Las recetas de arroz saludables han sido un alimento básico durante miles de años. Probablemente ha alimentado a más personas en todo el mundo que cualquier otro tipo de alimento.
El arroz es una semilla procedente de la especie de hierba Oryza. Sin embargo, se clasifica técnicamente como un grano. Hay más de 40.000 tipos de arroz en el mundo. A pesar de lo variado que es el arroz, es probable que sólo te encuentres con unos pocos tipos.
Grano corto: El arroz de grano corto es blando cuando se cocina. El almidón que contiene lo hace pegajoso, por lo que se utiliza en platos como el sushi.
Grano largo: El arroz de grano largo se cocina más seco que el de grano corto. Generalmente se utiliza como guarnición o en comidas con salsa.
Arroz blanco: El arroz blanco se puede encontrar de grano largo o corto. El arroz blanco de grano largo es más bajo en el índice glucémico que el de grano corto. Las opciones de arroz blanco de grano largo más populares son el Basmati y el Jazmín. Tanto el arroz Basmati como el Jazmín son fragantes y provienen de Asia.
Arroz integral: El arroz integral se puede encontrar en variedades de grano corto y largo. Generalmente se piensa que es más sano que el arroz blanco.
Arroz salvaje: El arroz salvaje son cuatro tipos diferentes de semillas de cuatro plantas distintas. Estas plantas forman el género Zizania. El arroz salvaje es originario de América del Norte.
¿Es saludable el arroz?
¡El arroz es increíblemente saludable! Desafortunadamente para el arroz, se ha mezclado con la moda de la dieta baja en carbohidratos y cetogénica. Los habitantes de los países asiáticos, como Japón, comen mucho arroz. La longevidad de sus vidas y los índices de obesidad son mucho mejores que los de Estados Unidos.
Al igual que cualquier cosa, el ricopuede ser poco saludable si lo preparas con ingredientes calóricos y lo comes en exceso.
¿Cuál es el mejor arroz para perder peso?
La verdad es que perder peso tiene mucho más que ver con la cantidad de calorías que se ingiere que con el tipo de arroz que se consume. Comer demasiadas calorías para su nivel de actividad significa que probablemente aumentará de peso. Comer menos calorías de las que quemas significa que perderás peso.
Hay varios tipos de arroz, cada uno de los cuales tiene sus méritos. Aunque no hay ningún tipo de arroz en particular que te ayude a perder peso, puedes ser inteligente en cuanto a la cantidad de arroz que preparas y comes, y los nutrientes que contiene.
También puede ser útil mirar las calorías.
Arroz blanco: 204 calorías en 1 taza cocida
Arroz moreno: 216 calorías en 1 taza cocida
Arroz jazmín: 180 calorías en 1 taza cocida
Arroz salvaje: 166 calorías en 1 taza cocida
En general, el arroz tiene un alto contenido en carbohidratos. Si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o Keto, lo más probable es que el arroz rara vez esté en tu menú. Sin embargo, si no lo estás, el arroz es una gran manera de obtener carbohidratos sin grasa ni aditivos. El grano es barato, es fácil de cocinar, y tiene un gran sabor.
Cuando estés comprando arroz, presta atención a la cantidad de proteína y fibra que hay en cada porción. También puedes fijarte en algunos de los otros micronutrientes que contiene el arroz. Algunos tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B y flavonoides antioxidantes.
En general, la ciencia nos dice que los cereales integrales son mejores para la salud. Así que, aunque comer arroz integral o salvaje no le haga perder peso, sí que puede ayudarle a sentirse sano y saludable.
Arroz blanco frente a arroz integral
El arroz integral todavía tiene una capa protectora llamada cáscara. La cáscara en realidad contiene una sorprendente cantidad de nutrientes. Aunque el arroz integral y el arroz blanco son similares en el número de carbohidratos que contienen, el arroz integral es más rico en fibra y proteínas.
La fibra y la proteína en el arroz integral ayudan a mantener la sensación de saciedad, y el arroz integral también tiene menos impacto en el azúcar en la sangre. Por lo tanto, si tiene diabetes o un problema de azúcar en la sangre, el arroz integral puede ser una mejor opción.
Alimentos increíbles que combinan bien con el arroz y los cereales
Los cereales son una excelente adición, saludable para el corazón, a su plan de comidas. Si está tratando de comer menos carne, una gran opción para acompañar su arroz son los frijoles. Juntos, el arroz y los frijoles forman una proteína completa, lo que significa que estás obteniendo todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
El arroz también combina bien con casi cualquier carne: puedes mezclar con pollo, carne picada o incluso pescado.
Receta saludable de arroz nº 1: Receta de pollo y arroz
Nuestra receta favorita de pollo y arroz es muy sencilla pero tiene un gran sabor. Sugerimos usar arroz integral.
Ingredientes:
– 4 muslos de pollo
– 2 tazas de arroz integral, cocido
– 2 tazas de brócoli, cocido al gusto
– Aceite de oliva
– Romero fresco
– Sal
– Pimienta
– Zumo de 1 limón
– Mantequilla o ghee (si se desea)
Direcciones:
1. Precalentar el horno a 425 grados F.
2. Colocar los muslos de pollo en una fuente de horno, rociar con aceite de oliva y sazonar con sal, pimienta, romero y ½ zumo de limón.
3. Tapar y hornear durante unos 15 minutos, destapar y cocinar durante 5 más, o hasta que el pollo esté bien cocido.
4. Sazonar el arroz con sal, pimienta y zumo de limón.
5. Emplatar con los muslos de pollo y el brócoli.
Receta saludable de arroz #2: Frijoles y arroz (vegano)
Los frijoles y el arroz van bien juntos por sí solos, ¡pero esta receta realmente ayuda a condimentar las cosas! Si no eres vegano y quieres utilizar esta receta como guarnición, ¡añade un poco de carne por encima!
Ingredientes:
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cebolla, finamente picada
– 5 dientes de ajo, picados
– 1 ½ cucharadita de comino molido
– 2 tazas de arroz jazmín sin cocer
– 4 tazas de caldo vegetal
– 2 latas de 14 onzas de alubias negras, escurridos y enjuagados
– 4 cucharadas de jugo de limón
– 4 cucharadas de cilantro, finamente picado
Direcciones:
1. Calentar el aceite en una cacerola. Añadir la cebolla y saltear hasta que la cebolla esté blanda. Añadir el ajo y saltear un minuto más. Añadir el comino y el arroz, mezclar durante un minuto más.
2. Verter el caldo y las judías negras y llevar a ebullición. Tapar, reducir el fuego y cocer a fuego lento durante 20 minutos o hasta que estén tiernos.
3. Retirar del fuego y rociar con un poco de aceite de oliva y zumo de lima. Mezclar con el cilantro.
Receta saludable de arroz #3: Pilaf de arroz salvaje y verduras
Ingredientes:
– 1 taza de arroz salvaje, enjuagado
– 3 tazas de caldo de verduras
– 1 taza de zanahorias ralladas
– ½ pimiento morrón, picado
– ½ cebolla roja, picada
– 2 tallos de apio, picados
– 1 manzana, cortada en dados
– 6 rábanos, cortados en dados
– ½ taza de perejil, picado
– ½ cucharadita de sal
– Pimienta molida, al gusto
– 1 limón mediano, exprimido
– 3 cucharadas de aceite de oliva1/8 cucharadita de sal marina
Direcciones:
1. En una cacerola mediana, llevar a ebullición el caldo de verduras. Añadir el arroz, remover y tapar. Bajar el fuego para que cueza a fuego lento y cocer durante 55 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el caldo haya desaparecido. Dejar tapado y reservar.
2. En un bol grande, combinar el arroz y las verduras. Adereza con tu aderezo favorito y revuelve para cubrir.