Para los atletas, esforzarse por alcanzar la comprensión de cómo funcionan las vitaminas y cuáles son las más importantes puede hacer o romper una temporada.
Puede que sea la pregunta más formulada a los dietistas deportivos por parte de los atletas: ¿Cómo puedo saber si estoy ingiriendo suficientes vitaminas y minerales para un rendimiento óptimo? Justo detrás de esta pregunta vienen otras dos. ¿Qué alimentos son los más potentes en vitaminas y minerales? ¿Debería tomar un suplemento?
Aquí, en la Universidad de Texas, tengo la suerte de colaborar con un grupo dinámico de entrenadores de atletismo, entrenadores de fuerza y médicos especialistas en medicina deportiva para garantizar que nuestros atletas no tengan deficiencias en su ingesta nutricional. A nuestros estudiantes-atletas se les hace un análisis de los niveles de hierro y vitamina D en sangre y se les ofrecen consultas nutricionales cuando llegan al campus. Cuando es necesario, también se les proporciona una intervención nutricional. Y continuamente educamos a los estudiantes-atletas de Texas Longhorn en todos los aspectos de la salud dietética.
Pero incluso si no tienes acceso a los mismos recursos – o eres un equipo de una sola persona para las necesidades de medicina deportiva de tu escuela – hay mucho que puedes hacer para ayudar a tus estudiantes-atletas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Comienza por entender cómo los micronutrientes ayudan al cuerpo y continúa con el conocimiento de los detalles de los más importantes.
Necesidades de los atletas
Los estudiantes-atletas a menudo están confundidos sobre cómo funcionan las vitaminas y los minerales, pensando que proporcionan energía. Como no contienen calorías, los micronutrientes no pueden aumentar las reservas de energía. Sin embargo, son cruciales para convertir los alimentos en energía a través de las vías metabólicas. Por ejemplo, muchas vitaminas del grupo B contribuyen a la liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
Otras funciones importantes de los micronutrientes son la ayuda a la producción de proteínas transportadoras de oxígeno, el mantenimiento de la salud ósea, el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y el equilibrio de los líquidos. También ayudan a la síntesis y reparación de nuevo tejido muscular y protegen contra el estrés oxidativo.
Dado que los atletas tienen altas tasas de metabolismo energético y necesitan que sus cuerpos funcionen a niveles intensos, tienden a tener mayores necesidades de micronutrientes que los no atletas. Además, el ejercicio estresa las vías metabólicas en las que se utilizan las vitaminas y los minerales y también puede dar lugar a adaptaciones bioquímicas que aumentan las necesidades de micronutrientes. El ejercicio rutinario también puede acelerar el recambio y la pérdida de vitaminas y minerales del organismo. Pero, ¿cuántas vitaminas y minerales adicionales necesitan los deportistas, y cuáles?
Para empezar a responder a esta pregunta, es importante entender las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI), establecidas por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina. Estos proporcionan un conjunto de valores utilizados para planificar y evaluar el consumo de nutrientes y varían según la edad y el sexo. Incluyen:
- Ingesta dietética recomendada (IDR): nivel medio de ingesta diaria suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (entre el 97 y el 98 por ciento).
- Ingesta adecuada (IA): se establece cuando las pruebas son insuficientes para elaborar una IDR y se fija en un nivel que se supone que garantiza la adecuación nutricional.
- Nivel de ingesta superior tolerable (UL): ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos adversos para la salud.
- Busque la verificación de terceros, como Informed-Choice o NSF, que ayuda a garantizar la seguridad del suplemento dietético.
- Evite los suplementos comercializados para quemar grasa, aumentar la energía o prometer cualquier cosa que suene demasiado buena para ser verdad.
- Evite los suplementos que ofrecen megadosis de vitaminas y minerales.
Debido a que algunos atletas tienen la tentación de tomar megadosis de vitaminas y minerales, pensando que eso les dará un impulso en su rendimiento, deben ser muy conscientes de los números UL. Tomar demasiado de un micronutriente no les ayudará a jugar mejor y puede causar daños al aumentar el riesgo de toxicidad (especialmente con las vitaminas liposolubles A, D, E y K), así como interferir con la absorción y la función de otros micronutrientes o medicamentos.
La clave es que los atletas descubran dónde pueden ser deficientes y elaboren un plan dietético para rectificar esos problemas en lugar de tomar suplementos a diestro y siniestro. Esto no significa que tengan que analizar todos los alimentos que consumen. Pero sí significa que los atletas deben ser conscientes de cómo sus elecciones de alimentos afectan a su ingesta de vitaminas y minerales.
Los alimentos primero
Los dietistas deportivos tienden a practicar un enfoque de «alimentos primero». Creemos que es importante que los atletas tengan un plan básico de alimentación para el rendimiento y que luego completen los vacíos con suplementos dietéticos. Esto es así por muchas razones, empezando por el hecho de que comer es más divertido que tomar una pastilla. Igualmente importante es el hecho de que muchas de las deficiencias nutricionales que se observan en los deportistas pueden estar relacionadas con un déficit de ingesta energética en su dieta diaria. Lo mejor es identificar y comprender primero las barreras que se interponen en el camino de la satisfacción de estas necesidades, y luego ayudar a los atletas a elaborar estrategias para el éxito. Satisfacer las necesidades calóricas es esencial para conseguir los objetivos de fuerza y rendimiento, los niveles generales de energía, el funcionamiento del sistema inmunitario y el equilibrio hormonal. Esto no se puede sustituir con un suplemento.
Los alimentos también parecen tener un efecto sinérgico cuando se consumen como parte de una dieta variada, que es difícil de duplicar ingiriendo únicamente micronutrientes. Un gran ejemplo de esto es que algunos tipos de hierro son difíciles de absorber y utilizar por el cuerpo cuando se consumen solos, pero cuando se consumen con un alimento rico en vitamina C, la absorción se potencia. Para asegurar que se obtienen las cantidades adecuadas de micronutrientes de los alimentos integrales, hay cinco factores a tener en cuenta:
→ Densidad de nutrientes: Comer alimentos con densidad de nutrientes es la mejor manera de obtener vitaminas y minerales. Esto significa alimentos con mucho color (frutas, verduras), granos enteros, nueces, semillas y una variedad de fuentes de proteínas magras (incluyendo algunas fuentes vegetales de proteínas, como los frijoles). Lo que he comprobado que funciona bien es pedir a los atletas que elijan alimentos densos en nutrientes el 80% de las veces. Eso deja un 20 por ciento de opciones de alimentos para la diversión. Los atletas pueden relacionarse con este equilibrio, y la mayoría lo encuentra factible.
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Para ayudar a los atletas a hacer sus elecciones un poco más fácil, también proporciono recetas de alimentos que son densos en nutrientes. Una de ellas es un batido de col rizada, avena y arándanos, y otra combina calabaza con quinoa, espinacas y nueces para un plato de acompañamiento abundante. Un tentempié fácil que recomiendo a nuestros atletas es mezclar una variedad de frutos secos como cacahuetes, almendras, nueces y nueces de Brasil con pasas, frutos secos, semillas de girasol y calabaza, soja y granola.
→ Equilibrio: Los atletas también deben centrarse en obtener el equilibrio correcto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) de cada uno de los grupos de alimentos. Inevitablemente, algunos probarán modas dietéticas que incluirán demasiados carbohidratos o no los suficientes. Consumir la proporción correcta de carbohidratos y proteínas se traducirá en tener suficientes micronutrientes en sus dietas.
→ Variedad: Elegir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios puede ayudar mucho a obtener las vitaminas y minerales adecuados. Cuanta más variedad, más probable es que los deportistas satisfagan todas sus necesidades de micronutrientes.
→ Alimentos fortificados: Hoy en día muchos alimentos están fortificados, especialmente los que se comercializan para los deportistas. A medida que los atletas se esfuerzan por obtener las dosis adecuadas de micronutrientes, deben ser conscientes de los niveles de vitaminas y minerales en los alimentos fortificados que consumen. Por ejemplo, los batidos y las barritas nutricionales pueden tener grandes cantidades de ciertos micronutrientes que podrían hacer que un deportista cubriera o superara sus necesidades sin necesidad de suplementación.
→ Calidad de los alimentos: Aconseje a los deportistas que elijan frutas y verduras frescas que estén en temporada o congeladas cuando no lo estén. Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto óptimo de maduración (cuando contienen la mayor cantidad de nutrientes) y se congelan rápidamente. Busque las que estén en su forma original y no estén cubiertas de salsas o empanados.
Además, los deportistas deben evitar cocinar demasiado las verduras, lo que hace que los micronutrientes disminuyan. En su lugar, pueden cocinarlas al vapor, escaldadas, en el microondas, a la parrilla o asadas. Todas estas son formas sencillas de cocinar las verduras y conservar sus nutrientes.
Empacar un golpe
En la lista anterior, pongo la densidad de nutrientes en primer lugar porque es lo más importante. Algunos alimentos son simplemente mejores que otros para proporcionar una gran cantidad de micronutrientes. A continuación hay algunas grandes opciones de alimentos densos en nutrientes:
→ Col rizada: Esta verdura de hoja verde oscura se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Parte de la razón es porque está repleta de nutrición. Es una buena fuente de vitaminas K, C, A y B6, así como de calcio. También contiene antioxidantes naturales y fibra. La col rizada se puede comer cruda en una ensalada, asada con un poco de sal para hacer chips de col rizada, o salteada en una amplia variedad de recetas.
→ Calabaza: Esta verdura de color naranja tiene un alto contenido en fibra y antioxidantes. También tiene más almidón que otras calabazas, lo que la hace más rica en carbohidratos y una fuente de combustible de combustión más limpia. Está repleta de vitaminas A y C y de potasio. La calabaza Butternut puede asarse, hervirse o hacerse puré, y es estupenda en el risotto.
→ Granos integrales: Los cereales, en su forma no refinada, proporcionan importantes vitaminas y minerales, así como fibra. También son una fuente de combustible, y algunos (como la quinoa) contienen mayores cantidades de aminoácidos que otros. Además, los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo que otros hidratos de carbono, lo que provoca un menor pico en los niveles de azúcar en sangre y permite una mayor duración de la saciedad.
→ Alubias: El edamame, los riñones, las lentejas, los garbanzos y las alubias negras se consideran una excelente fuente tanto de proteínas como de hidratos de carbono. Aportan una buena cantidad de magnesio, hierro, folato, potasio y fibra. Se pueden preparar en sopas o guisos, hacerlas para untar o ponerlas en una ensalada.
→ Nueces: Aunque los frutos secos tienen un alto contenido en grasa, aportan grasas insaturadas que se ha demostrado que ayudan a disminuir la inflamación. También aportan proteínas, fibra, potasio, vitamina E y ácido fólico. Son fáciles de convertir en un tentempié, pueden añadirse a muchas recetas o utilizarse en los cereales.
Una mirada más cercana
Además de elegir una variedad de alimentos densos en nutrientes, algunos atletas deberían echar un vistazo más de cerca a sus necesidades de micronutrientes para comprender mejor la importancia de cada uno. Los más importantes para los atletas son el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio, las vitaminas B y la vitamina D, así como algunos antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno y el selenio. Empecemos por los minerales clave: calcio, hierro, zinc y magnesio. Los niveles de estos minerales pueden ser bajos, especialmente en las mujeres deportistas. La ingesta inadecuada de energía o la evitación de productos animales suelen ser los culpables.
→ Calcio: La mayoría de los atletas entienden que el calcio es importante para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los huesos. Tiene muchas otras tareas importantes, como la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre. Existen dos formas principales de suplementos de calcio, en caso de que sea necesario: el carbonato y el citrato. Ambas formas se absorben bien, pero las personas con niveles reducidos de ácido estomacal pueden absorber la forma de citrato más fácilmente. El carbonato de calcio es comúnmente disponible y barato, y su tasa de absorción es más eficiente cuando se toma con los alimentos. El citrato de calcio se absorbe con la misma eficacia cuando se toma con o sin alimentos. No deben tomarse más de 500 miligramos de calcio a la vez para asegurar una absorción y utilización óptimas.
→ Hierro: Un estado inadecuado de hierro es probablemente la deficiencia de micronutrientes más común entre los atletas. Los atletas de resistencia requieren aproximadamente un 70% más de hierro a diario que la población general. Cuando no se alcanza este objetivo, el rendimiento disminuye debido a que los niveles de hemoglobina son inferiores a los óptimos, así como a los cambios en el músculo: se reducen las cantidades de mioglobina y las enzimas relacionadas con el hierro que participan en la producción de energía. Tanto la hemoglobina como la mioglobina son proteínas transportadoras de oxígeno. La capacidad de transportar oxígeno es esencial para el ejercicio de resistencia, así como para el funcionamiento normal de los sistemas nervioso, conductual e inmunitario.
La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede deteriorar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo. El agotamiento del hierro suele estar relacionado con una ingesta energética inadecuada. Hay otros factores que pueden afectar al estado del hierro, como seguir una dieta vegetariana con escasa disponibilidad de hierro, épocas de rápido crecimiento en la adolescencia, el entrenamiento en altitudes elevadas y el aumento de las pérdidas (sudor, orina, heces). Es prudente realizar exámenes rutinarios de hierro, incluyendo los niveles de ferritina sérica, para determinar las posibles necesidades de suplementación. También hay que tener en cuenta que la reversión de la anemia por deficiencia de hierro puede llevar de tres a seis meses.
Las buenas fuentes de hierro incluyen el hígado de pollo y de ternera, la crema de trigo, los frutos secos, la avena, las alubias, las lentejas y las carnes. Algunas formas de hierro de fuentes no cárnicas se absorben más fácilmente cuando se consumen al mismo tiempo alimentos con vitamina C. También es importante tener en cuenta que la absorción disminuye cuando se toma con té, café, chocolate, verduras de hoja oscura, cereales integrales, refrescos y ciertos minerales. Una buena regla general si las reservas de hierro son bajas es consumir alimentos ricos en calcio y té entre las comidas. Además, concéntrese en tomar alimentos ricos en vitamina C durante las comidas, especialmente cuando consuma fuentes de hierro no cárnicas.
→ Zinc: Este mineral ayuda al crecimiento y reparación del tejido muscular, a la producción de energía y al estado inmunitario. Se ha demostrado que la tasa metabólica basal, los niveles de la hormona tiroidea y la utilización de las proteínas se ven directamente afectados por el estado del zinc. Los atletas, especialmente las mujeres, que corren el riesgo de ver afectado su estado de zinc son aquellos que consumen una dieta baja en necesidades energéticas generales y proteínas animales, pero alta en fibra. Hay que advertir a los deportistas que no deben tomar suplementos de zinc en dosis únicas, ya que a menudo superan el umbral de seguridad (UL) de 40 mg. Consumir demasiado zinc puede conducir a un colesterol HDL bajo y a desequilibrios de nutrientes al interferir con la absorción de otros minerales, como el hierro y el cobre.
→ Magnesio: El magnesio, que desempeña una serie de funciones en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, también regula el funcionamiento neuromuscular, cardiovascular, inmunitario y hormonal. El rendimiento de la resistencia se ve afectado por la deficiencia de magnesio debido al aumento de las necesidades de oxígeno para completar el ejercicio submáximo. La ingesta inadecuada de magnesio suele estar relacionada con un déficit energético general y un equilibrio inadecuado de los grupos de alimentos.
Viendo más allá de los cuatro minerales clave, esto es lo que sigue:
→ Las vitaminas B son micronutrientes importantes e incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina (B6), ácido pantoténico, biotina, folato y B12. Las vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido pantoténico y biotina intervienen en la producción de energía durante el ejercicio. El folato y la B12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y la reparación y el mantenimiento de los tejidos. Hay datos que sugieren que el ejercicio puede duplicar la necesidad de vitaminas B. Una deficiencia grave de B12, folato o ambos puede provocar anemia y reducir el rendimiento. En cuanto a los suplementos, las vitaminas B son hidrosolubles, por lo que no se almacenan en el cuerpo de la misma manera que las vitaminas liposolubles. También hay que saber que el exceso de ingesta puede provocar problemas.
La ingesta de vitamina D relacionada con el rendimiento deportivo es actualmente un tema candente. Aunque técnicamente no es una vitamina, esta hormona es necesaria para la absorción del calcio, por lo que es esencial para la salud ósea. También desempeña un papel importante en la función inmunitaria y en la reducción de la inflamación. En los últimos años, se han realizado más investigaciones sobre las consecuencias de la deficiencia de vitamina D en los deportistas. Se ha demostrado que unos niveles bajos pueden disminuir el rendimiento físico y aumentar la incidencia de las fracturas por estrés. La CDR se incrementó de 400 UI a 600 UI en 2010 al descubrirse más información sobre la prevalencia de la deficiencia y su papel en el mantenimiento de una buena salud y un rendimiento atlético óptimo.
→ Los antioxidantes, en particular las vitaminas C y E, el betacaroteno y el selenio, desempeñan un papel importante en la protección de las membranas celulares frente al daño oxidativo. Se ha planteado la hipótesis de que el ejercicio frecuente produce un estrés oxidativo crónico en los músculos, ya que el ejercicio aumenta el consumo de oxígeno y, por tanto, aumenta la necesidad de antioxidantes. Esta idea sigue siendo controvertida. Existen pruebas de que una combinación de antioxidantes puede ser útil para reducir la inflamación y el dolor muscular. Se ha demostrado que el ejercicio extenuante y prolongado aumenta las necesidades de vitamina C de 100 a 1000 mg/día. Hay que aconsejar a los atletas que no superen el UL de ningún antioxidante porque las dosis más altas podrían ser pro-oxidativas con posibles efectos negativos.
Añadir suplementos vitamínicos
Con nuestros estudiantes-atletas en Texas, el objetivo es que cubran el aumento de las necesidades de micronutrientes sólo con la comida. Pero eso puede ser difícil de conseguir de forma consistente. Esto es especialmente cierto en el caso de los atletas que tienen patrones de alimentación restringidos (intencionados o no), como prácticas de pérdida de peso severas, alimentación desordenada, una alergia a los alimentos o por seguir dietas de moda. Una dieta equilibrada y variada también puede ser difícil para los atletas con malos hábitos alimenticios, con una economía inadecuada o con un estilo de vida demasiado comprometido que provoca patrones de comida erráticos.
Los atletas que entran en esas categorías se beneficiarían de reunirse con un dietista deportivo y considerar un suplemento multivitamínico/mineral diario. Un suplemento básico de multivitaminas/minerales puede llenar los vacíos cuando comer bien es un problema. En algunos casos, aquí en Texas, se recomienda la suplementación de nutrientes individuales, como el hierro, el calcio o la vitamina D, sobre la base de nuestros protocolos y mi evaluación del atleta.
Si la dieta de un atleta es adecuada en calorías y equilibrada la mayoría de los días con sólo algunas inconsistencias, a menudo prescribiré tomar un suplemento multivitamínico/mineral cada dos días en lugar de diariamente. Otra estrategia que utilizo a menudo es rellenar las lagunas nutricionales con barritas deportivas fortificadas y otros alimentos fortificados que aportan micronutrientes.
La elección de un suplemento multivitamínico/mineral puede plantear retos debido a la limitada regulación de los suplementos dietéticos. Este tema no se tratará en detalle aquí, pero hay algunos puntos importantes a tener en cuenta:
Para obtener más información en profundidad sobre los suplementos dietéticos, visite el útil sitio web www.usada.org/supplement411.
A menudo les decimos a nuestros atletas que no se puede entrenar más que una mala dieta. Lo mismo podría decirse de los suplementos: No se puede complementar una dieta pobre. Los suplementos multivitamínicos/minerales están destinados a reforzar una base nutricional sólida. Enseñar a los atletas la importancia de una dieta adecuada en general es la clave para el éxito a largo plazo.
Amy Culp, RD, CSSD, LD, es Directora Adjunta de Atletismo y Dietista Deportiva en la Universidad de Texas. Lleva más de una década entrenando a los atletas en todos los aspectos de la alimentación para obtener un rendimiento y una salud óptimos.