Esto es lo que pasa con la información sobre el fitness: Cambia constantemente. Nuevas investigaciones, tendencias y modas nos dirigen en direcciones que creemos serán La Respuesta a cualquier problema de fitness que nos aqueje.
¿Grasa del vientre? Use el Belly Blaster 2000!
¿Muslos flácidos? Haga levantamientos de piernas durante cuatro horas al día
¿Meneo de las axilas? Prueba Wiggle Away!
Un día estamos exprimiendo la vida de nuestro ThighMaster, al día siguiente estamos pateando al Tae Bo. Ahora llevamos tecnología que nos inspira a dar 100 vueltas a la cama antes de irnos a dormir para acumular esos 10.000 pasos.
Es más fácil comprar ropa más grande y olvidarse de todo el asunto que intentar descifrar todos los reclamos con los que nos tropezamos a diario. Cómo saber qué y a quién creer? ¿Dónde acudir?
Sería bueno tener una pequeña respuesta ordenada que se nos presentara en una bonita caja con un bonito lazo en la parte superior (una de esas elegantes, de tela tipo cortina, no las versiones baratas de farmacia).
Si sólo fuera eso.
Así que vamos a abrirnos paso a través del ruido, ¿de acuerdo?
Aquí hay algunos hechos sólidos, probados por la investigación, del libro Strength Training Past 50 (Entrenamiento de fuerza después de los 50) de Wayne Westcott y Thomas R. Baechle:
Naturalmente perdemos de 5 a 10 libras de músculo por década después de los 50. El 80% de las mujeres y los hombres mayores de 50 años tienen muy poco músculo y demasiada grasa. (¡Caramba!)
El músculo ayuda al metabolismo
El músculo mantiene nuestro metabolismo avivado porque quema muchas más calorías en reposo. Sin el entrenamiento de fuerza se puede esperar una caída del 3% en el metabolismo por década, lo que se suma a un promedio de 15 libras de aumento de peso por década o más. ¿Le suena familiar?
Es reversible!
Aquí están las buenas noticias: puede revertir esta pérdida de músculo incluso con una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza. Si actualmente está entrenando con pesas, dése una palmadita en la espalda (aunque no demasiado fuerte, o corre el riesgo de desgarrar el manguito de los rotadores).
Si no, ¡no tema! Puedes empezar hoy mismo el camino hacia un mejor metabolismo, unos músculos más fuertes y una vida mejor en general. De verdad.
Con esto en mente, aquí están mis reglas principales para empezar y lograr los mejores resultados de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, basado en los errores que veo más a menudo.
Utilizar la cantidad correcta de resistencia
Si usted está luchando por el «tono» muscular, necesita construir músculo. Sin embargo, no te preocupes, no vas a parecer un luchador de la WWE. Ningún luchador ha conseguido nunca unos bíceps enormes haciendo curvas con mancuernas de 5 libras, te lo aseguro.
La cuestión es que no puedes tonificar la grasa, lo que te deja con… ¡músculo!
Así que necesitas trabajar el músculo hasta un punto en el que tenga una razón para cambiar. Esto se consigue desafiándolo más allá de su esfuerzo normal de cada día.
Por ejemplo, mientras lee estas palabras, coja un bolígrafo, un lápiz, lo que tenga a su alrededor, y empiece a hacer curls de bíceps con él. Sigue durante los próximos cinco minutos.
Suena ridículo, ¿verdad?
Esencialmente es lo mismo que estás haciendo cuando utilizas un peso demasiado ligero. Puedes seguir para siempre y nunca verás resultados. Eventualmente te cansarás por la fatiga muscular – incluso puede «arder» por la acumulación de ácido láctico, pero ese músculo no será estimulado lo suficiente como para despertar y ponerse en forma.
La conclusión es que tienes que elegir un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones, donde las últimas tres sean duras. Si puedes saltar directamente a otra serie, no es lo suficientemente pesado.
Nota: Cuando empieces a hacer entrenamiento de resistencia notarás que tu fuerza aumenta rápidamente al principio, pero eso se nivelará eventualmente.
Trabaja todos los músculos, no sólo tus favoritos
Por mucho que nos gustaría tener abdominales planos, hacer abdominales sin cuidar tu dieta y sin ejercitar todos los demás músculos no lo conseguirá. Necesitas un entrenamiento total del cuerpo, no sólo abdominales y tríceps, por ejemplo.
Asegúrate de incluir ejercicios para piernas, glúteos, core, pecho, espalda, bíceps, tríceps y hombros. Ignorar cualquier grupo muscular te predispone a desequilibrios y posibles lesiones.
Utiliza un rango completo de movimiento
Aprende la forma correcta de hacer un ejercicio y asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento. Eso asegura que estás trabajando la longitud de todo el músculo. Es diferente si necesitas modificar un movimiento debido a una lesión, artritis o una recomendación del médico, por supuesto.
Usa tu núcleo en cada ejercicio
Todos los movimientos comienzan desde el núcleo. Tu núcleo incluye todo lo que conecta la parte superior de tu cuerpo con la parte inferior. No hace falta decir que es bastante importante. Ya sea que estés haciendo un ejercicio de brazos, de piernas o de hombros, primero involucra tu núcleo.
Esto no significa «meter» tu estómago. En su lugar, imagina a alguien sobre el refuerzo de tus músculos abdominales como si estuvieras a punto de intentar hacer rebotar una moneda en ellos.
Otra forma de centrarse en el núcleo es tratando de llevar tu ombligo hacia la columna vertebral, pero sin contener la respiración en el proceso.
Mantener estos músculos comprometidos no sólo trabaja tu núcleo a lo largo de tu entrenamiento, sino que también protege tu columna vertebral. Es realmente un ganar-ganar.
Regla de grande a pequeño
Comience con los grupos de músculos grandes y trabaje hacia abajo a los más pequeños. Esta no es una regla dura y rápida si estás empezando, pero se vuelve más importante a medida que te fortaleces.
Los músculos más pequeños apoyan a los más grandes. Por ejemplo, si cansas tus tríceps, puede que necesites bajar la resistencia al hacer tus ejercicios de pecho, ya que tus tríceps estabilizan y apoyan a los músculos principales del pecho.
Igual que los bíceps y los músculos de la espalda; trabajan juntos.
Apunta a dos o tres entrenamientos a la semana, en días no consecutivos, una serie de cada ejercicio para empezar y trabajar hasta dos o tres series cuando el tiempo lo permita.
¿Haces entrenamiento de fuerza? Qué utilizas: tubos, mancuernas, kettlebells, máquinas o tu propio peso corporal? Por favor, comparte tu rutina a continuación