El autosabotaje puede parecer misterioso y complicado, pero no tiene por qué serlo.
Como psicóloga y terapeuta, es algo con lo que ayudo a mis clientes a trabajar cada día.

En esta guía, recorreremos paso a paso cómo pensar en el comportamiento autosaboteador y qué hacer al respecto.

Aprenderás:

• Una sencilla definición de autosabotaje
• Los orígenes y las causas del autosabotaje
• Ejemplos de conductas de autosabotaje
• Un plan paso a paso para corregir cualquier forma de autosabotaje en tu vida

Bien, ¡vamos a sumergirnos!

¿Qué es el autosabotaje?

El autosabotaje es uno de esos términos que se oyen mucho, pero entender lo que la gente realmente quiere decir con él es complicado-en parte porque mucha gente no sabe realmente lo que significa!

• Algunas personas lo utilizan de forma sentenciosa, como una forma de crítica hacia alguien que perciben como perezoso o débil.
• Algunas personas lo utilizan para sonar inteligentes cuando en realidad no saben de qué están hablando.
• Aún otros hablan de una manera tan general y vaga que esencialmente no tiene sentido.

En el resto de esta sección, te daré una definición concreta de lo que es el autosabotaje. Luego veremos algunos ejemplos específicos de cómo se ve en la vida real y de dónde viene.

Autosabotaje: Una definición sencilla

Aquí está la mejor y más útil definición de autosabotaje que he encontrado:

El autosabotaje es cuando socavas tus propias metas y valores.

En otras palabras, reconoces que hay algo que genuinamente quieres y crees que es bueno para ti (por ejemplo mantener esos 20 kilos que acabas de perder), pero luego haces cosas que entran en conflicto directo con ese objetivo (por ejemplo, correr hasta altas horas de la noche a comer comida rápida).

Es importante destacar que los comportamientos de autosabotaje pueden ser tanto conscientes como inconscientes, dependiendo de lo consciente que seas de ellos:

• El autosabotaje consciente es cuando eres consciente del hecho de que lo que estás haciendo está socavando uno de tus objetivos o valores. Ej: Recordar que tienes que recoger las malas hierbas en el patio trasero pero decides jugar a los videojuegos en su lugar.
• El autosabotaje inconsciente es cuando haces algo que socava un objetivo o valor pero no te das cuenta hasta después del hecho. Ej: Las personas con un fuerte miedo al fracaso en sus trabajos a menudo desarrollan el hábito inconsciente de llegar tarde o hacer un trabajo descuidado como una forma de evitar los ascensos o el aumento de la responsabilidad, lo que conduciría a mayores expectativas y, por lo tanto, a una mayor probabilidad de fracaso.

Por supuesto, hay un sinfín de formas en las que todos caemos en el autosabotaje. Así que antes de pasar a entender qué lo causa y qué hacer al respecto, echemos un vistazo a algunos ejemplos prácticos de cómo podría ser el autosabotaje en tu propia vida.

Ejemplos de autosabotaje

Todo el mundo se involucra en el autosabotaje de vez en cuando.

Para algunas personas, es algo ocasional con consecuencias relativamente menores. Pero para otros, es un patrón crónico que conduce a problemas importantes en su vida, trabajo y relaciones.

Aquí están algunas de las formas más comunes de autosabotaje:

• Procrastinación. Todos procrastinamos de vez en cuando: posponer ir al gimnasio por otro episodio de Netflix; retrasar la redacción de ese informe para limpiar nuestra oficina; reprogramar esa cita con el dentista una vez más. La procrastinación es una de las formas más universales de autosabotaje porque es, por definición, retrasar algo aunque sepamos que sería mejor no hacerlo.
• Abuso de sustancias. El abuso de alcohol y drogas es una forma común de autosabotaje porque, a pesar de los beneficios a corto plazo, el abuso constante de drogas y alcohol casi siempre interfiere con nuestros objetivos y valores a largo plazo. Por ejemplo: esas dos o tres cervezas nada más llegar a casa del trabajo hacen más difícil estar presente con los hijos y la pareja.
• Los retrasos crónicos. Cuando las personas llegan constantemente tarde a las cosas, suele ser una señal de que se están autosaboteando. Por ejemplo, llegar siempre tarde a los eventos sociales puede ayudarle a evitar cierta ansiedad por tener que socializar demasiado íntimamente con la gente antes de que el evento realmente se ponga en marcha, pero a largo plazo, erosiona sus relaciones y conduce a la falta de confianza y respeto con los amigos y miembros de la familia.
• Comer por estrés. Muchas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés y la ansiedad en sus vidas porque temporalmente les hace sentir bien y les distrae de su dolor. Pero saben que a largo plazo está saboteando valores importantes como mantener una dieta saludable o estar en forma físicamente.
• Problemas de intimidad y compromiso. Muchas personas tienen el hábito de abandonar o arruinar intencionadamente amistades y relaciones románticas que, de otro modo, serían saludables. A menudo, estas personas tienen un tiempo difícil con la vulnerabilidad emocional y tienen miedo de ser herido. A pesar de que perjudica su valor a largo plazo de cultivar relaciones significativas, terminan saboteando estas mismas relaciones como una forma de alivio de la ansiedad.

Por supuesto, hay muchos más ejemplos de autosabotaje, pero estos son algunos de los más comunes.

Pero recuerda, todas estas cosas son normales y no son signos de un problema mayor necesariamente. Todos procrastinamos de vez en cuando, por ejemplo. Al igual que todos usamos la comida u otras sustancias por razones emocionales -en lugar de estrictamente nutricionales- de vez en cuando.

Sin embargo, cuando estas cosas se convierten en patrones consistentes con efectos negativos significativos, es cuando vale la pena mirar con más cuidado.

De dónde viene el comportamiento de autosabotaje

Así como el autosabotaje puede tomar una variedad casi infinita de formas, hay muchas, muchas maneras en que se desarrolla y echa raíces.

Es importante entender esto:

No hay una sola razón por la que el autosabotaje ocurre.

Y buscar una respuesta simple es a menudo una señal de que no entiendes completamente lo que es realmente el autosabotaje y lo que se necesita para trabajarlo.

Por ejemplo, en mi práctica clínica, he estado trabajando con dos clientes diferentes que luchan con la misma forma de autosabotaje: Constantemente se meten en relaciones románticas con personas a las que no respetan porque les hace sentirse mejor consigo mismos.

Es un autosabotaje porque la forma en que han aprendido a llenar su necesidad de confianza y autoestima es fomentando relaciones que realmente no funcionan pero que les hacen sentirse superiores y seguros. Obviamente, esto se interpone en su objetivo a largo plazo de tener una relación romántica saludable, pero siguen cayendo en ello porque la autoestima es muy baja y no tienen una forma mejor de abordarla.

Traigo estos dos clientes como ejemplos porque cada uno desarrolló un patrón casi idéntico de comportamiento de autosabotaje de formas muy diferentes:

• Modelado. En mi trabajo con el primer cliente, rastreamos su hábito de autosabotaje hasta el modelado temprano de sus padres. Esencialmente, su padre luchó con la misma falta de confianza y autoestima y lo abordó siendo hipercrítico con la madre de mi cliente y eventualmente con otras novias y esposas. Debido a que esto fue lo que mi cliente vio todo el tiempo mientras crecía, fue su modelo de cómo funcionan las relaciones y cómo funciona la autoestima.
• Poder. Mi segundo cliente, sin embargo, tenía padres con una relación muy sana. Y de niño, este cliente tenía niveles normales de confianza y autoestima. Pero en la universidad, después de que experimentara un terrible caso de abuso sexual, la forma en que afrontó sus inseguridades y miedos en las relaciones fue entablar relaciones con hombres que estaban «por debajo de ella» para poder sentirse más segura y poderosa.

Los comportamientos y los resultados son los mismos, pero provienen de orígenes totalmente diferentes.

Por supuesto, esto no quiere decir que no haya patrones comunes cuando se trata de lo que causa el autosabotaje.

De hecho, hay un tema común que veo una y otra vez con las personas que han desarrollado grandes problemas de autosabotaje:

Las personas que se autosabotean crónicamente aprendieron en algún momento que «funciona» muy bien.

Pongo lo de funciona entre comillas porque funciona en un sentido de corto plazo pero suele tener el efecto contrario a largo plazo.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos:

• De niño, aprendiste a catastrofizar siempre y a planear lo peor porque era la única forma que conocías de lidiar con tu padre alcohólico y abusivo.
• De adolescente, aprendiste a procrastinar tu trabajo porque eras lo suficientemente inteligente como para hacerlo bien sin mucho estudio de todos modos.
• Una vez que te casaste, aprendiste que señalar los defectos en el comportamiento de tu cónyuge te hacía sentir mejor contigo mismo-por un tiempo, al menos.

El hecho de que el autosabotaje «funciona» en algún nivel -o al menos lo hizo en algún momento- es absolutamente fundamental y es el punto de partida para cambiar tus comportamientos de autosabotaje para siempre.

Antes de que puedas deshacer un comportamiento insano, tienes que entender la función que cumple.

Cómo dejar de autosabotearte para siempre: Un plan de 5 pasos

Si quieres dejar de autosabotearte, la clave es entender por qué lo haces-qué necesidad está cubriendo. A continuación, ponte creativo para identificar formas más sanas y menos destructivas de satisfacer esa necesidad.

Aquí tienes una forma directa de identificar tus conductas de autosabotaje y empezar a arreglarlas para siempre:

Entiende la necesidad que satisface tu autosabotaje

La mayoría de las personas que intentan dejar de autosabotearse cometen el error de abordarlo con una actitud de «ser duro conmigo mismo». Se dicen a sí mismos que este es el momento en el que por fin van a arreglar sus mierdas y dejar toda esta tontería.

Pero ser «duro» contigo mismo es en sí mismo una forma de autosabotaje porque, aunque se siente bien en el momento, normalmente te lleva a perder el primer paso más importante para superar el autosabotaje: entender qué necesidad alimenta el comportamiento autosaboteador. Y no puedes hacerlo sin algo de autocompasión.

Antes de ponerte duro contigo mismo y comprometerte a cambiar, sé compasivo contigo mismo y comprométete a comprender.

Para reconocer que tu autosabotaje está sirviendo a un propósito, tienes que ser capaz de suspender el juicio sobre las consecuencias negativas finales del comportamiento, y ser lo suficientemente comprensivo para ver que está sirviendo a una función que, al menos en un sentido limitado, ¡tiene sentido!

Aquí hay algunos ejemplos:

• Si quieres dejar de abusar del alcohol, tienes que entender compasivamente que el alcohol «funciona» para aliviar tu estrés después del trabajo.
• Si quieres dejar de comer por estrés, necesitas ver compasivamente cómo el comer por estrés «funciona» para hacerte sentir menos solo en tu infeliz matrimonio.
• Si quieres dejar de procrastinar, necesitas entender compasivamente que procrastinar te ayuda a evitar el miedo al fracaso (o el miedo al éxito).

Sólo cuando entiendas la necesidad que tu autosabotaje está llenando podrás cultivar comportamientos alternativos para llenar esa necesidad. Y sólo cuando consigas satisfacer esa necesidad de otra manera serás capaz de abandonar el autosabotaje para siempre.

Identificar comportamientos saludables alternativos que llenen esa necesidad

Una vez que tengas clara la necesidad que llena tu autosabotaje, el siguiente paso es generar ideas de comportamientos alternativos que aborden la necesidad pero de una manera que no te perjudique también.

A menudo, sólo conseguir claridad sobre cuál es la necesidad subyacente será suficiente para desencadenar ideas para comportamientos alternativos. Pero a veces hace falta un poco más de descubrimiento e investigación…

Una de las mejores maneras de desarrollar comportamientos alternativos para tu autosabotaje es estudiar a otras personas como tú.

Primero, haz una lista corta de otras personas que conozcas con circunstancias similares. Por ejemplo, si comer compulsivamente comida basura como forma de aliviar el estrés laboral es la conducta a la que te gustaría encontrar una alternativa, haz una lista de otras personas que conozcas con trabajos muy estresantes.

Luego, acércate e investiga un poco. Pregúntales cómo manejan el estrés del trabajo. Recoge todas estas ideas que encuentres en una lista.

Por último, después de haber investigado con al menos unas cuantas personas y haber generado una lista de posibles alternativas, encuentra las dos o tres que parezcan adecuadas para ti y pruébalas. Experimente con una de ellas durante una o dos semanas y vea cómo le va. Si parece que te ayuda, duplícalo. Si no parece tan útil, baje en la lista y pruebe el siguiente.

Anticipar y planificar los obstáculos

Incluso si ha identificado la necesidad subyacente y un conjunto de comportamientos más saludables para abordarla, todavía tiene que anticipar los posibles obstáculos para usar esos nuevos comportamientos.

Si su comportamiento alternativo al estrés de comer después del trabajo es tener un pequeño refrigerio saludable en lugar de darse un atracón de comida chatarra, ¿qué podría interponerse en el camino de ese nuevo comportamiento?

• ¿Qué pasa si no tiene suficientes existencias del tentempié saludable en su casa?
• ¿Qué pasa si una noche sale a tomar algo con los compañeros de trabajo en lugar de ir a casa?
• ¿Qué pasa si su cónyuge acaba de sacar una bandeja de galletas recién horneadas en el momento en que entra por la puerta?

Es fácil atenerse a los nuevos comportamientos y a las buenas intenciones cuando las condiciones son las adecuadas. Pero si quieres eliminar el autosabotaje para siempre, también necesitas un plan para cuando los tiempos sean difíciles.

Aquí tienes algunos ejemplos de cómo anticiparte a los obstáculos y desarrollar un plan para afrontarlos:

• Si quieres asegurarte de que eliges tentempiés saludables después del trabajo en lugar de comida basura, establece un pedido recurrente de almendras (o lo que sea…) a Amazon para saber que siempre tendrás algún tentempié saludable en casa.
• Si quieres llamar a un amigo para abordar los sentimientos de soledad en lugar de beber, asegúrate de tener una lista de dos o tres amigos a los que puedas llamar en caso de que uno no responda.
• Si quieres tomarte un descanso y dar un paseo de 20 minutos para abordar una dificultad con la procrastinación en lugar de jugar a los videojuegos durante 3 horas, deshazte de los juegos de tu teléfono o no trabajes en un lugar donde tengas fácil acceso a los videojuegos (por ejemplo, ve a la cafetería en lugar de trabajar desde la oficina de tu casa).

No basta con tener buenos comportamientos alternativos al autosabotaje. También necesitas planes de contingencia para los inevitables obstáculos que surgirán cuando empieces a ponerlos en práctica.

Aumenta tu tolerancia a los sentimientos incómodos

Sin importar lo bien que hayas planeado y ejecutado tus nuevos comportamientos alternativos, a veces será emocionalmente duro:

• Aunque tengas un puñado de saludables almendras al alcance de la mano, sigue doliendo un poco dejar los Doritos.
• Incluso si tu mejor amigo coge el teléfono, renunciar a la euforia inmediata de una bebida rápida va a ser duro.
• Incluso si sales a dar ese paseo o vuelves al trabajo en lugar de jugar a los videojuegos, vas a seguir echando de menos los videojuegos.

Dejar de autosabotearte no es simplemente un problema intelectual de planificación y estrategia. Es un problema de tolerancia emocional.

Para formar cualquier nuevo hábito o conjunto de comportamientos, tienes que ser capaz de tolerar el malestar -especialmente el malestar emocional-. Y esto es igual de cierto para reemplazar los comportamientos de autosabotaje con comportamientos alternativos saludables.

La mejor manera de practicar la construcción de su tolerancia emocional es empezar poco a poco:

• Identifique la emoción que más a menudo surge cuando deja ir su antiguo comportamiento de autosabotaje y busca una alternativa más saludable. Por ejemplo: miedo, frustración, tristeza, etc.
• A continuación, busca otros lugares de tu vida en los que esa emoción surja en dosis más pequeñas. Por ejemplo: te sientes un poco frustrado cuando estás esperando en la cola del supermercado y la persona que está delante de ti tarda una eternidad.
• En lugar de hacer inmediatamente algo para aliviar ese sentimiento o distraerte de él, practica tolerarlo durante un pequeño periodo de tiempo. Por ejemplo: en lugar de sacar inmediatamente el teléfono y navegar por Facebook en cuanto te sientas frustrado, practica no hacer nada y permítete sentirte frustrado durante 10, 20 o 30 segundos.
• Aumenta gradualmente tu tolerancia a esa emoción en otras áreas de tu vida y luego practica hacer lo mismo con tus comportamientos saludables alternativos.

Recuerda: Que una emoción se sienta mal no significa que sea mala. Y aunque a veces son incómodas, las emociones no son ni peligrosas ni moralmente malas.

Aclara tus valores

Este no es el paso más necesario para dejar de autosabotearte, pero es el más poderoso.

Cuando aclaras tus valores y aspiraciones -las cosas que realmente te importan más en la vida- y luego conectas tus nuevos comportamientos más saludables con ellos, es mucho más fácil que echen raíces y crezcan, dejando los viejos comportamientos de autosabotaje muy lejos en la distancia.

La clave para aclarar tus valores es ir más allá de las formas superficiales de los mismos y conectar con la forma visceral de tus valores. Esto es lo que quiero decir…

Digamos que quieres abandonar el comportamiento autosaboteador de ver las noticias en cuanto llegas a casa del trabajo porque es una pérdida de tiempo y te lleva a no lograr objetivos más significativos.

Y digamos que el comportamiento alternativo y más saludable por el que te gustaría sustituirlo es salir a caminar para hacer algo de ejercicio.

Ahora bien, si te preguntara ¿Por qué quieres ir a dar un paseo en lugar de ver las noticias cuando llegas a casa del trabajo? podrías responder algo como: Porque quiero ponerme en forma.

Ahora bien, ponerse en forma es un valor, pero no es uno muy convincente. No es visceral ni específico, es vago y abstracto. Pero si quieres que tus valores te ayuden a motivarte hacia tus nuevos comportamientos, deben ser convincentes. Y la forma de hacerlo es forzándote a ser más específico.

Así que, podría seguir con Bueno, ¿por qué quieres ponerte en forma? A lo que podrías responder: Porque quiero sentirme con más energía y menos cansado todo el tiempo.

Esto es definitivamente más específico y convincente, pero podemos hacerlo mejor… ¿Qué serías capaz de hacer si te sintieras con más energía y menos cansado cada día? Después de escuchar esto, tus ojos podrían iluminarse un poco y dirías Sabes, desde la universidad siempre he querido aprender a tocar la guitarra y estar en una banda. Sé que parece una tontería -tengo 43 años-, pero me emociono cada vez que lo pienso. Y creo que si no estuviera tan agotado todo el tiempo, podría hacerlo realidad.

Bingo. Eso sí que es un valor clarificado. Es un valor que tiene dientes. Es un valor que tiene gravedad. Y porque tiene gravedad, te ayudará a tirar hacia tu meta y tu nuevo comportamiento, lo cual es clave si estás tratando de resistir la gravedad de un viejo comportamiento autosaboteador.

Todo lo que necesitas saber

El autosabotaje no es tan misterioso o complicado como parece: Simplemente significa hacer crónicamente algo que socava tus propios objetivos o valores.

Si quieres dejar de autosabotearte para siempre, la clave es entender a qué necesidad sirve y luego desarrollar comportamientos alternativos que llenen la misma necesidad de una manera más saludable y productiva.

Hay 5 pasos básicos para hacer esto:

1. Entender la necesidad que llena tu autosabotaje
2. Identificar comportamientos saludables alternativos que llenen esa necesidad
3. Anticipar y planificar los obstáculos
4. Aumentar tu tolerancia a los sentimientos incómodos
5. Clarificar tus valores

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