Si hay algo que puede ayudarle a comer menos y aumentar la posibilidad de perder peso, es obtener más proteínas. Se ha demostrado que las proteínas ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo, aceleran tu metabolismo e incluso ayudan a construir músculo de forma más eficiente. Usted sabe que la proteína es la respuesta a las preguntas de su cuerpo mejor, pero sólo cómo obtener más proteínas es un problema diferente.
Pero sabemos que puede sentirse como un desafío para aumentar su consumo de proteínas sin problemas en su dieta; ¡sólo hay tantos sándwiches de pavo que uno puede comer!
Las siguientes 25 ideas y cambios de alimentos le mostrarán cómo obtener más proteínas sin alterar totalmente su rutina.
Cambia el yogur normal por el griego
El yogur regular suele tener toneladas de aditivos y azúcares ocultos -especialmente los de sabores-, pero el yogur griego natural puede tener hasta casi 20 gramos de proteínas por porción. Busca variedades con poco o nada de azúcar para un tentempié por la tarde o una gran forma de arrancar tu mañana.
Elige huevos en lugar de cereales
Las raciones de cereales suelen ser mucho más pequeñas que el tamaño de un bol tradicional, lo que lleva a comer en exceso con muy poca proteína. Cambia tus cereales por huevos -duros, revueltos suaves o como te gusten- para una comida deliciosa y quemagrasas. Si le apetece algo terrenal y dulce, añada pimientos dulces y hortalizas de raíz y duplique los aderezos, como hierbas y salsa picante, que sólo le costarán unas pocas calorías. ¿Te preguntas qué huevos comprar? ¿Sin jaulas, de granja, ecológicos…? ¡Desciframos qué es qué en nuestro informe sobre 26 cosas que debes saber antes de comprar un cartón de huevos!
Añade un puñado de nueces a la ensalada
Los frutos secos no sólo son un gran elemento crujiente para añadir a las ensaladas platos principales y postres, sino que también están llenos de proteínas y antioxidantes. Las nueces, en particular, tienen una tonelada de magnesio, que ayuda a la digestión; son saciantes y depurativas al mismo tiempo.
Elige queso bajo engrasa en lugar de comida basura
Si buscas algo cremoso y satisfactorio que te parezca indulgente, coge un palito de queso en lugar de patatas fritas con queso u otra chatarra. El queso en tiras bajo en grasa tiene menos de 200 calorías por porción con toda la proteína que obtendrías de un vaso de leche. (Un vaso de leche baja en grasa tiene unos ocho gramos de proteína). Además, ¡es divertido de comer!
Añade lentejas a tu sopa
Si buscas una forma de aumentar las proteínas en tus sopas a base de caldo, prueba a añadir lentejas. Las lentejas, un alimento básico desde hace mucho tiempo para los vegetarianos que buscan fuentes alternativas de proteínas, pueden llenarte por completo con muy poco esfuerzo. Un puñado de lentejas puede sustituir a los fideos, el arroz o cualquier otra cosa con almidón. Y hablando de añadir cosas a las sopas, ¡evita estos 20 peores ingredientes para poner en tu sopa!
Añade quinoa y alubias negras a las hamburguesas caseras de verduras
Se acabaron las hamburguesas de carne; las hamburguesas vegetales con quinoa y frijoles negros están repletas de fibra y tienen propiedades antiinflamatorias. No, no tendrás ese sabor jugoso y a carne, pero puede que te sorprenda gratamente lo bien que te sientes después. Si te sientes un poco nervioso por hacer tus propias hamburguesas, entonces empieza por echar un vistazo a nuestra guía de las 32 mejores y peores hamburguesas vegetarianas.
Añadir Hummus a un Sándwich
Olvida la mayonesa y el queso que engordan; puedes satisfacer tu necesidad de algo súper cremoso untando hummus en tu sándwich en su lugar. Los garbanzos de tu hummus están repletos de proteínas, y las sabrosas hierbas y el ajo se pueden añadir para dar a tu sándwich algo de sabor, sin la grasa y la manteca. Para hacer tu propio hummus en casa, ¡consulta nuestros 11 consejos para hacer el hummus casero perfecto!
Top Stir-Verduras fritas con almendras picadas
Las verduras en sí contienen algo de proteína, pero, ¿por qué no añadir almendras picadas a un salteado de inspiración asiática? Opta por las almendras fileteadas y sin sal para controlar el consumo de sodio y no pasarte con las grasas buenas.
Cambia el queso ricotta por el requesón
Sí, el queso ricotta tiene proteínas -media taza tiene unos 14 gramos- pero también tiene una tonelada de grasa (por eso sabe tan bien). Cambia el requesón por el queso cottage en las salsas frías para obtener casi la misma cantidad de proteínas con menos calorías y menos grasa.
Añade pepitas a tu hummus
Las pepitas, también conocidas como semillas de calabaza tostadas, son una forma deliciosa de aumentar tu consumo de proteínas en el hummus (que ya tiene una cantidad decente). Puedes batirlas con un procesador de alimentos, o simplemente espolvorearlas por encima para obtener un topping crujiente. Para más aderezos increíbles para echar a tu avena, hummus y yogur, echa un vistazo a estos 30 aderezos saludables para perder peso.
Proteínas en polvo sin sabor
Es hora de ir más allá de usar tus proteínas en polvo sólo para los batidos postentrenamiento. ¡Puedes colar las proteínas en polvo sin sabor en cosas como aderezos para ensaladas, comidas de avena y mucho más! Para cocinar con proteína en polvo, puedes incluso añadirla a cosas como brownies y puré de patatas.
Merienda un huevo duro
Si quieres un bocadillo carnoso, cremoso y saciante sobre la marcha, coge un huevo duro. Hay seis gramos de proteína en cada huevo (¡cómase la yema!), y puede añadir sabor de forma sencilla mediante especias, hierbas y salsas picantes.
Sustituye las carnes grasas del almuerzo por las magras
Aléjese de las carnes grasas y llenas de sodiocarnes frías llenas de sodio como el salami, jamón y carne asada. En su lugar, cámbialos por pavo bajo en sodio y atún en lata, ambos extremadamente ricos en proteínas y te mantendrán lleno más allá del bajón de las 3 de la tarde. Los embutidos salados también pueden hacer que te hinches; ¡marca estos 42 alimentos para deshinchar tu barriga para ver algunas soluciones rápidas que puedes comer!
Ensalada con levadura nutricional
Una buena alternativa al queso, la levadura nutricional (apodada «nooch») tiene seis gramos de proteína por porción, en comparación con unos dos gramos de proteína en el queso parmesano. También puede utilizarla para cubrir las palomitas de maíz y otros aperitivos en los que desee un impulso de queso pero lleno de proteínas.
Dulces con nueces de macadamia
Si se te antoja algo dulce y sabes que te vas a dar un capricho sea como sea, prueba a añadir un puñado rápido de proteína, como nueces de macadamia, a tu brownie o galleta para ayudarte a conseguir algún tipo de proteína saciante con tu subidón de azúcar.
Añade tahini a los aderezos de las ensaladas
El tahini, hecha de pasta de sésamo, es un gran sustituto del aceite en los aliños de las ensaladas porque incluye dos gramos de proteínas por ración (en comparación con los cero gramos de aceite de oliva por ración). Utiliza zumo de limón como ácido y sólo una pizca de aceite para poner en marcha el aliño, y luego añade cosas como mostaza, hierbas y especias para personalizar su sabor.
Añade cereales antiguos como el amaranto a tus ensaladas
La quinoa es increíble, pero también puede aburrirse rápidamente. Añade otro grano antiguo, como el amaranto, a tus ensaladas para cambiar un poco. El amaranto no tiene gluten como la quinoa, está lleno de proteínas y fibra, y tiene un sabor a nuez pero suave que complementará tus verduras.
Mantequilla de nueces en tu avena
La avena es una gran opción de desayuno, pero a menudo puede resultar aburrida. Añade una ración extra de proteínas a tu bol matutino con una o dos cucharadas de mantequilla de frutos secos, que te mantendrán lleno hasta la hora de comer. Y si eres un amante de la avena, ¡entonces asegúrate de probar a hacer avena nocturna también!
Usa un pesto con piñones y frutos secos
Los piñones, tradicionalmente utilizados en los pestos, tienen unos 9 gramos de proteína por media taza, lo que es una gran opción para untar en los sándwiches y para las pastas de quinoa. Pero si añades un puñado de frutos secos como almendras o nueces a tu pesto de piñones, ¡puedes casi duplicar la cantidad de proteínas que estás obteniendo!
Usa las semillas de chía en budines y repostería
Si te vas a hacer vegano, ¿sabías que puedes cambiar los huevos por semillas de chía y agua en tu repostería? Tienen unos cinco gramos de proteína por onza y harán que tus productos horneados y pudines sean cremosos y deliciosos. Para más cambios inteligentes, estos 25 cambios de ingredientes saludables para hornear te dejarán boquiabierto.
Añade guisantes a tus comidas
Muchos vegetales tienen proteínas, pero los guisantes verdes tienen unos ocho gramos de proteínas por taza. Puedes añadirlos a guisos y sopas o incluso mezclarlos en salsas y hummus para obtener un impulso proteico adicional basado en vegetales. También considere la proteína de guisante, si usted está buscando un polvo de proteína a base de plantas.
Añade tofu como espesante de batidos y licuados
El tofu no tiene por qué ser sólo revuelto en un revuelto-puedes utilizarlo como espesante en batidos y smoothies, así como una base para salsas y sopas. Media taza de este producto le proporcionará 10 gramos de excelente proteína sin sabor, pero asegúrese de elegir un tofu que no utilice el agente coagulante sulfato de magnesio, que se ha demostrado que causa cáncer en animales de laboratorio. Los tofus que utilizan sales de nigari, lushui o agua de mar limpia como agente coagulante son opciones más seguras. Una vez que hayas encontrado ese producto mejor para ti, ¡encuentra tu nueva receta de batido favorita con esta lista de las 23 mejores recetas de batidos de proteínas!
Prueba uno de esos nuevos bocadillos de carne
Sí, los snacks de carne están de moda, y no nos referimos sólo a esos palos de cecina gomosa de la gasolinera. Están apareciendo toneladas de nuevas opciones y muchas de ellas son realmente impresionantes, gracias a sus niveles de omega-3, vitamina B12 y hierro que vienen en un paquete portátil. Estos son los 14 mejores bocadillos de carne repletos de proteínas que aprobamos-porque, no, los Slim Jims definitivamente no cuentan.
Cocina una patata
Hemos hablado antes de los guisantes, pero una patata normal también tiene 8 gramos de proteína por cada patata grande; es bueno saber que el almidón no es tan malo para usted como usted puede pensar, ¿verdad? Sólo no lo arruines con un montón de queso, crema agria y trozos de tocino.
Cambia tu rebanada de pan por pan de Ezequiel
Confesión: Somos fans incondicionales del pan Ezequiel. Tanto que incluso escribimos sobre las 15 razones por las que la gente está obsesionada con el pan Ezekiel -y no, no nos pagaron para hacerlo-. Entre los muchos beneficios de estas rebanadas germinadas, hay 4 gramos de proteína por rebanada, lo que significa que obtendrá 8 gramos con un sándwich. Es literalmente mejor que cualquier otro pan de molde.