¿Los alimentos de soja forman parte de una dieta saludable para el corazón?
¿Qué son los alimentos de soja?
- Los alimentos de soja se elaboran a partir de la soja. La soja es una legumbre, llamada así porque crece en vainas que contienen semillas (o «frijoles», como los llamamos nosotros).
- La soja es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, de la que carecen la mayoría de las demás legumbres, lo que hace que la soja y sus productos alimenticios sean una fuente de proteínas superior para las personas que siguen una dieta vegetariana estricta.
- Este tipo de proteína es la siguiente a la que obtenemos de los alimentos de origen animal, muchos de los cuales contienen altos niveles de grasa saturada y colesterol dietético.
- Consumir soja es una excelente manera de aumentar la proteína vegetal. Las investigaciones indican que incluir más proteína vegetal en su dieta, en contraposición a más carbohidratos, tiene claros beneficios cardiovasculares, como la reducción de la presión arterial.
- Los alimentos de soja son naturalmente libres de colesterol y bajos en grasas saturadas. Los alimentos de proteína animal con alto contenido en grasas saturadas y colesterol aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
- Sustituirlos por soja unas cuantas veces a la semana puede ayudar a reducir las grasas saturadas y disminuir el riesgo general de padecer enfermedades. Consulte nuestra tabla de sustituciones de proteína de soja salada.
- Comer alimentos a base de soja es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra. La fibra promueve un sistema gastrointestinal saludable, reduce el colesterol y se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Incluir en su dieta alimentos de soja ricos en fibra, como el edamame (soja verde), la soja negra, los frutos secos de soja, la harina de soja y el tempeh, puede ayudarle a aumentar la fibra dietética diaria.
- Los alimentos de soja son una buena fuente de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas tienen una serie de beneficios para la salud del corazón, como la reducción del colesterol. Elegir alimentos de soja mínimamente procesados le ayudará a beneficiarse de estas grasas beneficiosas para el corazón.
- Los alimentos de soja contienen grasas omega-3, grasas poliinsaturadas esenciales. Las grasas omega-3 están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Los alimentos de soja son una gran fuente de vitaminas y minerales. Las vitaminas B, el hierro, el zinc y una serie de antioxidantes completan las cualidades nutricionales de la soja. Además, muchos alimentos de soja están enriquecidos con vitamina B 12 , calcio y vitamina D para ayudar a los vegetarianos a obtener estos nutrientes tan necesarios.
- Los alimentos de soja son una buena fuente de fitoquímicos. Los fitoquímicos de la soja se llaman isoflavonas. Las isoflavonas se están estudiando actualmente por su papel en la prevención de la pérdida ósea posmenopáusica y de ciertos cánceres. También puede ponerse en contacto con la Sociedad Americana del Cáncer para obtener más información en www.cancer.org.
- Cambio en la dieta: Reducir las grasas saturadas a menos del 7% de las calorías
Reducción aproximada de LDL: 8 – 10% - Cambio dietético: Reducir el colesterol de la dieta a menos de 200 mg/día
Reducción aproximada de LDL: 3 – 5% - Cambio dietético: Perder peso (como 10 libras)
Reducción aproximada de LDL: 5 – 8% - Cambio dietético: Aumentar la fibra soluble (10 o más gramos al día)
Reducción aproximada de LDL: 3 – 5% - Cambio dietético: Aumentar los esteroles vegetales (como Benecol o Take Control spreads, 2 gramos/día)
Reducción aproximada de LDL: 6 – 15% - Cambio dietético: Sustituir la proteína animal por proteína de soja
Reducción aproximada de LDL: 3% - Cambio dietético: Reducir las grasas saturadas a menos del 7% de las calorías
Reducción aproximada de LDL: 8 – 10% - Estimación de reducción potencial de LDL: Mayor del 20 – 30%
- En lugar de una hamburguesa o una hamburguesa de pavo
Elija una hamburguesa de soja - En lugar de pollo con piel
Elija tofu firme marinado al horno - En lugar de un perrito caliente
Elija un perrito de soja - En lugar de queso de altagrasa
Elige queso de soja - En lugar de carne picada desmenuzada
Elige proteína de soja texturizada - En lugar de mantequilla en una tostada
Elige mantequilla de frutos secos de soja en una tostada - En lugar de frutos secos tostados con sal, nueces tostadas en aceite
Elija nueces sin sal, nueces de soja tostadas en seco - En lugar de Chili hecho con judías negras
Elija Chili hecho con judías negras de soja - En lugar de Smoothie hecho con leche
Elige un Smoothie hecho con tofu sedoso o leche de soja - En lugar de Yogur
Elige Yogur de soja - En lugar de Leche de vaca
Elige Leche de soja – sin azúcar, sin azúcar, con sabor a vainilla o chocolate - En lugar de aperitivos con alto contenido en grasas, como las alitas de pollo
Elija edamame al vapor y sazonada o sopa de miso (soja fermentada) - En lugar de helado
Elija postre helado de soja - Echa tofu firme o extra firme en tu salteado favorito
- Prueba el yogur de soja o los pudines de soja para una merienda saludable
- Mezcla cubitos de hielo, leche de soja y fruta fresca para obtener un sabroso batido
- Prepare una saludable mezcla de frutos secos con granos de soja tostados y fruta deshidratada
- Ponga un poco de mantequilla de frutos secos de soja en una tostada de grano entero en lugar de mantequilla de cacahuete
- Prepare un batido de frutos secos de soja en lugar de mantequilla de cacahuete. mantequilla de cacahuete
- Utilice proteína vegetal texturizada en lugar de carne picada en recetas como el chili o la salsa para espaguetis
- Sustituya el tofu sedoso por queso ricotta en las conchas rellenas o en la lasaña
- Sustituya la salchicha a base de soja pora base de soja por salchichas de cerdo o ternera con alto contenido en grasas en el desayuno
- Disfruta del edamame (judías verdes de soja en vaina) como aperitivo refrescante
- El Consejo de la Soja de Ohio*
- La Junta Unida de la Soja*
Posición de la Asociación Americana del Corazón
A principios de este año, la Asociación Americana del Corazón revisó su posición sobre el papel de la proteína de soja y las isoflavonas en la salud cardiovascular. En contraste con el informe de la organización del año 2000, en el que se animaba a añadir proteína de soja a una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, el informe de 2006 destaca los resultados de investigaciones más recientes que indican que ni la proteína de soja ni las isoflavonas de soja tienen grandes capacidades para reducir el colesterol.
El informe analizó estudios que comparaban los efectos de la proteína de soja para reducir el colesterol con la proteína de la leche, la proteína del trigo y otras proteínas animales. Se descubrió que el beneficio medio de la soja en la reducción del colesterol LDL o «malo» era de aproximadamente un 3 por ciento, mucho menos de lo esperado (investigaciones anteriores indicaban una reducción del 8 por ciento). Aunque la proteína de soja parece tener un pequeño impacto en el colesterol LDL (un factor de riesgo principal para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares), sigue teniendo una serie de beneficios para la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón defiende que el consumo de alimentos que contienen proteína de soja para sustituir a los alimentos ricos en grasas animales puede resultar beneficioso para la salud del corazón.
Revisado: 12/13
Nota especial sobre los suplementos:
La suplementación de su dieta con suplementos de isoflavonas de soja no muestra ningún beneficio para la salud y debe evitarse. Sólo se recomiendan los alimentos integrales de soja en este momento.
Revisado: 12/13
Aunque añadir soja a su dieta puede no tener un gran impacto en sus niveles de colesterol, cuando se combina con otras estrategias de estilo de vida saludable, el impacto total puede ser profundo. A continuación se presenta una lista de otras estrategias para reducir el colesterol y la influencia potencial combinada que puede tener en su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Revisado: 12/13
Sustituciones sabrosas de la proteína de soja
Aquí tienes unos cuantos consejos sobre cómo puedes aprovechar los beneficios nutricionales de la proteína de soja. ¡Buen provecho!
Revisado: 12/13
Dieta de ejemplo
La siguiente dieta de ejemplo te muestra lo fácil que es incorporar más soja a tu dieta. Dale una oportunidad a la soja y disfruta no sólo de su sabor, sino también de los numerosos beneficios para la salud que recibirás.
Desayuno:
1 taza de avena cocida
8 onzas de leche de soja natural fortificada con calcio (8g de proteína de soja)
1 taza de fresas
Café descafeinado
Merienda:
1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de nueces de soja (4g de proteína de soja)
Agua
Almuerzo:
1 hamburguesa de soja (10g de proteína de soja) con hojas de espinacas, tomate y mostaza en panecillo multicereales
1 taza de verduras crudas
8 onzas de yogur desnatado
Merienda:
¼ de taza de granos de soja secos tostados «nueces de soja» (12g de proteína de soja) mezclados con 2 cucharadas de arándanos secos
Cena:
3 onzas de salmón a la plancha
1 patata mediana al horno (con piel)
2 cucharaditas de margarina de bote sin grasas trans
2 tazas de mezcla de zanahorias, brócoli y coliflor cocidas
Análisis nutricional:
Calorías totales: 1650
Grasa total: 50g (27% de las calorías)
Grasa saturada: 7g (4% de las calorías totales)
Colesterol: 70mg
Proteína de soja total: 34g (recuerda que el mínimo necesario es 25 gramos diarios)
Fibra dietética: 40g
Algunos consejos adicionales sobre la soja:
Revisado: 12/13
Para obtener más información sobre la soja, visite:
Para obtener más información sobre un plan de dieta saludable para el corazón, póngase en contacto con el Programa de Nutrición de la Sección de Cardiología Preventiva y Rehabilitación en el 216.444.9353 para programar una consulta de nutrición. O para una consulta de nutrición cardíaca en línea. O bien, póngase en contacto con el Departamento de Terapia Nutricional llamando al 216.444.3046 en el campus principal de Cleveland o al 216.444.3082 en uno de los centros comunitarios de salud familiar. Línea directa de nutrición: 216.445.2710.
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Revisado: 12/13
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