¿Quieres construir una rutina matutina para deshacerte de esos kilos de más? Entonces mira este vídeo para descubrir los 11 hábitos para perder peso y sentirte bien:

Actividad física (Fitness)

Realizar actividad física beneficia tanto a tu cuerpo como a tu mente. Ayuda a mantener tu peso bajo control, combate las enfermedades crónicas, reduce el estrés, mejora tu estado de ánimo y te da una sensación de logro.

Realizar actividad física no tiene por qué implicar horas en el gimnasio. En su lugar, hay muchas maneras en las que puedes hacer pequeños cambios a lo largo del día para hacer tu vida menos sedentaria y hacer que tu cuerpo se mueva.

Incluso puedes involucrar a tus amigos o familiares en tu actividad física para que puedas tener algo de tiempo para interactuar con las personas que quieres mientras también beneficias a tu cuerpo. Hay tantos tipos de actividades físicas que podrías añadir a tu día, sólo es importante encontrar una que disfrutes y seguir con ella.

1. Haz las tareas del hogar.

2. Da paseos de 30 minutos por la mañana temprano.

3. Pon en práctica el hábito de caminar dos minutos por cada hora que estés sentado.

4. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

5. Camina siempre que puedas.

6. Utiliza un escritorio con cinta de correr.

7. Utiliza un escritorio de altura regulable.

8. Ponte como objetivo dar 10.000 pasos al día. Utilice un dispositivo de seguimiento de pasos.

9. Haz una pausa para bailar.

10. Ir de excursión más a menudo.

11. Hacer yoga.

12. Ir a escalar.

13. Hacer geocaching.

14. Hacer ejercicio durante los anuncios de televisión.

15. Hacer algo de Deskercise.

Conseguir actividad física no tiene por qué implicar horas en el gimnasio. Tómate un descanso para bailar!

Perdón (estilo de vida saludable)

Aunque el perdón puede parecer una noción anticuada de nuestra sociedad apresurada y de reacción rápida, tiene muchos beneficios para la salud, incluso hoy en día.

Cuando eres capaz de dejar pasar algo conscientemente, incluso sin una disculpa, se reduce tu ira, el estrés y la tensión.

La carga física de sentirse herido pasa factura al cuerpo, por lo que ser capaz de liberar esos sentimientos negativos y sustituirlos por positividad es un hábito saludable.

Decidir no perdonar a alguien aumenta tu ira y contribuye a una sensación de pérdida de control. Aferrarse al rencor puede aumentar la tensión muscular, el ritmo cardíaco y la presión arterial, todos ellos perjudiciales para la salud.

Ser capaz de perdonar a alguien también mejorará tu sueño. No pasarás tiempo tumbado en la cama por la noche rumiando algo que ocurrió en el pasado, o planeando qué tipo de represalia quieres hacer. Si puedes meditar y perdonar plenamente a otra persona, podrás centrarte más en ti y en tu propio bienestar.

Por último, ser capaz de perdonar puede fortalecer tu relación con tus amigos y familiares. Evitar las tensiones profundas en las relaciones cercanas es una parte importante para sentirse conectado con los que te rodean y vivir la vida en armonía con las personas que se cruzan en tu camino. Mantener relaciones sanas es un componente clave para llevar un estilo de vida saludable.

16. No te vayas a dormir enfadado.

17. Céntrate en comprenderte a ti mismo en lugar de culpar a los demás.

18. Vive el presente en lugar de quedarte atrapado en el pasado.

19. Hazlo por ti y por tu propia tranquilidad.

20. Recuerda las veces que te perdonaron.

21. Recuerda a las personas cuando eran niños.

22. Recuerda por qué quieres a la gente.

23. Recuerda que es mejor ser amable en lugar de tener razón.

24. Observa, no juzgues.

25. Asume la responsabilidad de tus propios defectos.

26. Reconoce tu crecimiento a partir de la experiencia.

Control del tamaño de las porciones (alimentación saludable)

A veces, no es lo que comes, sino la cantidad que estás comiendo.

Por ejemplo, los aguacates son extremadamente saludables y tienen mucho que ofrecer en términos de nutrientes y grasas saludables. Sin embargo, son muy densos en calorías, por lo que comer tres aguacates al día no sería un hábito saludable.

Come hasta que te sientas físicamente satisfecho, y luego para. Si cree que todavía puede tener hambre, espere 20 minutos, beba un vaso de agua y reconsidere si realmente necesita otra ración.

También, empiece a comer en platos más pequeños para sentir que su plato está lleno antes de sentarse a comer. Probablemente se sorprenderá de la cantidad de comida que realmente supone una ración.

Recuerde que comer no es un pasatiempo o algo que hacer cuando está aburrido o estresado. Asegúrese de que está comiendo de forma consciente cuando es el momento de hacerlo, y que se sienta y sólo se concentra en su comida.

Comer sin pensar delante de la televisión o correr a la nevera si ha tenido un mal día son ambos malos hábitos alimenticios que causan más problemas de salud en el futuro.

27. Evite comer cuando se sienta estresado.

28. Utilice recipientes de control de porciones para guardar sus comidas.

29. Utilice platos de control de porciones cuando coma en casa.

30. Escuche sus señales de hambre.

31. Beba mucha agua y líquidos saludables.

32. Lleva un diario de comidas o un cuaderno.

33. Prepara y bebe batidos saludables.

34. Aprenda a leer las etiquetas nutricionales.

35. Manténgase alejado de las barras de caramelo de tamaño divertido y otras golosinas.

36. Planifica tus comidas cada semana.

37. Prepare sus propios paquetes de bocadillos de una sola porción.

38. Limita las distracciones durante las comidas.

39. Toma probióticos a diario

40. Cumpla con su lista de la compra.

41. Prueba los suplementos de cúrcuma

42. Toma bocados más pequeños y come despacio.

43. Mastica la comida al menos cinco veces antes de tragarla.

44. Bebe antes de tener sed.

Las personas tienden a ir al médico cuando se ponen enfermas, o cuando aparece un síntoma desconocido. A partir de ahí, el médico trabaja con el paciente para tratar el problema con la esperanza de que desaparezca. Pero, ¿qué pasa si el problema nunca se produjo en primer lugar?

Por ejemplo, si nota una pequeña marca en su piel que ha surgido aparentemente de la nada y no sabe lo que es, esto podría ser un signo de cáncer de piel que puede extenderse rápidamente por todo su cuerpo. No ignore estas cosas y espere que desaparezcan. En su lugar, sea proactivo y visite a un dermatólogo cada año para hacerse revisiones para que puedan revisar su piel en busca de cualquier cosa que puedan encontrar sospechosa.

Es importante ser proactivo sobre su salud, independientemente de si está enfermo o no. Los médicos pueden dar consejos sobre medidas preventivas para enfermedades que se dan en su familia, o incluso simplemente detectar un problema de salud antes de que sea demasiado tarde. Detectar los problemas de salud a tiempo es la clave, así que asegúrese de prestar atención a su salud física sin importar cómo se sienta realmente.

43. Examen físico anual.

44. Prueba de tiroides (sólo para mujeres).

45. Prueba de densidad mineral ósea (mujeres).

46. Mamografía (mujeres).

47. Colonoscopia.

48. Prueba de glucosa en plasma en ayunas.

49. Examen ocular.

50. Prueba de audición.

51. Examen y limpieza dental.

52. Cribado de aneurisma aórtico abdominal (sólo para hombres).

53. Revisión de la presión arterial.

54. Cribado de colesterol.

55. Cribado de próstata (hombres).

56. Cribado de cáncer de pulmón.

57. Autoexamen testicular (hombres).

58. Prueba de Papanicolaou y prueba de VPH (mujeres).

59. Prueba de clamidia (mujeres).

60. Prueba de gonorrea (mujeres).

61. Prueba de VIH y otras pruebas de infecciones de transmisión sexual.

62. Exámenes de la piel.

63. Vacuna contra la influenza (gripe).

64. Vacuna contra la hepatitis A.

65. Vacuna contra la hepatitis B.

66. Vacuna contra el herpes zóster.

67. Vacuna contra el virus del papiloma humano (VPH).

68. Vacuna triple vírica (sarampión, paperas, rubeola).

69. Meningocócica (meningitis).

70. Vacuna contra la neumonía.

71. Tétanos, difteria y tos ferina.

72. Varicela.

Cronograma sugerido para las revisiones rutinarias de salud:

Cronograma para hombres:

• Examen físico: Cada dos o tres años para los hombres de 18 años o más.
• Colonoscopia: Cada 7-10 años para los hombres de 50 años o más.
• Examen de la vista: Uno antes de los 30 años, según la recomendación de un médico después de los 40 años, cada uno o dos años después de los 65.
• Examen del oído: Una vez cada 10 años para los hombres de 18 a 50 años, una vez cada 3 años para los hombres de 51 años o más.
• Limpieza dental: Dos veces al año para los hombres mayores de 18 años.
• Examen de la presión arterial: Cada dos años a partir de los 18 años.
• Control de colesterol: Cada cinco años a partir de los 35 años.
• Control de la próstata: A partir de los 50 años.
• Examen de la piel: Anualmente, a partir de los 18 años.

Programa para mujeres

• Examen físico: Anual.
• Prueba de densidad mineral ósea: A partir de los 65 años.
• Mamografía: Cada uno o dos años a partir de los 40 años.
• Examen clínico de mama: Cada tres años para las mujeres de 20 a 40 años.
• Colonoscopia: Cada 7-10 años para las mujeres de 50 años o más.
• Prueba de glucosa en plasma en ayunas: Cada tres años a partir de los 45 años.
• Examen de la vista: Uno antes de los 30 años, según la recomendación de un médico después de los 40 años, cada uno o dos años después de los 65.
• Limpieza dental: Dos veces al año para las mujeres mayores de 18 años.
• Examen de la presión arterial: Cada dos años a partir de los 18 años.
• Control de colesterol: Cada cinco años a partir de los 35 años.
• Prueba de Papanicolaou: Cada tres años para las mujeres de 21 a 29 años, cada cinco años para las mujeres de 30 a 65 años, las pruebas pueden suspenderse a los 65 años si no se han producido problemas previos.
• Examen de la piel: Anualmente a partir de los 18 años.

Sueño adecuado (vida saludable)

El sueño juega un papel muy importante en el mantenimiento del bienestar general y de un estilo de vida saludable. Dormir lo suficiente y profundamente por la noche puede ayudar a proteger su salud mental y física, su calidad de vida en general y su seguridad.

La forma en que se siente mientras está despierto depende en gran medida de la calidad del sueño que está recibiendo por la noche. Mientras duermes, tu cuerpo se está reponiendo para apoyar una función cerebral saludable y optimizar tu salud física. El sueño también juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo de los niños.

La deficiencia de sueño puede ocurrir tanto rápidamente como con el tiempo. Si está perdiendo horas de sueño de forma regular, puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud crónicos, experimentar problemas para pensar durante el día, tener reacciones retardadas, tener un bajo rendimiento en el trabajo, experimentar dificultades de aprendizaje y tener problemas para desarrollar relaciones.

Si no le da a su cuerpo la oportunidad de restablecerse después de gastar energía durante todo el día y prepararse para la energía que necesitará al día siguiente, su salud seguramente se verá afectada.

73. Evite la cafeína por la tarde.

74. Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse.

75. Mantenga a sus mascotas fuera de la cama.

76. Sea constante en sus horarios de sueño.

77. No beba demasiados líquidos antes de acostarse.

78. Deje de fumar.

79. Ajuste la temperatura de su habitación entre 60-67 grados F.

80. Apague los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

81. Usa calcetines.

82. Póngase espiritual.

83. Visualiza. Tenga pensamientos felices.

84. Lleve un registro del sueño.

85. Tenga una rutina de sueño para relajarse.

86. Aprenda a volver a dormir.

87. Asegúrese de que la habitación esté oscura y tranquila.

88. Utiliza un difusor de aceites esenciales con el aceite esencial adecuado para el sueño.

Dése la oportunidad de dormir mejor dejando de fumar y otras sustancias adictivas.

Pruebe algo nuevo (estilo de vida saludable)

Todo el mundo entra en una rutina típica en la que hace lo mismo prácticamente todos los días. Sin embargo, hay muchas maneras de mezclar un poco tu horario para que puedas probar cosas nuevas. Cambiar tu rutina te ayudará a desafiarte a ti mismo y a aprender cosas nuevas.

Si tienes dudas al principio, puedes acabar sorprendido de lo mucho que disfrutas de tu nueva actividad o de la nueva gente que conoces. Probar cosas nuevas hará que aumente la confianza y el nivel de autoestima, además de reducir el aburrimiento y la soledad. Esto ayudará a impulsar tu crecimiento personal, mejorar tu salud y aumentar la longevidad.

89. Aprende un nuevo idioma.

90. Vea una película en un idioma extranjero (con subtítulos, por supuesto).

91. Prueba a comer en un restaurante nuevo. Deja que el camarero elija tu comida.

92. Viaja a algún lugar en el que nunca hayas estado.

93. Apúntate y asiste a una clase relacionada con tu trabajo.

94. Probar un nuevo deporte.

95. Cocine una comida fácil que nunca haya probado antes.

96. Tomar una ruta diferente para ir al trabajo, o llegar de una manera nueva.

97. Haz un viaje por carretera.

98. Probar un nuevo look.

99. Escuchar un nuevo (para ti) género musical.

100. Leer un libro de un autor del que nunca has oído hablar.

101. Probar una nueva forma de ejercicio.

102. Ver una obra de teatro o un musical nuevo.

103. Ver un espectáculo de drags.

104. Estar una semana sin Internet.

105. Pasar un fin de semana sin gastar.

Fuerza y flexibilidad (Fitness)

Tus músculos pierden fuerza y disminuyen de tamaño de forma natural con la edad. También es probable que se vuelvan menos flexibles y más rígidos. Estos cambios pueden afectar a la amplitud de movimiento de las articulaciones y hacer que se pierda la elasticidad de los tejidos, lo que dará lugar a músculos tensos.

Una de las principales razones por las que los músculos comienzan a debilitarse y a perder flexibilidad es la inactividad. Si no se realizan ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, la pérdida de flexibilidad puede conducir a un daño permanente en su postura y a la pérdida de la función muscular saludable. Por lo tanto, es imperativo mantener la flexibilidad muscular como un componente importante de la aptitud física general.

Tener músculos flexibles ayuda a reducir cualquier dolor en su cuerpo, y a mejorar su postura. Los estiramientos también pueden mejorar su equilibrio muscular al realinear los tejidos de su cuerpo, lo que reducirá el esfuerzo necesario para mantener el equilibrio. Con músculos fuertes y flexibilidad, tendrás un menor riesgo de lesiones y un mayor rango de movimiento.

Por último, la práctica de estos hábitos saludables aumentará la sangre y los nutrientes que llegan a los tejidos de todo tu cuerpo. Esto se debe a que, cuando te estiras, estás aumentando la temperatura de tus tejidos, lo que a su vez aumenta la circulación y el transporte de nutrientes.

106. Flexiones.

107. Abdominales.

108. Curl a la prensa.

109. Vuelo a tris.

110. Marcha tumbada.

111. Sentadilla con balón.

112. Dips.

113. Remo con trípode.

114. Hombro y pecho.

115. Brazo cruzado al pecho.

116. Estiramiento de tríceps.

117. Estiramiento de glúteos.

118. Estiramiento de aductores.

119. Isquiotibiales a una pierna.

120. Cuádriceps de pie.

La risa (vida saludable)

Algunos investigadores creen que la risa realmente podría ser la mejor medicina, ya que puede ayudar a sentirse mejor y reducir el estrés. Tener una actitud positiva, estar abierto a soltarse y tener un buen sentido del humor también te ayudará a desarrollar relaciones con otras personas y a formar vínculos fuertes.

Los estudios han descubierto que cuando la gente se ríe, su cerebro experimenta los mismos cambios que cuando la gente medita de forma consciente. Esto hace que las personas se sientan renovadas y preparadas para conquistar los problemas que se les presentan a lo largo del día. El valor terapéutico de la risa todavía se está estudiando, pero hasta ahora sólo ha mostrado resultados positivos.

121. Conoce los beneficios terapéuticos de la risa.

122. Comprométase a reír más.

123. Vea programas de televisión y películas tontas.

124. Considere la posibilidad de acudir a un club de yoga de la risa.

125. Únase a un programa de ejercicio basado en la risa.

126. Participar en risas voluntarias y autoiniciadas.

127. Programe tiempo para ver vídeos divertidos en YouTube.

128. Pase más tiempo con sus mascotas.

129. Lea libros graciosos o cómics del periódico.

130. Tener un comediante favorito.

131. Ver un espectáculo de comedia en vivo o en YouTube.

132. Escuchar podcasts divertidos.

133. Reunirse con viejos amigos y recordar.

134. Visitar un parque de atracciones.

135. Mira tus viejas fotos.

Familia y amigos (estilo de vida saludable)

No estamos creados para vivir solos. Nacemos con nuestras madres, y muy posiblemente con otros miembros de la familia que nos rodean. A lo largo de varias etapas de la vida, dependemos de otras personas para que nos ayuden a conseguir cosas en el camino.

Para hacer casi todo, hay que contar con algún tipo de cooperación de otras personas. Los humanos han evolucionado para cooperar con el fin de sobrevivir. Tener tanto familia como amigos en los que puedas confiar, a los que puedas recurrir y con los que puedas socializar te dará un sentido de pertenencia y te permitirá relacionarte con personas que comparten tus valores y creencias.

Una parte muy importante del autocuidado es hacer una prioridad el desarrollo y mantenimiento de las relaciones humanas. A veces nos cuesta esfuerzo durante nuestra ajetreada vida mantener el contacto con todos nuestros seres queridos, pero es un hábito muy saludable hacerlo.

136. Hazte el propósito de cenar juntos en familia.

137. Programe una noche familiar semanal. (Esta puede ser una de las varias reglas de la casa que puedes establecer para tus hijos para que se conviertan en adultos completos.

138. Programe unas vacaciones familiares anuales.

139. Hacer ejercicio, hacer tareas y jugar juntos.

140. Leer cuentos a los niños pequeños y compartir libros con los mayores.

141. Mantenga y siga aumentando sus álbumes de fotos familiares.

142. Conozca a los amigos de sus hijos.

143. Ayude a sus hijos con los deberes.

144. Vayan de campamento juntos.

145. Lleva a tus hijos al colegio.

146. Dejar notas de amor o de ánimo.

147. Trabajar en objetivos comunes con (un) amigo(s). Sé el compañero de responsabilidad del otro.

148. Organiza una fiesta de pijamas.

149. Planea una cita de lectura con tu(s) amigo(s).

150. Ayuda a tus amigos con las tareas domésticas.

151. Queda con tus amigos para comer al menos una vez al mes.

Es un hábito saludable mantener el contacto con todos nuestros seres queridos. Haz que sea una prioridad desarrollar y mantener las relaciones humanas.

Abordar las conductas adictivas

Cuando se piensa en la palabra «adicción», es posible que sólo se piense en el consumo de alcohol, tabaco y drogas.

Sin embargo, hay otras conductas que pueden ser saludables con moderación, pero que pueden acabar convirtiéndose en adicciones. Cosas como la comida, la cafeína, el uso de Internet y el juego pueden convertirse en adicciones para algunas personas.

Hay niveles seguros para este tipo de comportamientos, y necesitamos reconocer y abordar nuestros hábitos para saber cuándo están en exceso. Es importante tener en cuenta su personalidad al hacer esto. Los estudios han demostrado que existen conexiones entre la impulsividad, la compulsividad y la adicción.

Tienes que ser capaz de autorreflexionar para ver si tienes algún comportamiento repetitivo que realizas sin una motivación racional.

Una adicción en toda regla se produce cuando tienes una incapacidad para dejar un comportamiento perjudicial aunque tenga consecuencias negativas. Si ves que hay un problema, es importante que actúes para solucionar el problema.

152. Comience por admitir que tiene un problema.

153. Comprenda las consecuencias de su comportamiento adictivo.

154. Evalúe la gravedad de su conducta adictiva.

155. Conozca y tenga en cuenta su personalidad.

156. Descubra qué es lo que impulsa el comportamiento.

157. Comprenda su bucle de hábitos. Identifica tus desencadenantes. Aprenda a romper los malos hábitos.

158. Involúcrese en una rutina nueva y diferente que interrumpa su comportamiento adictivo.

159. Lleve un diario de responsabilidad. (como el Diario de la Libertad)

160. Recompénsese a sí mismo.

161. Si sientes que necesitas ayuda profesional, considera la posibilidad de acudir a un terapeuta.

Calma tu mente (vida sana)

Tomar un tiempo del día para calmar tu mente y meditar es una gran manera de reducir el estrés. Puede ayudarte a conectar tu cuerpo con tu mente y a liberar cualquier tensión acumulada por cosas que están sucediendo en tu vida personal o profesional.

Esto también te dará la oportunidad de reflexionar sobre cualquier cosa que esté ocurriendo en tu vida, y aceptar o lidiar con los problemas que te han estado impidiendo tener éxito o alcanzar tus objetivos. Tu mente necesita descansar a lo largo del día para estar preparada para afrontar la siguiente tarea que se te presente.

162. Practica un ejercicio de respiración matutino.

163. Crea un plan «si-entonces» para los momentos en los que la mente de mono empieza a sacar lo mejor de ti.

164. Practica la meditación matutina.

165. Practica la meditación en la ducha.

166. Sé un observador de tus propios pensamientos.

167. Practica pranayama.

168. Practica qigong.

169. Empieza un diario o escribe tus «páginas matutinas»

170. Crea un ritual de té o café.

171. Practicar yoga.

172. Recitar mantras o afirmaciones positivas.

173. Construir la concentración.

174. Practicar la alimentación consciente.

175. Tomar una pausa digital regularmente.

176. Tomar una pausa musical.

177. Disminuye las distracciones.

Gratitud (vida sana)

Recordar por qué estás agradecido cada día te ayudará a mantener el ánimo alto y a alejar cualquier depresión persistente. Céntrate en los aspectos positivos de tu vida en lugar de los negativos, y ten en cuenta tus puntos fuertes al empezar cada día.

Hacer este punto deliberado de estar agradecido por todo lo que tienes en tu vida es beneficioso para tu felicidad y bienestar general. A veces nos olvidamos de las pequeñas cosas que damos por sentado cada día y que en realidad no sabríamos qué hacer sin ellas.

178. Lleva un diario de gratitud.

179. Haz al menos un cumplido cada día.

180. Dar las gracias

181. Da las gracias antes de las comidas.

182. Cada mañana, piensa en al menos tres cosas por las que estás agradecido.

183. Sonríe más a menudo.

184. Hazte voluntario de organizaciones o causas en las que creas.

185. Escribe a un amigo, familiar o nuevo conocido una nota de agradecimiento por formar parte de tu vida.

186. Haz un collage de gratitud.

187. Apreciar la naturaleza.

188. Escuchar activamente cuando otra persona está hablando.

189. Escribir y enviar una nota de agradecimiento.

190. «Busca a los ayudantes». – Fred Rogers

191. Agradece cuando aprendas algo nuevo.

192. Premiar el esfuerzo.

Recordar lo que agradeces cada día te ayudará a mantener el ánimo alto y a alejar cualquier depresión persistente.

Cuando practicas hábitos saludables, aumentas tus posibilidades de vivir una vida más larga y saludable. Incluso si empiezas con algo pequeño, puedes reducir significativamente tus posibilidades de desarrollar una enfermedad crónica o morir prematuramente en comparación con aquellos que sólo practican hábitos poco saludables.

Los malos hábitos pueden ser ciertamente difíciles de romper, pero una vez que seas capaz de entrar en la rutina de practicar hábitos saludables, no te arrepentirás de tu decisión de hacer el esfuerzo. Aunque sus cambios de comportamiento no se produzcan de la noche a la mañana, es importante ser paciente y dar pequeños pasos un día a la vez.

Espero que haya disfrutado de esta extensa lista de hábitos saludables. Espero que no te sientas intimidado por la gran cantidad de tareas necesarias para llevar un estilo de vida saludable. Es mucho, pero no necesitamos ser 100% perfectos todo el tiempo.

Si reconoces la importancia de estos hábitos saludables y haces tu mejor esfuerzo personal para mejorar gradualmente, estarás a leguas por delante de aquellos que no tienen idea de lo que es una vida saludable. (Y si desea un simple superalimento para añadir a su dieta que ofrece una variedad de beneficios para la salud, entonces recomiendo comprobar la bebida Organifi.)