De los tres macronutrientes -carbohidratos, grasas y proteínas- ninguno ha sido alternativamente diabolizado y adorado como la grasa. Una vez que el enemigo público número uno en los años 80 y 90, hoy está en el centro de la popular dieta ceto. En ambos casos, sin embargo, no está muy claro el sorprendente y complejo papel que desempeña la grasa en nuestro cuerpo. Hablemos de lo que realmente hace la grasa en el cuerpo.
Qué es realmente la grasa
Las grasas son uno de los tres macronutrientes (nutrientes que necesitamos en grandes cantidades) que se encuentran en los alimentos que comemos, además de las proteínas y los carbohidratos. Estas moléculas sorprendentemente complejas proporcionan la forma de energía más lenta y eficiente para nuestro cuerpo, según los manuales Merck.
Puedes encontrar grasa dietética en prácticamente todos los productos animales como la carne, los lácteos, los huevos y el pescado. La grasa también aparece en un montón de alimentos vegetales. Las grasas alimentarias se encuentran en cantidades muy elevadas en los frutos secos, las semillas, las aceitunas, los aguacates y los cocos, y, en su forma más pura, en los aceites elaborados a partir de plantas y semillas vegetales (como el aceite de oliva, el aceite de canola o el aceite de cártamo). Pero otros alimentos vegetales, como las judías e incluso los cereales integrales, también contienen una pequeña cantidad de grasa.
Los alimentos que están casi totalmente hechos de grasa, como la mantequilla, la manteca o el aceite vegetal, se clasifican como «grasas» en el lenguaje dietético. Aunque muchos productos de origen animal, como la leche, el yogur y la carne picada, también contienen cantidades relativamente altas de grasa, los llamamos «proteínas» porque son los más ricos en ese macro. (Además, el contenido de grasa a menudo se reduce o se elimina durante el procesamiento, por ejemplo, la leche descremada o la carne magra.)
Los diferentes tipos de grasas
Los principales tipos de grasa que se encuentran en los alimentos son los triglicéridos, dice a SELF la doctora Whitney Linsenmeyer, instructora de nutrición y dietética en el Colegio Doisy de Ciencias de la Salud de la Universidad de Saint Louis y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los triglicéridos están compuestos por tres ácidos grasos -una cadena de hidrocarburos unida a un grupo de oxígeno, hidrógeno y carbono- y un pequeño compuesto llamado glicerol.
La forma en que estas cadenas están unidas y su longitud ayudan a determinar exactamente qué tipo de triglicérido o grasa es. Hay tres tipos principales de grasa, y a pesar de ser igualmente deliciosas, en realidad son bastante diferentes entre sí.
Las grasas saturadas son, simplemente, moléculas de grasa que están llenas (o «saturadas») de moléculas de hidrógeno, explica la Asociación Americana del Corazón (AHA). Típicamente sólidas a temperatura ambiente, son más comunes en los productos animales, pero también se encuentran en cantidades significativas en el aceite de coco y el aceite de palma, según la AHA.
El segundo tipo es la grasa insaturada, que no está totalmente saturada de hidrógeno. Hay dos subtipos: Las moléculas de grasa monoinsaturada tienen un solo enlace de carbono insaturado, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono insaturado, explica la AHA. Ambos tipos suelen ser líquidos a temperatura ambiente y se encuentran en grandes cantidades en el pescado, los aguacates, las nueces y varios tipos de aceites vegetales.
Aunque los alimentos suelen tener un mayor contenido de grasas insaturadas o saturadas, todas las grasas alimentarias contienen algo de ambos tipos de ácidos grasos, según las Guías Alimentarias.
Las grasas trans, sin embargo, son un juego completamente diferente. Aunque se producen de forma natural en pequeñas cantidades en la carne, los productos lácteos y algunos aceites, según la FDA, la mayoría de las grasas trans se producen artificialmente durante un proceso industrial en el que se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para solidificarlos, creando aceites parcialmente hidrogenados. La FDA prohibió estas grasas trans artificiales, que se encuentran sobre todo en los alimentos fritos y en los productos de panadería procesados, por su relación con las enfermedades cardíacas. (Aunque la prohibición entró en vigor en junio de 2018, los alimentos fabricados antes de esa fecha pueden venderse hasta el 1 de enero de 2020.)
Por qué necesitamos incluso las grasas
Las grasas tienen una lista de tareas absurdamente larga cuando se trata de ayudar a nuestro cuerpo a funcionar. En primer lugar, las grasas aportan una tonelada de energía -contienen 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías de cada gramo de proteína o carbohidrato-, parte de la cual utilizamos inmediatamente y gran parte se reserva para más tarde, cuando la energía que obtenemos de los carbohidratos (que nuestro cuerpo prefiere utilizar porque son más fáciles de descomponer y utilizar rápidamente) se agota, según la FDA.
Pero esta macro hace mucho más que darnos energía. La grasa es un componente básico de las membranas celulares de todas las células de nuestro cuerpo, por lo que es esencial para el crecimiento y el desarrollo del organismo. Es parte integral de los procesos corporales, desde la coagulación de la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso hasta la reproducción y la respuesta de nuestro sistema inmunitario, según la FDA.
Muchos de estos beneficios pueden atribuirse a esos ácidos grasos esenciales que se encuentran en las grasas alimentarias. Por ejemplo, dos de los ácidos grasos esenciales que necesitamos para el desarrollo y la función del cerebro pueden obtenerse con el ácido linolénico, un ácido graso que se encuentra en ciertos aceites vegetales y en los aceites de pescado, explican los manuales de Merck.
Hay ciertas vitaminas cruciales que nuestro cuerpo sólo puede absorber con la ayuda de las grasas (es decir, vitaminas liposolubles), como las vitaminas A, D, E y K, que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud de los huesos, los dientes, el cabello, la piel y la vista, entre otras cosas. Como hemos dicho, bastante crucial.
Por último, las grasas pueden ayudar a regular tus niveles de colesterol. Según la AHA, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, también conocido como «colesterol malo») y a aumentar el HDL (lipoproteína de alta densidad, el tipo de colesterol que se eleva), lo que se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. (Hablaremos más sobre las lipoproteínas dentro de un rato). Pero consumir grasas trans y grandes cantidades de grasas saturadas, especialmente en lugar de grasas insaturadas, ha demostrado hacer lo contrario: aumentar su LDL y deprimir su HDL, efectos que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, según la FDA.
Todo esto es por lo que privar a su cuerpo de la grasa dietética no es generalmente bueno para su salud. Llevar una dieta muy baja en grasas te pone en riesgo de no aprovechar todos esos beneficios que acabamos de comentar. Por ejemplo, una dieta muy baja en grasas puede dificultar la absorción de suficientes vitaminas liposolubles, según explica la Clínica Mayo, lo que provoca deficiencias vitamínicas y todos los efectos nocivos que conllevan. Una dieta muy baja en grasas también puede privar a tu cuerpo de los ácidos grasos esenciales que necesita. Por último, si no estás comiendo suficiente grasa, entonces también vas a perder los otros nutrientes que los alimentos que contienen cantidades modestas y altas de grasa tienen que ofrecer.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando comes grasa
Lo primero que pasa cuando comes grasa? Tu boca se pone contenta. «Las grasas contribuyen a la sensación en la boca de los alimentos, recubriendo la boca y ayudándote a saborear la comida durante más tiempo», dice a SELF la doctora Colleen Tewksbury, M.P.H., R.D., investigadora principal y directora del programa bariátrico en Penn Medicine y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de Pensilvania. Esta mayor sensación en la boca ayuda a distribuir los sabores que las moléculas de grasa llevan consigo a una mayor cantidad de papilas gustativas, donde pueden permanecer durante más tiempo, haciendo que el sabor de la comida sea más intenso y duradero. También hay investigaciones que sugieren que podemos tener receptores gustativos especializados para el sabor de la grasa en sí, de forma similar a como lo hacemos para el dulzor y el salado.
Mientras estás ocupado relamiéndote los labios, tu cuerpo se está preparando para el largo proceso de descomponer las grasas en sus componentes básicos: ácidos grasos y glicerol. Para ello, nuestro sistema digestivo debe ser muy cuidadoso. «Las grasas son la clase de macronutriente de mayor mantenimiento en términos de digestión y absorción», dice Linsenmeyer.
Esto se debe a que los entornos del tracto gastrointestinal (y, posteriormente, el torrente sanguíneo) están basados en el agua. Y si alguna vez has intentado batir, por ejemplo, aceite de oliva y zumo de limón, sabes que el aceite y el agua no se mezclan bien fácilmente. «Así que como la grasa es insoluble en agua, tenemos mecanismos bastante complejos para básicamente emulsionar y descomponer esas grasas, y luego absorberlas y transportarlas a través de la sangre», explica Linsenmeyer.
Esta es parte de la razón por la que digerimos los alimentos grasos más lentamente y sentimos que se pegan a nuestras costillas por más tiempo. Mientras que los carbohidratos son estupendos para ese golpe rápido de energía, «las grasas literalmente ralentizan la rapidez con la que el estómago vacía la comida en el intestino delgado», dice Linsenmeyer, promoviendo y prolongando la sensación de saciedad.
Todo el proceso comienza en el estómago, donde la enzima lipasa se mezcla para empezar a descomponer las cosas, explica Tewksbury. A medida que los alimentos parcialmente digeridos pasan al intestino delgado, varios órganos añaden diferentes jugos y enzimas a la mezcla, muchos de los cuales están especializados en la descomposición de la grasa en cadenas más pequeñas de ácidos grasos. Una de las secreciones es un jugo digestivo llamado bilis, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). La bilis actúa como un emulsionante que permite que la grasa se mezcle en una sustancia a base de agua, lo que permite que sea arrastrada al torrente sanguíneo, explica Tewksbury.
Cómo convierte el cuerpo la grasa en energía
La sangre de nuestros intestinos, con todos esos trocitos de moléculas de grasa, viaja al hígado, que es una especie de centro de envío de macronutrientes después de la digestión, explica Tewksbury, donde las moléculas pueden ensamblarse en diferentes formas -como las HDL, ciertas cadenas de ácidos grasos- en función de lo que hayas comido y de lo que tu cuerpo necesite antes de ser enviadas para ser utilizadas o almacenadas. Aquí pueden tener lugar un montón de procesos, por ejemplo, la síntesis de los ácidos grasos que necesitan nuestras células cerebrales u otros órganos. «Hay un montón de cosas diferentes para las que se puede utilizar la grasa, y nuestro cuerpo es realmente bueno en la clasificación a través de eso», dice Tewsbury.
La mayor parte del tiempo, el hígado está convirtiendo el exceso de grasas en una forma almacenable, según la Clínica Mayo. Está juntando las moléculas de glicerol y ácidos grasos en triglicéridos o colesterol, los dos tipos de grasa en la sangre, según la Clínica Cleveland. Luego tiene que volver a empaquetarlas con proteínas para formar pequeños vehículos especiales llamados lipoproteínas que pueden llevar las grasas a donde necesitan ir, explica Tewksbury.
Además, las grasas son la única macro que recurre a la ayuda del sistema linfático para llegar a nuestras células. (Te dijimos que las grasas eran de alto mantenimiento.) Estas lipoproteínas son todavía un poco demasiado grandes para ser absorbidas directamente en el torrente sanguíneo, dice Linsenmeyer, por lo que en realidad entran primero en el sistema linfático. Esta red de vasos, que transporta fluidos por todo el cuerpo, discurre prácticamente en paralelo al sistema circulatorio y cuenta con vías especiales que ayudan a canalizar estas voluminosas lipoproteínas directamente al torrente sanguíneo.
Por último, estas lipoproteínas pueden transportar los triglicéridos por todo el sistema circulatorio hasta su destino final más común: las células adiposas de todo el cuerpo, conocidas como tejido adiposo, donde se almacena la energía. (Por cierto, este es un buen momento para señalar que la relación entre la grasa dietética y la grasa corporal es mucho más compleja que «comer grasa = ganar grasa». Esa reliquia de la ciencia de la nutrición temprana no tiene en cuenta el papel central de la ingesta calórica global, por ejemplo, además de las muchas otras variables en la ecuación del aumento de peso… que es una profundización científica para otro día.)
Después, si la forma de energía preferida por el cuerpo, la glucosa, se agota -porque estás haciendo ejercicio, o entre comidas, o por no comer suficientes carbohidratos, el cuerpo puede descomponer los triglicéridos almacenados en las células adiposas en ácidos grasos libres y glicerol y utilizarlos para producir energía en forma de glucosa. (A veces, cuando el cuerpo está privado de carbohidratos, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos en un tipo alternativo de combustible llamado cetonas-un proceso que es la base de la dieta ceto, como SELF informó anteriormente.)
Ahora, tan absurdamente complicado como todo esto es -en serio, apoyos si todavía estás con nosotros- la realidad es que en realidad hay una serie de otros procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo cuando comemos grasa que ni siquiera estamos tocando aquí (que implica varias hormonas, por ejemplo). Muchos de estos complejos mecanismos ocurren a nivel celular, y requieren de una gran cantidad de bioquímica para poder entenderlos realmente.
Lo que estamos haciendo aquí es presentar un panorama general para que pueda entender mejor, en un nivel básico, cómo la grasa en los alimentos que consume impacta en su cuerpo. La conclusión es que la grasa no sólo es deliciosa, sino que es fundamental para apoyar su salud, y que todos estamos #benditos de que nuestros cuerpos sepan exactamente qué hacer cuando la comemos.
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