La reducción de los carbohidratos es un tema común en la comunidad del bienestar, ya sea que las personas se alejen del macronutriente para seguir la dieta cetogénica, lograr una pérdida de peso saludable o simplemente porque quieren tomar el control de sus hábitos alimenticios y vivir un estilo de vida más saludable. No importa la razón, es la dificultad de hacerlo lo que une a todas las personas que cortan los carbohidratos. Lo sé de primera mano.
Como alguien que es la reina autoproclamada de los carbohidratos, evitar los carbohidratos procesados es increíblemente difícil. En el desayuno, me impido comprar esa magdalena junto a mi café negro. En el almuerzo, se me antoja el pan, y en la cena, no hay nada como pedir un gran plato de pasta o una pegajosa porción de pizza (ni siquiera me hagas hablar de las posibilidades de postre: pasteles, galletas, pastas…).
Claramente, si siguiera todos mis antojos al azar, no estaría cultivando una dieta saludable, por lo que últimamente me estoy centrando en las verduras, las frutas y las proteínas. Lo que estoy aprendiendo es que es posible comer mis platos favoritos con algunos sustitutos saludables. Sigue desplazándote para ver nueve sustitutos de los carbohidratos que no te dejarán deseando desesperadamente el pan.
Primero, dejemos algo claro. No todos los carbohidratos son intrínsecamente malos. «Si comes muchos carbohidratos procesados, como magdalenas, bollos y panecillos gigantes comprados en la tienda, te recomendaría reducirlos y sustituirlos por carbohidratos de fuentes integrales como la avena, la quinoa y la cebada», explica Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Eating in Color. «Si haces ejercicio, los carbohidratos son esenciales para alimentar tus entrenamientos, y los carbohidratos integrales, además de los que se encuentran en las frutas y verduras, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas y minerales.»
En otras palabras, no debes eliminar todos los carbohidratos. Como dice Largeman-Roth, los que se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales pertenecen a una dieta equilibrada. Brooke Alpert, RD, experta en nutrición con sede en Nueva York y autora de The Diet Detox, está de acuerdo en que distinguir lo bueno de lo malo es fundamental. «En mi consulta y en mi libro, recomiendo limitar la cantidad de almidones para mantener una dieta saludable. No uso la palabra carbohidrato porque la mayoría de la gente equipara los carbohidratos con los almidones, no con los alimentos reales que contienen carbohidratos», dice. «He tenido muchos clientes nuevos que llegan a mi consulta y dicen que son ‘bajos en carbohidratos’, pero luego me dicen que comen yogur, fruta, patatas, judías, etc. Todas esas opciones de alimentos contienen carbohidratos y son saludables».
Así que en lugar de limitar los carbohidratos, Alpert pide a sus clientes que limiten los almidones como el pan, el arroz y la pasta. «Son increíblemente fáciles de comer en exceso, tienen poco valor nutricional y a menudo causan picos de azúcar en la sangre», dice. «Para perder peso, recomiendo una ración de un almidón en la comida o la cena al día. Para mantener el peso, recomiendo dos raciones al día». La buena noticia es que limitar los llamados «carbohidratos malos», o almidones como dice Alpert, no tiene por qué ser triste, soso y difícil. Si sólo haces un par de cambios, puedes comer alimentos deliciosos que también son saludables. Sigue desplazándote para ver los mejores sustitutos de los carbohidratos, recomendados por estos dos grandes expertos en nutrición.
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Sustituye el pan por berenjena y calabacín
Oprah no fue la primera en exclamar «¡Me encanta el pan!». De hecho, es probablemente el antojo alimenticio alto en carbohidratos más popular que existe. Algunos de los sustitutos del pan más populares son la berenjena y el calabacín. Basta con cortarlo en rodajas redondas, ponerlo en una bandeja de horno con aceite de oliva, hierbas y especias, y hornearlo. Queda caliente, denso y delicioso. Algunas personas incluso añaden aderezos como queso rallado, tomates o alcaparras para hacer una versión más saludable de la bruschetta. Una palabra: yum.
Sustituir el pan por pan de coliflor
Otra opción para todos los amantes del pan por ahí es comprar un pan de coliflor ya hecho. Esto es particularmente adecuado para las personas con prisa (que soy yo, siempre). No requiere tiempo de inactividad ni preparación. Lo sacas del envase y lo usas. Así de sencillo. Alpert recomienda la marca Outer Aisle Gourmet. «Tienen un pan de coliflor increíble», dice. «Es perfecto para un sándwich de desayuno». Lo mejor es que puedes pedirlo online.
Sustituye el pan por champiñones Portobello
Si lo que buscas es un sándwich, y la berenjena o el calabacín no te sirven, prueba a usar champiñones portobello. Este es uno de los cambios de pan más queridos en Internet. Los champiñones Portobello son grandes -casi del mismo tamaño que un trozo de pan- por lo que son perfectos para mantener todo unido (a diferencia de un sándwich abierto). Además, tienen un buen sabor, sobre todo cuando se hacen a la parrilla, si es que lo digo yo.
Sustituye las tortillas por envolturas de lechuga
Aquí tienes otro popular sustituto de los carbohidratos. En lugar de utilizar las tradicionales tortillas para los tacos o wraps, prescinde de ellas por completo y opta por lechuga fresca en su lugar. Sé que suena poco emocionante, pero es sorprendentemente fácil y delicioso. También puede ir más allá de un simple wrap. Incluso se pueden utilizar para hacer rollitos de primavera caseros o envoltorios de lechuga con pollo.
Sustituye la pasta por fideos de calabacín
Como he mencionado antes, la pasta es uno de mis mayores vicios (intenta negar un humeante cuenco de puttanesca en una cena). Sin embargo, hay una alternativa, en forma de fideos de calabacín, o zoodles como se les llama coloquialmente. Son tal y como suenan: finas cintas de calabacín mezcladas con una salsa que imita el sabor de la pasta de harina pero sin tanto almidón.
Sustituye el arroz por arroz de coliflor
Para todos tus antojos de arroz, prueba a utilizar la coliflor como alternativa. Si no has probado esto antes, puede sonar un poco raro, pero es delicioso. Te lo prometo. «Me encanta el arroz de coliflor y me gusta tener un gran tazón de él con una buena porción de proteína en la parte superior», dice Alpert. «Siempre tengo arroz de coliflor orgánico congelado en el congelador porque es muy conveniente y llena». Ahora está disponible en casi todas partes. A mí me gusta comprar la mía en Trader Joe’s.
Sustituye la pasta por espaguetis de calabaza
Por algo se llama espaguetis de calabaza, ¿verdad? Abundan las recetas online para este, pero mis favoritas son las más sencillas. Calabaza rallada bajo una manta de salsa marinara. Añade un poco de queso parmesano si quieres. Es tan simple y tan bueno.
Sustituye la corteza de la pizza por una de coliflor
Esta es bastante autoexplicativa, pero no por ello deja de ser importante. Personalmente, esta es mi forma favorita de sustituir los carbohidratos. Puedo hacerla yo misma, o puedo comprar la corteza de coliflor ya hecha en el supermercado. Normalmente hago esto último (culpa de mi pereza). De cualquier manera, es delicioso y una alternativa fácil a las tradicionales cortezas de harina con almidón de antaño.
Sustituir las tostadas con boniato
Esta alternativa de pan única y genial viene por cortesía de Largeman-Roth. «Si intentas sustituir los carbohidratos procesados, como los panecillos de las hamburguesas, por alimentos más saludables, es genial. A mí me gusta hacer pequeñas tostadas con boniatos. Sólo hay que cortar el boniato en rodajas, untarlo con aceite de oliva o ghee y hornearlo a 400º F durante unos 20 minutos. Luego puedes cubrirlas con cualquier cosa que normalmente pondrías en una tostada, como mantequilla de nueces, queso cottage o aguacate.»
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Este es el veredicto: No todos los carbohidratos son malos, y cortar todos los carbohidratos no es necesario (o aconsejado, para el caso).Si estás interesado en minimizar tu consumo de almidón, se trata de elegir alternativas nutritivas. «Cambiar los carbohidratos procesados por opciones más saludables, como los cereales integrales, los panes germinados o las verduras, es inteligente», reitera Largeman-Roth. «Sólo hay que recordar que nuestros cuerpos y cerebros necesitan carbohidratos para funcionar correctamente.»
Si estás interesado en aprender más sobre las dietas bajas en carbohidratos, concretamente la dieta cetogénica, asegúrate de leer todo sobre la ciencia que hay detrás, según un nutricionista de alto nivel.