Este ejercicio implica un movimiento interno muy ligero que aísla y fortalece tu núcleo y los músculos del suelo pélvico:

1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies colocados en el suelo paralelos entre sí y los brazos a los lados.
2. Apriete los músculos abdominales inferiores, hundiendo el abdomen hacia la columna vertebral sin utilizar los músculos de los glúteos o de las piernas para ayudarse. Su pelvis se inclinará ligeramente durante este movimiento mientras su espalda baja presiona contra el suelo.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego relaje sus músculos.

Haga 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Marcha tumbada



1. Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados.
2. Tensa los músculos del estómago y levanta lentamente la pierna izquierda a 5 o 6 centímetros del suelo. Manténgala durante unos segundos y luego bájela lentamente hasta el suelo.
3. Haga lo mismo con la pierna derecha y continúe alternando las piernas, «marchando» durante 30 segundos.

Repite 2 o 3 veces.

Puente



1. Túmbate de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
2. Aprieta los glúteos y levántalos lentamente hacia arriba y lejos del suelo, hasta que tu cuerpo esté recto desde las rodillas hasta los hombros.
3. Mantén la posición de puente de 8 a 10 segundos, y luego baja lentamente a la posición inicial.

Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Planking



1. Comienza con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
2. Levante la pierna izquierda del suelo y por detrás de usted, con la rodilla izquierda ligeramente doblada y sin arquear la espalda o el cuello.
3. Mantenga la posición durante 4 a 6 segundos, luego baje lentamente a la posición inicial.
4. Repita con la pierna derecha.
5. Repetir de 10 a 15 veces en cada lado.

Intenta hacer un par de series. Para un ejercicio un poco más avanzado, levanta una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo. Mantén la posición durante 4 a 6 segundos y luego baja lentamente a la posición inicial.

Utilizar una pelota de ejercicios para fortalecer el core

Los siguientes 3 ejercicios de core requieren una pelota de ejercicios. Puede encontrar pelotas de ejercicio en su gimnasio o a la venta en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. A los principiantes les puede resultar más fácil utilizar una pelota ligeramente desinflada.

Marcha sobre la pelota



1. Siéntese sobre la pelota de ejercicios con los pies por delante. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y apoyados en el suelo.
2. Levante un talón mientras mantiene los dedos del pie en el suelo. Para un mayor desafío, levanta todo el pie del suelo.
3. Mantén esa posición durante unos segundos y luego vuelve a poner ese pie en el suelo y cambia al otro lado.

Evita encorvar los hombros y céntrate en estabilizar el cuerpo con los músculos centrales. Intenta marchar durante 3 o 4 minutos o más.

Medio crunch sobre la pelota



1. Siéntate sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho.
2. Inclínate lentamente hacia atrás en un ángulo de 45 grados, doblando las caderas y levantando los talones del suelo.
3. Usa los músculos abdominales para volver a levantarte en posición sentada, colocando los talones de nuevo en el suelo y volviendo a la posición de pies planos.

Haz 2 series de 5 a 10 repeticiones.

anuncio

Crunch oblicuo sobre la pelota



1. Siéntate sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo y los brazos levantados rectos hacia arriba.
2. Inclínate lentamente hacia atrás en un ángulo de 45 grados, doblando las caderas y levantando los talones del suelo.
3. Manteniendo esta posición, baja lentamente el brazo izquierdo hasta la rodilla derecha.
4. Vuelve a colocar el brazo izquierdo por encima de la cabeza y alterna los lados, haciendo el mismo ejercicio con el brazo derecho.

Repite 10 veces.

El número de repeticiones y series recomendadas aquí son sólo eso: recomendaciones. Puedes hacer más o menos dependiendo de tu capacidad. Recuerda que mantener una buena forma es más importante que hacer múltiples series o repeticiones. Si tiene preguntas sobre la forma, un médico o fisioterapeuta puede ayudarle a guiarle.

Aprenda más:

Modo de hacer ejercicio cuando se tiene artritis

Autocuidado y ejercicio para tratar la artrosis de columna