Todos los chicos saben que no hay que saltarse el día de piernas. Eso es prácticamente la ley del gimnasio.

Pero algunos chicos pueden registrar hora tras hora de sentadillas y deadlifts y aún así no ver ganancias en el tamaño de sus cuádriceps o jamones. Y para esos tipos, averiguar por qué su duro trabajo no está dando resultados puede ser tan desconcertante como enloquecedor.

Para obtener respuestas, hablamos con Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., un director de programas de entrenamiento personal para la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Sigue los consejos de Clayton y puede que por fin consigas convertir esos palos de paleta en troncos de árbol.

Seguir con los mismos ejercicios

El cambio constante es esencial para mantener un crecimiento consistente -especialmente para las ratas de gimnasio. «Cuanto más tiempo lleva alguien entrenando, más frecuentemente necesita cambiar las cosas», explica Clayton.

Pero una cosa clave a recordar es que el término «cambio» se extiende más allá de la selección de ejercicios. «Cambiar las cosas puede significar cualquier cosa, desde el tipo de sentadillas que estás haciendo hasta una elección de ejercicios o un esquema de repeticiones», añade. «Incluso si alguien está haciendo los ejercicios ‘correctos’ , podría estar haciendo tres series de 10 en toda la tabla, y eso puede frenarles».»

La solución: Utiliza técnicas como las series gigantes, los dropsets, las series extendidas, las superseries, las pirámides y los periodos de descanso variados para que cada entrenamiento sea diferente al anterior.

Todavía no has construido la fuerza

Es posible que oigas a la gente quejarse de que sus piernas son «fuertes, pero no grandes». Pero antes de poner esa excusa, es hora de definir qué significa exactamente «fuerza en las piernas».

«Yo consideraría que unas piernas fuertes son la capacidad de ponerte en cuclillas dos veces tu peso corporal y levantar peso muerto dos veces y media tu peso corporal», dice Clayton. «Si puedes ponerte en cuclillas y levantar peso muerto eso y tus piernas siguen siendo flacas, probablemente se trate de una genética pésima. Pero no veo a mucha gente que pueda hacer esos porcentajes de sentadillas y deadlifts con las piernas flacas».

Así que si eres un tipo de 160 libras que se queja de las piernas de pollo pero no puedes levantar con seguridad 320 en el rack de sentadillas con un rango completo de movimiento, entonces es el momento de centrarse en la fuerza, no en el tamaño. Si no has añadido algo de músculo para entonces (y lo harás), entonces es el momento de diversificar tus estrategias.

Necesitas más volumen de entrenamiento

Hay momentos para ir a lo grande y pesado y esforzarte al máximo, sólo que no lo hagas todo el tiempo. Así que si estás tratando de centrarte en el tamaño, entonces libérate de la mentalidad de que cada vez que te pones en cuclillas la barra tiene que estar cargada con tu peso máximo absoluto.

«Muchas investigaciones apoyan el uso de cargas más bajas y mayor volumen para construir tus piernas», explica Clayton. «Durante tres semanas, intenta hacer un volumen más alto usando un peso más bajo -digamos, 10 series de 10 repeticiones con algo ligero-. Recupérate durante una semana. Después, haz ejercicios más intensos con 6-10 repeticiones, 5 series de 3-5 repeticiones. Y luego vuelve a hacer el ciclo. Cada fase aumentará el volumen o la fuerza, y desafiará al cuerpo y al sistema nervioso.»

Estás haciendo las cosas demasiado complejas

Sabemos que hemos dicho que necesitas cambiar las cosas a menudo, y así es. Pero Clayton sugiere mantener dos cosas constantes en tu rutina: la sentadilla y el deadlift.

«Las variaciones de sentadillas y deadlifts deberían ser la piedra angular de cada entrenamiento de piernas», explica Clayton. «Hacer variedades de sentadillas y deads correctamente es la mejor manera de aumentar de tamaño. Usar un nuevo equipo… es una buena manera de conseguir algo de variedad en tu entrenamiento, pero tu cuerpo se adaptará a él, y una vez que eso ocurra se acabó el juego.»

Estás haciendo cardio de la manera equivocada

Hacer suficiente trabajo de cardio para evitar que resoples cada vez que subes las escaleras es comprensible. Pero si el premio es el tamaño, entonces asegúrate de hacerlo de la manera correcta, ya que correr maratones no necesariamente va a ayudarte a construir el músculo que deseas.

«Si tu objetivo es poner tamaño, céntrate en el entrenamiento de fuerza y haz el cardio al mínimo», sugiere. «Si te pasas con el cardio es cuando te vuelves catabólico y empiezas a romper el músculo. Incluso si buscas adelgazar, reduce el cardio y trabaja el acondicionamiento metabólico con trabajo de estilo circuito e intervalos de alta intensidad… así mantendrás la masa muscular y quemarás grasa».

Tu consumo de carbohidratos debe ser mayor

«Carbohidratos» se ha convertido en una especie de mala palabra en el gimnasio. Y es cierto que si estás apuntando seriamente a reducir cualquier peso extra y bajar a un porcentaje de grasa corporal épicamente bajo, los carbohidratos necesitan ser reducidos. Pero si estás tratando de acumular tamaño, entonces ve a buscar algunas patatas dulces.

«Los carbohidratos son fundamentales cuando se trata de construir el músculo», dice Clayton. «Los carbohidratos te permiten rendir a un alto nivel y ayudan a la recuperación. Los culturistas están entre 30 y 50 libras por encima de su peso competitivo en la temporada baja. Hay que ingerir calorías, y cuantas más mejor. Engordarás algo de grasa y mucho músculo. Tienes que alimentar la máquina. Si no lo haces, no crecerás»

Para las personas que buscan añadir masa, Clayton sugiere construir una dieta que consista en un 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas (60/30/10). Si el objetivo final es adelgazar, opta por 40/30/30. Sin embargo, también depende de tu genética y de lo activo que seas. Así que utiliza estos porcentajes como una guía, y haz ajustes cuando sea necesario para adaptarse a tus necesidades específicas.

Tus músculos no están bajo tensión durante el tiempo suficiente

Tus pantorrillas también necesitan amor, especialmente porque a menudo parecen resistirse obstinadamente a crecer.

Cuando se trabaja con las pantorrillas, centrarse en el recuento de repeticiones puede ser engañoso, dice Clayton. «Hacer seis repeticiones en cuclillas puede llevarte 30 segundos, pero seis elevaciones de pantorrillas pueden llevarte seis segundos, por lo que se convierte en una cuestión de tiempo bajo tensión», dice. «En general, estás buscando ese marco de tiempo de 20 segundos si quieres construir fuerza. El tamaño y la hipotrofia deberían llevar 40 segundos, y la resistencia muscular unos 60 segundos. Así que puede que necesites 20 repeticiones para conseguir ese tiempo bajo tensión con las pantorrillas.»

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