Consejos prácticos sobre cómo puedes ser más saludable y seguir comiendo comida de verdad.

¿Tu enfoque de la salud es algo así como; «Si no está roto; no lo arregles»? A veces podemos estar tan ocupados y centrados en lograr nuestros objetivos que descuidamos lo que necesitamos para llegar a ellos: nuestra salud.

Los hombres que se preocupan por la salud -y la alimentación saludable- tienen una ventaja definitiva sobre los que no lo hacen. Una alimentación sana es una inversión en ti mismo que da sus frutos de muchas maneras:

• En el trabajo: Tendrás más energía; pensarás más rápido y con más claridad; avanzarás más rápido; y si eres mayor, podrás seguir el ritmo de los jóvenes de la oficina.
• Tu vida social: Comer bien va a dar sus frutos en tu aspecto: estarás más delgado; te verás mejor con la ropa (y sin ella); tu piel y tu pelo estarán más sanos. Todo ello no pasará desapercibido para las mujeres que te rodean.
• En casa: Tendrás más energía para jugar, jugar al cricket y montar en bicicleta, en lugar de pasar «tiempo de calidad» hinchado frente al televisor.
• Rendirás más: Junto con un mejor aspecto viene un aumento de la libido y un mejor rendimiento sexual. Los hombres con sobrepeso u obesidad tienen muchos más problemas de disfrute, deseo y rendimiento sexual que los hombres de peso normal.
• Vivirás más tiempo: Los beneficios a largo plazo de estar sano son enormes: reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión arterial, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Si nada de esto te atrae, piensa en lo siguiente: ¿cómo afrontará tu familia la carga si caes muerto de un ataque al corazón?

El precio de una alimentación poco saludable

• Los hombres mueren más jóvenes: Puede que la brecha se esté cerrando, pero los hombres siguen muriendo unos tres años más jóvenes que las mujeres y las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte de los hombres neozelandeses.
• Los hombres ganan más peso: Si tuvieras que adivinar cuántas personas están gordas por lo mucho que hablan de ello, las mujeres ganarían con creces. Pero son los hombres los que engordan silenciosamente esos michelines, especialmente desde los veintitantos hasta los treinta y tantos. La proporción de hombres neozelandeses con sobrepeso u obesidad es mayor que la de las mujeres.

La ventaja masculina

Los hombres tienen una ventaja sobre las mujeres a la hora de hacer cambios en la dieta – y ver resultados. Son más musculosos por naturaleza. Cuanto más músculo, mayor es su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que el cuerpo quema). Esto significa que, por lo general, se puede comer más que las mujeres. E incluso una pequeña reducción de la comida, combinada con media hora al día de ejercicio aeróbico y construcción muscular, dará resultados. Además, a diferencia de las mujeres, usted suele tener menos apegos emocionales a la comida. Una vez que te propongas comer mejor y hacer más ejercicio, la pérdida de peso y las mejoras en la salud llegarán rápidamente.

Obtén la energía que necesitas

Un atleta de 80 kg o una persona muy activa de 20 años necesita alrededor de 15.000-16.000kJ al día. Avanza 15-25 años, sustituye el ejercicio por un trabajo ocupado pero sedentario y ahora necesitarás unos 5.000kJ menos. Es decir, ¡un tercio menos de comida! ¿Significa eso que debes saltarte el desayuno y cambiar el cordero asado por lentejas? En absoluto. Sólo significa que no es tan fácil salirse con la suya con los extras. Todo lo que hace falta para añadir 5.000kJ al día es coger una magdalena y una lata de cola para un tentempié rápido, disfrutar de un par de vasos de vino con algo de queso y galletas antes de cenar, y tomar una ración extra de pasta para cenar. Si sigues comiendo estos 5.000kJ extra cada día, ¡ganarás un kilo de grasa cada semana!

Los jóvenes activos y en crecimiento necesitan raciones decentes de alimentos con carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales para darles la energía que necesitan, pero esas raciones deben reducirse cuando eres menos activo. Los carbohidratos que no se queman por el ejercicio o el crecimiento se almacenan en los músculos como reserva de energía (glucógeno), y si todavía hay un excedente, se almacena como grasa. Por lo tanto, si ya ha pasado el estirón de la adolescencia y tiene un trabajo sedentario, esas comidas «de tamaño masculino» deben ser más pequeñas que cuando era un joven musculoso y enérgico de 20 años.

Consejos:

• Sirva la comida en un plato más pequeño.
• Cambie las proporciones: haga que su plato tenga aproximadamente la mitad de verduras y una cuarta parte de carne, u otro alimento proteico, y arroz, pasta o patatas.
• Come despacio: el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que estás saciado.
• Bebe agua con la comida.
• Toma segundos de ensalada o verduras antes de la carne y las patatas

Carga el combustible con regularidad

Nunca olvidaré al ejecutivo con sobrepeso que vino a verme como parte de su chequeo médico corporativo. Sólo comía una vez al día, a las 10 de la noche, cuando por fin llegaba a casa del trabajo. Su dieta durante la jornada laboral consistía en cigarrillos y 20 cafés de doble graduación. No hace falta decir que tuvimos un poco de que hablar.

Tu cuerpo es como un motor. Necesita combustible cuando está trabajando. El desayuno es vital. Pone en marcha tu tasa metabólica basal, es decir, te hace quemar más kilojulios y grasa, y potencia tu cerebro con una inyección de glucosa. El café puede darte un subidón temporal, pero no es duradero y aporta pocos nutrientes (aunque puedes contar la leche como alimento, algo que debes tener en cuenta si bebes habitualmente un café blanco). Para obtener vitaminas del grupo B que combatan el estrés y fibra para el intestino, intenta comer cereales integrales con leche baja en grasa, o tostadas con aguacate, tomates cocidos o huevos. Si quieres mejorar tu concentración, tu energía y tu productividad en el trabajo, y hacer que perder peso sea mucho más fácil, alimenta tu cuerpo y tu cerebro con combustible de calidad a intervalos regulares durante el día. Y no olvides los dos litros de líquido. Los motores no duran mucho sin agua.

Aumenta las verduras y la fruta

La última Encuesta de Salud 2017/18 descubrió que más del 44% de los hombres no comía el mínimo recomendado de tres raciones de verduras y más del 51% no comía las dos piezas de fruta recomendadas al día. Así que si tuvieras que hacer un solo cambio en tu dieta, tal vez el más efectivo sería comer más verduras y frutas; sobre todo verduras.

Podemos pensar en la carne como el último «alimento para hombres», pero son las verduras y las frutas las verdaderas potencias de la salud. La fibra de la fruta y la verdura te llena y te mantiene regular, y sus vitaminas, minerales y muchas otras sustancias saludables ayudan a combatir el daño celular y a proteger el cuerpo de las enfermedades. Un estudio de 2017 descubrió que la ingesta de verduras y frutas se asociaba con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas. Se observaron reducciones del riesgo por encima de los 600 g diarios de verduras y frutas combinadas, mientras que la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad por todas las causas se observó hasta una ingesta de 800 g diarios.

Consejo: si le gustan las cantidades exactas a seguir, apunte a dos piezas de fruta y cuatro tazas o más de verduras al día (de todos los tipos que pueda).

Come tus colores

Si le gustan menos los números y más la estética, simplemente coma más colores, es decir, colores naturales. Cuando mires tu cena de esta noche, comprueba si es marrón o de colores. Una comida con cuatro o cinco colores diferentes resulta mucho más atractiva que un plato de comida marrón, y cuanto más colorida sea la comida, más antioxidantes y beneficios para la salud tendrá. Solíamos bromear con que esto no significaba untar la comida con salsa de tomate. Pero un amplio estudio realizado en Estados Unidos descubrió que los hombres que comían una taza de salsa de tomate a la semana tenían un riesgo mucho menor de desarrollar cáncer de próstata. Así que alegrar el pescado y las patatas fritas con una cucharada de salsa de tomate proporciona al menos algún beneficio para contrarrestar toda esa grasa. (Aunque esto no es una excusa para comer pescado y patatas fritas…) Y recuerda que la salsa de tomate puede tener un alto contenido en sodio y azúcar.

Consejo: Para obtener todos los beneficios del licopeno, el potente antioxidante que contienen los tomates y que es bueno para la salud de la próstata, sirve tus verduras con tomates enlatados o cocidos. La cocción de los tomates hace que el licopeno esté más disponible para el cuerpo.

Carne: el tamaño de la porción sí importa

A los hombres -al menos a los que conozco- les encanta la carne. A mí me gusta comprar un filete grueso o un cuadril. Una vez que le quito la grasa es magra y económica porque sólo compro una pequeña cantidad. Pero mi marido se queja cuando se sienta a comer lo que él llama «pastelito». Prefiere las «fiestas de carne» de sus amigos, en las que la barbacoa está llena de bistecs, chuletas y salchichas, e incluso la ensalada tiene tocino. Es comprensible: los hombres son los cazadores, las mujeres las recolectoras. Si has pasado unos días en la naturaleza persiguiendo y cazando a una bestia salvaje, te mereces comerte un trozo de carne. Pero hoy en día la presa ya ha sido capturada, matada y envasada. Si la mayor parte de la energía que gastas en la caza de tu bistec es la de caminar desde el coche hasta el supermercado o el restaurante, entonces lo que tu cuerpo necesita es una tarta, no una carcasa.

Por supuesto, disfruta de un poco de carne roja magra: es rica en zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Pero mantén la ración del tamaño de la palma de tu mano. Intente dejar la mitad del plato libre para las verduras de bajo contenido energético (con muchos nutrientes) y una cuarta parte para algunos carbohidratos. Si tu idea de una «verdadera comida de hombres» es la de unos cuantos guisantes congelados que se tambalean alrededor de un enorme chuletón, piénsalo de nuevo. Los hombres necesitan algo más que carne en el plato para mantener su cuerpo en óptimas condiciones.

Consejos:

• Elija carne con poco o ningún marmolado blanco. Es cierto que mantiene la carne tierna, pero también obstruye las arterias.
• Corte la grasa antes de cocinarla.
• Marine la carne para darle más sabor.
• Cuando se trate de carne picada, elija «premium» o «de primera calidad»; es más magra.
• Compre pollo sin piel.
• Para tener un corazón sano, coma también al menos un par de comidas de pescado cada semana. Las grasas omega-3 del pescado graso, como el salmón y el atún, reducen la presión arterial, los triglicéridos y la acumulación de grasa en las arterias y el riesgo de latidos irregulares, coágulos y muerte súbita.

Mueve tu cuerpo

Tu cuerpo está diseñado para moverse. Por eso los músculos más grandes están en las piernas, ¡no en los glúteos! Para un funcionamiento óptimo necesitas hacer que tu corazón y tus músculos bombeen al menos 30 minutos al día. Treinta minutos de 24 horas no es mucho, pero es suficiente para mantener la presión arterial baja y los niveles de energía altos. Quema grasa y construye músculo. Ayuda a aumentar el colesterol HDL, el colesterol «bueno» que aleja la grasa de las arterias. Es un gran alivio para el estrés, ya que las endorfinas producidas por el ejercicio dan a su cuerpo un «subidón» sin drogas.

El ejercicio tiene que estar integrado en su agenda diaria – un espacio de tiempo libre no aparecerá por arte de magia. Los gimnasios funcionan para algunas personas, pero hay muchas otras formas de moverse.

Consejos:

Muévete más en tu rutina diaria:

• Aparca el coche en el extremo más alejado del aparcamiento en lugar de buscar el lugar más cercano.
• Baja del autobús o del tren una parada antes y camina.
• Ve en bicicleta al trabajo.
• Camina a las tiendas en lugar de ir en coche.
• Camina con los niños al colegio.
• Toma las escaleras, no el ascensor.
• Limpia el coche.
• Corta el césped.
• Corre en bicicleta con la familia.
• Patea una pelota en el parque.
• Saca al perro a pasear o a correr.

El alcohol: por qué hay que tratarlo como si fuera comida

Esto no significa beber alcohol en lugar de comer. Lo que quiere decir es que el alcohol es denso en energía. Está lleno de kilojulios. De hecho, el alcohol tiene más kilojulios por gramo que las proteínas o los carbohidratos. Casi engorda tanto como la grasa. Dos botellas de cerveza de 500 ml o media botella de vino te aportan más de 1000kJ. Además, el alcohol hace que te apetezca comer, y no es ensalada o fruta lo que te apetece, sino grasa y sal: queso y galletas, frutos secos y patatas fritas. Si mezclas las grasas con el alcohol con demasiada frecuencia, pronto aparecerá esa barriga cervecera.

El exceso de alcohol daña el cerebro y el hígado, además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer.

El consumo de alcohol de bajo riesgo es de no más de tres bebidas al día (sólo dos para las mujeres) y no más de 15 bebidas estándar a la semana (sólo 10 para las mujeres). Se aconseja a todo el mundo que intente pasar al menos dos días sin alcohol a la semana. ¡Y no puedes guardar tu cuota semanal para una borrachera de fin de semana!

• Una bebida estándar = 100ml de vino o 330ml de cerveza o un trago (30ml) de licor
• Una botella de vino contiene 8 bebidas estándar (dependiendo del % de alcohol)

Vea también:

https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/

https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/

Cómo adquirir hábitos saludables (sin que tus compañeros lo noten)

• Puedes llevar una vida más saludable sin poner en jaque tu vida social.
• Si sales de copas con los chicos (o las chicas), empieza con 2 vasos de agua para que bebas para disfrutar, no para calmar la sed.
• Elige frutos secos o aceitunas en lugar de patatas fritas. Tienen la misma cantidad de grasa, pero son mejores para el corazón y llenan más.
• Si ha quedado después del trabajo, meriende para no sentirse tentado por el tentador olor de los alimentos grasos calientes.
• Coma despacio. Mastique bien los alimentos. Deja el cuchillo y el tenedor entre bocado y bocado. El mensaje del estómago al cerebro de que está lleno tarda unos 20 minutos en llegar. Si comes rápido, puedes meter mucha comida en ese tiempo.
• Ten agua en la mesa y bébela con la comida. Te ralentiza y te llena.
• Pide una guarnición de verduras.
• Una ensalada César puede tener entre 7 y 8 cucharaditas de grasa. Elija una vinagreta en lugar de aderezos cremosos.
• Elija salsas a base de tomate para la pasta – menos grasa y excelente para su próstata.
• ¿Le gustan las patatas fritas? Elija patatas fritas con trozos (o patatas fritas al horno) en lugar de tiras de zapatos para reducir la grasa.
• Variar las bebidas. Las mejores opciones son: agua, agua con gas, agua con gas, té verde.
• El café contiene cafeína, que es un estimulante que acelera el cuerpo y puede ayudar a la concentración – en pequeñas dosis. Limite el café a un máximo de 3-4 al día. Eso significa sólo 2 de esos cafés con leche de doble graduación en la cafetería (algunas personas son más sensibles a la cafeína y no toleran tanta). Pida «de corte» para mantener bajo el nivel de grasas saturadas. Una taza de leche normal tiene unas 2 cucharaditas de grasa, mientras que la reducida tiene sólo 1 cucharadita. El té, el chocolate y las bebidas de cola también contienen cafeína. Una taza de té fuerte tiene aproximadamente la misma cafeína que una taza de café instantáneo. Una lata de refresco de cola tiene aproximadamente la misma cafeína que media taza de café. Pero recuerda que también tiene casi 8 cucharaditas de azúcar!

La conclusión

A diferencia de un coche, no podemos cambiar nuestro cuerpo por un nuevo modelo cada cinco años. Estamos atascados con el mismo cuerpo toda la vida y, al igual que un coche, si queremos que dure mucho tiempo, es buena idea llenar el depósito con el combustible adecuado, conducir con regularidad y llevarlo a la revisión de vez en cuando.