Cuando piensas en un gimnasio o una sala de pesas, probablemente hay una imagen muy específica en tu cabeza. Un espacio abierto lleno de hierro pesado, bancos, configuraciones de cable, y si estás en una caja grande, un montón de estaciones de cardio y máquinas. La mayoría de las pesas son probablemente barras, tanto en plataformas de sentadillas como en bancos, o mancuernas, apiladas a lo largo de la pared en un estante.
Pero hay otro implemento de entrenamiento de fuerza que deberías añadir a esa visión. Las kettlebells son algunas de las herramientas más versátiles y eficientes que puedes tener en tu repertorio de ejercicios, y como se ha demostrado este año, la gente las adora y las considera esenciales.
Gracias a la forma única del implemento, que coloca la carga redondeada debajo del mango, las kettlebells son perfectas para realizar swings, presses y cargas desde diferentes posiciones que no intentarías con mancuernas. Puedes trabajar los brazos, por supuesto, pero también las piernas, el pecho, la espalda, el core, la cadena posterior… en realidad, puedes usar las kettlebells para entrenar todo tu cuerpo.
La forma de las kettlebells las convierte en una opción aún mejor para los movimientos de un solo brazo y multiarticulares, como los cleans y los snatches. Cuando sea necesario, también puedes agarrar las asas de la kettlebell, o incluso las dos barras que conectan el peso con las asas, a veces llamadas «cuernos», con ambas manos. Este tipo de agarre permite realizar curls, presses y mucho más.
También hay una modalidad de entrenamiento totalmente distinta que ha ganado popularidad gracias a la utilidad de las kettlebells: el flow.
Puedes hilar diferentes movimientos en una serie de movimiento libre, que luego puede repetirse para obtener el máximo efecto y combinarse con otras rutinas para crear un programa completo (como nuestra serie Kettlehell para All Out Studio del maestro de las kettlebells Eric Leija).
No importa cómo utilices una kettlebell, ayuda tener un plan de juego. Echa un vistazo a estos ejercicios y entrenamientos para un catálogo completo de bondades de las kettlebell.
Ejercicios
Rack frontal con kettlebell
El rack frontal no es tanto un ejercicio como una posición que puedes utilizar para hacer ejercicios aún más desafiantes. El rack frontal puede ser utilizado para movimientos como sentadillas, estocadas, caminatas – realmente cualquier cosa enfocada en la parte inferior de tu cuerpo. Usando una o dos kettlebells, sostendrás la carga de tal manera (demostrado arriba) que te verás obligado a involucrar tu núcleo para evitar que tu torso se incline. Considera la posición como una forma sólida de hacer doble trabajo.
Presión con kettlebells de abajo a arriba
Uno de los mejores aspectos del entrenamiento con kettlebells es la capacidad de crear variaciones desafiantes de ejercicios estándar utilizando la forma única del implemento. El press de fondo es un excelente ejemplo de esto, añadiendo el desafío extra de sostener la campana por el mango y equilibrar y estabilizar su distribución de peso a un press de hombros. Tendrás una tarea física y mental.
Halo con kettlebell
Comienza lentamente con el halo básico con kettlebell. Este movimiento simple e increíblemente efectivo es una gran manera de construir la estabilidad del hombro mientras se trabaja el núcleo. Prueba el ejercicio para 10 a 20 repeticiones por lado para empezar antes de añadir características adicionales, como la posición de rodillas en el vídeo o incluso una sentadilla, para un mayor impacto metabólico.
Swing con kettlebell
El swing es uno de los movimientos con kettlebell más populares y efectivos, por lo que dominar los puntos más finos de la forma es una necesidad para cualquiera que quiera añadir el implemento a su repertorio. La clave aquí es asegurarse de enfatizar la bisagra de la cadera -cuando bajes el peso, asegúrate de no ponerte en cuclillas- antes de empujar para levantar el peso.
Calcetas con pulso
Aplasta tus piernas con un poco de rebote con este ejercicio dinámico. Prueba con 4 series de 10, descansando 30 segundos entre cada serie.
Doble sentadilla frontal con kettlebell
Doblar las pesas para noquear este ejercicio para la parte inferior del cuerpo. La parte superior de tu cuerpo también será un reto, ya que usarás tus brazos y reforzarás tu núcleo para mantener las kettlebells en la posición de rack. Intenta 3 o 4 series de 10 repeticiones, bajando a la posición lentamente y haciendo una pausa en la parte inferior para crear una tonelada de tensión.
Levantamiento turco
Este movimiento de varias partes requiere algo de tiempo y coordinación para dominarlo, pero es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo una vez que se clava cada paso. Mantén el peso ligero para empezar (ejecuta las primeras veces sin nada), luego añade cargas más pesadas a medida que progresas.
Limpieza y prensa con kettlebell
La limpieza y la prensa es otro ejercicio multiarticular que trabaja todo tu cuerpo. Asegúrate de mantener el peso controlado mientras limpias en la posición de rack antes de presionar directamente hacia arriba. Si eres atrevido, pon un temporizador de 5 a 10 minutos y alterna 5 repeticiones por brazo durante todo el periodo.
Serie de abdominales con kettlebell
La kettlebell también puede ser una herramienta útil para esculpir tus abdominales. Como puedes sostener y maniobrar fácilmente el implemento, puedes usarlo como carga para algunos movimientos tradicionalmente de peso corporal. Echa un vistazo a estos seis movimientos básicos del programa Kettlehell de Leija. Aprenderás básicos como la novia a la sentadilla, el getup de dos pasos, el giro ruso al giro rápido, el pullover a la sentadilla y la roca hueca con peso.
Movimientos con kettlebell para todo el cuerpo
¿Los ejercicios con kettlebell son demasiado para ti? Prueba estos ejercicios en su lugar: el kettlebell clean, goblet squat, kettlebell thruster y reverse lunge. Realiza 4 series de 12 repeticiones de todos o cualquiera de los movimientos individualmente, o hazlos uno detrás de otro como un circuito sin descanso como un entrenamiento que quemará todo tu cuerpo.
Ejercicios
Flujo con kettlebells
Los flujos con kettlebells son cada vez más populares gracias a entrenadores como Eric Leija (a.k.a. primal.swoledier), que elaboró esta rutina para Men’s Health.
- Levantamiento de sentadilla a sentadilla de copa
- Regreso de sentadilla
- Levantamiento de sentadilla a retención de fondo
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza a retorno de sentadilla
- Calcetas con galope
- Limpieza y prensa
- Swing
- Sumo Deadlift
- Kettlebell Fast Feet – 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
- American Kettlebell Swing 60 segundos de trabajo 20 segundos de descanso
- 10 repeticiones Long Situp, 10 repeticiones de Jumping Squat – 90 segundos de trabajo 30 segundos de descanso
- 2 sentadillas de sumo con kettlebell a press por encima de la cabeza con estocada inversa
- Levantamiento de peso muerto con kettlebell a sentadilla de salto
- Intercambio de swing con kettlebell
- Balanceo con kettlebell – 20 repeticiones
- Sentadillas con cangilones – 10 repeticiones
- Presión de un brazo (L) – 5 repeticiones
- Presión de un brazo (R) – 5 repeticiones
Completa cinco repeticiones del flujo para una serie, y 10 series para el entrenamiento. Tómate 30 segundos para descansar entre series.
Quemador de calorías con kettlebells de 12 minutos
Este corto entrenamiento utiliza cuatro movimientos de cuerpo completo para quemar calorías, por lo que sentirás sus efectos durante mucho más tiempo del que tardas en terminar la rutina en sí. Realice cada ejercicio durante 1 minuto completo. Si no puedes mantener el ritmo durante todo ese tiempo, intenta trabajar durante 20 segundos y luego descansar 10 veces dentro del período. Repite toda la serie 3 veces.
30:60:90 BodyShock
Destruye tu cuerpo con esta intensa escalera de intervalos de la entrenadora Hannah Eden. Realizarás cada uno de estos movimientos durante 30, 60 y luego 90 segundos, con descanso entre ellos. Completa 3 rondas del circuito para terminar el entrenamiento.
Kettlebells from Hell for Full Body Conditioning
Esta rutina de la entrenadora Alexia Clark es de ritmo rápido para poner a prueba tu resistencia-sólo asegúrate de tener un juego de kettlebells a juego. Este entrenamiento se compone de 3 circuitos. Tendrás 60 segundos de movimiento constante y 30 segundos de descanso. Repite cada circuito 3 veces, luego descansa de 1 a 2 minutos antes de pasar al siguiente.
Metcon de 20 minutos con kettlebell
La mayoría de estos entrenamientos han sido rápidos y directos. Tome el enfoque más largo con esta rutina diseñada para aumentar su acondicionamiento metabólico. Simplemente pon un temporizador para 20 minutos y realiza tantas rondas de esta serie como puedas hasta que suene.