutricionalmente?
La siguiente tabla compara los detalles nutricionales básicos de cada fruto seco de un vistazo.
| Nuez | kcal | Carbohidratos | Proteína | Grasa | Omega 3 | Omega 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuernos | 110 | 11.6 g | 1.7 g | 6,8 g | 0 g | 1.3 g |
| Almendras | 162 | 6.0 g | 5,9 g | 14,0 g | 0,01 g | 3.5 g |
| Nueces de Barú | 155 | 8.5 g | 6,6 g | 11.3 g | – | – | Nueces de Brasil | 187 | 3.3 g | 4,1 g | 19,0 g | 0,01 g | 6.9 g |
| Anacardos | 157 | 8.6 g | 5,2 g | 12.4 g | 0,02 g | 2.2 g |
| Castañas | 70 | 15.0 g | 0,9 g | 0,6 g | 0,03 g | 0.2 g |
| Avellanas | 178 | 4.7 g | 4,2 g | 17.2 g | 0,02 g | 2.2 g |
| Nueces de nogal | 186 | 5.2 g | 3,6 g | 18,3 g | 0,3 g | 5.9 g |
| Macadamia | 204 | 3,9 g | 2.2 g | 21,5 g | 0,06 g | 0.4 g |
| Cacahuetes | 161 | 4.6 g | 7,3 g | 14,0 g | 0,01 g | 4.4 g |
| Pecanas | 196 | 3.9 g | 2,6 g | 20.4 g | 0,3 g | 5.9 g |
| Nueces de chile | 204 | 1.1 g | 3,1 g | 22.6 | – | – | Piñones | 191 | 3.7 g | 3,9 g | 19.4 g | 0,03 g | 9.4 g |
| Pistacho | 159 | 7.7 g | 5,7 g | 12,9 g | 0,1 g | 4.0 g |
| Sacha Inchi | 170 | 5.0 g | 9,0 g | 13.0 g | – | – | Chufas | 117 | 12.3 g | 1,4 g | 7,1 g | <0,1 g | 0.6 g |
| Nueces | 183 | 3,8 g | 4.3 g | 18,3 g | 2,5 g | 10.7 g |
(Nota: los valores nutricionales no estaban disponibles para el omega-3 y el omega-6 en las celdas de la tabla que llevan un guión).
Pensamientos finales
En general, todos los frutos secos son relativamente nutritivos y ofrecen proteínas, algunas grasas saludables y una buena gama de vitaminas y minerales.
Además de su valor nutricional, la mayoría de los frutos secos son también razonablemente asequibles y convenientes.
En el lado negativo, las alergias a los frutos secos son bastante comunes, y las reacciones alérgicas a los frutos secos pueden ser a veces graves (35, 36).
Para todos los demás, sin embargo, los frutos secos son una opción alimentaria sabrosa y saludable.