¿Tienes problemas para cocinar comidas saludables en casa?

El Planificador de Comidas de Tenedores está aquí para ayudarte.

Para simular la experiencia de compra del estadounidense medio, compré en grandes cadenas de supermercados, en pequeñas tiendas familiares, en tiendas de alimentación especializadas y en mi mercado local de productos agrícolas.

DÍA 1

Para mi primer día, compré en el mercado mexicano local.

DÍA 1 MENÚ:
Desayuno: Ensalada de patatas
Almuerzo: Guiso de alubias negras
Cena: Arroz integral al jengibre
Merienda: Palitos de apio

Notas del día 1:
1 lb. (2 tazas) de frijoles negros secos hace 6 tazas cuando se cocinan (4 porciones)
1 lb. (2 tazas) de arroz crudo hace 7 tazas cuando se cocina (4 a 5 porciones)

Cociné todo el paquete de frijoles de una vez y congelé aproximadamente la mitad (dos porciones) para ahorrar tiempo y dinero. Con las tres tazas restantes de alubias cocidas, hice el guiso de alubias, que he comido hoy y volveré a comer mañana.

Día 2

Vivir con un presupuesto estricto no es fácil; requiere creatividad y planificación previa. Cuando la comida es escasa, es importante centrarse en lo básico, como los cereales y los almidones, que te mantendrán durante mucho tiempo. En la mañana de mi segundo día, tenía dos porciones de frijoles cocidos que habían sobrado, y muchos restos de arroz, ensalada de papas y apio del día anterior. También tenía media libra de arroz sin cocinar. Para añadir algunas especias, verduras, frutas y otras verduras frescas a mi dieta, visité una tienda de comestibles de la India y una tienda local de alimentos saludables.

DÍA 2 MENÚ:
Desayuno: Plátanos
Almuerzo: Envoltorios de hamburguesa con chutney de apio, restos de arroz integral, restos de guiso de judías negras
Cena: Sopa de calabaza con arroz integral, chutney de apio y restos de guiso de judías negras

DÍA 3

Hoy compré pasta integral y una lata de garbanzos en el Albertson’s local. La pasta es un alimento reconfortante, que llena y es barato. Con los 3,58 dólares restantes (incluyendo los 43 céntimos que me sobraron de ayer), fui al mercado mexicano local.

MENÚ DEL DÍA 3:
Desayuno: 1 plátano
Almuerzo: Sopa de calabaza sobrante, ensalada de garbanzos y pasta vegetal
Cena: Guiso de patatas y garbanzos con arroz integral

DÍA 4

Hoy resultó ser un día de descanso, ya que me sobraron las sobras del desayuno y la comida. Esto hizo posible añadir algunos de los ingredientes más caros a mi reserva de alimentos, ya que la mayor parte de mi presupuesto de hoy se trasladará a mañana. Con 10 dólares para comprar la cena de esta noche más la comida de mañana, fui al supermercado a comprar granos y frutos secos que se venden al peso, y también me detuve en la tienda de alimentos saludables para comprar algunas especias.

Comer una comida sólida para el desayuno es una buena manera de empezar el día, así que piensa más allá de la avena, las tostadas, las magdalenas o los cereales. A menudo, me gusta comer granos, lentejas y verduras para mi primera comida del día.

DÍA 4 MENÚ:
Desayuno: 1 plátano, sobras de ensalada de garbanzos
Almuerzo: Sobras de arroz integral, guiso de garbanzos con patatas y pasta vegetal
Cena: Sopa de lentejas sobre una cama de pasta

DÍA 5

Hoy tenía muchos ingredientes con los que jugar, ya que había utilizado el dinero extra de la compra de ayer para comprar especias, frutos secos. Uno de los placeres de cocinar es compartir la comida con los demás, ya sea con los seres queridos, los amigos o la comunidad en general. Me ha encantado poder compartir la comida de hoy con mi novio, ya que me ha sobrado.

MENÚ DEL DÍA 5:
Desayuno: Sémola de maíz
Almuerzo: Batata y col asada con salsa de cilantro y anacardo
Cena: Arroz amarillo, sopa de lentejas marrones sobrantes

DÍA 6

Hoy sentí que era el momento de visitar el mercado agrícola local y hacer una parada rápida en mi pequeño mercado mexicano local. Los mercados de agricultores son el mejor lugar para encontrar frutas y verduras de temporada, cultivadas localmente y recién cosechadas. Con sólo 5 dólares, hay que ser creativo.

MENÚ DEL DÍA 6:
Desayuno: Sobras de sémola de maíz con plátano
Almuerzo: Sopa de lentejas con arroz que ha sobrado
Cena: Ensalada con cacahuetes y aderezo de cilantro y anacardos sobrante, dal mixto de lentejas y alubias con arroz blanco, calabaza Delicata al horno

DÍA 7

Hoy fue otro día de descanso, ya que tuve bastante comida cocinada. También pude combinar el presupuesto de hoy y mañana y comprar col rizada y brócoli, que se me había antojado. Hoy he comprado tanto en mi supermercado local como en Whole Foods.

DÍA 7 MENÚ:
Desayuno: Sémola de maíz con plátano
Almuerzo: Sobras de lentejas mixtas y dal de judías, boniato asado, col y arroz
Cena: Tacos de col rizada

Día 8

Cocinar lleva su tiempo, y hay ciertos días en los que la preparación de la comida tiene que pasar a un segundo plano frente a otras tareas. Hoy ha sido uno de esos días, así que me alegro de haber tenido suficientes sobras para todo el día. Además, ayer utilicé el presupuesto de comida de hoy, así que tampoco tuve que comprar nada.

MENÚ DEL DÍA 8:
Desayuno: Plátano
Almuerzo: Sobras de arroz con judías, espinacas frescas y pepino, cacahuetes tostados
Cena: Tacos de col rizada de sobras

DÍA 9

Hoy quería hacer algo de comida fresca ya que llevaba dos días comiendo sobras. Quería usar comprar algunos ingredientes nuevos para complementar la comida que ya tenía en mi cocina. Tenía col y patatas, por ejemplo, y podía hacer borscht con algunas remolachas y cebollas. También tenía pasta, tomates, brócoli y col rizada; sólo necesitaba un poco de cebolla para hacer una salsa de tomate.

MENÚ DEL DÍA 9:
Desayuno: Plátano
Almuerzo: Pasta con col rizada y brócoli
Cena: Borscht con restos de tortillas de maíz y aguacate

DÍA 10

En el último día del reto, me quedaban 7,46 dólares de los 50 con los que empecé. Aun con el presupuesto ajustado, me ha sobrado comida y algunos alimentos de la despensa que seguiré comiendo en los próximos días.

DÍA 10 MENÚ:
Desayuno: Avena y dátiles
Almuerzo: Sobras de sopa de remolacha, quinoa al curry y col
Merienda: Sobras de plátano y melocotón
Cena: Pastel de lentejas y espinacas al pastor (me sobró el pastel para compartirlo con mi novio).

Lo que aprendí

Este reto fue difícil en un nivel y fácil en otro. No me moría de hambre, ¡eso es seguro! Tuve mucha comida en todo momento. La parte difícil fue la limitada variedad de ingredientes, debido a mi presupuesto de 5 dólares al día. Algunos artículos eran demasiado caros para comprarlos con un presupuesto tan restringido. Por ejemplo, las verduras orgánicas cuestan entre 2,49 y 2,99 dólares por manojo. Sin embargo, cuando encontré una tienda que vendía los artículos por peso, fue una verdadera bendición. Me alegré de poder comprar especias, frutos secos, semillas, fruta deshidratada, granos y frijoles de esta manera, ya que puedes comprar tan poco o tanto como quieras.

Toma algún tiempo abastecer y construir tu despensa, pero luego se vuelve más y más fácil comer sano, fresco (e incluso algunos alimentos orgánicos) con un presupuesto. Aunque mi reto sólo duró 10 días, a veces pude permitirme ingredientes orgánicos, frutas y verduras frescas y especias. En general, también pude hacer bastantes comidas con toneladas de variedad.

Nota del editor: Darshana comió aproximadamente 1.600 calorías al día durante este proceso, que es su ingesta calórica diaria normal (es naturalmente menuda).

Para saber más sobre una dieta integral basada en plantas, visite nuestra Cartilla basada en plantas. Para planificar las comidas, echa un vistazo a Forks Meal Planner, la sencilla herramienta de planificación de comidas semanales de FOK para mantenerte en un camino saludable basado en plantas.