La mayoría de nosotros hemos oído alguna vez la frase «verduras de hoja verde» y sabemos que este tipo de verduras son buenas para nosotros. Pero es posible que estés confundido sobre lo que constituye exactamente las verduras de hoja verde y si un tipo es mejor que otro.
Hay un montón de maneras de comer más de estas verduras incluso si no te gustan. Y si te sientes un poco perdido cuando se trata de navegar por este grupo de alimentos, Aaptiv está aquí para ayudar.
Las verduras de hoja verde son esencialmente hojas de plantas que comemos como verduras, ya sea crudas o cocidas. Las verduras de hoja verde no sólo son bajas en calorías, sino que también tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. En particular, tienden a ser ricos en fibra, folato, manganeso y vitaminas C, A y K.
«La mayoría de las verduras de hoja verde tienen perfiles nutricionales muy similares», dice Mascha Davis, M.P.H., R.D. «No es necesario comer col rizada si la odias. Las espinacas tienen casi los mismos nutrientes, y si sólo te gusta la rúcula, también está bien. Sólo tienes que encontrar lo que te funcione. Todas las verduras de hoja verde serán beneficiosas para tu salud y pueden formar parte de una dieta equilibrada»
Debido a que estos nutrientes pueden afectar a tus entrenamientos, es importante que te asegures de que estás ingiriendo una cantidad suficiente de ellos, y las verduras de hoja verde pueden ayudarte a asegurar que aumentas su consumo. Ahora que sabes por qué es crucial comer verduras de hoja verde, querrás conocer las diferencias entre las opciones. A continuación se presentan todos los tipos de verduras de hoja verde, junto con su valor nutricional y cómo incorporarlos a su dieta.
Rúgula
Como la mayoría de las verduras de hoja verde, la rúgula contiene folato y vitaminas A, C y K. «Contiene el 14 por ciento de sus recomendaciones diarias de vitamina K y un fitonutriente llamado luteína, un antioxidante que ayuda a mantener los ojos, la piel y el corazón sanos», dice Toby Amidor, M.S., R.D. «La rúcula puede comerse fría o caliente. Puedes añadirla a las ensaladas o a las verduras mixtas, así como a las sopas, quiches, pizza o pasta.»
Espinacas
«Las espinacas son bajas en calorías y aportan vitaminas antioxidantes A y C, folato y magnesio», dice Amidor. «También es una buena fuente de hierro, y comerlas con un alimento que contenga vitamina C (como los cítricos o las fresas) puede ayudar a su absorción». Amidor sugiere añadir espinacas a batidos o ensaladas o comerlas en platos calientes como frittatas, sopas o pasta.
Col rizada
Al igual que la rúcula, la col rizada es una gran fuente de luteína. Contiene vitamina K, que favorece la salud cardiovascular, ósea y sanguínea. También es rica en ácidos grasos omega-3. Como la mayoría de las verduras de hoja verde, la col rizada sabe bien en batidos, ensaladas o cocinada con otras verduras. «La col rizada también va bien en sopas y guisos», dice Davis. «La col rizada cocida es más fácil de comer si no eres un gran aficionado. También hay un montón de aperitivos a base de col rizada disponibles, como las patatas fritas de col rizada.»
Verduras de la col rizada
Estas verduras tienen un alto contenido en vitaminas A, C y K y proporcionan fibra, calcio y colina. «La berza puede tener un sabor muy intenso, que muchas personas pueden percibir como desagradable», dice Davis. «Cocinar con ellas suele ser mejor. Son estupendas en sopas o salteadas. Si no te importa el sabor intenso, puedes usarlas como envoltura o en batidos.»
Repollo
«El repollo es una gran fuente de fibra, y algunas de las variedades de color más intenso contienen potentes compuestos polifenólicos que ayudan a nuestro cuerpo a desintoxicarse y prevenir la inflamación», dice Rachel Kreider, R.D. «Es delicioso como parte de un salteado, en una ensalada de col ligera y ácida, o mezclado en una sopa».
Brócoli
«El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, y se ha demostrado que ayuda a proteger contra el cáncer», dice Amidor. «Una taza de brócoli crudo picado contiene 2,4 gramos de fibra y más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitaminas C y K. También es una buena fuente de manganeso, folato y vitamina A». Puedes usar el brócoli en una ensalada o mojarlo en hummus. También puedes añadirlo a tortillas, pastas y arroces o simplemente cocinarlo al vapor como guarnición.
Acelgas suizas
Las acelgas suizas tienen un alto contenido en hierro de origen vegetal y aún más en magnesio y cobre. Una taza de acelgas también contiene el 300 por ciento de las necesidades diarias de vitamina K. «Las acelgas vienen en muchas variedades coloridas, y con el color vienen compuestos bioactivos como las betalaínas y el betacaroteno», dice Kreider. «Las betalaínas son excelentes para apoyar los procesos antiinflamatorios en el cuerpo».
Lechuga romana
«La lechuga romana contiene mucha fibra, vitamina A y folato», dice Kreider. También contiene cantidades moderadas de ácidos grasos omega-3, cobre, potasio, fósforo, hierro y calcio. Es muy buena en ensalada, por supuesto, pero las hojas más gruesas pueden ser unas estupendas «patatas fritas» para mojar», añade. «También es impresionante rociado con aceite de oliva y a la parrilla.»
Hojas de remolacha/hojas de mostaza/hojas de diente de león
Al igual que el resto de las hojas verdes, éstas son bajas en calorías pero altas en proteínas de origen vegetal y fibra. También contienen altos niveles de vitamina K y calcio. Añádelas a un salteado, una frittata, una sopa o un guiso.
No importa cuál elijas, incorporar más verduras de hoja verde a tu dieta puede beneficiar tu salud de muchas maneras.
Una buena rutina de ejercicios también puede beneficiar tu salud. Descargue la aplicación Aaptiv hoy mismo