Ciertos suplementos pre-entrenamientos proporcionan beneficios para mejorar el rendimiento, sin duda, pero algunos nos dan efectos secundarios no deseados también.
Este artículo analiza los efectos secundarios más comunes de los suplementos pre-entrenamientos y los ingredientes individuales que los causan.
Y también comparto lo que los expertos en nutrición médica & ofrecen como soluciones para evitar cualquiera de esos 7 efectos secundarios.
Tabla de contenidos
Estos son los 7 efectos secundarios más comunes antes del entrenamiento
Nerviosismo / Agitación
Problemas para dormir
Aumento de la presión arterial
Dolores de cabeza
Diarrea
Calor espinoso + picor en la piel
Deshidratación
Muchas personas experimentan diversos grados de estos efectos secundarios de los suplementos prede entrenamiento.
Ingredientes específicos en el pre-entrenamiento son responsables de efectos secundarios específicos.
Qué es lo siguiente
En las secciones que siguen veremos cada uno de estos efectos secundarios comunes del pre-entrenamiento y discutiré el ingrediente(s) específico(s) responsable(s) de causar cada efecto no deseado.
También ofreceré sugerencias sobre cómo minimizar ese efecto no deseado o evitarlo por completo, y responderé a un par de preguntas frecuentes sobre los efectos secundarios de los pre-entrenamientos también.
Recursos científicos incluidos
Como es mi costumbre aquí en heydayDo, proporcionaré enlaces a todos los recursos médicos, estudios clínicos y datos nutricionales relevantes de la ciencia del deporte & utilizados en este artículo.
Efectos secundarios del pre-entrenamiento & ingredientes
Aunque hay innumerables productos de pre-entrenamiento en el mercado, la mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento están formulados en torno al mismo puñado de potentes ingredientes.
Y dadas las fuertes dosis utilizadas a menudo en los productos de pre-entrenamiento, no es una gran sorpresa saber que algunos efectos secundarios no deseados vienen junto con los efectos beneficiosos previstos.
La ciencia del deporte conoce estos ingredientes
Los componentes individuales de la mayoría de los productos pre-entrenamiento han sido ampliamente estudiados por los investigadores de la ciencia del deporte por sus beneficios para mejorar el rendimiento.
Después de todo, por eso (no hace mucho tiempo) alguien decidió empezar a combinar estos suplementos individuales en un solo producto y comercializarlo: preentrenamiento, recuperación post-entrenamiento, combustible intra-entrenamiento/entrenamiento, etc.
Y así, junto con los efectos conocidos de mejora del rendimiento de cada suplemento individual, los investigadores de la ciencia del deporte llegaron a conocer alguno de los efectos secundarios no deseados con los que algunas personas trataban.
Fácil de determinar el culpable
Es por eso que es bastante fácil atribuir un efecto secundario de pre-entrenamiento a un ingrediente específico que está contenido en ese producto.
Ese mismo puñado de efectos secundarios pre-entrenamiento comunes que enumeré anteriormente ocurren la mayoría ya que hay el mismo puñado de potenciadores del rendimiento esenciales en cada pre-entrenamiento popular, junto con edulcorantes añadidos similares, etc.
Cada persona se ve afectada de manera diferente
Por varias razones, hay una amplia gama de reacciones a los ingredientes principales en los suplementos pre-entrenamiento. Todos estamos:
- en diferentes condiciones físicas
- en diferentes condiciones de salud mental
- en diferentes niveles de forma física
- comiendo diferentes dietas
- en diferentes horarios
- y así sucesivamente.
Así que la conclusión es…
Cómo experimentamos un efecto secundario concreto del mismo ingrediente puede variar mucho de una persona a otra: desde un efecto escaso o nulo hasta tener síntomas graves.
Depende de nosotros, de qué suplemento pre-entrenamiento estemos tomando, de cuándo lo estemos tomando, de & de qué cantidad estemos tomando.
Efectos secundarios & sus ingredientes responsables
Bien, veamos qué ingredientes son conocidos por causar efectos secundarios no deseados.
Donde sea apropiado, también proporcionaré un plan de acción sobre cómo minimizar o evitar ese efecto secundario si encuentras que ese ingrediente en particular es un problema.
1. Nerviosismo / Agitación
Principal ingrediente pre-entrenamiento responsable: La cafeína
Cuando los fabricantes de preentrenamientos te dicen que su producto te proporcionará «energía, motivación, & concentración» (que por lo visto te falta, no lo sabías 😄), lo que quieren decir es que le han puesto un montón de cafeína.
La cafeína, efectivamente, proporciona una serie de beneficios que mejoran el rendimiento, la ciencia del deporte lo ha demostrado (1).
Pero en dosis altas, puede empezar a afectarte de una manera no tan productiva, concretamente en lo que se refiere a la sensación de nerviosismo, agitación y/o aumento de la ansiedad.
Nuestros niveles de sensibilidad a la cafeína
Todos somos diferentes y tenemos distintos niveles de sensibilidad a la cafeína (2).
Pero la Clínica Mayo señala que, por lo general, los efectos secundarios de un exceso de cafeína pueden empezar a aparecer una vez que superas los 400 mg (3).
Más de 40 millones de estadounidenses tienen algún tipo de problema de salud mental relacionado con la ansiedad (4).
Las personas con una condición nerviosa subyacente, ansiedad de bajo grado, niveles elevados de cortisol o estrés, etc., tienen más riesgo de empeorar sus condiciones a través de la cafeína (5).
Esta mayor sensibilidad a la cafeína significa que son más propensos a experimentar un aumento de nerviosismo & ansiedad después de tomar una fórmula pre-entrenamiento.
Preentrenamiento + otras fuentes de cafeína
Los efectos de la cafeína pueden afectarte durante varias horas: se necesitan de 5 a 6 justo para que la mitad de la cafeína desaparezca (6).
Así que si has tomado otros tipos de cafeína antes o después de beber tu suplemento pre-entrenamiento, tu nivel total de cafeína durante ese periodo de tiempo podría ponerte en números rojos.
Cómo evitar este efecto secundario del pre-entrenamiento:
*Sabe cuánta cafeína hay en su polvo pre-entrenamiento, y conoce su nivel de sensibilidad a la cafeína.
*Evite superar la cantidad de cafeína que su cuerpo puede manejar sin síntomas.
*Evite la cafeína durante varias horas antes & después de tomar su pre-entrenamiento.
*Si tienes una condición nerviosa o de estrés preexistente, la cafeína es una mala elección de suplemento; es posible que quieras considerar evitar cualquier suplemento pre-entrenamiento con cafeína.
Finalidad: Teniendo en cuenta que muchas fórmulas pre-entrenamiento tienen una gran cantidad de cafeína en ellos y que una gran cantidad de estadounidenses tienen algún nivel de ansiedad, no es sorprendente que el nerviosismo & aumento de la ansiedad a menudo se considera el más común de los efectos secundarios pre-entrenamiento.
2. Problemas para dormir
Principal ingrediente pre-entrenamiento responsable: La cafeína
Aquí no hay sorpresas.
La cafeína es un potente estimulante y por eso los expertos médicos siempre la consideran uno de los principales culpables cuando alguien tiene problemas con sus patrones de sueño (7).
Como mencioné anteriormente, las investigaciones demuestran que la cafeína puede permanecer en su sistema durante bastante tiempo, y puede interrumpir su capacidad de dormir incluso si han pasado varias horas desde que tomó un poco (8).
Y si usted hace ejercicio a última hora de la tarde o por la noche y toma un suplemento pre-entrenamiento, su sueño podría verse afectado.
La cafeína >> el estrés >> el insomnio
Además de eso, recuerda que antes señalamos que la cafeína puede aumentar el nivel de estrés en algunas personas.
Se ha demostrado que aumenta los niveles de cortisol, que es la reacción del cuerpo al estrés (9).
Y el estrés también es una de las principales razones por las que las personas desarrollan insomnio (10).
Ciclo del sueño deficiente > más cafeína > más sueño deficiente
Si tu patrón de sueño está estropeado, obviamente te levantarás al día siguiente sin descansar y probablemente cansado. Esto puede llevar a algunas personas a tomar más pre-entrenamiento con el fin de obtener el impulso de energía/motivación/concentración que han perdido ya que no están recibiendo la calidad de sueño que sus cuerpos necesitan.
Este es un ciclo negativo que puede conducir a un sueño más pobre y, finalmente, a otros problemas de salud, incluyendo los altos niveles de estrés y la disminución del rendimiento físico.
Cómo evitar este efecto secundario del pre-entrenamiento:
*Evita tomar el pre-entrenamiento al menos 8 horas antes de acostarte.
*Si estás experimentando estrés o ansiedad, la cafeína probablemente empeorará tu condición, así que simplemente evita los suplementos pre-entrenamiento con cafeína.
3. Aumento de la presión sanguínea
Principal ingrediente de preentrenamiento responsable: La cafeína
La cafeína vuelve a hacer de las suyas; otro de sus efectos secundarios es la hipertensión temporal. Los estudios médicos han demostrado que la cafeína puede causar aumentos bruscos de la presión arterial a corto plazo después de tomarla (11).
La mayoría de los adultos tienen la presión arterial más alta de lo normal
Y aunque no lo creas, hay más adultos estadounidenses con presión arterial alta o pre-hipertensión (al borde de la alta) que adultos sanos, según la American Heart Assn. (12).
Dadas estas cifras, no es de extrañar que un efecto secundario común de tomar pre-entrenamiento sea experimentar un pico en la presión arterial.
Esta condición temporal puede dar lugar a los siguientes síntomas (13):
- dificultad para respirar
- dolores de cabeza
- visión borrosa
- dolor de pecho
- eritritol
- lactitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- xilitol
- isomalt
- Sensación de calor punzante
- Se te sube la sangre a la cara
- Hormigueo
- Picor o ligero ardor en la piel
- Persona toma preentrenamiento.
- Persona llega al gimnasio.
- Persona durante el entrenamiento o después dice sentirse deshidratada.
- El suplemento pre-entrenamiento se lleva la culpa.
- cafeína
- creatina
- citrulina
- beta-alanina
- betaína
- teanina
Las personas con problemas de presión arterial alta pueden esperar ver sus cifras de PA aumentar después de tomar un pre-entrenamiento con cafeína, ya que se ha demostrado que la cafeína afecta a ese segmento de la población de esa manera (14).
Y también se ha demostrado que la cafeína aumenta la presión arterial en poblaciones normales, por lo que nadie se salva al menos un poco de este efecto secundario (15).
Pero si tienes buena salud puede que no experimentes ninguno de esos síntomas, o que sólo los sientas muy levemente.
Cómo evitar este efecto secundario del pre-entrenamiento:
*Evita los suplementos pre-entrenamiento con cafeína si te han diagnosticado presión arterial alta o pre-hipertensión.
4. Dolores de cabeza
Principales ingredientes pre-entrenamiento responsables: Citrulina & Cafeína
La citrulina está clasificada como un aminoácido no esencial, pero ha demostrado ser bastante esencial para muchos entrenadores de fuerza, un servidor incluido.
Es por eso que se incluye en muchas fórmulas de suplementos pre-entrenamiento en el mercado en estos días.
La L-citrulina con malato puede impulsar el flujo de sangre en sus tejidos, y todos los constructores de músculo amamos esa bomba (16).
La tomo sola (es decir, no tomo un pre-entrenamiento formulado) principalmente para reducir el dolor muscular alias DOMS – dolor muscular de aparición retardada, porque la citrulina es buena para eso también (17).
Desgraciadamente para algunas personas, como la citrulina aumenta el flujo sanguíneo a su cerebro a través del óxido nítrico, pueden producirse dolores de cabeza (18).
La cafeína también provoca dolores de cabeza, para algunos
Es posible que sepas que la cafeína se utiliza en fórmulas analgésicas para tratar los dolores de cabeza cuando se combina con el paracetamol o la aspirina.
Así que te estarás preguntando «¿Cómo puede aliviar los dolores de cabeza y a la vez provocarlos?», una pregunta razonable sin duda.
¿Recuerda el artículo en el que se culpaba a la cafeína de provocar temporalmente la hipertensión arterial?
Y uno de los síntomas de la hipertensión arterial son los dolores de cabeza.
Y también, ¿recuerdas donde mostré cómo la cafeína puede aumentar los niveles de cortisol e inducir los síntomas del estrés?
Bueno, el propio estrés ha sido demostrado médicamente para causar dolores de cabeza también (19).
Cómo evitar este efecto secundario pre-entrenamiento:
(Estoy sonando como un disco rayado creo…)
*Evita los suplementos pre-entrenamiento con cafeína si tienes la presión arterial alta, niveles altos de cortisol, o un problema de salud mental como la ansiedad, etc.
*Evita la citrulina como ingrediente una vez que hayas determinado que está causando el dolor de cabeza.
Enfatizo este punto porque para los individuos sanos, un dolor de cabeza causado por un pre-entrenamiento podría ser igualmente causado por una dosis de mega-cafeína.
Otra razón por la que podría no ser la citrulina es que algunos suplementos pre-entrenamiento sólo ponen una cantidad escasa de L-citrulina o malato de citrulina en ellos.
En otras palabras, no es suficiente para hacerle ningún daño o ningún bien.
5. Diarrea
Principales ingredientes de pre-entrenamiento responsables: Magnesio, Alcoholes de Azúcar
No hay estudios de investigación clínica dedicados a inducir la diarrea con bebidas pre-entrenamiento.
Supongo que eso es algo bueno, especialmente para los investigadores & sus participantes. 😄
Que no haya pruebas de investigación deportiva significa que no tengo mi habitual arsenal de pruebas científicas de por qué esto causa aquello, que es mi forma habitual de llegar a la verdad en el mundo de la salud & fitness.
Pero sí que he conseguido información útil de alguien en cuya opinión sobre suplementos confío, y es Consumer Labs (20).
Escribieron un artículo sobre los suplementos que pueden causar diarrea, y algunas cosas me llamaron la atención.
Magnesio
El magnesio se utiliza a veces en los suplementos pre-entrenamiento, pero no aparecía en la mayoría de las etiquetas de los ingredientes que escaneé recientemente. Pero mantén un ojo en él, porque el magnesio se utiliza como un laxante en los medicamentos de venta libre.
Y ese hecho por sí solo lo implica en cualquier fiasco de diarrea pre-entrenamiento en el que puedas verte envuelto. Pero eso es si es uno de los ingredientes.
Alcoholes de azúcar
Otro sospechoso es el ingrediente sintético -aunque clasificado como natural- conocido como alcoholes de azúcar que a menudo se apila en un pre-entrenamiento.
Los expertos médicos de Mayo han relacionado los alcoholes de azúcar con el malestar estomacal, los gases y la diarrea (21), y el Centro Médico de la Universidad Estatal de Penn en Hershey también lo ha hecho (22).
Un montón de bebidas pre-entrenamiento & en polvo tienen un montón de alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales en ellos, en un intento lamentablemente infructuoso de enmascarar su sabor nauseabundo.
La mayoría de ellos riman, así que busca todo lo que termine en -ol:
Fuente: U.S. Food & Drug Administration (FDA)
Cualquier sustituto del azúcar es sospechoso de diarrea
Harvard Medical dice que la diarrea que no es causada por una condición viral es probablemente de origen alimentario y su lista incluye todos los edulcorantes artificiales (24).
Los clasifican como «azúcares mal digeridos» con los que nuestro cuerpo tiene dificultades para lidiar.
En otras palabras, son extraños a nuestro cuerpo y por lo tanto son tratados como invasores que deben ser vencidos.
O en nuestro caso de la diarrea, expulsados de nuestro sistema.
Cómo evitar este efecto secundario pre-entrenamiento:
*Si tu pre-entrenamiento te está dando las carreras, intenta & determinar qué ingrediente es la fuente de tu diarrea.
Si tu pre-entrenamiento no tiene magnesio o citrato de magnesio, comprueba cómo está endulzado.
*Es difícil (¿imposible?) encontrar un pre-entrenamiento que no esté endulzado artificialmente.
Nadie que se dedique seriamente al entrenamiento de fuerza & nutrición quiere un alto contenido de azúcar o carbohidratos vacíos en su vida, y mucho menos en sus suplementos de entrenamiento.
Así que es posible que tengas que cambiar de marca hasta que encuentres una cuyo edulcorante no te produzca una depresión digestiva.
6. Calor espinoso / picazón en la piel / hormigueo
Principales ingredientes del pre-entrenamiento responsables: Beta-alanina, Niacina
Si alguna vez te has zampado una fuerte vitamina del complejo B con montones de niacina, entonces estás familiarizado con algunas o todas las sensaciones asociadas con el sofoco de la niacina:
La niacina se incluye en algunas fórmulas de preentrenamiento porque mejora el flujo sanguíneo al tejido muscular (25).
La beta-alanina, que se encuentra en la mayoría de las fórmulas de suplementos pre-entrenamiento, es un aminoácido no esencial que se ha demostrado que proporciona beneficios para mejorar el rendimiento en una serie de actividades de entrenamiento atlético (26).
También provoca una sensación de picor similar a la de la niacina.
Las sensaciones son un poco molestas para algunas personas, pero desaparecen después de una hora o dos como máximo.
Y no hay ningún problema de salud persistente asociado con esos efectos secundarios: es sólo la sensación de su sangre en movimiento.
Cómo evitar este efecto secundario pre-entrenamiento:
*Creo que será difícil que encuentres un suplemento pre-entrenamiento «libre de beta-alanina» entre todas las formulaciones populares que ves en el mercado.
Creo que todos los productos que miré recientemente tenían beta-alanina, lo cual no es realmente sorprendente ya que se ha demostrado que es un suplemento eficaz para mejorar el entrenamiento.
Pero creo que los efectos secundarios son definitivamente más fuertes en cualquier pre-entrenamiento que tenga algo de niacina en la receta además de la beta-alanina.
Y ya que la niacina no está en todos los suplementos pre-entrenamiento que hay, podría cambiar a una mezcla sin niacina si está encontrando ese efecto de enjuague demasiado.
*Hay formas de reducir la sensación de flush de la niacina, pero no creo que sean buenas para alguien que está tomando un pre-entrenamiento antes de ir a reventar un buen entrenamiento.
Además, esos métodos no están probados para trabajar con las sensaciones de flush de la beta-alanina, así que ¿por qué molestarse?
De todos modos, los dos enfoques comunes para reducir el enrojecimiento de la niacina es comer algo con ella (algo que no está totalmente en línea con la toma de un suplemento pre-entrenamiento), o hacer estallar algunas aspirinas 30-60 minutos antes de bajar la niacina.
7. Deshidratación
Principales ingredientes pre-entrenamiento responsables: Puedes ser TÚ
Este es el escenario:
La situación anterior ha sucedido unas cuantas veces por lo menos y tal vez más, ya que sólo puedo patrullar tantos foros de entrenamiento de fitness en línea.
Así que vemos que la sensación de sentirse deshidratado se achaca a los ingredientes que contiene el suplemento pre-entrenamiento.
Y los dos grandes pilares de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento, la cafeína & la creatina, son los que se acusan.
¿Culpar a la creatina & la cafeína?
No estoy tan seguro de que esa sea una suposición correcta.
Baso mi opinión en la ciencia del deporte & la investigación médica, así que me gustan mis probabilidades por el momento.
Cambiaré de equipo si/cuando salgan a la luz nuevos datos en contra.
Pero por ahora estoy bien.
¿Tomando un suplemento pre-entrenamiento? Bebe mucha agua, o si no.
La cafeína no causa deshidratación
La investigación médica ha demostrado que la cafeína no es un diurético.
Puede que orines mucho, pero no te deshaces de más de lo que bebiste en primer lugar (27).
La Clínica Mayo se limita a decir
«Aunque las bebidas con cafeína… pueden provocar la necesidad de orinar – no parecen aumentar el riesgo de deshidratación.»
La creatina no causa deshidratación
Estaba leyendo anoche en algún sitio de Healthline donde decían que la creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados de la historia, y les creo.
He visto montones de investigaciones sobre la creatina en la biblioteca de investigación del Instituto Nacional de Salud (28).
Y un puñado de estudios sobre la creatina se han dirigido a si la creatina causa deshidratación.
Representativo de todos esos resultados es este estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de Ball.
No mostró ningún signo de deshidratación entre los participantes en el estudio de investigación que se ejercitaban (29).
Y en otro estudio sobre la creatina, la creatina realmente redujo uno de los principales síntomas de deshidratación – calambres – en casi un 60% en comparación con el grupo de control al que no se le dio ninguna creatina (30).
Ningún ingrediente común de los pre-entrenamientos te deshidrata
No hay ninguna evidencia científica o médica que haya podido encontrar que relacione la deshidratación con ninguno de los ingredientes habituales de los pre-entrenamientos:
¿Deshidratado… o poco hidratado?
Si ninguno de los ingredientes de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento no causan deshidratación, ¿por qué esas personas decían sentirse así?
Nunca lo sabré con certeza.
Pero puedo decirte que mis dos botes de malato de citrulina & monohidrato de creatina tienen las mismas instrucciones claras de sus respectivos fabricantes:
Bebe al menos 64 oz. de agua cada día mientras use este ______ (Citrulina, Creatina).
Tal vez esas personas no se estaban hidratando lo suficiente.
Tal vez no eran conscientes de que necesitan beber al menos medio galón de agua cada día mientras toman suplementos pre-entrenamiento como la creatina & citrulina.
Cómo evitar este efecto secundario pre-entrenamiento:
No creo que el preentrenamiento provoque deshidratación, pero de todos modos…
…si no quieres sentirte deshidratado mientras usas suplementos preentrenamiento, bebe mucha agua todo el día, todos los días.
Preguntas relacionadas con el pre-entrenamiento
Aquí están las respuestas a algunas de las preguntas comunes sobre los efectos secundarios del pre-entrenamiento que la gente hace.
¿Cuánto duran los efectos del pre-entrenamiento?
Depende del síntoma.
La diarrea causada por los alcoholes de azúcar/edulcorante artificial o cualquier magnesio en el pre-entrenamiento no debería durar más que un par de viajes al baño.
Una vez que tu cuerpo haya terminado de lidiar con ese ente extraño, estarás bien para irte.
(No al baño de nuevo, no quería decir eso…😄)
La descarga de niacina que causa el picor de calor espinoso & suele desaparecer en una o dos horas, a veces menos.
Los dolores de cabeza excesivos inducidos por la cafeína pueden no ir tan rápido, pueden tardar unas horas en pasar por completo.
Recuerde, la vida media de la cafeína es de alrededor de 5-6 horas, lo que significa que ese es el tiempo que se necesita para deshacerse de sólo la mitad de la cafeína (31).
Con la presión arterial alta temporal inducida por la cafeína, es difícil señalar una duración exacta para ella. Esto se debe a que todos estamos conectados de manera diferente.
¿Cómo deshacerse de los efectos secundarios del pre entrenamiento?
Bueno, beber un poco de agua puede ayudar a los efectos secundarios de la cafeína un poco, pero no se puede eliminar de su sistema digestivo, ya que está en su torrente sanguíneo.
Los otros efectos secundarios mencionados en este artículo sólo necesitan tiempo para funcionar y suelen ser de corta duración.
Para algo como el insomnio, sin embargo, eso requiere un cambio de conciencia en el estilo de vida.
Es decir, asegúrese de respetar el tiempo que un estimulante como la cafeína puede afectarle. Mantenga el suplemento pre-entrenamiento al menos 8 horas de distancia de su hora de acostarse prevista para que no afecte a su calidad de sueño.
¿El pre-entrenamiento causa ansiedad?
Las fórmulas pre-entrenamiento con cafeína pueden causar & o agitación en personas que tienen una condición mental preexistente o que simplemente están predispuestas a reaccionar negativamente al estrés (32).
La cafeína actúa como un estresor para el sistema nervioso y puede elevar los niveles de cortisol, por lo que definitivamente puede aumentar el nivel de ansiedad en algunas personas (33).