Al construir el núcleo completo, podemos mejorar en todos los ámbitos en otros levantamientos, deportes y en la vida cotidiana. Con demasiada frecuencia, pensamos que el core es sólo «una cosa» (los abdominales, los clásicos músculos del six-pack), pero es mucho más. El director de fitness de MH, Ebenezer Samuel, dice que esto significa invitar a los extensores de la espalda baja y a los glúteos a la fiesta también. «El entrenamiento de los abdominales no es suficiente», dice. «Quieres un buen núcleo equilibrado para estabilizar todo tu cuerpo, y hacerte más atlético, también».

Vamos a desglosar nuestros ejercicios de abdominales favoritos absolutos para incluir en tus entrenamientos de abdominales. Estos ejercicios de abdominales te ayudarán a construir el núcleo a prueba de balas y dinámico que siempre has querido, y te harán mejor en casi todo lo que haces.

Los ejercicios de fortalecimiento de abdominales

Planchas

Probablemente has utilizado planchas en tus entrenamientos antes-pero necesitas asegurarte de que las estás haciendo bien. Eso significa que no estás simplemente apoyado en tus codos y dedos de los pies con la espalda y los hombros hundidos. La tensión es el nombre del juego para la plancha. Debes apretar la parte inferior de la espalda, los glúteos y el núcleo, lo que significa que no tendrás una línea perfectamente recta desde los hombros hasta los talones. Asegúrate de mantener los glúteos abajo. Deberías crear suficiente tensión para que aguantar tanto tiempo sea un reto. Para más consejos, mira aquí.

Escalada de montaña

Empezarás este movimiento igual que la plancha anterior, pero eso es sólo el principio.

Después de asumir la posición de plancha perfecta (con las manos colocadas en el suelo con las muñecas directamente debajo de los hombros en lugar de los codos aquí), añadirás otro elemento desafiante al ejercicio. Impulsa tus rodillas, alternando entre ambas piernas, mientras mantienes tus glúteos abajo, tu columna vertebral recta y tu cuello en una posición neutral. Mantén tus zancadas intencionadas, como si estuvieras esprintando.

Empieza con 3 o 4 repeticiones de 30 segundos de trabajo para empezar. Para más consejos, consulta esta guía.

Sostenimiento hueco

La posición de cuerpo hueco es una maniobra básica de gimnasia por una razón: es extremadamente eficiente para construir la fuerza del núcleo y afinar la postura adecuada.

La clave del ejercicio es flexionar los abdominales para presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras levantas los brazos y las piernas en el aire. De esta manera, podrás mantener la posición correcta durante toda la sujeción sin tener que preocuparte por la flexión de la columna vertebral que puede producirse en los abdominales.

Intenta trabajar hasta 3 o 4 repeticiones manteniendo la posición entre 45 segundos y un minuto. Consulta aquí para obtener consejos más detallados.

Perro de pájaro

Este ejercicio de abdominales engañosamente duro tiene que ver con la concentración. Puede que pienses en esto como un simple estiramiento, pero tendrás que trabajar más duro de lo que esperas para que valga la pena.

Ponte en una postura de cuatro puntos, con ambas manos y pies en el suelo. Asegúrate de que tu columna está recta, con los hombros apilados directamente sobre las muñecas y las rodillas en el mismo plano que las muñecas. Mantén el cuello neutro.

Aprieta los abdominales y luego levanta el brazo y la pierna contrarios directamente hacia arriba. Muévete lentamente para evitar que te caigas y mantén los hombros y las caderas mirando al suelo. Si esto es un reto demasiado grande, intenta trabajar las extremidades individualmente para dominar el equilibrio.

Intenta hacer de 3 a 4 series de 8 repeticiones. Consulta aquí para saber más.

Ball Slam

Este ejercicio es más que un quemador de abdominales, pero puede ser una forma efectiva y divertida de machacar tu núcleo mientras te desahogas.

Asegúrate de utilizar todo tu cuerpo para el movimiento. Recoge la pelota con una posición de deadlift, luego levanta la pelota con ambas manos lo más alto que puedas y levántate sobre los dedos de los pies, permitiendo que tus pies se eleven en triple extensión.

Una vez que hayas alcanzado el punto más alto, baja los talones, siéntate de nuevo en cuclillas y luego baja los brazos para golpear la pelota contra el suelo.

Mezcla la forma de usar el slam, por tiempo o por repeticiones. Consulta más detalles aquí.

Serie de abdominales descentrados

Coge una mancuerna ligera y ponte a trabajar con esta serie de ejercicios para el tronco de Ebenezer Samuel y la editora jefe de Women’s Health, Liz Plosser. La serie aprovecha la idea de «carga compensada» para hacer que la posición del cuerpo hueco sea mucho más desafiante. Con una mancuerna en una sola mano, la resistencia desigual intentará constantemente sacarte de la posición de cuerpo hueco, pero tus abdominales y oblicuos deben bloquearse para evitar que eso ocurra.

Aprende más sobre la serie aquí.

La roca hueca sacacorchos

Lleva tus abdominales a otro nivel con esta serie de roca hueca sacacorchos. Esta subida de nivel a la posición de cuerpo hueco te empuja a mantener tus oblicuos fuertemente contraídos mientras te meces; esa es la única manera de mantener el codo y la rodilla opuestos vinculados. Te empuja a usar tus abdominales para rotar el torso, una sensación diferente a la de muchos otros ejercicios de abdominales, que a menudo te empujan a luchar contra la rotación.

Plancha de Superman

La plancha de Superman añade un reto a tu plancha estándar introduciendo una banda de resistencia que intenta sacarte del centro. Puede bloquear su núcleo y luchar contra esa banda, mientras que también el equilibrio de su plancha en un solo antebrazo? Ese es tu desafío, y construirá fuertes oblicuos y abdominales, mientras desafía los músculos de la espalda baja, también.

Pallof Press

El Pallof press utiliza la tensión creada por una banda o cable para hacer que tus músculos centrales se activen, forzándolos a trabajar juntos como una unidad.

La tensión de la banda o el cable es la clave. Para contrarrestarlo, tendrás que bracear para mantenerte en la posición adecuada. Haz que el movimiento sea aún más duro desprendiéndote de los pies arrodillándote sobre una o ambas rodillas.

Ya sea de pie o arrodillado o usando una banda o un cable, empieza con 3 series de 8 repeticiones cuando pruebes el ejercicio por primera vez.

Juego de Pallof de cuerpo hueco en pareja

El trabajo de abdominales no tiene por qué ser todo diversión de entrenamiento monótono. Dale sabor a tu entrenamiento de abdominales cogiendo a un amigo y una banda de resistencia para este juego. Todo tu objetivo: tirar de tu compañero fuera del centro con la banda de resistencia, desafiándolo a poseer la posición del cuerpo hueco y luchar contra esa resistencia. Es una forma divertida de trabajar los abdominales con un compañero.

Kettlebell Decline Core Crush

Añade un par de kettlebells a una sentadilla declinada estándar para llevarla a otro nivel. En primer lugar, estás cargando más en esta variación de sentadilla declinada, lo que ayudará a añadir músculo serio a tu sección media. En segundo lugar, al elevar una sola mancuerna pero mantener la otra en el pecho, estás añadiendo un elemento antirotacional a cada repetición.

Levantamiento del tronco en tres pasos

El levantamiento turco es un movimiento complicado y difícil de aprender, así que si aún no estás preparado para pasar por debajo del peso, empieza con esta versión simplificada de tres pasos.

En lugar de levantarte del todo, te detendrás en la elevación de las caderas y el torso del suelo. Dado que todavía estás realizando ese movimiento, utilizarás tus glúteos, abdominales, músculos de la espalda baja y oblicuos juntos para lograrlo.

Empieza con una carga ligera hasta que consigas la forma, con 3 series de 8 a 10 repeticiones. Vea más sobre los detalles y sutilezas del movimiento aquí.

Cable Crunch

Al igual que otros músculos, tus abdominales necesitan aceptar un desafío de una carga para realmente aumentar de tamaño y fuerza, por lo que ceñirse a los entrenamientos de sólo peso corporal no servirá si quieres un crecimiento real. Sin embargo, no es necesario que saques las pesas pesadas todo el tiempo: la resistencia de las bandas puede ser efectiva, utilizando movimientos como este crunch con cable.

Esta rutina en particular añade un giro, literalmente, junto con algunas presiones estáticas para aumentar la tensión y estimular los músculos centrales. Cuenta desde 1 segundo hasta 5 segundos para terminar una serie.

Trata de hacer 3 series de cuentas hasta 5 segundos para probar este ejercicio para fortalecer los abdominales. Lee más sobre el entrenamiento aquí.

Bandera del Dragón

Un ejercicio que se ve increíblemente bien y que aplasta tu núcleo, ¿qué más se puede amar?

Esta variación de la bandera del dragón también te ayuda a entrenar la coordinación de la parte inferior del cuerpo mientras haces un ciclo con tus piernas hacia adelante y hacia atrás, imitando una zancada de carrera. Sólo prepárate para reforzar tu núcleo y levantar las piernas.

Intenta 3 series de 8 a 10 repeticiones de este quemado.

La fritura de abdominales con mancuernas inclinadas

Este movimiento de Samuel te pone en el banco inclinado, luego pide a tu núcleo, en conjunto con tus oblicuos y músculos de la espalda baja, que te mantenga perfectamente equilibrado a pesar de que sostienes una pesa hacia un lado. Esa pesa crea una larga palanca que intenta girar tu torso hacia un lado; ¿puedes evitar que eso ocurra? Ese es el reto mientras haces sentadillas a lo largo.

Tirón de plancha

Ya sabes cómo enfrentarte a la plancha. Hazlo aún más difícil y añade un elemento dinámico al movimiento estático tirando de algún peso.

La naturaleza dual de este ejercicio significa que no sólo estarás trabajando tu núcleo: tus brazos y músculos lat también serán desafiados. Los movimientos de aislamiento pueden ser geniales, pero encontrarás más éxito cuando mezcles tus entrenamientos para golpear múltiples grupos musculares a la vez.

Encuentra una buena distancia para tus tirones, y luego haz 3 series por brazo. Para más detalles, consulta aquí.

Rollos de cocodrilo

Las presas huecas son geniales, pero puedes aumentar el reto añadiendo algún movimiento extra. Esta variación animalista es aún más dura y puede ayudar a afinar tu concentración y control.

Todo en este ejercicio está diseñado para desequilibrarte, desde la posición de los brazos desplazados hasta los difíciles rollos y la maniobra de balanceo. Sin embargo, si puedes concentrarte en mantener la forma, estarás en mejor forma.

Intenta 3 rondas de la serie. Si necesitas consejos extra, consulta aquí.

Circuito de huecos

Este circuito de huecos completo utiliza bandas de resistencia para hacer la posición aún más desafiante. Este es un entrenamiento para cerrar tu sesión de entrenamiento-no querrás moverte después de esto.

• Colócate en una posición de cuerpo hueco frente al ancla con la banda conectada, con las piernas levantadas y los brazos extendidos detrás de ti.
• Coge la banda con tu mano derecha y realiza 8 repeticiones de tirón de brazo recto hacia abajo. Apriete el lat para tirar de la banda hasta la cintura.
• Después de 8 repeticiones, mantenga el brazo con la banda recta hacia arriba, de manera que su brazo esté perpendicular a su torso. Mantén la posición durante 8 segundos.
• Después de mantener la posición durante 8 segundos, mantén la posición y realiza 8 patadas de aleteo.
• Repite la serie en el lado izquierdo.

Ejercicio del núcleo con cuerdas de batalla

El trabajo de abdominales no tiene por qué ser añadido al final de tu entrenamiento. Esta rutina de cuerdas de batalla del entrenador Matthew Forzaglia, utiliza movimientos de aplastamiento del núcleo a lo largo de todo el período de 10 minutos.

Calentarás con movimientos menos intensos, luego comenzarás a golpear y girar para aplastar tu grasa del vientre y construir músculo. Consulta la lista completa de movimientos aquí.

Sentada en L

¿Preparado para realizar una maniobra impresionante centrada en los abdominales? La sentada en L es difícil, pero puedes aprender a hacerla si sigues la progresión del entrenador Jay Maryniak aquí. Trabajar hasta dominar el movimiento es un entrenamiento en sí mismo, pero sólo debes hacerlo una o dos veces por semana una vez que lo tengas dominado.

Torsión rusa

La torsión rusa es un movimiento clásico de core que empuja tus abdominales para crear rotación, y es un movimiento que puedes hacer en cualquier lugar. Hágalo correctamente, e incluso con sólo el peso del cuerpo, sus abdominales obtendrán un sólido entrenamiento. Se suele hacer con algo de resistencia, como un balón de gimnasia o una mancuerna, aunque también puedes ser más creativo. ¿No tienes pesas? Coge una jarra de agua y úsala; igualmente conseguirás un sólido entrenamiento.

El desafío de la bandera del dragón

Este no es sólo un movimiento de abdominales; es un desafío de fitness. La bandera del dragón es una de las mejores maneras de entrenar tu núcleo porque entrena tu núcleo como una unidad integrada, los abdominales, los músculos de la espalda baja y los glúteos tienen que trabajar al unísono completo y perfecto para mantener una posición que es, esencialmente, el cuerpo en una postura perfecta.

Si a esto le añadimos un medball, todos esos músculos centrales tienen que trabajar aún más perfectamente para sostener la resistencia añadida. Este no es fácil, pero es una forma divertida de mezclar el entrenamiento del core.

Presión inclinada con un solo brazo y doble extensión

¿Cuándo es el press de banca un ejercicio de abdominales? Cuando todo tu núcleo tiene que estar completamente bloqueado para evitar que tu torso gire fuera del banco. Eso es lo que ocurre en este press inclinado con un solo brazo: Tus abdominales luchan por mantener tu torso firme en el banco, pero el peso intenta rotarte hacia abajo.

Haz esto sin precisión, y tus abdominales no lo sentirán mucho. Enfócate en mantener tus caderas y hombros cuadrados, y tendrás un desagradable desafío para el core que eventualmente podrás cargar con mucho peso.

TRX Reach Row a Perfect Row

Entre las funciones clave de tu core están estas dos ideas: Se supone que debe crear la rotación del torso, y resistir la rotación. Harás ambas cosas en este movimiento de TRX, un movimiento de espalda que también activará tus abdominales. Cuando haces las repeticiones que te empujan a llegar lo más lejos posible, tu núcleo tiene que crear rotación. Cuando haces las repeticiones «perfectas», tu núcleo está luchando contra la rotación. La mejor parte: Está cambiando constantemente entre las dos ideas. «Te está obligando no sólo a trabajar tus abdominales, sino a construir una conexión mente-músculo más fuerte y a pensar en cómo los estás usando», dice Samuel, quien creó el movimiento.

Sentadilla frontal

Ninguna variante de sentadilla desafía tanto a tus abdominales como la sentadilla frontal, que te obliga a bloquear tu núcleo para estabilizar la barra sostenida justo delante de ti. Añade sentadillas frontales a tu entrenamiento y habrás convertido instantáneamente esa sesión en una sesión de abdominales, al tiempo que martilleas también tus cuádriceps e isquiotibiales.