Cada mes presentamos un grano integral diferente en el sitio web del Consejo de Granos Enteros, incluyendo información sobre sus beneficios para la salud, consejos de cocina y recetas, hechos históricos/culturales, y más. Haga clic aquí para ver el calendario completo.
Septiembre no sólo es el Mes de los Granos Enteros, sino también el Mes Nacional del Arroz – y el mes que tradicionalmente se celebra como el Mes del Arroz Salvaje, también. Aunque estos dos granos integrales versátiles, nutritivos y sin gluten tienen nombres similares, el arroz salvaje no es en realidad un tipo de arroz, y cada grano tiene una historia completa propia. Así que este mes ofrecemos dos artículos completos sobre el grano del mes.
Continúe leyendo a continuación para ver nuestro artículo sobre el arroz.
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arroz
El arroz, junto con el trigo y el maíz, es uno de los tres cultivos básicos del mundo. Juntos, estos tres cereales suministran más del 40% de todas las calorías que consume el ser humano. Hay dos especies distintas de arroz cultivado. El arroz asiático (Oryza sativa) y el arroz africano (Oryza glaberrima). La gran mayoría del arroz que se produce hoy en día es el arroz asiático. El arroz africano se domesticó hace 3000 años en la llanura del río Níger, independientemente de la domesticación del Oryza sativa en Asia. Los portugueses introdujeron las variedades de arroz asiático en África en el siglo XVI y se han convertido en el arroz predominante que se cultiva y consume allí, debido a su mayor rendimiento y otras características deseables. En la actualidad, el arroz africano sólo es cultivado por algunos agricultores de África Occidental, sobre todo con fines religiosos. Debido a la importancia cultural del arroz africano y a su naturaleza resistente, se ha renovado el interés por este cultivo, específicamente con el fin de crear un cruce entre las variedades de arroz asiáticas y africanas con la esperanza de crear un cultivo de arroz óptimo para el continente.
El arroz es una planta que requiere mucho mantenimiento y mano de obra, lo que resulta sorprendente dada su difusión mundial y su importancia para las comunidades en desarrollo. Aunque el arroz puede crecer en una gran variedad de entornos, requiere un uso intensivo de agua, a no ser que se le haya criado para que tolere la sequía. El control de las malas hierbas en los campos de arroz es difícil y requiere mucha mano de obra, lo que ha llevado a la práctica de alimentar los campos de arroz, o los arrozales, para controlar el crecimiento de las malas hierbas y los problemas de roedores. El arroz asiático, que constituye la mayor parte del mercado mundial, se clasifica en dos grupos generales: índico y japónico.
El arroz que crece en campos y arrozales tiene tres partes comestibles -el salvado, el germen y el endospermo- al igual que el resto de los granos enteros. Un kilo de arroz con cáscara produce unos 750 gramos de arroz integral, pero sólo 650 gramos de arroz blanco. En un esfuerzo por reducir el desperdicio de alimentos y promover la seguridad alimentaria, algunos gobiernos asiáticos están promoviendo el arroz integral por razones de sostenibilidad, no sólo de salud. La mayoría de nosotros piensa que el «arroz integral» es sinónimo de arroz de grano entero, pero en realidad el arroz de grano entero puede tener muchos colores diferentes, dependiendo de la variedad de arroz. La mayoría de las variedades de arroz tienen un aspecto blanco similar una vez que se han molido para eliminar el salvado y el germen, pero si se rastrea su origen, se verá una vibrante gama de colores. Haga clic aquí para ver fotos y descripciones de los distintos tipos de arroz y obtener más información.
Historia
El arroz tiene tal importancia cultural en Asia y la India que siempre ha habido una saludable cantidad de investigación y debate, en torno a los orígenes del arroz domesticado. Existe un consenso generalizado de que el arroz se cultivaba hace más de 8.000 años en China, donde se domesticó lentamente en el valle del río Yangtze -quizá de forma independiente en dos lugares- hace entre 6.000 y 3.000 años hasta convertirse en lo que hoy conocemos como Oryza sativa japonica. Existe un intenso debate sobre la domesticación de otro subgrupo de Oryza sativa, Oryza sativa indica, en la India. En la llanura del Ganges se han cultivado variedades autóctonas de arroz silvestre quizás durante tanto tiempo como en el valle del Yangtze. Algunos creen que el arroz domesticado en el valle del Yangtze, Oryza sativa japonica, se extendió por Asia y al sur de la India. Allí, gracias a la intervención humana, interactuó con las variedades silvestres, dando lugar a la variedad genética que vemos hoy en día. Dicho de otro modo: hubo un punto de domesticación del arroz, en el valle del Yangtze. Al extenderse a la India, se hibridó con variedades ya cultivadas, que algunos estudiosos han llegado a llamar tipos «proto-indica», creando la primera subespecie domesticada de indica. Otros creen en una domesticación completamente independiente del arroz en la India, separada de la domesticación de Oryza sativa japonica en China. Pruebas recientes demuestran que el cultivo del arroz puede haber ocurrido en la India mucho antes de lo que mostraban las pruebas existentes, y muchos plantean la hipótesis de que este cultivo temprano condujo a un evento de domesticación independiente del viaje del arroz japónica desde China. Sin embargo, es extremadamente difícil extrapolar a partir del registro arqueológico si los restos de grano son evidencia de grano domesticado, grano cultivado por la comunidad o simplemente grano silvestre recolectado. Sin pruebas más claras de la domesticación independiente en la India, la creencia predominante sigue siendo un único evento de domesticación en el valle del río Yangtzee.
¡Pero hay más! Para hacer las cosas aún más emocionantes, un grupo de arqueólogos que buscaba estudiar la producción de yuca y maíz en América del Sur encontró recientemente evidencia del cultivo y domesticación del arroz hace 4.000 años como resultado del aumento de las lluvias en la zona. Este descubrimiento es anterior a la llegada de los europeos al continente americano, lo que arroja otro posible punto de domesticación independiente del arroz. Quién iba a decir que un cereal tan omnipresente podría tener un pasado tan apasionante y en constante evolución.
Arroz salvaje: En realidad no es un arroz en absoluto
Estaría de más no hablar del arroz salvaje durante el mes de septiembre, aunque técnicamente no es un arroz. Este grano con sabor a nuez no pertenece en realidad a la familia de la Oryza, o del arroz, sino que forma parte de las cuatro especies de hierbas que componen el género Zizania. El arroz silvestre se encuentra casi exclusivamente en América del Norte, y ha sido una planta importante tanto desde el punto de vista cultural como de la alimentación de los indígenas del norte de Estados Unidos y Canadá durante milenios.
Hay tres especies de Zizania en Norteamérica. El arroz salvaje del norte se encuentra en la región de los Grandes Lagos de Norteamérica y en Canadá, el arroz salvaje crece en el río San Lorenzo y en las costas del Atlántico y del Golfo, y el arroz salvaje de Texas sólo se encuentra en una pequeña zona del centro de Texas y está en riesgo de extinción debido a la pérdida de su hábitat. También hay una especie de arroz salvaje originaria de Asia: el arroz salvaje de Manchuria. El arroz salvaje de Manchuria desempeñó un papel importante en la antigua China, pero ahora sólo se cultiva por sus tallos como verdura. Como su nombre indica, el arroz salvaje es una planta silvestre, cosechada a partir de su crecimiento natural en ríos y arroyos. Así fue hasta que se cultivó por primera vez en 1950. El arroz salvaje desempeña un papel importante en la vida económica de las tribus indígenas de América, tanto en los actuales Estados Unidos como en el actual Canadá.
Nutrición
El arroz es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, y tal vez el cultivo alimentario más importante para los habitantes de los países con menores ingresos. Históricamente, antes de que la molienda industrial permitiera pulir de forma rápida y sencilla el saludable salvado, el arroz se consumía en su forma integral. Sin embargo, la mayor parte del arroz que se consume hoy en día está refizado y desprovisto de la fibra, la grasa y los nutrientes que se encuentran en el arroz integral. El arroz integral contiene todo el salvado y el germen saludables, y tiene más del doble de fibra, potasio, vitamina B6 y magnesio que el arroz blanco refinado, así como más cantidad de otros nutrientes esenciales. Se ha demostrado que educar a las personas sobre los beneficios para la salud del arroz integral ayuda a cambiar las preferencias culturales modernas, lo cual es un paso importante para aumentar el consumo de arroz integral en todo el mundo. Se ha demostrado que el arroz integral reduce el riesgo de diabetes, inhibe algunos tipos de cáncer y el arroz de color más oscuro, como el rojo y el negro, es rico en antioxidantes.
Cada grano integral ofrece una mezcla diferente de nutrientes. El arroz integral es una buena fuente (proporciona al menos el 10% del valor diario recomendado) de magnesio, fósforo, selenio y vitaminas B1, B3 y B6. El arroz integral también proporciona al menos el 50% del valor diario recomendado de manganeso.
Una ración de 45 g de arroz salvaje contiene aproximadamente 160 calorías, y es una buena fuente de proteínas, fiber, fósforo, zinc, cobre, niacina y folato, y una excelente fuente de magnesio y manganeso. Las investigaciones sobre el arroz salvaje indican que tiene propiedades antioxidantes y se asocia a la salud del corazón
¡Hora de comer!
El arroz integral y el de color se pueden guardar en la despensa hasta 6 meses o en el congelador durante un año. El arroz integral flour se puede guardar en la despensa durante 3 meses y en el congelador durante 6 meses. Para cocinar el arroz integral, añada una taza de arroz seco con 2,5 tazas de líquido, llévelo a ebullición y luego cocínelo a fuego lento durante 25-45 minutos. Esto se ampliará a 3 tazas de grano cocido. El arroz salvaje necesita un poco más de líquido, unas 3 tazas por cada taza de grano, que luego se expande a 3 ½ tazas de arroz salvaje cocido.
El arroz tiene un sabor neutro y tostado con toques de caramelo. Acentúa otros sabores y combina bien con casi todo. El arroz es ideal como base para el curry, los salteados, los risottos y el arroz con leche. En el arroz frito, el arroz integral necesita menos aceite que su homólogo enlatado y mantiene mucho mejor su textura y forma. Los arroces de grano más corto son más pegajosos, por lo que son más adecuados para el sushi y el risotto, mientras que los arroces de grano más largo son excelentes para los pilafs. Una ración de arroz integral cocido (¼ de taza, sin cocer) tiene 110 calorías, 2 gramos de fiber y 2 gramos de proteínas.
¡Prueba estas recetas de arroz a continuación!
Ensalada de arroz salvaje Tres Hermanas
Huevo y bol de desayuno de arroz integral
Jacacida (judías y arroz de Cabo Verde)
Pudín de arroz integral con pasas doradas y almendras